مقالات

آووکادو و خواص این میوه برای پشیگیری از سرطان، بهبود سلامت قلب، کاهش وزن و …
خواص خوراکی ها, زندگی سالم

آووکادو و خواص این میوه برای پشیگیری از سرطان، بهبود سلامت قلب، کاهش وزن و … 

به نظر برخی از متخصصان آووکادو باید جزء ۵ ماده غذایی سالم و اصلی در جهان قرار گیرد. این میوه پر از مواد مغذی ضروری است که منجر به بهبود سلامت قلب، تعادل هورمونی، سلامت دستگاه گوارش و … می شوند. برای آشنایی هر چه بیشتر با خواص و ارزش غذایی این ماده پر خاصیت ما را تا انتهای این مطلب مجله پیام سلامت همراهی کنید.

ارزش غذایی آووکادو

از نظر تامین انرژی، یک آووکادو متوسط ​​دارای حدود ۲۱۵ کالری است. اما اجازه ندهید که این مقدار کالری شما را بترساند. به دلیل محتوای چربی، فیبر و فیتوشیمیایی سالم، این ماده غذایی با انبوهی از مواد مغذی فوق العاده غنی شده است که برای کاهش وزن نیز مفید است.

اگرچه میزان رسمی یک وعده از این میوه حدود یک پنجم کل یک میوه (۳۰ گرم) است، اما طبق مطالعات خاص مصرف نصف یک آوکادو متوسط (۶۸ گرم) ارزش غذایی زیر را دارد:

  • ۱۱۳ کالری
  • ۴٫۶ گرم فیبر
  • ۱۰ گرم چربی
  • ۶ گرم کربوهیدرات
  • ۰٫۲ گرم قند
  • ۱۴ میلی گرم ویتامین K (حدود ۱۹ درصد از نیاز روزانه بدن)
  • ۶۰ میلی گرم فولات (حدود ۱۵ درصد از نیاز روزانه بدن)
  • ۶ میلی گرم ویتامین C (حدود ۱۲ درصد از نیاز روزانه بدن)
  • ۳۴۳ میلی گرم پتاسیم (حدود ۱۰ درصد از نیاز روزانه بدن)
  • ۲ میلی گرم اسید پانتوتنیک (حدود ۱۰ درصد از نیاز روزانه بدن)
  • ۰٫۴ میلی گرم ویتامین B6 (حدود ۹ درصد از نیاز روزانه بدن)
  • ۱٫۳ میلی گرم ویتامین E (حدود ۷ درصد از نیاز روزانه بدن)
  • ۱۹٫۵ میلی گرم منیزیم (حدود ۶ درصد از نیاز روزانه بدن)

مزایای مواد مغذی موجود در آووکادو

مزایای آوکادو از مواد مغذی مهم زیر ناشی می شوند:

چربی های غیر اشباع

تحقیقات نشان داده اند که این چربی ها مقاومت به انسولین را معکوس کرده و سطح قند خون را تنظیم می کنند. آووکادو و روغن آووکادو جزء ثروتمندترین منابع تامین کننده چربی های غیرمستقیم (MUFA) در جهان هستند! برخلاف چربی های اشباع شده یا چربی های بد، MUFA ها برای شما مفید هستند و به قلب و مغز کمک می کنند. MUFA ها چربی اصلی در رژیم غذایی مدیترانه ای می باشند و از بدن در برابر بیماری های زیر محافظت می کنند:

کاروتنوئیدها

آووکادو حاوی اسید اولئیک، یک چربی غیر اشباع است که می تواند حافظه و فعالیت مغز را بهبود بخشد. اسید اولئیک به جذب کاروتنوئید در بدن نیز کمک می کند. کاروتنوئیدها ترکیبات شیمیایی هستند که میوه ها و سبزیجات خاصی را به رنگ زرد، نارنجی یا قرمز روشن در می آورند. بتا کاروتن یکی از مهمترین کاروتنوئیدها است. مزایای کاروتنوئید عبارتند از:

  • کاهش التهاب
  • رشد بدن
  • افزایش قدرت ایمنی

ویتامین های محلول در چربی مانند A، E و K

بدن ما نه تنها نیاز به این ویتامین ها دارد تا بتواند به درستی عمل کند، بلکه به همکاری آن ها با مواد معدنی ضروری (مانند منیزیم و روی) برای تاثیر بر روی عوامل متابولیک (مانند دی اکسید کربن و هورمون تیروئید) نیاز دارد.

ویتامین های محلول در آب مانند B و C

ویتامین B و ویتامین C در بدن ذخیره نمی شوند. این به این معنی است که شما باید هر روز آنها را وارد بدن کنید. آووکادو یکی از غذاهای غنی از ویتامین C و ویتامین B می باشد. مواد معدنی قابل توجه ای مانند منیزیم، پتاسیم، آهن و مس نیز در این میوه وجود دارد. جالب است بدانید که شما برای رسیده به مقدار پتاسیمی که در یک آوکادو وجود دارد باید دو عدد موز مصرف کنید.

فیبر

آووکادو حاوی فیبر محلول بیشتری از اکثر غذاها است و به این ترتیب خواص زیر را برای بدن دارد:

  • تثبیت سطح قند خون
  • منظم شدن دفع روده
  • کنترل وزن

پروتئین

آووکادو در فهرست غذاهای برتر پروتئینی قرار دارد. با داشتن بالاترین مقدار پروتئین و کمترین مقدار قند در بین تمام میوه ها، آووکادو تعادل منحصر به فردی از این مواد را برای ساختن عضله و چربی سوزی دارد.

مواد شیمیایی آنتی اکسیدانی (مانند بتا سیتوسترول، گلوتاتیون و لوتئین)

برای کمک به حفاظت از بدن در برابر بیماری های مختلف مانند دژنراسیون ماکولا و آب مروارید، رعایت رژیم غذایی غنی از مواد شیمیایی گیاهی ضروری است. آنتی اکسیدان ها گیاهی برای جلوگیری از آسیب اکسیداتیو که قدرت تغییر DNA و ایجاد جهش های سلولی را دارند، مفیدند.

فولات

به دلیل عرضه زیاد فولات توسط این میوه، مزایای آوکادو شامل پیشگیری از نقص های مادرزادی خاص مانند اسپینا نخاعی و نقص لوله عصبی می باشد. تحقیقات حاکی از آن است که غذاهای غنی از فولات می توانند به جلوگیری از سکته مغزی نیز کمک کنند.

مواد شیمیایی (پلی فنول ها و فلاونوئیدها)

ترکیبات ضد التهابی مانند فیتوتوپنت ها کلید کاهش خطر ابتلا به اختلالات التهابی و دژنراتیو می باشند. این اختلالات می توانند بر روی هر قسمتی از بدن از جمله مفصل، قلب، مغز، سیستم ها، پوست و بافت همبند تاثیر بگذارند.

خواص آووکادو

بهبود سلامت قلب

آووکادو (و به ویژه روغن آووکادو) توسط متعادل کردن چربی های موجود خون، به دلیل ترکیبات اسید چرب در خود، باعث تقویت سلامت قلب می شود. از نظر ترکیب شیمیایی، حدود ۷۱ درصد از هر آووکادو حاوی اسیدهای چرب غیر اشباع می باشد.

رژیم های غذایی که غنی از چربی های سالم هستند، به ویژه چربی های غیر اشباع یا MUFA ها، از پیشرفت بیماری های قلبی (سفت شدن سرخرگ ها که جریان خون را قطع می کنند) بهتر از رژیم های غذایی غنی از کربوهیدرات های بالا برنده انسولین، جلوگیری می کنند. علاوه بر MUFA، عوامل دیگری مانند فیبر، ترکیبات بتا سیتوسترول، منیزیم و پتاسیم به کاهش کلسترول و فشار خون بالا کمک می کنند.

خوشبختانه، پس از سالها فراموش شدن، مطالعات بالینی در حال افزایش است تا توضیح دهند که چرا منابع سالم چربی مانند آووکادو برای حفظ سلامت قلب و عروق بسیار مهم هستند؟ برای مثال، محققان مکزیک یک رژیم غنی شده با آوکادو را برای افراد بزرگسال و افراد دارای کلسترول بالا در نظر گرفته و وضعیت آن ها را قبل و بعد از خوردن آووکادو مقایسه کردند.

پس از یک هفته، کشف شد که وقتی افراد سالم با چربی خون طبیعی، آووکادو خوردند، سطح کلسترول آنها ۱۶ درصد کاهش پیدا کرد. نتایج مشاهده شده در گروه دارای کلسترول بالا حتی عمیق تر بود. کلسترول خون آن ها نه تنها ۱۷٪ کاهش پیدا کرد، بلکه LDL و تری گلیسرید شان ۲۲٪ کاهش داشت. در حالی که HDL آن ها ۱۱٪ افزایش یافت.

آووکادو و خواص این میوه برای پشیگیری از سرطان، بهبود سلامت قلب و کاهش وزن
آووکادو و خواص این میوه برای پشیگیری از سرطان، بهبود سلامت قلب و کاهش وزن

کاهش خطر ابتلا به سندرم متابولیک

خوردن آووکادو به طور بالینی با کاهش خطر ابتلا به سندرم متابولیک در بزرگسالان ارتباط دارد. سندرم متابولیک یک اصطلاح برای خوشه ای از شرایطی است که خطر ابتلا به بیماری قلبی، سکته مغزی و دیابت را افزایش می دهند. برخی از مزایای آوکادو عبارتند از:

  • کاهش فشار خون بالا
  • کاهش قند خون بالا
  • کاهش فشار خون بالا
  • کاهش کلسترول بالا
  • کاهش چاقی و چربی بیش از حد دور کمر

اساسا، مصرف آووکادو به تنظیم هورمون های مرتبط با عوامل خطر ابتلا به دیابت، چاقی و بیماری های قلبی عروقی، از جمله انسولین، تری گلیسیرید و کلسترول کمک می کند. جالب است که بدانید تا زمانی که نشریه Nutrition نتایج تحقیقات سال های ۲۰۰۱ الی ۲۰۰۸ را منتشر نکرده بود، هیچ گونه اطلاعات اپیدمیولوژیکی وجود نداشت که اثرات مصرف آووکادو بر عوامل خطر بیماری های متابولیک را توصیف کند. محققان پس از ارزیابی عادت های غذایی ۱۷،۵۶۷ بزرگسال آمریکایی، حقایق جالب زیر را کشف کردند:

  • افرادی که به طور مرتب آوکادو می خورند به طور متوسط ​​رژیم غذایی متعادل تری دارند.
  • در واقع مصرف کنندگان آووکادو میزان مصرف سبزیجات خود را به میزان قابل توجهی افزایش دادند و مواد زیر را بیشتر وارد بدن کردند:
  1. چربی های غیر اشباع
  2. فیبر
  3. ویتامین E
  4. منیزیم
  5. پتاسیم
  6. ویتامین K
  • یافته های این تحقیق همچنین نشان داد که شاخص توده بدنی، BMI، وزن بدن و دور کمر مصرف کنندگان از آووکادو به طور قابل ملاحظه ای پایین تر بود و سطح کلسترول خوب HDL در افرادی که به طور منظم آوکادو مصرف می کردند، بیشتر بود.

در کل، محققان کشف کردند که مصرف کنندگان از آووکادو ۵۰ درصد کمتر از دیگران شانس ابتلا به سندرم متابولیک را دارند.

بهبود سلامت پوست، چشم و مو

آووکادو یک غذای ضد التهابی حاوی لوتئین است. این ماده نوعی کاروتنوئید است که از سلامت چشم محافظت می کند و پوست و مو را جوان می کند. کاروتنوئیدها گروهی از فیتوکمیکال های آنتی اکسیدانی هستند که در سبزیجاتی مانند هویج، کدو و سیب زمینی شیرین یافت می شوند و برای جلوگیری از اثرات مواد مضر محیطی مثل آلودگی و آسیب نور UV مفیدند.

تحقیقات نشان می دهند که کاروتنوئیدها به کاهش خطر ابتلا به بیماری ها، به ویژه برخی از سرطان های پوستی و اختلالات چشمی مربوط به افزایش سن مانند دژنراسیون ماکول، کمک می کنند. به نظر می رسد لوتئین برای پیشگیری از بیماری چشم مفید است. تحقیقات همچنین نشان داده اند که اضافه کردن آووکادو به وعده های غذایی جذب کاروتنوئید را افزایش می دهد.

پیشگیری از سرطان

مطالعات متعدد اخیرا نشان داده اند که آووکادو به عنوان یک غذای ضد سرطانی عمل می کند. به عنوان مثال، مجله Nutrition and Cancer نتایج مطالعاتی را منتشر کرد که ادعا می کنند که فیتوکمیکال های آووکادو بسیار قدرتمند هستند و می توانند از شیمی درمانی افراد مبتلا به سرطان دهان جلوگیری کنند.

محققان دانشگاه ایالتی اوهایو این تئوری را یک گام به پیش برده و تلاش کردند تا کارکرد دقیق این مواد را کشف کنند. مطالعات اولیه منتشر شده در سال ۲۰۱۱ نشان می دهد که ترکیبی از ترکیبات مواد شیمیایی در آووکادو ممکن است کلیدی برای اثرات ضد سرطانی آن باشد. تحقیقات نشان می دهند که فیتو شیمیایی هایی که از آوکادو استخراج می شوند، باعث توقف چرخه سلولی، مهار رشد و ایجاد آپوپتوز در سلول های پیش سرطانی و سلول های سرطانی می شوند. مطالعات همچنین نشان می دهند که فیتوکمیکال های استخراج شده از آووکادو  با دارا بودن ۵۰ درصد متانول در تکثیر سلول های لنفوسیت انسان و کاهش تغییرات کروموزومی نقش دارند.

دلیل دیگری که آووکادو با کاهش خطر ابتلا به سرطان و دیابت ارتباط دارد وجود MUFA ها در آنهاست. این مواد توانایی کاهش التهاب و حفاظت بهتر از بدن در برابر بیماری های مزمن را دارند. بتا سیتواسترول نیز از پروستات محافظت کرده و عملکرد سیستم ایمنی را بهبود می دهد. ضمن این که خطر ابتلا به سرطان پروستات را کاهش می دهد. آنتی اکسیدان های کاروتنوئیدی برای جلوگیری از سرطان پوست نیز مفید هستند. بنابرای خوردن آووکادو یک راه عالی برای مبارزه با سرطان پوست است.

کمک به کاهش وزن

بر خلاف آنچه که اکثر افراد تصور می کنند، رژیم های غذایی کم کربوهیدرات و دارای چربی های سالم وزن را کم می کنند. بنابراین اگر به دنبال کاهش وزن هستید، آووکادو بخورید. چربی ها سالم باعث ترشح هورمون سیری در بدن می شوند و به شما کمک می کنند به طور کلی کمتر غذا بخورید. آنها بیشتر شما را سیر نگه می دارند و به جلوگیری از پرخوری و اعتیاد به قند کمک می کنند.

محققان مسئول مطالعه ای که در سال ۲۰۰۵ انجام شد، به دنبال کشف اسطوره ای بودند که بتواند از پرخوری جلوگیری کند. آنها اثرات آووکادو را به عنوان بخشی از رژیم غذایی کاهش دهنده وزن، چربی سرم و بهبود عملکرد عروق در افراد دارای اضافه وزن و چاق، مورد بررسی قرار دادند.

آنها دریافتند مصرف ۳۰ گرم چربی آواکادو در روز سبب کاهش وزن می شود. رژیم غذایی پر از آووکادو موجب کاهش قابل ملاحظه ای در وزن شده و شاخص توده بدنی و درصد چربی بدن را به طور معنا داری پایین می آورد. اما در این تحقیق تنها گروه مصرف کننده از آووکادو تغییرات مثبتی در سطح سرمی اسید چرب داشت.

بهبود سلامت گوارش

همانطور که می دانید، آوکادو یکی از بهترین منابع فیبر است. بسته به اندازه آوکادو، یک میوه کامل بین ۱۱ الی ۱۷ گرم فیبر دارد. مواد غذایی حاوی فیبر زیاد با متعادل کردن باکتری های روده برای بهبود بسیاری از مشکلات گوارشی مفید هستند. عدم تعادل در باکتری های روده می تواند ریشه برخی از اختلالات گوارشی باشد. فیبر به نرم کردن و دفع ضایعات از روده نیز کمک می کند.

چربی ها در این میوه برای جذب مواد مغذی ضروری هستند. یک رژیم کم چرب می تواند باعث یبوست یا نشانه های سندرم روده تحریک پذیر (IBS) شود. این بیماری یک اختلال نوسانی در دستگاه گوارش است که با درد شکم و تغییر عادت های روده خود را نشان می دهد.

حفاظت از بدن در برابر مقاومت به انسولین و دیابت

با توجه به گروهی از مطالعات انجام شده، حفظ وزن با رژیم غذایی غنی از MUFA ها، باعث افزایش سطح انسولین ناشتا در افراد مقاوم در برابر انسولین می شود. مصرف مواد غذایی حاوی MUFA ها (مانند روغن زیتون و آووکادو)، در مقایسه با غذاهای غنی از کربوهیدرات، بیشتر می تواند به کاهش میزان غلظت گلوکز و انسولین کمک کند.

مصرف MUFA در رژیم غذایی باعث ایجاد مزایای زیر در بدن می شود:

  • موجب افزایش پروتئین های جذب کننده چربی در خون می شود.
  • فشار خون را کاهش می دهد.
  • حساسیت به انسولین را بهبود می بخشد.
  • گلوکز را تنظیم می کند.
  • از چاقی، آسیب اکسیداتیو و اثرات منفی آن بر عملکرد متابولیکی جلوگیری می کند.

بهبود تعادل هورمونی و عملکرد شناختی

اسیدهای چرب نقش مهمی در تنظیم عملکرد سیستم عصبی مرکزی، سلامت باروری و شناختی دارند. زیرا آنها بر سطح هورمون ها تاثیر می گذارند و به طور طبیعی باعث می شوند که هورمون ها متعادل شوند. در نتیجه، خلق و خوی شما زمانی که از چربی های سالم استفاده می کنید بهبود پیدا می کند.

در حالی که مطالعات نشان می دهند که مصرف بیش از حد چربی های ترانس می توانند خطر ابتلا به افسردگی را افزایش دهند، در مورد MUFA ها این موضوع صادق نیست. ارتباط معکوسی بین مصرف MUFA و خطر ابتلا به افسردگی وجود دارد. به عبارت دیگر، رژیم های غذایی غنی از چربی های سالم ممکن است افسردگی، اضطراب و سایر اختلالات روانی را کاهش دهند. زیرا آنها باعث می شوند که پردازش تفکر، تولید هورمون و مکانیزم کاهش استرس در مغز اتفاق بیافتد.

مطالب مرتبط

پاسخی بگذارید

بخش های ضروری علامت گذاری شده اند *

قالب وردپرس ساخته شده توسط Shufflehound. تمام حقوق مادی و معنوی وب‌سایت پیام سلامت معلق به مجموعه باماتا است. تابستان 1398