آمینو اسیدهای ضروری و غیرضروری چه تفاوتی با هم دارند و چه نقشی در تغذیه ما خواهند داشت. پروتئین بخشی از هر سلول موجود در بدن شما است؛ که برای ساخت و تعمیر بافت ها، از جمله بافت های پوست و ماهیچه، و ایجاد مواد حیاتی مانند آنتی بادی ها و انسولین مورد نیاز است.
فراتر از این نقش اصاصی پروتئین، جالب است بدانید بدن انسان هزاران پروتئین مختلف را تنها از ۲۰ نوع آمینو اسیدهای ضروری و غیر ضروری تولید می کند. در نتیجه همه این ۲۰ آمینو اسیدهای ضروری و غیرضروری نقش مهمی را در بدن ایفا می کنند؛ هرچند که همه آنها بخش مهمی از رژیم غذایی شما نیستند.
آمینو اسیدها می توانند برای تولید انرژی استفاده شوند؛ اما کار اصلی آنها ساخت پروتئین ها است. برخی از آمینو اسیدها نیز نقش های غیر پروتئینی را تشکیل می دهند. مانند تشکیل دهنده نوروترانسمیترها و هورمون ها. همه ۲۰ اسید آمینه موجود در بدن دارای ساختارهای شیمیایی متفاوت هستند؛ که نحوه استفاده آنها را تعیین می کند. هر پروتئین شامل ۵۰ تا ۲۰۰۰ آمینو اسید است؛ که با توجه به دستورالعمل های ژنتیکی، در یک دنباله خاص به هم متصل می شوند. پس از اینکه آمینو اسیدها به هم مرتبط شدند؛ به شکل منحصر به فردی پیچیده می شوند که عملکرد پروتئین را تعیین می کند.
آمینو اسیدها به سه دسته تقسیم می شوند: ضروری، غیر ضروری و مشروط.
آمینو اسیدهای ضروری
آمینو اسیدهای ضروری همان چیزی است که شما باید از غذاهایی که می خورید بدست آورید. زیرا بدن شما به خودی خود نمی تواند این آمینو اسیدها را را ایجاد کند.
۹ مورد از ۲۰ مورد آمینو اسیدها ضروری هستند؛ که البته در بزرگسالان دریافت فقط هشت مورد از آنها ضروری است. این موارد شامل والین، ایولولین، لوسین، لیزین، متیونین، فنیل آلانین، ترئونین و تریپتوفان هستند. بهتر است نهمین امینو اسید از این لیست – هیستیدین – فقط برای نوزادان ضروری است. بدن شما آمینو اسیدها را ذخیره نمی کند؛ بنابراین مصرف روزانه و منظم آن ضروری است.
آمینو اسیدهای غیرضروری و مشروط
غیر ضروری یک برچسب نسبتا گمراه کننده است. چراکه این اسید آمینه ها در واقع نقش های ضروری را بازی می کنند؛ اما از آنجا که آنها توسط بدن شما ساخته می شوند، بخش مهمی از رژیم غذایی شما نیستند.
اما جالب است بدانید که از ۱۱ آمینو اسید غیر ضروری، هشت مورد مشروط هستند. به این معنی که هنگامی که بیمار هستید یا تحت استرس قابل توجه قرار دارید؛ بدن شما ممکن است قادر به تولید کافی از این آمینو اسیدها نباشد تا بتواند نیازهای خود را تامین کند. لیست آمینو اسیدهای مشروط شامل آرژینین، گلوتامین، تیروزین، سیستئین، گلیسین، پرولین، سریین و اورنیتین است. و در نهایت تنها سه مورد باقی مانده یعنی آلانین، آسپاراژین و آسپارتان غیر ضروری هستند.
رژیم غذایی مناسب برای تولید آمینو اسیدهای ضروری و غیرضروری
شما نیاز به مقدار خاصی از هر اسید آمینه ضروری دارید؛ اما اگر مقدار روزانه توصیه شده از پروتئین کل مورد نیاز بدن را به دست آورید (۴۶ گرم روزانه برای زنان و ۵۶ گرم برای مردان) می توانید در مورد رژیم غذایی خود بهتر برنامه ریزی کنید. به عنوان مثال مواد غذایی مبتنی بر حیوانات پروتئین های کامل نامیده می شود؛ زیرا حاوی تمام آمینو اسیدهای ضروری هستند.
اما در غذاهای گیاهی (به استثنای سویا و کینو، که پروتئین های کامل گیاهی هستند) همه موارد دارای حداقل یک آمینو اسید ضروری هستند. بنابراین پروتئین های ناقص نامیده می شود. البته انواع مختلف پروتئین های ناقص آمینو اسیدهای گمشده یکدیگر را پر می کنند. بنابراین خوردن دانه های مختلف، حبوبات و سبزیجات در طول شبانه روز، تامین کننده تمامی آمینو اسیدهای ضروری برای بدن شما خواهد بود.