مقالات

بررسی خواص چند ماده غذایی عالی برای از بین بردن استرس
تغذیه و رژیم های غذایی, زندگی سالم

بررسی خواص چند ماده غذایی عالی برای از بین بردن استرس 

اجتناب از استرس های گاه به گاه دشوار است اما استرس مزمن می تواند عواقب جدی برای سلامت جسمی و روحی شما داشته باشد. در حقیقت استرس درمان نشده ممکن است خطر ابتلا به بیماری هایی مانند بیماری های قلبی و افسردگی را افزایش دهد. جالب است که بدانید برخی از غذاها و نوشیدنی ها دارای خاصیت تسکین دهنده دارند و برای از بین بردن استرس مفیدند.

در این مقاله از مجله پیام سلامت به ۱۸ خوراکی و نوشیدنی برطرف کننده استرس اشاره می کنیم که می توانید برای از بین بردن استرس آنها را به رژیم غذایی خود بیفزایید.

از بین بردن استرس به کمک خوراکی ها

پودر ماچا

این پودر، پودر یک نوع چای سبز است که خواص فراوانی برای بدن دارد زیرا سرشار از الی تیانین می باشد. ال تیانین یک اسید آمینه غیر پروتئینی با خواص تسکین دهنده استرس است.

ماچا نسبت به سایر چای های سبز منبع بهتری از این اسید آمینه است. زیرا از برگ‌های چای سبز که در سایه رشد کرده و خشک شده اند تهیه می شود. این فرایند باعث افزایش محتوای برخی از ترکیبات خاص از جمله ال تیانین در محصول نهایی می شود.

مطالعات انسانی و حیوانی هر دو نشان داده اند که اگر مقدار ال تیانین در چای زیاد و کافئین آن کم باشد، مصرف این چای می تواند استرس را کاهش دهد.

به عنوان مثال در یک مطالعه ۱۵ روزه، ۳۶ نفر هر روز نوشیدنی حاوی ۴/۵ گرم پودر ماچا را میل کردند. فعالیت آلفا آمیلاز بزاق آنها در مقایسه با گروه دارونما نشانگر استرس را به میزان قابل توجهی کاهش داد.

چغندر برگی سوییسی

چغندر برگی سوییسی یک سبزی برگ دار است که مملو از مواد مغذی مقابله کننده با استرس است. فقط ۱ فنجان (۱۷۵ گرم) از چغندر برگی سوییسی پخته شده حاوی ۳۶٪ از مقدار مورد نیاز روزانه منیزیم است که نقش مهمی در پاسخ بدن به استرس دارد.

سطح پایین این ماده معدنی در بدن با شرایطی مانند اضطراب و حملات هراس مرتبط است. به علاوه، استرس مزمن ممکن است ذخیره منیزیم بدن شما را از بین ببرد. بنابراین در هنگام مواجه با استرس، سطح این ماده معدنی از اهمیت ویژه ای برخوردار است.

سیب زمینی شیرین

خوردن منابع کربوهیداتی سرشار از مواد مغذی مانند سیب زمینی شیرین ممکن است به پایین آمدن سطح هورمون استرس یعنی همان کورتیزول کمک کند. استرس مزمن می تواند منجر به اختلال در عملکرد کورتیزول شده و ممکن است باعث التهاب، درد و سایر عوارض جانبی شود.

یک مطالعه ۸ هفته ای روی خانم های دارای اضافه وزن یا چاق انجام شد که نشان داد افرادی که رژیم غذایی کربوهیدرات های غنی از نظر مواد مغذی دارند، میزان کورتیزول بزاقشان به میزان قابل توجهی پایین تر از کسانی که رژیم غذایی استاندارد آمریکایی حاوی کربوهیدرات های تصفیه شده زیاد را دنبال کرده اند.

سیب زمینی شیرین یک غذای کامل است و با مواد مغذی مفید برای پاسخ دادن به استرس مانند ویتامین C و پتاسیم غنی شده است.

کیمچی

کیمچی یک غذای گیاهی تخمیر شده است که معمولا با کلم یا دایکون (نوعی تربچه است) تهیه می شود. غذاهای تخمیر شده مانند کیمچی مملو از باکتری های مفیدی به نام پروبیوتیک ها و پر ویتامین ها، مواد معدنی و آنتی اکسیدان ها هستند.

تحقیقات نشان داده اند که غذاهای تخمیر شده ممکن است به کاهش استرس و اضطراب کمک کنند. به عنوان مثال در یک مطالعه که بر روی ۷۱۰ بزرگسال جوان انجام شد، کسانی که بیشتر غذاهای تخمیری می خورند، کمتر علائم اضطراب اجتماعی را تجربه می کنند.

بسیاری از مطالعات دیگر نیز نشان داده اند که مکمل های پروبیوتیک و غذاهای غنی از پروبیوتیک مانند کیمچی اثرات مفیدی بر روی سلامت روان دارند. تعامل این باکتری ها با باکتری های روده به طور مستقیم بر روحیه شما تأثیر می گذارد.

کنگر فرنگی

کنگر فرنگی یک منبع فیبری فوق العاده متمرکز است و به خصوص سرشار از پری بیوتیک می باشد که نوعی فیبر است و باکتری های مفید روده را تغذیه می کند. مطالعات مربوط به حیوانات نشان داده اند که پری بیوتیک هایی مانند فروکتولیگوساکاریدها (FOS)، که در کنگر فرنگی یافت می شوند ممکن است به کاهش سطح استرس کمک کنند.

به علاوه یک بررسی نشان داد افرادی که روزانه ۵ یا بیشتر از ۵ گرم پری بیوتیک می خورند، علائم اضطراب و افسردگی شان بهبود پیدا می کند. همچنین رژیم های غذایی غنی از این ماده و با کیفیت ممکن است خطر ابتلا به استرس را کاهش دهند.

کنگر فرنگی همچنین از نظر پتاسیم، منیزیم و ویتامین های C و K بسیار سرشار است و همه این مواد برای از بین بردن استرس ضروری هستند.

گوشت اعضای داخلی بدن حیوانات

گوشت اعضای داخلی بدن حیوانات که شامل قلب، جگر و قلوه حیواناتی مانند گاو و گوسفند می شود، منبع عالی از ویتامین های گروه B به ویژه B12 ویتامین B6، ریبوفلاوین و فولات است که برای کنترل استرس ضروری هستند.

به عنوان مثال ویتامین های گروه B برای تولید انتقال دهنده های عصبی مانند دوپامین و سروتونین که به تنظیم خلق و خوی کمک می کنند مفیدند.

مصرف مکمل ویتامین های گروه B یا خوردن غذاهایی مانند این نوع گوشت ها ممکن است به کاهش استرس کمک کند. با بررسی ۱۸ مطالعه که بر روی بزرگسالان انجام شده است مشخص شد که مصرف مکمل ویتامین B سطح استرس را کاهش داده و از نظر روحی به میزان قابل توجهی به بیماران کمک می کند.

فقط ۱ تکه (۸۵ گرم) جگر گاو بیش از ۵۰٪ از نیاز روزانه بدن به ویتامین B6 و فولات، بیش از ۲۰۰٪ از نیاز روزانه بدن به ریبوفلاوین و بیش از ۲۰۰۰٪ درصد از نیاز روزانه بدن به ویتامین B12 را تامین می کند.

تخم مرغ

تخم مرغ به دلیل دارا بودن مواد مغذی فراوان اغلب به عنوان مولتی ویتامین طبیعی شناخته می شوند. تخم مرغ کامل با ویتامین ها، مواد معدنی، اسیدهای آمینه و آنتی اکسیدان ها که برای از بین بردن استرس مفیدند غنی شده است.

تخم مرغ کامل به ویژه سرشار از کولین است. کولین یک ماده مغذی است که تنها در چند ماده غذایی یافت می‌شود. تحقیقات نشان داده اند که کولین نقش مهمی در سلامت مغز دارد و ممکن است در مقابل استرس از بدن محافظت کند.

مطالعات حیوانی اظهار داشتند که مکمل کولین ممکن است به درمان استرس و تقویت روحیه کمک کند.

ماهی چرب

ماهی های چرب مانند ماهی خال مخالی، شاه ماهی، ماهی قزل آلا و ساردین فوق العاده سرشار از چربی های امگا ۳ و ویتامین D هستند. به نظر می رسد که این مواد مغذی به کاهش سطح استرس و بهبود خلق و خو کمک کنند.

امگا ۳ نه تنها برای بهبود خلق و خوی بلکه برای سلامت مغز نیز ضروری است و ممکن است به بدن شما در مقابله با استرس نیز کمک کند. در حقیقت مصرف کم امگا ۳ با افزایش اضطراب و افسردگی در جوامع غربی ارتباط دارد.

ویتامین D نیز نقش مهمی در سلامت روان و از بین بردن استرس دارد. سطح پایین این ماده در بدن با افزایش خطر ابتلا به اضطراب و افسردگی ارتباط دارد.

جعفری

چند ماده غذایی عالی برای از بین بردن استرس
چند ماده غذایی عالی برای از بین بردن استرس

جعفری گیاهی مغذی است که مملو از آنتی اکسیدان هاست. همانطور که می دانید انتی اکسیدان ها ترکیباتی هستند که مولکول های ناپایدار به نام رادیکال های آزاد را خنثی کرده و از بدن در برابر استرس اکسیداتیو محافظت می کنند.

استرس اکسیداتیو با بسیاری از بیماری ها از جمله اختلالات روانی مانند افسردگی و اضطراب ارتباط دارد. مطالعات نشان داده اند که یک رژیم غذایی سرشار از آنتی اکسیدان ها ممکن است به جلوگیری از استرس و اضطراب کمک کند.

آنتی اکسیدان ها همچنین می توانند در کاهش التهاب که اغلب در بین افرادی که استرس مزمن دارند شیوع دارد نقش داشته باشند.

جعفری به ویژه سرشار از کاروتنوئیدها ، فلاونوئیدها و روغن های فرار است که همگی خاصیت آنتی اکسیدانی قدرتمندی دارند.

سیر

سیر از نظر ترکیبات گوگردی بسیار غنی است و به افزایش سطح گلوتاتیون کمک می کند. این آنتی اکسیدان بخشی از اولین خط دفاعی بدن شما در برابر استرس است. از این گذشته مطالعات حیوانی نشان داده اند که سیر به مبارزه با استرس و کاهش علائم اضطراب و افسردگی کمک می کند.

تخمه آفتابگردان

تخمه آفتابگردان منبع غنی از ویتامین E می باشد. این ویتامین محلول در چربی به عنوان یک آنتی اکسیدان قدرتمند در بدن عمل می کند و برای سلامت روان ضروری است. مصرف کم این ماده مغذی با تغییر خلق و خو و افسردگی ارتباط دارد.

بذر آفتابگردان همچنین حاوی دیگر مواد مغذی کاهش دهنده استرس از جمله منیزیم، منگنز، سلنیوم، روی، ویتامین های گروه B و مس بسیار زیادی است.

کلم بروکلی

سبزیجات کریستالی مانند کلم بروکلی به دلیل فواید زیادی که برای بدن دارند مشهورند. یک رژیم غذایی سرشار از سبزیجات کریستالی ممکن است خطر ابتلا به برخی از سرطان ها، بیماری های قلبی و اختلالات روانی مانند افسردگی را کاهش دهد.

سبزیجات کریستالی مانند کلم بروکلی برخی از منابع غذایی غنی از مواد مغذی مانند منیزیم، ویتامین C و فولات هستند که تاثیرشان بر روی مقابله با علائم افسردگی ثابت شده است.

کلم بروکلی همچنین سرشار از سولفورافان است. این ماده ترکیبی از گوگرد است که دارای خاصیت محافظت کننده از سیستم عصبی است و ممکن است اثرات آرام بخش و ضد افسردگی داشته باشد.

علاوه بر این ۱ فنجان (۱۸۴ گرم) کلم بروکلی پخته شده بیش از ۲۰٪ از نیاز روزانه بدن به ویتامین B6 را تامین کند. مصرف زیاد این ویتامین با کاهش خطر ابتلا به اضطراب و افسردگی در زنان ارتباط دارد.

نخود

نخود مملو از ویتامین ها و مواد معدنی ضد استرس از جمله منیزیم، پتاسیم، ویتامین های گروه B، روی، سلنیوم، منگنز و مس است. این حبوبات خوشمزه همچنین سرشار از L- تریپتوفان است که بدن ما برای تولید انتقال دهنده های عصبی تنظیم کننده خلق و خوی به آن نیاز دارد. تحقیقات نشان داده اند که رژیم های غذایی سرشار از پروتئین های گیاهی مانند نخود ممکن است به تقویت مغز و بهبود عملکرد ذهنی کمک کنند.

یک مطالعه که بر روی بیش از ۹۰۰۰ نفر انجام شد نشان داد افرادی که رژیم غذایی مدیترانه ای سرشار از غذاهای گیاهی مانند حبوبات می خورند، خلق و خوی بهتری دارند و استرس کمتری را نسبت به افرادی که رژیم غذایی غربی و غنی از غذاهای فرآوری شده دارند تجربه می کنند.

چای بابونه

بابونه یک گیاه دارویی است که از زمان های بسیار قدیم به عنوان یک کاهش دهنده طبیعی استرس مورد استفاده قرار می گرفت. یافته ها نشان داده شده اند که چای و عصاره این گیاه باعث خواب آرام و کاهش علائم اضطراب و افسردگی می شود.

یک مطالعه ۸ هفته ای که بر روی ۴۵ فرد مبتلا به اضطراب انجام شد نشان داد که مصرف ۱٫۵ گرم عصاره بابونه باعث کاهش سطح کورتیزول بزاق و بهبود علائم اضطراب می شود.

بلوبری

بلوبری با مزایای زیادی از جمله بهبود خلق و خو مرتبط است. این نوع توت از نظر آنتی اکسیدان های فلاونوئید سرشار است. این فلاونوئید اثرات ضد التهابی و محافظت کننده از سیستم عصبی دارد. بنابراین بلوبری ممکن است به کاهش التهاب ناشی از استرس کمک کرده و از بدن در برابر آسیب سلولی ناشی از استرس محافظت کند.

علاوه بر این مطالعات نشان داده اند که خوردن غذاهای سرشار از فلاونوئید مانند بلوبری ممکن است در مقابل افسردگی از بدن محافظت کرده و روحیه شما را تقویت کند.

منابع:

۱۸ Terrific Foods to Help Relieve Stress

مطالب مرتبط

دیدگاهتان را بنویسید

بخش های ضروری علامت گذاری شده اند *

قالب وردپرس ساخته شده توسط گیلیون. تمام حقوق مادی و معنوی وب‌سایت پیام سلامت معلق به مجموعه باماتا است. پاییز 1399