اسید لینولئیک یک اسید چرب ضروری غیر اشباع است که بیشتر در روغن های گیاهی یافت می شود. این اسید به عنوان اسید چرب امگا ۶ شناخته می شود و برای بدن انسان ضروری است زیرا بدن نمی تواند آن را تولید کند.
به لحاظ علمی، اسید لینولئیک ماده مغذی از گروه عملکردی کربونیل است که حاوی دو رابطه دوگانه در کربن ۹ و ۱۲ است. چرا اسید لینولئیک ضروری است؟ از آنجا که بدن انسان نمی تواند یک پیوند دوگانه دارای بیش از ۹ کربن اسید چرب را جایگزین کند، بنابراین این ماده به طور طبیعی سنتز نمی شود و باید از طریق رژیم غذایی مصرف شود.
مانند تمام اسیدهای چرب، اسید لینولئیک توسط بدن به عنوان منبع انرژی مورد استفاده قرار می گیرد. این ماده بستری برای سنتز تنظیم کننده های فیزیولوژیکی است که ایکوسانوئید ها نامیده می شوند. ایکوسانوئید ها شامل موارد زیر می باشند:
- پروستاگلاندین ها
- پروستا سایکلین ها
- ترومبوکسیان ها
- لکواترین ها
این مواد هورمون های موضعی هستند که به عنوان واسطه در بسیاری از فرآیندهای بیوشیمیایی مانند موارد زیر نقش دارد:
- تنظیم فشار خون
- تنظیم سطح چربی خون
- بهبود عملکرد ایمنی
- لخته شدن خون
- ایجاد التهاب
- تولید مثل
اسید لینولئیک همچنین جزء ساختاری مهمی در غشای سلولی است و بر خواص غشاء سلولی مانند سیالیت، انعطاف پذیری و نفوذ پذیری اثر می گذارد.
تعادل در مصرف
اگر چه خوردن غذاهای غنی از امگا ۶ به دلایل مختلفی باعث بهبود سطح سلامت بدن می شوند. اما مصرف بیش از حد این اسیدهای چرب می تواند مشکل ساز باشد. به همین دلیل مهم است که تعادل مناسبی بین مصرف اسیدهای چرب امگا ۳ و امگا ۶ را برقرار کنید. این تعادل ۱ به ۱ تا ۲ به ۱ است. هنگامی که این اسید چربی مصرف می شود، می تواند به سایر اسیدهای چرب امگا ۶، مانند اسید آراکیدونیک و سپس به ترکیباتی به نام ایکوسانوئید تبدیل شود. این ترکیبات برای عملکرد طبیعی متابولیسم سلول ها و بافت های بدن ما مهم هستند، اما وقتی که بیش از حد مصرف می شوند، می توانند به ایجاد برخی از بیماری های مزمن کمک کنند. این عامل دقیقا همان دلیلی است که ما را مجاب می کند که به اندازه تعادل از اسیدهیا چرب امگا ۶ استفاده کنیم.
مزایای اسید لینولئیک
کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی
مطالعات نشان داده اند که مصرف اسید لینولئیک ممکن است به کاهش کلسترول LDL کمک کند، فشار خون را پایین بیاورد و خطر کلی ابتلا به بیماری های قلبی عروقی را کاهش دهد.
در سال ۲۰۰۹، متخصصان انجمن قلب آمریکا دریافتند که اگر حداقل ۵ تا ۱۰ درصد انرژی دریافتی روزانه از اسیدهای چرب امگا ۶، به ویژه اسید لینولئیک باشد، خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی کم می شود. در نتیجه میزان مصرف این ماده احتمالا بر روی این خطر تاثیر دارد. محققان معتقدند که تعادل مناسب بین اسیدهای چرب امگا ۳ و امگا ۶ ۱ به ۱ است.
در سال ۲۰۱۴، محققان دانشکده بهداشت عمومی دانشگاه مینه سوتا، مطالعاتی دارای بیش از ۳۱۰،۰۰۰ شرکت کننده را تجزیه و تحلیل کردند. آنها این مطالعات را بررسی کردند و دریافتند که مصرف زیاد اسید لینولئیک با کاهش ۱۵ درصدی خطر ابتلا به بیماری قلبی عروقی همراه است. جایگزینی ۵ درصد از انرژی دریافتی با اسیدهای چرب مانند اسید لینولئیک، خطر ابتلا به بیماری های قلبی را ۹ درصد و خطر مرگ و میر ناشی از بیماری های عروق کرونر را ۱۳ درصد کاهش می دهد.
البته مطالعات انجام شده نشان داده اند که اسید لینولئیک رشد بیماری های قلبی را کاهش نمی دهد، بنابراین نتیجه گیری قطعی در مورد مزایای اسید لینولئیک برای سلامت قلب و عروق امکان پذیر نیست. با این حال، تحقیقات انجام شده تاکنون امیدوار بوده اند.
ترویج عملکرد مغز سالم
شواهد قابل توجهی وجود دارد که نشان می دهند اسید لینولئیک نقش مهمی در غشای سلولی بدن ما دارد و بر روی عملکرد مغز تاثیر می گذارد. محققان دریافتند که غلظت اسید لینولئیک مغز در اثر آسیب مغزی افزایش می یابد. این موضوع نشان می دهد اسید لینولئیک یا متابولیت های آن ممکن است در پاسخ طبیعی بدن به آسیب های مغزی دخیل باشند. مطالعات حیوانی نشان داده اند که این اسید ممکن است در انتقال عصبی درگیر شده و در پاسخ به آسیب مغزی ایسکمیک مانند سکته مغزی شرکت کند.
مطالعات همچنین نشان داده اند که اختلالات خلقی با کاهش غلظت اسید لینولئیک ارتباط دارد. یک مطالعه اثبات کرد که کاهش اسید لینولئیک در ناحیه تصمیم گیری مغز در افراد مبتلا به افسردگی یا دوقطبی وجود دارد و در پلاکت افرادی که دست به خودکشی می زنند، غلظت این اسید بسیار پایین است.
پشتیبانی از سلامت پوست و مو
کمبود اسید لینولئیک ممکن است منجر به پوسته پوسته شدن و خارش پوست شود. این تاثیر در مطالعات حیوانی اثبات شده است. اسید لینولئیک نقش مستقیمی در محافظت از موانع آب در پوست دارد، در نتیجه موجب بهبود هیدراتاسیون پوست می شود. این ماده همچنین به بسته شدن زخم های پوستی کمک کرده و باعث کاهش التهاب پوست و آکنه می شود. علاوه بر این، متابولیت اصلی اسید لینولئیک دارای خواص ضدپلیفراتیک است. این به این معنی است که می تواند به جلوگیری از گسترش سلول های بدخیم در بافت های اطراف کمک کند.
تحقیقات همچنین نشان داده اند که استفاده از روغن های حاوی اسید لینولئیک مانند گلرنگ و روغن آرگان بر روی موهایتان ممکن است رشد مو تشدید شود. بنابراین استفاده از این ماده یک راه عالی برای درمان طبیعی ریزش مو موثر است. اسید لینولئیک یک پیشرونده اسید آراکیدونیک است. اسن اسید یک اسید چرب امگا ۶ است که باعث افزایش بیان برخی عوامل موثر بر روی رشد مو می شود.
بهبود سلامت باروری
اختلال در باروری یکی از علائم کمبود لینولئیک اسید در بدن است. از آنجا که اسید لینولئیک حاوی اجزای ضروری برای تمام غشاهای سلولی است، می تواند بر روی پروسه های تولید مثل تاثیر گذار باشد و تولید پروستاگلاندین ها را تغییر دهد. علاوه بر این، سیستم تولید مثل نیاز به اسید چرب اشباع نشده پلی کامپوزیت دارد تا سیالیتی که برای باروری ضروری است را برای غشاهای پلاسما فراهم کند.
مطالعات حیوانی که در Advanced Pharmaceutical Bulletin منتشر شده بود دریافتند که مکمل اسید لینولئیک باعث افزایش فعالیت استروژنیک شده و عملکرد تولید مثل در موش های ماده مبتلا به تخریب تخمدان ها را بهبود می دهد. محققان نتیجه گرفتند که این نتایج نشان دهنده نقش بالقوه این اسید در درمان علائم پس از یائسگی یا یائسگی، از جمله گرگرفتگی، آتروفی واژن، کاهش سلامت قلب و عروق و ایجاد پوکی استخوان است.
تقویت عملکرد سیستم ایمنی
چربی های غیر اشباع در خانواده های امگا ۶ و امگا ۳ در جلوگیری از بیماری های خودایمنی و التهابی در بدن انسان مفید هستند. تحقیقات انجام شده در دانشگاه Greenwich at Medway’s School of Chemical and Life Sciences در انگلستان نشان داد که اسیدهای چرب امگا ۶ شدت بیماری های خودایمنی را با افزایش عملکرد سیستم ایمنی و تنظیم واکنش های ایمنی سلولی، کاهش می دهد.
با این حال، این خاصیت تنها زمانی صادق است که توازن سالمی بین مصرف امگا ۳ و امگا ۶ وجود داشته باشد. هنگامی که مقدار زیادی از غذاهای امگا ۶ را مصرف می کنید، ممکن است پاسخ التهابی بدن تشدید شود.
محافظت از تراکم استخوان
مطالعات انسانی نشان می دهد که مصرف زیاد اسیدهای چرب غیر اشباع، از جمله اسیدهای چرب امگا ۳ و امگا ۶، از افزایش تراکم مواد معدنی در استخوان و کاهش خطر شکستگی استخوان حمایت می کند. این اسیدهای چرب به سوخت و ساز بدن در سلول ها و به حفظ شکل گیری اسکلت کمک می کند. به همین دلیل ممکن است خطر پوکی استخوان و شکستگی را کاهش دهد.
مواد غذایی و روغن های حاوی اسید لینولئیک
اسید لینولئیک، اسید چرب اشباع نشده است که در رژیم غذایی انسان یافت می شود. در ایالات متحده مصرف معمول این ماده حدود ۶ درصد از انرژی دریافتی روزانه است. در حال حاضر، روغن سویا تقریبا ۴۵ درصد از اسید لینولئیک موجود در رژیم غذایی استاندارد آمریکاهایی را تشکیل می دهد.
چه چیزهایی در اسید لینولئیک زیاد است؟
به گفته محققان موسسه لینوس پالینگ در ایالت اورگان و محققان خدمات تحقیقاتی وزارت کشاورزی ایالات متحده، میزان اسید لینولئیک در مواد غذایی و روغن ها بر اساس گرم به شرح زیر است:
- روغن گلرنگ: ۱۰ گرم در ۱ قاشق غذا خوری
- تخمه آفتابگردان: ۹٫۷ گرم در ۱ اونس
- دانه کاج: ۹٫۴ گرم در ۱ اونس
- روغن سویا: ۸ گرم در ۱ قاشق غذا خوری
- روغن آفتابگردان: ۸٫۹ گرم در ۱ قاشق غذا خوری
- روغن ذرت: ۷٫۳ گرم در ۱ قاشق غذا خوری
- گردو آمریکایی: ۶٫۴ گرم در ۱ اونس
- روغن کنجد: ۵٫۶ گرم در ۱ قاشق غذا خوری
- بادام برزیلی: ۵٫۸ گرم در ۱ اونس
انواع گوشت، از جمله گوشت گاو، گوشت بره و مرغ شیر، پنیر و تخم مرغ نیز منابع خوبی از اسید لینولئیک هستند، اما محتوای این اسید در آن ها بستگی به شیوه زندگی و رژیم غذایی حیوان دارد. محصولاتی که از حیوانات تهیه می شوند دارای بالاترین مقدار اسید لینولئیک هستند.
میزان مصرف اسید لینولئیک
اگر چه هیچ توصیه ای برای مصرف روزانه اسید لینولئیک وجود ندارد، اما مصرف کافی برای بدن، بر اساس میانگین مصرف افراد سالم در ایالات متحده تقریبی است. بر اساس تحقیقات منتشر شده در مجله Advances in Nutrition مصرف کافی لینولئیک اسید برای کودکان و بزرگسالان به شرح زیر می باشد:
- مردان بزرگسال (۱۹ الی ۵۰ ساله): ۱۷ گرم در روز
- زنان بزرگسال (۱۹ الی ۵۰ ساله): ۱۲ گرم در روز
- مردان (۵۱ الی ۷۰ ساله): ۱۴ گرم در روز
- زنان (۵۱ الی ۷۰ ساله): ۱۱ گرم در روز
- کودکان (۱ الی ۳ ساله): ۷ گرم در روز
- کودکان (۴ الی ۱۹ ساله): ۷ گرم در روز
- نوزادان (۰ الی ۶ ماهه): ۴٫۴ گرم در روز
- نوزادان (۷ الی ۱۲ ماهه): ۴٫۶ گرم در روز
نکته مهم
همانطور که چند بار نیز ذکر کردیم، مصرف بیش از حد اسیدهای چرب امگا ۶ و امگا ۳ می تواند تعادل اسید چرب را در بدن از بین ببرد و منجر به التهاب و ایجاد بیماری های جدی شود. به همین دلیل باید تمرکزتان بر روی مصرف منابع طبیعی این اسید باشد. ضمن این که از خوردن غذاهای فرآوری شده و بسته بندی شده حاوی روغن های گیاهی دارای امگا ۶ اجتناب کرده و نسبت مصرف امگا ۳ به امگا ۶ را در محدوده ۱ به ۱ یا ۲ به ۱ نگه دارید.
تحقیقات متعددی وجود دارد که نشان می دهند مصرف زیاد اسیدهای چرب اشباع نشده در میان زنان باردار می تواند سطح اسید چرب امگا ۳ و رشد جنین را تحت تاثیر قرار دهد.