آنتوسیانین ها فقط یکی از بیش از ۶۰۰۰ نوع مختلف پلی فنول فلاونوئید موجود در طبیعت هستند! انواع دیگری از این مواد وجود دارند که خواص مشابه آنتوسیانین دارند. این فلاونوئیدها عبارتند از:
- فلاونول ها
- فلاون ها
- فلاوانون ها
- فلاوان ۳-ol ها
- ایزوفلاون ها
دلیل این موضوع که چرا آنتوسیانین ها در مقایسه با سایر آنتی اکسیدان ها بیشتر مورد توجه هستند، این است که آنها در بسیاری از میوه ها و سبزیجات به طور گسترده ای وجود دارند. کارشناسان معتقدند که اکثر افرادی که رژیم غذایی متنوعی دارند، احتمالا از آنتوسیانین ها در مقایسه با سایر فلاونوئیدهای خوراکی ۹ برابر بیشتر مصرف می کنند. اکثر مواد غذایی گیاهی انواع مختلفی از فلاونوئیدها را در خود جای می دهند.
از آنجایی که آنتوسیانین باعث می شود مواد غذایی رنگ قرمز، بنفش و آبی داشته باشند، تمام مواد غذایی قرمز، بنفش و آبی حاوی آنتوسیانین ها، به علاوه برخی از مواد مغذی دیگر هستند. مزایای مصرف مواد غذایی حاوی آنتوسیانین ها چیست؟ برخی از مهمترین مزایای ناشی از مصرف این مواد عبارتند از:
- محافظت از بدن در مقابل بیماری های قلبی عروقی
- محافظت از بدن در مقابل سرطان
- محافظت از بدن در مقابل اختلالات عصبی
آنتوسیانین ها چه هستند؟
آنتوسیانین ها نوعی فلاونوئید هستند که از خانواده آنتی اکسیدان های قدرتمندی محسوب شده و اثرات ضد پیری و مبارزه کننده با استرس اکسیداتیو دارند. تا به امروز، بیش از ۶۳۵ آنتوسیانین مختلف شناسایی شده است.
آنتوسیانین ها، رنگ آبی، بنفش و یا قرمز در گیاهان ایجاد می کنند. در مورد ساختار آنتوسیانین باید گفت که، آنتوسیانین ها رنگدانه های محلول در آب یا رنگدانه های گلیکوئیدی هستند که می توانند بسته به pH خاصشان، رنگ متفاوتی داشته باشند. نوع دقیق آنتوسیانینی که در میوه یا سبزی وجود دارد تا حدی مقدار قرمزی، بنفشی یا آبی یا حتی نارنجی بودن آن را مشخص می کند.
نکته جالبی که در مورد اکثر آنتی اکسیدان ها وجود دارد این است که آن ها نه تنها زمانی که به صورت خوراکی استفاده می شوند برای بدن سودمند هستند، بلکه باعث می شوند گیاهانی که از آنها استفاده می کنند نیز از خواص آن ها بهره مند شوند. گیاهانی که دارای فیتو شیمیایی هایی مانند آنتوسیانین هستند یک مکانیسم محافظتی تولید می کنند و معمولا مقاوم تر هستند. به عنوان مثال، آنتوسیانین می تواند از گیاهان در برابر خورده شدن توسط شکارچیان (مانند پرندگان یا جوندگان) و عوامل استرس محیطی نظیر نور ماوراء بنفش، دمای پایین و خشکسالی محافظت کند.
۶ خاصیت آنتوسیانین ها برای بدن
دانشمندان هنوز در حال کشف اطلاعاتی در مورد کارکرد دقیق بیولوژیکی، جذب و نقش مواد مغذی، از جمله آنتوسیانین ها، هستند. ما می دانیم که آنتوسیانین ها در مبارزه با آسیب های رادیکال های آزاد نقش دارند. این رادیکال ها منجر به پیری و تشکیل بیماری های متعدد می شوند. آنتوسیانین ها فراتر از ظرفیت خود برای مبارزه با رادیکال های آزاد یا استرس اکسیداتیو اثرات زیادی در بدن دارند. محافظت از سلول ها، بافت ها و ارگانیسم ها، از جمله اثراتی هستند که هنوز به طور کامل درک نشده اند.
به عنوان مثال، تحقیقات نشان می دهند که آنتوسیانین ها هنگامی که با میکرو فلور روده ارتباط برقرار می کنند، اثرات مثبتی بر روی سلامت روده دارند و می توانند به کاهش شاخص های التهابی مرتبط با بسیاری از بیماری های مزمن کمک کرده و از تعادل هورمونی حمایت کنند.
برخی از بیماری هایی که آنتوسیانین ها ممکن است به پیشگیری از آن ها کمک کنند عبارتند از:
- بیماری های قلبی عروقی و عوامل خطر آن ها، مانند فشار خون بالا و سفت شدن شریان ها
- سرطان
- اختلال عملکردی در سیستم ایمنی
- دیابت
- اختلالات عصبی، مانند بیماری آلزایمر و زوال عقل
- علائم ضعف عملکردی شناختی از جمله ضعف حافظه و مشکل در تمرکز کردن
- خستگی
- بهبود ضعیف بدن پس از فعالیت ورزشی یا فعالیت بدنی
- کاهش قدرت بینایی
- چاقی
حفاظت از بدن در مقابل بیماری های قلبی عروقی
به طور کلی، بسیاری از مطالعات نشان داده اند که مصرف فقط یک یا دو ماده غذایی غنی از آنتوسیانین در روز می تواند از بدن در برابر مشکلات فشار خون بالا و آرتروسکلروز محافظت کند. در حالی که مصرف روزانه مواد غذایی غنی از آنتی اکسیدان ها عالی است، اما حتی مصرف چند بار در هفته از آن ها می تواند سلامت شما را بهبود بخشد. یکی از یافته های مطالعات بهداشت زنان آیووا که شامل بیش از ۳۴،۰۰۰ زن یائسه بود دریافت که زنانی که یک بار در هفته از توت فرنگی و لوبیای غنی از آنتوسیانین مصرف می کردند، شانس کمتری برای ابتلا به بیماری های عروق کرونر داشتند.
یکی دیگر از تحقیقات گسترده در Nurses’ Health Study I and II که بیش از یک دهه بر روی بیش از ۴۶،۰۰۰ زن و ۲۳،۰۰۰ مرد انجام شده است، شواهدی را دریافت که نشان می دهد کسانی که بیشترین میزان مصرف آنتوسیانین (به خصوص آنتوسیانین های موجود در زغال اخته و توت فرنگی) را داشته اند، نسبت به کسانی که کمترین میزان مصرف این ماده را داشتند، کمتر دچار فشار خون بالا، انفارکتوس میوکارد و یا حمله قلبی می شوند. این یافته ها درست بعد از کنترل عوامل دیگر مانند سطح فعالیت بدنی، سابقه خانوادگی و شاخص توده بدنی به دست آمد.
در سال ها اخیر نیز کشف شده است که آنتوسایانین ها برای دیابت و اختلالات پانکراس نیز خاصیت دارند. در این یافته ها اثرات بیولوژیکی متعدد این ماده به شرح زیر اعلام شد:
- جلوگیری از تولید رادیکال های آزاد
- کاهش پراکسیداسیون لیپید
- کاهش تورم لوزالمعده
- کاهش غلظت قند خون در ادرار و خون
بهبود عملکرد سیستم ایمنی
بیوفلاونویدهایی مانند آنتوسیانین ممکن است از بدن در برابر آسیب دیدگی DNA و پراکسیداسیون لیپید محافظت کنند. به علاوه آنها دارای اثرات ضد التهابی داشته و به افزایش تولید سیتوکین هایی که پاسخ ایمنی را تنظیم می کنند، کمک می کنند. آنها همچنین نشان داده اند که از طریق کاهش فعالیت استروژنیک می توانند از تعادل هورمونی حمایت کرده و به تنظیم تولید آنزیمی که در جذب مواد مغذی و تقویت غشاهای سلولی در برابر نفوذ پذیری و شکنندگی، نقش دارد، کمک می کنند.
حفاظت از بدن در برابر سرطان
تحقیقات نشان داده اند که آنتوسیانین ها می توانند خطر ابتلا به انواع مختلف سرطان را به دلیل اثرات آنتی اکسیدانی، ضد توموری و ضد التهابی در بدن، کاهش دهند. مطالعات اثبات کرده اند که آنتوسیانین ها توانایی طبیعی خود را برای مبارزه با سرطان از طریق مسدود کردن تکثیر سلولی و مهار تشکیل تومور و دخالت در فرایند سرطان زایی، به دست آورده اند. یکی از راه های آنتوسیانین ها برای مبارزه با این بیماری، مهار تومور به وسیله مسدود کردن فعالیت مسیرهای پروتئین کیناز فعال شده با میتوژن می باشد.
بهبود عملکرد شناختی
مطالعات نشان داده اند که رژیم های غذایی حاوی آنتی اکسیدان هایی مانند آنتوسایانین سبب تغییر در برخی از نقص های مربوط به افزایش سن می شود و بر پارامترهای عصبی و رفتاری، از جمله حافظه و عملکرد حرکتی تاثیر می گذارد. آنتوسیانین ها از حافظه، هماهنگی و عملکرد عصبی در افراد مسن حمایت می کنند. یک مطالعه که در کره انجام شد نشان می دهد که استفاده از آنتوسیانین های جدا شده از سیب زمینی شیرین بنفش باعث افزایش عملکرد شناختی و جلوگیری از پراکسیداسیون لیپید در بافت های مغزی در موش ها می شود.
بهبود عملکرد و بازیابی بدن پس از ورزش
به نظر می رسد آنتی اکسیدان ها با کاهش میزان خستگی و اثرات منفی تجمع اکسیژن و رادیکال آزاد بیش از حد که پس از فعالیت های بدنی رخ می دهد، عملکرد فیزیکی را بهبود می بخشد. در یک کارآزمایی بالینی دو سو کور که ۵۴ زن و مرد ورزشکار را شامل می شد مشخص گردید که زمانی که یک گروه از این افراد روزانه به مدت ۶ هفته ۱۰۰ میلی گرم قرص آنتوسیانین دریافت کردند، در مقایسه با گروه دوم که روزانه ۱۰۰ میلی گرم قرص پلاسبو دریافت کردند، بهبود قابل ملاحظه ای در میزان VO2 max (حداکثر اکسیژن مصرفی) را شاهد بودند.
برخی از مطالعات نیز نشان داده اند که آب میوه هایی که دارای آنتوسیانین هستند، از جمله آب گیلاس و آلبالو، اثرات آنتی اکسیدانی و ضد التهابی داشته و تاثیر مثبتی بر جلوگیری از آسیب عضلات پس از ورزش و توانایی بازیابی بدن دارند.
حتی شواهدی ناشی از مطالعات حیوانی وجود دارد که نشان می دهد آنتوسیانین هایی که به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی غنی از چربی مصرف می شوند می توانند به کاهش میزان وزن بدن و بافت چربی کمک کنند.
بهبود سلامت چشم
اثبات شده است که آنتوسیانین برای محافظت از چشم در برابر آسیب های رادیکال آزاد مفید بوده و به بهبود دید در شب و دید کلی کمک کنند. یک مطالعه نشان داد که مصرف خوراکی آنتوسیانوئوزیدها موجب بهبود بینایی در بزرگسالان می شود. تحقیقات نشان داده اند که افزایش بازتولید رودوپسین و محافظت در برابر التهاب حداقل دو مکانیسمی است که آنتوسیانین ها به کمک آن ها قدرت بینایی را بهبود می دهند.
مواد غذایی غنی از آنتوسیانین ها
مواد شیمیایی مانند فلاونوئیدها عمدتا در غذاها و نوشیدنی های زیر یافت می شوند:
- چای
- عسل
- شراب
- میوه ها
- سبزیجات
- آجیل
- روغن زیتون
- کاکائو
بنابراین بهترین راه برای به دست آوردن آنتوسیانین، خوردن غذاهای قرمز، آبی، بنفش و نارنجی (یا ترکیبی از این رنگها) است. هنگامی که یک مولکول آنتوسیانیدین با قند همراه می شود، به آن گلیکوزید یا رنگدانه گفته می شود.
چه سبزی و میوه هایی حاوی آنتوسیانین ها هستند؟
مواد غذایی غنی از آنتوسیانین ها عبارتند از:
- توت ها به ویژه توت سیاه
- سیب زمینی بنفش مایل به قرمز
- آلبالو
- زغال اخته
- تمشک سیاه
- توت فرنگی
آب تازه این میوه ها نیز یک منبع خوب برای تامین این ماده است. برخی از انواع دیگر غذاهای غنی از آنتوسیانین ها عبارتند از:
- گیلاس
- انار و آب انار
- شراب قرمز
- بادمجان (به خصوص نوع بنفش آن)
- آلو سیاه
- پرتقال خونی
- کلم قرمز
- پیاز قرمز
- سیب زمینی شیرین بنفش
- ذرت آبی
- هویج بنفش و سیاه
- گلها و گیاهان خوراکی، از جمله نعناع بنفش، گل شور بنفش، مریم بنفش، بنفشه معمولی و اسطوخودوس
- نوع خاصی از سیب، مانند سیب قرمز
مقدار دقیق آنتوسیانین های موجود در این غذاها می تواند به شدت با یکدیگر متفاوت باشد. این میزان بستگی به متغیرهایی مانند محل و چگونگی رشد این مواد غذایی دارد.
ممکن است از خودتان بپرسید که چرا برخی از مواد غذایی بنفش مانند چغندر قرمز (لبو) حاوی آنتوسیانین ها نیستند؟ چغندر ممکن است بنفش باشد، اما رنگدانه بتالاین مسئول رنگ بنفش این ماده است. چغندر ماده غذایی بسیار سالمی است، اما رنگدانه بتلاین رنگ بنفش و قرمز به آن داده است. بتالاین نیز مانند آنتوسیانین ها، نوعی آنتی اکسیدان است و دارای مزایای مشابه ای با آنتوسیانین ها از جمله مبارزه با استرس اکسیداتیو می باشد.