داشتن استخوان های قوی و سالم بسیار مهم است. مواد معدنی در دوران کودکی، نوجوانی و جوانی به استخوان های شما وارد می شوند. هنگامی که به سن ۳۰ سالگی می رسید، توده استخوانی شما به حداکثر قدرت خود رسیده است.
اگر توده استخوانی تا رسیدن به ۳۰ سالگی تقویت نشود یا کاهش تراکم استخوان بعد از زایمان اتفاق بیفتد، احتمال دارد که استخوان ها شکننده شده و به راحتی بشکنند. خوشبختانه عادات غذایی و سبک زندگی می توانند به شما در داشتن استخوان های قوی کمک کنند. در ادامه این مطلب مجله پیام سلامت به ۱۰ روش طبیعی برای داشتن استخوان های قوی و سالم اشاره خواهیم کرد.
چطور استخوان های قوی و سالمی داشته باشیم؟
مقدار زیادی سبزیجات مصرف کنید
سبزیجات برای استخوان های شما عالی هستند. آنها یکی از بهترین منابع ویتامین C، که باعث تولید سلول های تشکیل دهنده استخوان می شوند، می باشند. علاوه بر این، برخی از مطالعات نشان داده اند که اثرات آنتی اکسیدانی ویتامین C می تواند سلول های استخوان را از آسیب محافظت کند.
سبزیجات همچنین برای افزایش تراکم مواد معدنی در استخوان، یا همان تراکم استخوان مفید شناخته می شوند.
تراکم استخوان به معنی مقدار کلسیم و سایر مواد معدنی موجود در استخوان های شماست. هم استئوپنی (کاهش تراکم استخوان) و پوکی استخوان (استخوان های شکننده) بیماری هایی هستند که با کم شدن تراکم استخوان مشخص می شوند.
مصرف زیاد سبزیجات سبز و زرد با افزایش تجمع مواد معدنی در استخوان در دوران کودکی و حفظ توده استخوانی در جوانی مرتبط است. مصرف زیاد سبزیجات برای زنان مسن، بیشتر مفید است.
مطالعه ای که بر روی زنان بالای ۵۰ سال انجام شد نشان داد کسانی که پیاز مصرف می کردند، نسبت به زنانی که به ندرت پیاز می خورند، خطر ابتلا به پوکی استخوان ۲۰ درصد کمتر آن ها را تهدید می کند.
یکی از عوامل خطر اصلی ایجاد پوکی استخوان در افراد مسن، افزایش گردش استخوان، یا افزایش سرعت روند تجزیه و تولید استخوان های جدید است.
ورزش های قدرتی و تحمل وزن را انجام دهید
درگیر شدن در انواع ورزش های خاص می تواند به تولید استخوان های قوی کمک کند. یکی از بهترین نوع فعالیت های مرتبط با سلامت استخوان، تمریناتی است که با وزنه انجام می شود.
مطالعاتی که بر روی کودکان، از جمله کودکان مبتلا به دیابت نوع ۱ انجام شد نشان داده اند که این نوع فعالیت باعث افزایش مقدار استخوان در طول سال های رشد استخوان می شود. علاوه بر این، می تواند برای جلوگیری از کاهش تراکم استخوان در افراد مسن بسیار مفید باشد.
مطالعاتی که بر روی مردان و زنان مسن که تمرینات تحمل وزن داشته اند انجام شد نشان داد که، تراکم مواد معدنی استخوان، استحکام استخوان و اندازه استخوان، کاهش شاخص های حرکت استخوانی و کاهش التهاب در آن ها افزایش یافت.
تمرینات قدرتی نه تنها برای افزایش توده عضلانی مفید است. بلکه از زنان جوان و مسن، از جمله افراد مبتلا به پوکی استخوان، استئوپنی یا سرطان سینه محافظت می کند.
یک مطالعه که بر روی مردان دارای کمترین استخوان انجام شد نشان داد که هر چند تمرین قدرتی و وزنه زدن بیشتر شود، تراکم استخوان در چندین قسمت بدن بیشتر می شود. تمرینات قدرتی به تنهایی این تاثیر را در ران دارند.
به انداز کافی پروتئین مصرف کنید
دریافت پروتئین کافی برای داشتن استخوان های قوی و سالم مهم است. در واقع، حدود ۵۰٪ استخوان از پروتئین ساخته شده است. محققان گزارش داده اند که مصرف کم پروتئین باعث کاهش جذب کلسیم می شود و ممکن است بر میزان تشکیل و تجزیه استخوان ها تاثیر بگذارد. با این حال، این نگرانی نیز مطرح شده است که رژیم های حاوی پروتئین زیاد، از کلسیم موجود در استخوان ها برای مقابله با افزایش اسیدیته در خون استفاده می کنند.
با این وجود، مطالعات نشان داده اند که این اتفاق در افرادی می افتد که روزانه به میزان ۱۰۰ گرم پروتئین مصرف می کنند. بنابراین تا زمانی که غذای گیاهی و مقدار متعادلی کلسیم مصرف می کنید این اتفاق نمی افتد.
در واقع، تحقیقات نشان داده اند که زنان مسن، به طور خاص، با مصرف زیاد پروتئین شاهد افزایش چگالی استخوان هستند. در یک بررسی بزرگ و شش ساله بر روی بیش از ۱۴۴،۰۰۰ زن یائسه مشخص شد که مصرف پروتئین زیاد با کاهش خطر شکستگی ساعد و افزایش تراکم استخوان در ناحیه گردن، ستون فقرات و کلیه بدن ارتباط دارد.
علاوه بر این، رژیم های غذایی حاوی پروتئین زیاد ممکن است در طول دوره کاهش وزن، وزن توده استخوانی را حفظ کنند.
مواد غذایی دارای کلسیم را در طول روز مصرف کنید
کلسیم مهم ترین ماده معدنی برای سلامت استخوان ها است. از آنجایی که سلول های استخوانی به طور مداوم تجزیه و جایگزین می شوند، مهم است که روزانه کلسیم کافی مصرف کنید تا از ساختار استخوانی و قدرت استخوان ها محافظت شود.
میزان نیاز روزانه بدن به کلسیم ۱۰۰۰ میلی گرم در روز برای اکثر افراد است، گرچه نوجوانان نیاز به ۱۳۰۰ میلی گرم کلسیم دارند و زنان مسن ۱۲۰۰ میلی گرم نیاز دارند. با این حال، مقدار کلسیم که بدن شما واقعا جذب می کند، می تواند تا حد زیادی متفاوت باشد.
بهتر است مصرف کافئین خود را در طول روز کاهش دهید و از کلسیم در غذاها به جای مکمل ها استفاده کنید.
مطالعه ۱۰ ساله که بر روی ۱۵۶۷ نفر انجام شد نشان داد که مصرف زیاد کلسیم از طریق مواد غذایی به طور کلی خطر ابتلا به بیماری های قلبی را کاهش می دهد؛ افرادی که مکمل کلسیم مصرف کردند، ۲۲٪ بیشتر به بیماری های قلبی مبتلا شدند.
مقدار زیادی ویتامین D و ویتامین K دریافت کنید
ویتامین D و ویتامین K برای داشتن استخوان های قوی بسیار مهم است. ویتامین D دارای نقش مهمی در سلامت استخوان، از جمله کمک به جذب کلسیم در بدن است. رسیدن به سطح حداقل ۳۰ نانوگرم در میلی لیتر (۷۵ نانومول در لیتر) کلسیم در خون برای جلوگیری از استئوپنی، پوکی استخوان و دیگر بیماری های استخوانی توصیه می شود.
مطالعات نشان داده اند که کودکان و بزرگسالان مبتلا به کمبود ویتامین D دارای تراکم استخوانی پایین تری بوده و در معرض خطر کمبود استخوان هستند. متأسفانه کمبود ویتامین D بسیار رایج است و حدود یک میلیارد نفر در سراسر جهان را تحت تاثیر قرار داده است.
ویتامین K2 با اصلاح استئوکالسین (پروتئین مهم برای استخوان سازی)، از سلامت استخوان ها حمایت می کند. این اصلاح باعث می شود که استئوکالسین به مواد معدنی متصل شده و باعث جلوگیری از دفع کلسیم استخوان ها شود.
دو نمونه از شایع ترین اشکال ویتامین کا دو، MK-4 و MK-7 هستند. MK-4 در مقدار کمی در جگر، تخم مرغ و گوشت وجود دارد. مواد غذایی تخمیر شده نیز حاوی MK-7 هستند.
یک مطالعه کوچک انجام شده بر روی زنان جوان سالم نشان داد که مکمل های حاوی MK-7 بیش از مکمل های حاوی MK-4 باعث افزایش میزان ویتامین K2 در بدن می شود. با این وجود، مطالعات دیگر نشان داده اند که مصرف هر دو نوع ویتامین K2 از اصلاح استئوکالسین حمایت می کند و تراکم استخوان را در کودکان و زنان یائسه افزایش می دهد.
از رژیم های بسیار کم کالری اجتناب کنید
کاهش شدید کالری، هرگز ایده خوبی نیست. این کار علاوه بر کاهش میزان متابولیسم بدن، ایجاد گرسنگی ناگهانی و کاهش توده عضلانی، می تواند به سلامت استخوان آسیب برساند. مطالعات نشان داده اند که رژیم هایی که کمتر از ۱۰۰۰ کالری در روز وارد بدن می کنند می توانند سبب کاهش تراکم استخوان در افراد دارای وزن طبیعی، اضافه وزن یا چاق شوند.
در یک مطالعه، زنان چاقی که ۹۲۵ کالری در روز را به مدت چهار ماه مصرف کردند، صرف نظر از این که آیا تمرینات قدرتی انجام داده اند یا نه، در ناحیه ران با کاهش تراکم استخوان مواجه شدند.
برای ساخت و حفظ استخوان های قوی از رژیم متعادل استفاده کنید که حداقل ۱۲۰۰ کالری در روز داشته باشد. این کالری باید حاوی مقدار زیادی پروتئین و غذاهای غنی از ویتامین ها و مواد معدنی باشد که از سلامت استخوان ها حمایت می کنند.
مکمل کلاژن مصرف کنید
در حالی که تحقیقات زیادی در مورد این موضوع وجود ندارد، اما شواهد اولیه نشان می دهد که مکمل کلاژن ممکن است به حفاظت از سلامت استخوان کمک کند. کلاژن پروتئین اصلی موجود در استخوان است. این ماده حاوی اسید آمینه گلیسین، پرولین و لیزین است که به استخوان، عضلات، لیگامان و دیگر بافت های بدن کمک می کند.
هیدرولیزات کلاژن از استخوان حیوانات گرفته شده و معمولا به عنوان ژلاتین شناخته می شود. این ماده برای از بین بردن درد مفاصل استفاده می شود. گرچه اکثر مطالعات به اثرات کلاژن بر روی بیماری های مفاصل مانند آرتروز اشاره کرده اند، اما به نظر می رسد این ماده تاثیرات مثبتی بر روی سلامت استخوان ها نیز دارد.
یک مطالعه ۲۴ هفته ای نشان داد که زنان یائسه مبتلا به پوکی استخوان پس از مصرف ترکیبی از کلاژن و کلسایتونین، کاهش قابل توجهی را در نشانگرهای تخریب کلاژن شاهد بودند.
[quote font_size=”18″ color=”#37a02b”]
پیشنهاد می کنیم برای اطلاعات بیشتر، این مطالب را نیز بخوانید:
درمان پوکی استخوان و ۷ راه طبیعی برای افزایش تراکم استخوان
نکات مهم برای پیشگیری از پوکی استخوان
[/quote]
وزن خود را متعادل نگه دارید
علاوه بر رعایت رژیم غذایی مغذی، حفظ وزن می تواند به حفظ سلامت استخوان ها کمک کند. به عنوان مثال، کمبود وزن خطر ابتلا به استئوپنی و پوکی استخوان را افزایش می دهد. این عامل به ویژه بر روی زنان یائسه که از اثرات محافظتی استروژن بر روی استخوان محروم هستند، تاثیر می گذارد. در واقع، وزن کم عامل اصلی کاهش تراکم استخوان و کاهش استخوان در این گروه سنی است.
از سوی دیگر، برخی مطالعات نشان داده اند که چاقی می تواند کیفیت استخوان را پایین بیاورد و خطر شکستگی را به دلیل استرس اضافه ناشی از وزن افزایش دهد. به طور کلی، کاهش و افزایش مکرر وزن به طور خاص به سلامت استخوان ها آسیب می رساند.
یک مطالعه نشان داد که کاهش تراکم استخوان در زمان از دست دادن وزن، هنگامی که وزن دوباره به حالت قبل باز می گردد، معکوس نمی شود. این به این معنی است که چرخه های تکرار شده از کاهش و افزایش وزن ممکن است منجر به کاهش قابل توجهی عمر استخوان ها شود.
مواد غذایی حاوی منیزیم و روی مصرف کنید
کلسیم تنها ماده معدنی نیست که برای سلامت استخوان ها اهمیت دارد. منیزیم و روی نیز برای تولید استخوان ها قوی مهم هستند. منیزیم نقش کلیدی در تبدیل ویتامین D به شکل فعال دارد.
یک مطالعه که بر روی بیش از ۷۳،۰۰۰ زن انجام شد نشان داد که تراکم استخوان در افرادی که ۴۰۰ میلی گرم منیزیم در روز مصرف می کنند، نسبت به زنانی که نیمه این مقدار را روزانه مصرف می کنند، ۲ الی ۳ درصد بیشتر است.
گرچه منیزیم در اکثر غذاها یافت می شود، اما تنها چند منبع غذایی عالی از این ماده وجود دارد. گلیسینات منیزیم، سیترات یا کربنات ممکن است سودمند باشد.
روی یک ماده معدنی مورد نیاز در بدن است که بخش معدنی استخوان های شما را تشکیل دهد. علاوه بر این، روی باعث تشکیل سلول های استخوانی شده و از شکستن آن ها جلوگیری می کند. بنابراین از گوشت گاو، میگو، اسفناج، صدف و تخمه کدو تنبل بیشتر استفاده کنید.
غذاهای سرشار از امگا ۳ استفاده کنید
اسیدهای چرب امگا ۳ به دلیل اثرات ضد التهابی که دارند بسیار معروف شده اند. این مواد برای جلوگیری از کاهش تراکم استخوان در طول روند پیری مفید هستند. علاوه بر اینکه باید ازچربی های امگا ۳ استفاده کنید لازم است تا مطمئن شوید که توازنی بین امگا ۶ و امگا ۳ را رعایت کرده اید.
در یکی از مطالعات بزرگ که شامل بیش از ۱۵۰۰ بزرگسالان ۴۵ الی ۹۰ ساله بود مشخص گردید که کسانی که میزان زیادی امگا ۶ نسبت به امگا ۳ مصرف می کنند، نسبت به افرادی که نسبتا چربی کمتری مصرف می کنند، تراکم استخوانی پایین تری دارند.
به طور کلی، بهتر است که نسبت امگا ۶ به امگا ۳ حدود ۴ به ۱ یا پایین تر باشد.
علاوه بر این، گرچه اکثر مطالعات بر روی چربی های امگا ۳ در ماهی های چرب تمرکز کرده اند، اما یک مطالعه کنترل شده نشان داد که منابع گیاهی امگا ۳ باعث کاهش شکستگی استخوان و افزایش استخوان های قوی می شوند. منابع گیاهی حاوی چربی های امگا ۳ شامل تخم چیا، تخم کتان و گردو می باشند.
منابع:
- Bone mineral accrual from 8 to 30 years of age: an estimation of peak bone mass
- The Roles and Mechanisms of Actions of Vitamin C in Bone: New Developments
- Daily intake of green and yellow vegetables is effective for maintaining bone mass in young women
- Increased bone turnover in late postmenopausal women is a major determinant of osteoporosis
- Increased intake of selected vegetables, herbs and fruit may reduce bone turnover in post-menopausal women
- The Osteogenic Effect of Impact-Loading and Resistance Exercise on Bone Mineral Density in Middle-Aged and Older Men: A Pilot Study
- Low protein intake: the impact on calcium and bone homeostasis in humans
- Areal and volumetric bone mineral density and geometry at two levels of protein intake during caloric restriction: a randomized, controlled trial
- ?Bone, Body Weight, and Weight Reduction: What Are the Concerns