مقالات

۱۱ روش اثبات شده برای کاهش یا از بین بردن نفخ شکم
پیشگیری و بیماریها, درد و درمان

۱۱ روش اثبات شده برای کاهش یا از بین بردن نفخ شکم 

نفخ زمانی رخ می دهد که شکم شما پس از خوردن غذا احساس تورم کند. این حالت معمولا ناشی از تولید بیش از حد گاز یا اختلال در حرکت ماهیچه های دستگاه گوارش است. نفخ اغلب می تواند باعث درد شکم، ناراحتی و احساس پر شدن شکم شود. همچنین می تواند شکم شما را بزرگتر کند. این حالت همانند احتباس آب نیست، اما این دو اصطلاح اغلب به جای یکدیگر نیز استفاده می شوند. نفخ شامل تجمع مقدار بیش از حد جامدات، مایعات یا گاز در دستگاه گوارش است. با این حال، در برخی از افراد، نفخ عمدتا توسط افزایش حساسیت ایجاد می شود. در ادامه این مطلب مجله پیام سلامت ۱۱ روش اثبات شده علمی را برای کاهش یا از بین بردن نفخ شکم بازگو می کنیم.

حدود ۱۶ تا ۳۰ درصد از افراد در سراسر جهان نفخ دارند. پس این اختلال گوارشی تقریبا شایع است. اگر چه نفخ  بعضی اوقات به علت بیماری های جدی رخ می دهد، اما اغلب از رژیم غذایی و مصرف بعضی از مواد غذایی که بدن قدرت تحمل آن را ندارند، ناشی می شود.

در اینجا ۱۱ روش اثبات شده برای کاهش و یا از بین بردن نفخ شکم را به شما خواهیم گفت.

روش های از بین بردن نفخ شکم

حجم غذاییتان را کم کنید

برای از بین بردن نفخ شکم صرف وعده های غذایی کوچکتر می تواند فوق العاده مفید باشد. نفخ معمولا با ایجاد احساس پری در شکم همراه است. بنابراین اگر وعده های غذایی حجیم بخورید، فشار روی معده را افزایش می دهید. سعی کنید همان وعده غذایی را در چند نوبت استفاده کنید.

جویدن زیاد غذا می تواند اثر دوگانه داشته باشد. این کار مقدار هوایی که با غذا (علت نفخ) وارد بدن می شود را کاهش می دهد و باعث می شود که شما کمتر غذا بخورید. همان طور که توضیح دادیم، نفخ با کاهش حجم وعده غذایی ارتباط دارد.

احتمال آلرژی و عدم تحمل غذاهای رایج را رد کنید

آلرژی غذایی و عدم تحمل نسبتا شایع هستند. هنگامی که غذاهایی را که غیر قابل تحمل هستند می خورید، ممکن است باعث تولید بیش از حد گاز، نفخ و علائم دیگر شود. در اینجا به برخی از مواد غذایی رایجی که موجب عدم تحمل می شوند را ذکر می کنیم:

  • لاکتوز: عدم تحمل لاکتوز با بسیاری از علائم گوارشی همراه است، از جمله نفخ. لاکتوز کربوهیدرات اصلی در شیر است.
  • فروکتوز: عدم تحمل فروکتوز می تواند منجر به نفخ شود.
  • تخم مرغ: گاز و نفخ علائم شایع آلرژی به تخم مرغ هستند.
  • گندم و گلوتن: بسیاری از افراد به گلوتن، پروتئین در گندم، چاودا، جو و برخی دیگر از دانه های دیگر حساسیت دارند. این حساسیت می تواند منجر به اثرات جانبی مختلفی از جمله نفخ بر هضم شود.

لاکتوز و فروکتوز بخشی از یک گروه بزرگ از کربوهیدرات های غیر قابل هضم یا فیبر هستند که به نام FODMAP شناخته می شوند. عدم تحمل FODMAP یکی از شایع ترین علل درد شکم و نخف است.

اگر به شدت مشکوک به حساسیت یا عدم تحمل غذا هستید، به دکتر مراجعه کنید.

از بلع هوا و گازها اجتناب کنید

دو منبع گاز در سیستم گوارش وجود دارد. یکی گاز تولید شده توسط باکتری در روده است. یکی دیگر گاز تولید شده در اثر وورد هوا یا گازهای دیگر در زمان خوردن یا نوشیدن. بزرگترین مجرم در اینجا نوشیدنی های گازدار مانند نوشابه های گازدار و سودا است.

آنها حاوی حباب دارای دی اکسید کربن هستند، که می تواند پس از رسیدن به معده به شکل مایع آزاد شود. جویدن آدامس، نوشیدن از طریق نی و خوردن در زمان صحبت کردن یا با عجله می تواند منجر به افزایش مقدار هوای بلعیده شده شود.

غذاهای تولید کننده گاز در بدن را استفاده نکنید

برخی از غذاهای دارای فیبر زیاد می توانند تولید گاز در بدن را افزایش دهند. حبوباتی مانند لوبیا و عدس، و همچنین برخی از دانه های جامد، از جمله مجرمان اصلی این وضعیت هستند.

سعی کنید یک دفتر یادداشت داشته باشید و غذاهایی که مصرف می کنید را در آن بنویسید تا دریابید که آیا غذاهای خاصی شما را حساس تر یا پریشان تر می کند. غذاهای چرب نیز می توانند هضم و سرعت تخلیه معده را کاهش دهند.

سعی کنید غذاهای نفاخ و غذاهای چرب را کمتر بخورید تا ببینید آیا این کار به از بین بردن نفخ شکم کمک می کند.

یک رژیم غذایی کم FODMAP را امتحان کنید

سندرم روده تحریک پذیر (IBS) شایع ترین اختلال گوارشی در جهان است. علت این اختلال هنوز معلوم نیست، اما پزشکان بر این باورند که این بیماری حدود ۱۴٪ از افراد را تحت تاثیر قرار می دهد، که اکثر آنها بیماریشان تشخیص داده نمی شود.

علائم رایج این سندرم عبارتند از:

  • نفخ
  • درد شکم
  • احساس ناراحتی معده
  • اسهال و یا یبوست

اکثر بیماران مبتلا به IBS مبتلا به نفخ حاد می شوند و حدود ۶۰٪ از آنها نخف را به عنوان بدترین علائم خود، حتی حادتر از درد شکمی گزارش می دهند. مطالعات متعدد نشان داده اند که کربوهیدرات های غلیظ شده به نام FODMAP می توانند علائم را در بیماران مبتلا به IBS به طور چشمگیری افزایش دهند. بنابراین رژیم غذایی کم FODMAP منجر به کاهش شدید علائمی مانند نفخ، حداقل در بیماران مبتلا به IBS می شود.

اگر مشکلات ناشی از نفخ را با یا بدون علائم دیگر گوارشی دارید، رژیم غذایی کم FODMAP ممکن است راه خوبی برای حل آن باشد.

بعضی از مواد غذایی معمولی FODMAP زیاد عبارتند از:

  • گندم
  • پیاز
  • سیر
  • کلم بروکلی
  • کلم
  • گل کلم
  • کنگر فرنگی
  • لوبیا
  • سیب
  • گلابی
  • هندوانه

رعایت این رژیم غذایی می تواند دشوار است. اما ممکن است ارزش تلاش کردن برای از بین بردن نفخ شکم و یا سایر مشکلات گوارشی را داشته باشد.

مراقب قندهای الکلی باشید

قندهای الکلی معمولا در غذاهای بدون قند و آدامس یافت می شوند. این شیرین کننده ها به عنوان جایگزینی برای شکر استفاده می شوند. با این حال، ممکن است مشکلات گوارشی را در حجم وسیع ایجاد کنند. باکتری ها موجود در روده بزرگ آن ها را هضم کرده و گاز تولید می کنند.

قندهای الکلی در واقع FODMAP هستند، بنابراین در رژیم غذایی کم FODMAP باید استفاده از آن ها قطع شود. بنابراین سعی کنید از مصرف قندهای الکلی زیر اجتناب کنید:

  • زایلیتول
  • سوربیتول
  • مانیتول

اریتیتول قند الکلی است که ممکن است بهتر از دیگر قندها تحمل شود، اما مصرف دوزهای زیاد از این ماده نیز می تواند مسائل گوارش را ایجاد کند.

۱۱ روش اثبات شده برای کاهش یا از بین بردن نفخ شکم
۱۱ روش اثبات شده برای کاهش یا از بین بردن نفخ شکم

مکمل های حاوی آنزیم گوارشی مصرف کنید

برخی از محصولات خارج از نسخه، مانند مکمل های حاوی آنزیم که می توانند باعث هضم کربوهیدرات های شوند، ممکن است به از بین بردن نفخ شکم کمک کنند. این مکمل ها عبارتند از:

  • لاکتاز: آنزیمی است که لاکتوز را تجزیه می کند و برای افراد مبتلا به عدم تحمل لاکتوز مفید است.
  • Beano: حاوی آنزیم آلفا گالاکتوزیداز است که می تواند باعث هضم کربوهیدرات های مختلف شود.

در بسیاری از موارد، این نوع مکمل ها می توانند تقریبا مشکل را حل کنند.

از ایجاد یبوست جلوگیری کنید

یبوست یک مشکل گوارشی بسیار رایج است و می تواند علل مختلفی داشته باشد. مطالعات نشان داده اند که یبوست اغلب می تواند نشانه هایی از نفخ را در سیستم گوارش افزایش دهد. مصرف فیبر محلول بیشتری برای درمان یبوست توصیه می شود. با این حال، افزایش مصرف فیبر، برای افراد مبتلا به نفخ باید با احتیاط انجام شود، زیرا مصرف غیر اصولی فیبر اغلب می تواند باعث بدتر شدن وضعیت شود.

در این حالت باید آب بیشتری مصرف کنید یا فعالیت بدنی خود را افزایش دهید. هر دو این موارد می توانند برای درمان یبوست موثر باشند.

بیشتر از پروبیوتیک ها استفاده کنید

گاز تولید شده توسط باکتری های در روده یکی از مهمترین علل شناخته شده نفخ است. انواع مختلفی از باکتری ها در دستگاه گوارش ما ساکن هستند و می توانند بین افراد متفاوت باشند. به نظر منطقی می رسد که این است تفاوت در تعداد و نوع باکتری ها بتواند ارتباطی با تولید گاز داشته باشند. مطالعاتی نیز برای حمایت از این نظریع وجود دارد.

چندین مطالعه بالینی نشان داده اند که بعضی از مکمل های پروبیوتیک می توانند به کاهش تولید گاز و نفخ در افراد مبتلا به مشکلات گوارشی کمک کنند. با این حال، برخی از مطالعات نیز نشان داده اند که پروبیوتیک می تواند به کاهش گاز کمک کند، اما نشانه های نفخ را کم نمی کند. این ویژگی ممکن است به بدن فرد و نیز نوع پروبیوتیک مورد استفاده بستگی داشته باشد.

مکمل های پروبیوتیک می توانند مزایای دیگری نیز برای بدن داشته باشند، بنابراین آنها قطعا ارزش مصرف را دارند.

روغن نعناع می تواند به از بین بردن نفخ شکم کمک کند

نفخ ممکن است به علت عملکرد تغییر یافته ماهیچه های دستگاه گوارش رخ دهد. استفاده از داروهای ضد اسپاسم، که می توانند به کاهش اسپاسم عضلانی کمک کنند، راه حلی برای از بین بردن نفخ شکم است. روغن نعناع یک ماده طبیعی است که پزشکا معتقدند که به روش مشابه با این داروها عمل می کند.

مطالعات متعدد نشان داده اند که این ماده می تواند علائم مختلف در بیماران مبتلا به IBS، از جمله نفخ را کاهش دهد. روغن نعناع به صورت مکمل در دسترس است.

به پزشک مراجعه کنید تا احتمال بیماری ها مزمن و یا جدی را رد کند

اگر نفخ مزمن دارید که باعث ایجاد مشکلات شدید در زندگی شما شده یا به صورت ناگهانی خیلی بدتر می شود، قطعا باید به پزشک مراجعه کنید. همیشه احتمال وجود برخی بیماری های جدی در بدن که خود را به شکل نفخ نشان می دهند وجود دارد. از طرفی تشخیص مشکلات گوارشی می تواند پیچیده باشد.

با این حال، در بسیاری از موارد، با ایجاد تغییرات ساده در رژیم غذایی، می توانید نفخ را کاهش یا حتی حذف کنید.

مطالب مرتبط

پاسخی بگذارید

بخش های ضروری علامت گذاری شده اند *

قالب وردپرس ساخته شده توسط Shufflehound. تمام حقوق مادی و معنوی وب‌سایت پیام سلامت معلق به مجموعه باماتا است. تابستان 1398