مانند بسیاری از مغزهای دیگر، بادام، یک منبع مناسب و متراکم از انرژی است که مقادیر قابل توجهی از مواد مغذی مهم را به بدن اضافه می کند. در ادامه این مطلب مجله پیام سلامت مقایسه ای بین ارزش غذایی بادام خام و بادام بو داده انجام داده ایم.
بادام یک منبع عالی از مواد زیر است:
- اسیدهای چرب غیر اشباع
- پروتئین
- ویتامین E
- ریبوفلاوین
- منیزیم
- منگنز
- مس
- روی
- فیبرهای رژیمی
- پتاسیم
- آهن
- کلسیم
- فلاونوئیدهای آنتی اکسیدانی
- فیتوسترول ها
بادام خام نسبت به بادام بو داده با مواد مغذی بیشتری غنی شده است. دانه های بو داده شده حاوی مواد افزودنی مانند نمک، شکر، نشاسته یا نگهدارنده ها بوده و ارزش غذایی کمتری دارد.
ارزش غذایی بادام خام و بادام بو داده
بادام خام
یک اونس بادام خام یا حدود ۲۳ عدد بادام، ۱۶۳ کالری، بیش از ۶ گرم پروتئین، ۱۴ گرم چربی، بیش از ۶ گرم کربوهیدرات، ۳٫۵ گرم فیبر و تقریبا ۵٫۶ گرم قند طبیعی دارد. این آمار مربوط به داده های وزارت کشاورزی ایالات متحده است. این مقدار بادام شامل ۱۴ درصد از نیاز روزانه بدن به فیبر، ۱۲ درصد از نیاز روزانه بدن به پروتئین، حدود ۳۷ درصد از نیاز روزانه بدن به ویتامین E و ۱۷ درصد از نیاز روزانه بدن به ریبوفلاوین را تامین می کند. بیشتر فیبر موجود در بادام و سایر مغز ها، نوع غیرحلالی است که باعث بهبود سطح گلوکز خون و کلسترول سالم می شود. ویتامین E به عنوان یک آنتی اکسیدان عمل کرده و در برابر اکسیداسیون کلسترول LDL از بدن محافظت می کند. در نتیجه خطر بیماری عروق کرونر کاهش پیدا می کند.
بادام خشک شده و بو داده
مشخصات تغذیه ای بادام خشک شده بدون مواد اضافی بسیار شبیه به دانه خام است. یک اونس بادام بو داده، ساده و خشک، ۱۶۹ کالری، فقط کمتر از ۶ گرم پروتئین، ۱۴٫۷۶ گرم چربی، ۶ گرم کربوهیدرات، حدود ۳ گرم فیبر و ۱٫۴ گرم قند طبیعی دارد. در حالی که مغز خشک شده این دانه کالری و چربی بیشتری دارد اما پروتئین و فیبر آن کمتر از بادام خام است. بادام خشک شده برشته شده حاوی ویتامین E کمی است. این به این معنی است که پتانسیل آنتی اکسیدان کمتری نسبت به نوع خام خود دارد.
سایر انواع بادام
علاوه بر نوع خشک شده و خام، گاهی بادام را در عسل نیز بو می دهند. یک اونس بادام بو داده شده در عسل نسبت به بادام بو داده ساده دارای مواد مغذی بیشتری است. اما حدود یک گرم فیبر بیشتر و مقادیر کمی منیزیم، آهن، فسفر و پتاسیم بیشتری دارد. بادام سرخ شده در روغن کالری بیشتری نسبت به انواع خام، خشک شده و یا بو داده در عسل دارد. با توجه به داده های USDA، یک وعده ۱ اونسی بادام سرخ شده در روغن دارای ۱۷۲ کالری می باشد. بادام سرخ شده در روغن مقدار کمی چربی اشباع نشده و ویتامین E را به ما می دهد، اما میزان ویتامین و مواد معدنی آن تقریبا همانند بادام خشک شده است.
ملاحظات
با توجه به اطلاعات درج شده در کتاب Encyclopedia of Healing Foods، آجیل های سرخ شده را با دقت انتخاب کنید. این مواد حاوی مواد افزودنی مانند نمک، شکر و یا نگهدارنده هستند. بادام بو داده شده به طور معمول و به وضوح سدیم بیشتری نسبت به بادام خام است. به عنوان مثال، یک اونس بادام خشک شده و بو داده، حاوی ۴ درصد از نیاز روزانه بدن به سدیم را تامین می کند. یکی از شایع ترین فرآورده های تهیه شده از مغزها، محصولات تجاری به نام روغن دانه ها است. این محصولات معمولا شامل چربی اشباع زیادی هستند. بنابراین، هنگام انتخاب روغن بادام، محصولاتی را انتخاب کنید که چربی اشباع نشده و چربی ترانس کمتری دارند.