تغذیه مادر در هفته هفدهم تا بیستم بارداری

در مطالب قبلی مجله پیام سلامت موضوعی با عنوان تغذیه مادر در هفته اول تا هشتم بارداری را خوانده اید اما در این مطلب قصد داریم در مورد تغذیه مادر در هفته هفدهم تا بیستم بارداری صحبت کنیم و به یک برنامه غذایی عالی برای این دوران اشاره کنیم. با ما همراه شوید.

چند سوال و جواب در مورد تغذیه مادر در هفته هفدهم تا بیستم بارداری

در دوران بارداری بایستی چه میزان وزن اضافه کنید؟

بهتر است به دست آوردن وزن به صورت تدریجی انجام گیرد. بسیاری از زنان در طی دوران بارداری بین ۱۱ تا ۱۶ کیلوگرم وزن اضافه می کنند. به یاد داشته باشید که افزایش وزن از زنی به زن دیگر متفاوت است. سعی کنید بر روی داشتن یک رژیم غذایی سالم که شامل موارد زیر است تمرکز کنید:

• مقدار زیادی از غذاهای نشاسته دار (انواع سبوس دار آن ها بهترین هستند)
• مقدار زیادی از میوه ها و سبزیجات (پنج وعده در روز)
• مقداری پروتئین و لبنیات
• تنها مقدار کمی چربی و قند

شما ممکن است در سه ماهه اول بارداری وزن زیادی اضافه نکنید، اما وزن شما بایستی در سه ماهه دوم بارداری همزمان با رشد جنین به صورت پیوسته افزایش یابد.

چرا به اسیدهای چرب امگا ۳ نیاز داریم؟

اسیدهای چرب امگا ۳ موجود در ماهی برای رشد مغز و چشم نوزاد شما مهم هستند. آنها هم چنین در دراز مدت برای قلب شما خوب می باشند. سعی کنید  در هفته دو وعده ماهی بخورید، که حداقل یکی از آن ها از انواع چرب ماهی باشد.  ماهی های روغنی مانند ماهی آزاد و ساردین منابع خوبی از پروتئین، ویتامین ها و مواد معدنی، و هم چنین اسیدهای چرب امگا ۳ هستند. اما به دلیل آن که ممکن است حاوی برخی از مواد شیمیایی و آلاینده های زیست محیطی، مانند PCB (پلیکلرو بیفنیلها) و دیوکسین باشند، شما باید سعی کنید که بیشتر از دو بار در هفته ماهی چرب استفاده نکنید. مطمئن باشید که کارشناسان معتقدند که مزایای خوردن ماهی خیلی بیشتر از هر گونه نگرانی در مورد محتوای آلاینده آن ها می باشد. اگر گیاهخوار هستید، می توانید برخی از اسیدهای چرب امگا ۳ از مواد غذایی مانند توفو، سویا، گردو، سبزیجات برگ سبز، تخم مرغ، شیر، پنیر و دانه های کنجد دریافت کنید. شما هم چنین می توانید یک مکمل به دست آمده از جلبک را امتحان کنید. ماهی های روغنی در وهله اول امگا ۳ خود را با تغذیه از جلبک ها به دست می آورند.

وعده ناهار برای تغذیه مادر در هفته هفدهم تا بیستم بارداری

سالاد فوق العاده

گردو و آوکادو منابع خوبی از اسیدهای چرب هستند. دستور این سالاد برای دو نفر است و برای یک ناهار سالم آخر هفته ایده آل است.

مواد لازم

۱ گریپ فروت صورتی

۱ آووکادو

برگ کاهو سالادی شسته شده

چند قطره آب لیمو

یک مشت گردو

۱۰۰گرم پنیر فتا پاستوریزه، مکعبی شکل

دانه انار (اختیاری)

روش طبخ

زمان آماده سازی: ۱۰ دقیقه

با یک چاقوی تیز، به دقت گریپ فروت را به چند بخش تقسیم کنید، و آب آن را در یک کاسه بریزید. برش های آووکادو را به آب گریپ فروت اضافه کنید، و هم بزنید تا از قهوه ای شدن جلوگیری شود، اگر دوست دارید چند قطره آب لیمو نیز به آن اضافه کنید. برگ های کاهو سالادی را در یک کاسه بچینید و مخلوط گریپ فروت، آووکادو و یک مشت گردو را بر روی آن اضافه کنید. و روی آن را با پنیر فتا و دانه انار بپوشانید. و آن را با نان ترد و سس سالاد انتخابی شما سرو کنید.

میان وعده برای تغذیه مادر در هفته هفدهم تا بیستم بارداری

بیسکویت تهیه شده از جو و پرتغال

این بیسکویت  را می توان در یک ظرف بدون هوا نگهداری کرد و یا می توان آن را فریز کرد. که می توان آن را برای روزهایی که شما نیاز به افزایش انرژی کمی دارید، بسته بندی و نگهداری کرد . یکی از این بیسکویت ها با یک لیوان شیر بخورید این میان وعده باعث بهبود خلق و خوی شما می شود. میزان ترکیبات زیر برای تهیه ۱۲ بیسکویت مناسب است.

مواد لازم

۷۵ گرم شکر

۱۰۰ گرم کره بدون نمک (کره شیرینی پزی) و یا روغن آفتابگردان

۱ زرده تخم مرغ

پوست رنده شده ۱ پرتقال

۱۰۰ گرم آرد سفید ساده الک شده

۵۰ گرم آرد سبوس دار

۵۰ گرم زغال اخته خشک شده و تقریبا خرد شده

۵۰ گرم جو پوریج (پرک، جو فرنی)

روش طبخ

زمان آماده سازی: ۲۰ دقیقه

زمان پخت: ۱۲ دقیقه

دمای فر را روی ۱۹۰ درجه سانتیگراد می گذاریم. کره و شکر را با یک هم زن برقی یا قاشق چوبی هم می زنیم تا شفاف شود. زرده تخم مرغ و پوست پرتقال را مخلوط کرده، و با زغال اخته ترکیب می کنید. آرد را هم می زنید، تا خمیر نرم به دست آید که چسبناک نیست. مخلوط را به شکل قطعات توپی شکل تقریبا به اندازه یک گردو در آورید. و هر تکه توپی شکل را داخل کاسه جو کرده و آنها را به آرامی بغلطانید، تا هر دو طرف آن آغشته به جو شود. هر کدام ازاین قطعات توپی شکل را بر روی یک کاغذ شیرینی که چرب شده است قرار داده و آن را به آرامی با کمک یک چنگال فشار دهید تا صاف شود. به مدت ۱۰ تا ۱۲ دقیقه تا زمانی که به رنگ قهوه ای روشن در بیاید آن را در فر قرار می دهیم تا پخته شود. یک یا دو دقیقه صبر کنید تا در کاغذ شیرینی سرد شوند و سپس آن ها را در یک محل خنک قرار دهید.

وعده شام برای تغذیه مادر در هفته هفدهم تا بیستم بارداری

ماهی قزل آلا با هسته کاج و لیمو ترش

این غذا سریع آماده می شود و در عین حال یک غذای سالم نیز می باشد. ماهی قزل آلا سرشار از اسیدهای چرب امگا ۳ است. هسته کاج سرشار از فیبر و منبع خوبی از منیزیم و آهن می باشد، که مواد مغذی مهمی در دوران بارداری می باشند. این دستور غذا برای دو نفر می باشد.

مواد لازم

۲ فیله ماهی قزل آلا (هر کدام حدود ۱۳۰ گرم)

آب و پوست رنده شده یک لیمو ترش

۱ قاشق چای خوری جعفری خرد شده

۲ قاشق غذاخوری هسته کاج

ریواس کاملا خرد شده و یا آماده (اختیاری)

روغن پخت و پز

روش طبخ

زمان آماده سازی: ۱۰ دقیقه

زمان پخت: ۲۰ دقیقه

فر را بر روی ۱۸۰ درجه سانتی گراد قرار می دهیم. دو قطعه از فویل را با روغن چرب کنید. هر قطعه از ماهی قزل آلا را در یک ورق فویل بگذارید. بر روی هر تکه مقداری آب لیمو ترش بریزید، و مقداری از پوست رنده شده لیمو ترش و ریواس را چنان چه از آن استفاده می کنید به آن اضافه کنید. جعفری را نیز به مواد قبلی اضافه می کنیم، و آن را با مقداری فلفل سیاه مزه دار می کنیم . فویل را پیچیده و آن را در فر قرار داده تا  به مدت ۲۰ دقیقه بپزد. فویل را از فر بیرون آورده و آن را باز می کنیم و هسته کاج را به آن اضافه کرده و به فر بر میگردانیم تا زمانی که هسته کاج به رنگ قهوه ای در آید و پخت ماهی تمام شود. این کار حدود پنج دقیقه طول می کشد. غذا را با سیب زمینی های تازه و کلم بروکلی بخار پز شده یا لوبیا سبز، سرو کنید. قبل از سرو غذا روغن درون فویل و روی ماهی را بگیرید. برای ایجاد تنوع می توانید ریشه زنجبیل رنده شده را به ماهی قزل آلا اضافه کرده و آن را با برنج باسماتی سرو کنید.