پروتئین تقریبا برای هر عملکردی در بدن انسان مورد نیاز است و برای ساخت و نگهداری توده عضلانی ضروری است. استاندارد مصرف پروتئین بر اساس وزن بستگی به سن و میزان فعالیت شما دارد. برای تبدیل وزن بدن از پوند به کیلوگرم، عدد پوند به ۲٫۲ تقسیم می شود. به عنوان مثال، یک فرد بالغ ۱۵۰ پوندی ۶۸ کیلوگرم وزن دارد. غذاهای غنی از پروتئین عبارتند از:
- گوشت
- مرغ
- غذاهای دریایی
- محصولات سویا
- تخم مرغ
- غذاهای لبنی
- حبوبات
- دانه ها
- آجیل
در ادامه این مطلب مجله پیام سلامت استاندارد مصرف پروتئین بر اساس وزن در افراد مختلف مانند بزرگسالان، کودکان، سالمندان و ورزشکاران را ارائه کرده ایم.
استاندارد مصرف پروتئین بر اساس وزن در افراد مختلف
بزرگسالان
میزان مجاز و توصیه شده مصرف پروتئین (RDA) که توسط مراجع مختلف تایید شده است، ممکن است نیازهای شما را برآورده کند، به ویژه اگر شما کم تحرک باشید. اما میزان مجاز و توصیه شده پروتئین ها باید به عنوان حداقل پروتئین مورد نیاز در نظر گرفته شود. طق نظر متخصصان مختلف، میزان پروتئین توصیه شده، ۰٫۸ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن محاسبه می شود. این به این معنی است که بزرگسالان با وزن ۶۸ کیلوگرم نیاز به حداقل ۵۴ گرم پروتئین در هر روز دارند. میزان مجاز و توصیه شده پروتئین برای زنان باردار و شیرده ۷۱ گرم پروتئین در روز است. بزرگسالان و افراد سالمند فعال، احتمالا نیاز به پروتئین بیشتری نسبت به ۰٫۸ گرم در هر کیلوگرم دارند.
کودکان
میزان مجاز و توصیه شده پروتئین برای نوزادان ۱٫۵ گرم در هر کیلوگرم است و برای کودکان بسته به سن کودک، ۰٫۸۵ تا ۱٫۱ گرم پروتئین در هر کیلوگرم وزن بدن است. کودکان کم سن تر نسبت به کودکان بزرگتر نیاز به پروتئین بیشتری در هر کیلوگرم از وزن بدن دارند. بعضی از کودکان نیاز به پروتئین بیشتری از میزان مجاز و توصیه شده پروتئین دارند، به ویژه در زمانی که رشدشان سریع است یا فعالیت بدنی زیادی دارند. یک مطالعه منتشر شده در سال ۲۰۱۱ در مجله آمریکایی تغذیه بالینی پیشنهاد می دهد که کودکان در سنین مدرسه ممکن است به طور متوسط نیاز به ۱٫۳ گرم پروتئین در هر کیلوگرم، که بالاتر از میزان مجاز و توصیه شده پروتئین است، داشته باشند.
سالمندان
استاندارد مصرف پروتئین بر اساس وزن برای سالمندان ۰٫۸ گرم در هر کیلوگرم در روز است، که همان میزان پروتئین توصیه شده برای جوانان است. با توجه به بررسی که در سال ۲۰۰۸ در مجله تغذیه بالینی منتشر شد، نیاز به افزایش پروتئین بالاتر از میزان مجاز و توصیه شده پروتئین ممکن است به افزایش قدرت، عملکرد و توده عضلانی در سالمندان کمک کند. این بررسی پیشنهاد می دهد که ۱٫۵ گرم پروتئین در هر کیلوگرم برای سالمندان مفید است. بررسی دیگر منتشر شده در نسخه سال ۲۰۰۹ مجله انجمن جراحان آمریکایی توصیه می کند که افراد سالخورده حداقل ۱ تا ۱٫۲ گرم پروتئین در هر کیلوگرم در روز برای سلامت بهینه عضلات و استخوان، مصرف کنند.
ورزشکاران
ورزشکاران به طور کلی نیاز به پروتئین بیشتری نسبت به میزان مجاز و توصیه شده پروتئین برای کمک به ساخت، نگهداری و تعمیر جرم عضلانی در پاسخ به تمرینات ورزشی دارند. در یک بررسی که در سال ۲۰۱۱ در مجله علوم ورزشی منتشر شد توصیه شده است که در ورزشکاران ممکن است مصرف ۱٫۸ تا ۲٫۰ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن، به خصوص در طول دوره های شدید تمرینات، مفید باشد. یک مطالعه منتشر شده در سال ۲۰۱۱ در مجله انجمن بین المللی تغذیه ورزشی گزارش می دهد که مصرف بیش از ۲ گرم پروتئین در هر کیلوگرم مزایای بیشتری را برای ورزشکاران فراهم نمی کند.