اضطراب امتحان نوعی اضطراب عملکردی است که می تواند در هر گروهی سنی از کودکان دبستانی گرفته تا دانشجویان دوره دکترا رخ دهد. اگر مبتلا به اضطراب امتحان هستید، ممکن است قبل یا در طول جلسه امتحان، حتی با وجود این که آمادگی لازم برای آزمون را دارید، دچار اضطراب و استرس شوید. برخی از عوامل می توانند باعث اضطراب شب امتحان شوند. این عوامل عبارتند از:
- ابتلا به اختلال اضطراب عمومی
- ترس از شکست
- سابقه کسب نمرات پایین در امتحانات قبلی
اضطراب امتحان می تواند منجر به عملکرد ضعیف در سر جسله آزمون شود. در ادامه این مطلب مجله پیام سلامت به چگونگی تشخیص علائم و پیدا کردن راه هایی برای مدیریت این نوع اضطراب اشاره می کنیم.
مهمترین علل ایجاد کننده اضطراب امتحان
از جمله مهمترین عللی که باعث می شود افراد سر جلسه آزمون دچار این نوع اضطراب عملکردی شوند عبارتند از:
- ترس از شکست. درست است که استرس و فشار گاهی می تواند به عنوان یک افزایش دهنده انگیزه عمل کند، اما گاهی برای افرادی که ارزش خود را به نتیجه یک امتحان گره می زنند، ویرانگر است.
- عدم آمادگی. مرور مطالب تا آخرین لحظه و یا درس نخواند می تواند افراد را دچار اضطراب کند.
- کسب نتایج ضعیف در آزمون های گذشته. کسب تجربیات منفی در آزمون های قبلی، می تواند منجر به ایجاد نگرش منفی شده و بر روی نتایج آزمون های آینده تاثیر بگذارد.
علائم اضطراب امتحان
اگر در جلسات آزمون دچار اضطراب می شوید، حتما تجربه علائم جسمی، عاطفی و شناختی زیر را دارید.
علائم فیزیکی این نوع اضطراب عبارتند از:
- تعریق بیش از حد
- تهوع، استفراغ یا اسهال
- دل درد
- سریع شدن ضربان قلب
- تنگی نفس
- سردرد
- احساس سرگیجه یا ضعف
علائم عاطفی اضطراب شب امتحان نیز می توانند شامل موارد زیر باشند:
- عدم اعتماد به نفس
- ترس
- استرس
- ناامیدی
- احساس بی کفایتی
- خشم
همچنین ممکن است عصبی، بی قراری یا بی حوصله نیز باشید.
اضطراب می تواند تمرکز کردن را دچار مشکل کند. در این حالت شما ممکن است احساس کنید که افکار سرگردانی دارید و همه چیزهایی را که یاد گرفته اید فراموش کرده اید. همچنین ممکن است دو دل شوید و پاسخگویی به سوالات چند گزینه ای برایتان سخت شود. در موارد شدید این نوع اضطراب گاها علائم حمله هراس را به وجود می آورد.
آمار مربوط به افراد مبتلا
اختلالات اضطرابی از جمله اختلالات بسیار رایج هستند که در حدود ۱۸ درصد از بزرگسالان را تحت تاثیر قرار می دهند. با توجه به گزارش انجمن اضطراب و افسردگی امریکا (ADAA)، تنها حدود یک سوم افراد مبتلا به اضطراب به دنبال درمان هستند.
اختلالات اضطرابی حدود ۲۵ درصد از افراد ۱۳ تا ۱۸ ساله را تحت تاثیر قرار می دهد. اضطراب دوران کودکی اگر بدون درمان رها شود می تواند سبب افت تحصیلی آن ها شود.
بر اساس یک مطالعه که در سال ۲۰۱۰ انجام شد، اضطراب شب امتحان می تواند بین ۱۰ تا ۴۰ درصد از دانش آموزان را تحت تاثیر قرار دهد. به نظر می رسد که این درصد از زمانی که آزمون ها استاندارد شده افزایش یافته است.
یک مطالعه نشان داد که اضطراب شب امتحان برای برخی افراد مشکلات بیشتر نسبت به دیگران ایجاد می کند. مثلا دانش آموزانی که خاطرات خوب از تحصیل دارند، در حین ابتلا به اضطراب امتحان، نمرات بهتری کسب می کنند. با این حال، دانشجویانی حافظه شان ضعیف است، در مواجهه با اضطراب امتحان، نمرات پایین تری را کسب می کنند.
نکاتی مفید برای کنترل اضطراب شب امتحان
برای بهتر شدن نمرات فرزندتان در امتحانات آینده حتما از راهنمایی های زیر استفاده کنید و آن ها را به کار ببرید:
از فرزندتان بخواهید که آمادگی کافی را قبل از امتحان کسب کند.
برای این کار کافی است که مطالعه را حداقل یک یا دو هفته قبل از امتحان آغاز کنید. در طول این مدت به جای خواندن حجم زیادی از کتاب، از او بخواهید فصل به فصل کتاب را بخواند اما هر فصل را به طور کامل یاد بگیرد. سعی کنید از او چند نوبت در طول این چند هفته امتحان بگیرید. با ایجاد محدودیت زمانی مشابه، باید آزمون اصلی را شبیه سازی کنید.
مهارت های امتحان را در کودک تقویت کنید.
برای این کار از او بخواهید که قبل از شروع امتحان، دستورالعمل های درج شده در سربرگ سوالات را به دقت بخواند، ابتدا به سوالاتی که پاسخ آن ها را می داند جواب دهد و سپس به سوالات دشوارتر بازگردد. قبل از نوشتن پاسخ سوالات، یک نمای کلی در ذهن از آن چه که می خواهد بنویسد در ذهن داشته باشد.
نگرش فرزندتان را مثبت کنید.
به یاد داشته باشید که ارزش فرزندتان به نمراتی که کسب می کند بستگی ندارد. ایجاد یک سیستم پاداش و انتظارات معقول برای مطالعه می تواند به عادات مطالعه او را موثر کند. به او بفهمانید که تفکرات منفی هیچ فایده ای ندارد.
از او بخواهید که روی امتحان متمرکز بماند.
تمرکز کردن بر روی آزمون، می تواند تا حدود زیادی از اضطراب جلسه امتحان بکاهد. او نباید به هیچ عنوان روی برگه دیگر دانش آموزان و یا این که آن ها چقدر برگه خود را پر کرده اند تمرکز کند. به فرزندتان این نکته را متذکر شوید که قبل از آزمون به هیچ وجه با دیگر دانش آموزان در مورد میزان مطالعه و یا حتی سوالات امتحانی صحبت نکند.
تکنیک های تمدد اعصاب را امتحان کنید.
اگر در طول جلسه امتحان احساس تنش می کنید، نفس های عمیق و آهسته ای بکشید و عضلات خود را شل کنید. این کار می تواند بدن شما را تقویت کند و به شما این امکان را می دهد تا تمرکز بیشتری داشته باشید.
سبک زندگی خود و فرزندتان را در فصل امتحانات سالم تر کنید.
به اندازه کافی بخوابید، غذاهای سالم بخورید، ورزش کنید و چند ساعتی در طول روز برای خود وقت بگذارید. اگر از لحاظ جسمی یا احساسی خسته باشید، غلبه بر استرس و اضطراب برایتان دشوارتر می شود.
سری به مرکز مشاوره بزنید.
همه مدارس مجهز به مرکز مشاوره و حداقل یک درمانگر مسلط به مشکلاتی این چنینی هستند. این درمانگران برنامه هایی دارند که به طور خاص برای کمک به دانش آموزان مبتلا به اضطراب، ارائه پشتیبانی آموزشی و کسب موفقیت بیشتر طراحی شده اند. بنابراین اگر زیاد سر جلسه امتحان دچار اضطراب می شوید سعی کنید از مشاوره این مراکز استفاده کنید.
به سوالات دقت کنید.
هر سوال را به آرامی و بیش از یک بار بخوانید. اطمینان حاصل کنید که به طور کامل مفهوم سوال را درک کرده اید و می دانید که سوال از شما چه می خواهد.
سایر روش های درمانی و داروهایی که برای اضطراب شب امتحان تجویز می شوند
برخی از دانش آموزان اضطراب شدیدی را سر جلسه امتحان تجربه می کنند. در این نوع اضطراب معمولا علائم شدیدتر و مداوم هستند. این دانش آموزان ممکن است حملات هراس را نیز تجربه کنند. آنها با وجود مطالعه کافی، گاها نمرات بسیار ضعیفی می گیرند.
برای این دسته از دانش آموزان پزشک عمومی یا متخصص اطفال می تواند جهت کنترل اضطراب شدید دارو تجویز کند. دارو می تواند حملات هراس را نیز کاهش دهد.
گاهی پزشک بیمار را به مشاور ارجاع می دهد تا با مشاوره درمانی بتواند استرس خود را کنترل کند. مشاور می تواند به این افراد در یادگیری روش هایی که برای مقابله با اضطراب مفیدند، کمک کند. مشاور همچنین می تواند عللی مانند شک و تردید بیمار به توانایی ها خود و یا عدم اعتماد به نفس او را که موجب اضطراب عملکردی می شوند، کاهش دهد.