بسیاری از مادران می پرسند آیا زمانی که من باردار هستم باید غذای زیادی بخورم؟ متخصصان معتقدند که در هر دوره از بارداری نیاز مادر و کودک به غذایی خاصی است و باید تغذیه مادر متفاوت باشد به همین خاطر ما در مجموعه ای از مطالب، سعی کرده ایم راهنمای کامل برای تغذیه مادر در ۳ بازه زمانی از بارداری را ارئه دهیم. در ادامه این مطلب می توانید در مورد تغذیه مادر در هفته اول تا هشتم بارداری اطلاعات بیشتری کسب کرده و دو دستور غذایی متناسب با این دوران را فرا بگیرید. همچنین در صورت تمایل می توانید با کلیک بر روی لینک های زیر تغذیه زنان باردار را در بازه های زمانی مطرح شده مشاهده کرده و اطلاعات تکمیلی زیادی به دست آورید.
تغذیه مادر در هفته هفدهم تا بیستم بارداری
تغذیه مادر از هفته ۴۰ به بعد بارداری
اطلاعات مفید در مورد تغذیه مادر در هفته اول تا هشتم بارداری
در این هفته ها سعی کنید به غذا خوردن سالم روی آورید، حتی اگر حالت تهوع صبحگاهی دارید با آن مبارزه کرده و غذا خوردن را ترک نکنید. این کار به شما و کودک تان برای دریافت مواد مغذی و مورد نیاز کمک خواهد کرد. وقتی معده شما به اندازه کافی خالی است، سعی کنید مواد مغذی و وعده های غذایی متعادل مصرف کنید. اگر شما نمی توانید وعده های غذایی حجیم بخورید سعی کنید چند وعده کوچک به جای آن استفاده کنید. ایده میان وعده های سالم و خوشمزه را فراموش نکنید.
سعی کنید هر روز و به صورت متنوع از مواد غذایی زیر استفاده کنید:
- از میوه و سبزیجات، چه تازه چه خشک و یا کنسرو شده حداقل پنج وعده در روز مصرف کنید.
- در زمان استفاده از مواد غذایی نشاسته دار مانند نان، ماکارونی، برنج و سیب زمینی نوع سبوس دار آن را انتخاب کنید.
- غذاهای غنی از پروتئین، مانند گوشت بدون چربی و مرغ، ماهی، تخم مرغ و حبوبات (مانند لوبیا و عدس) را فراموش نکنید.
- نوع کم چرب از غذاهای لبنی، مانند شیر، پنیر و ماست برای شما بسیار مفید است.
چقدر اسید فولیک در دوران بادراری نیاز دارم؟
شما برای کمک به محافظت جنین خود در برابر نقص لوله عصبی مانند اسپینا بیفیدا نیاز به استفاده از اسید فولیک دارید. توصیه می شود در ۱۲ هفته اول بارداری از ۴۰۰ میکروگرم مکمل اسید فولیک به صورت روزانه استفاده کنید. شما همچنین می توانید اسید فولیک (فولات) را از مواد غذایی نیز دریافت کنید. غذاهای غنی از فولات که برای شما و کودکتان خوب است عبارتند از نخود، لوبیا و آب پرتقال. برخی از غلات صبحانه مانند سریال هایی که با شیر مصرف می شوند نیز با اسید فولیک غنی شده اند.
وعده ناهار برای تغذیه مادر در هفته اول تا هشتم بارداری
سوپ کلم بروکلی و نخود
این دستور یک ناهار فوق العاده است که به آسانی هضم شده و پر از فولات است. این دستور غذایی را با استفاده از شیر سویا غنی شده یا شیر گاو نیمه خشک بدون چربی تهیه کنید.
مواد لازم
۲ قاشق غذاخوری روغن زیتون یا کلزا
۱ پیاز بزرگ خرد شده
۵۰۰ گرم کلم بروکلی خرد شده
۲۵۰ گرم نخود فرنگی منجمد
نیم لیتر شیر سویا غنی شده و شیرین نشده (یا شیر گاو نیم چرب یا کم چرب)
فلفل سیاه و نمک
روش طبخ
زمان آماده سازی: ۲۰ دقیقه
زمان پخت: ۲۰ دقیقه
در یک ماهی تابه نچسب و بزرگ پیاز را در روغن تفت داده تا کمی نرم شود. این زمان حدود ۱۰ دقیقه می شود. کلم بروکلی و نخود فرنگی را به پیاز اضافه کرده و چند دقیقه تفت می دهیم. سپس شیر سویا را به آن اضافه کرده و اجازه می دهیم تا جوش بیاید. پس از جوش آمدن شعله را کم کرده و ۲۰ دقیقه صبر کنید تا کلم بروکلی نرم شود. سپس مخلوط را در غذا ساز ریخته و آن را کاملا له کنید و میل نمایید.
وعده شام برای تغذیه مادر در هفته اول تا هشتم بارداری
خوراک گوشت و لوبیا
لوبیا علی الخصوص لوبیا چشم بلبلی غنی فولات و منبع خوبی از فیبر هستند. این خورش خوشمزه یک راه آسان برای اضافه کردن ترکیب دانه ها و حبوبات به رژیم غذایی شما است. بیکن و رب گوجه فرنگی پر از نمک هستند، بنابراین نیاز به اضافه کردن نمک در این غذا نیست.
مواد لازم
۱۵۰ گرم بیکن بدون چربی
۱ پیاز بزرگ خرد شده
۵۰۰ گرم گوشت گاو بدون چربی
۴۰۰ گرم لوبیا سفید یا لوبیا چشم بلبلی شسته شده
۱ قاشق چایخوری فلفل قرمز
۲ قاشق غذاخوری رب گوجه فرنگی
۱ قاشق غذاخوری آرد ساده
۴۰۰ میلی لیتر آب ( می توانید از آب گوشت نیز استفاده کنید )
فلفل سیاه
روش طبخ
زمان آماده سازی: ۱۵ دقیقه
زمان پخت: یک ساعت و ۳۰ دقیقه
فر را بر روی دمای ۱۶۰ درجه سانتی گراد روشن کنید. بیکن و پیاز را در یک ماهی تابه نچسب ریخته و روی حرارت ملایم قرار دهید، تا زمانی که چربی بیکین بیرون زده و پیاز با آن سرخ شود. پیاز و بیکین را با گوشت گاو، لوبیا، فلفل و رب گوجه فرنگی در ظرف بزرگتری ریخته و کم کم آرد را به آن اضافه کنید و هم بزنید. سپس آب یا آب گوشت را کم کم اضافه کرده و هم بزنید. سپس در پوش ظرف را گذاشته و به مدت ۹۰ دقیقه در فر بگذارید شما می توانید در کنار این غذا از سیب زمینی تنوری یا کلم بروکلی، اسفناج، هویج یا ذرت بخار پز شده نیز استفاده کنید.