اعتیاد به کربوهیدرات و آنچه که باید در مورد این نوع اعتیاد بدانید

استدلال های مربوط به کربوهیدرات ها و نقش آنها در سلامت بدن، تقریباً طی ۵ دهه گذشته موضوع بحث بسیاری از متخصصان تغذیه بوده است. از طرفی توصیه های مربوط به رژیم های غذایی هر سال نسبت به سال دیگر تغییر می کند. در عین حال هر ساله محققان اطلاعات جدیدی را در مورد نحوه هضم و پاسخ بدن به کربوهیدرات ها کشف می کنند. بنابراین ممکن است این سوال در ذهنتان ایجاد شود که باید چگونه کربوهیدرات ها را در رژیم غذایی خود بگنجانیم؟ یا اینکه چه چیزی باعث می شود بعضی از کربوهیدرات ها ناسالم شوند؟ در این مقاله مجله پیام سلامت به تحقیقات فعلی که روی اعتیاد به کربوهیدرات متمرکز شده اند اشاره کرده و نقش آنها در رژیم غذایی انسان را بررسی می کنیم.

کربوهیدرات چیست؟

کربوهیدرات ها یکی از اصلی ترین درشت مغذی های مورد نیاز بدن هستند. در حقیقت از بین تمام درشت مغذی ها این کربوهیدرات ها هستند که مهمترین منبع تامین انرژی برای سلول ها، بافت ها و اندام های بدن محسوب می شوند. کربوهیدرات ها نه تنها انرژی تولید می کنند بلکه به ذخیره آن نیز کمک می کنند.

با این وجود منبع خوبب از انرژی بودن تنها عملکرد آنها در بدن نیست. کربوهیدرات ها به عنوان پیش نیاز تولید ریبونوکلئیک اسید (RNA) و دی اکسیریبونوکلئیک اسید (DNA) عمل کرده و به انتقال داده های مولکولی و فرآیندهای سیگنالینگ سلول کمک می کنند.

وقتی به کربوهیدرات فکر می کنید؛ اغلب اولین موادی که به ذهنتان خطور می کند؛ کربوهیدرات های تصفیه شده مانند کیک، کلوچه، شیرینی، نان سفید، ماکارونی و برنج هستند. با این حال بسیاری از غذاها کربوهیدراتی مانند میوه ها، سبزیجات، حبوبات، نان های سبوس دار، ماکارونی سبوس دار و برنج قهوه ای از جمله مواد سالمی هستند که برای بدن فایده دارند.

ترکیب شیمیایی این ماده شامل سه عنصر اصلی کربن، هیدروژن و اکسیژن است.

اعتیاد به کربوهیدرات

آیا کربوهیدرات ها اعتیاد آور هستند؟

شاید متوجه شده باشید که در بعضی مواقع مقاومت در برابر نخوردن تنقلات برایتان سخت می شود. به خصوص تنقلاتی که حاوی کربوهیدرات ها، قند، نمک و چربی تصفیه شده هستند.

بسیاری از افراد این سوال را در ذهن دارند که آیا این موضوع به اراده، ویژگی های رفتاری یا روانی یا حتی مواد شیمیایی موجود در مغز مربوط می شود یا خیر؟ برخی از افراد حتی به این سؤال می رسند که آیا کربوهیدرات ها می توانند به همان روشی که مواد مخدر در بدن اعتیاد می آورند، شروع کننده اعتیاد باشند؟

یک مطالعه بزرگ نشان داد که وعده های غذایی پر از کربوهیدرات، مناطقی از مغز را که با هوس و پاداش درگیر هستند، تحریک می کنند. این مطالعه نشان داد که مردان چاق یا دارای اضافه وزن، بعد از خوردن یک وعده غذایی پر از کربوهیدرات نسبت به زمانی که غذای کم GI می خورند؛ فعالیت مغزی بیشتری را از نشان داده و گرسنگی بیشتری را احساس می کنند.

GI مخفف شاخص گلیسمی است. این شاخص چگونگی تأثیر کربوهیدرات های موجود در وعده های غذایی روی قند خون را اندازه گیری می کند. یک ماده غذایی حاوی GI بالا نسبت به غذاهای کم GI، میزان قند خون را به طرز چشمگیری افزایش می دهد.

این موضوع نشان می دهد که نیاز انسان به مصرف کربوهیدرات های تصفیه شده می تواند بیشتر از آنچه که تاکنون تصور می شد با مواد شیمیایی درون مغز  ارتباط داشته باشد. تحقیقات دیگری برای حمایت از این یافته ها در حال انجام است.

کیس های موردی در مورد اعتیاد به کربوهیدرات

برخی از محققان تا آنجا پیش رفته اند که توانسته اند اثبات کنند کربوهیدرات های تصفیه شده به شکل فروکتوز دارای خواص اعتیاد آور هستند و اعتیادشان بسیار شبیه به اعتیاد به الکل است. فروکتوز قند ساده ای است که در میوه ها، سبزیجات و عسل یافت می شود.

این دانشمندان دریافتند که فروکتوز مانند الکل باعث افزایش مقاومت به انسولین، افزایش غیر طبیعی چربی در خون و التهاب کبد می شود. به علاوه این ماده مسیر هیدونیک مغز را تحریک می کند. این مسیر باعث ایجاد اشتها می شود و به جای اینکه بر اساس گرسنگی جسمی و واقعی یا نیازهای واقعی بدن به انرژی باشد؛ از یک سیستم لذت و پاداش در جذب غذا تأثیر می پذیرد.

نه تنها مقاومت به انسولین بلکه التهاب و افزایش چربی خون نیز خطر ابتلا به بیماری های مزمن را افزایش می دهند. تحریک مکرر مسیر هیدونیک ممکن است توزیع توده چربی در بدن را از کنترل خارج کرده و باعث افزایش وزن بدن شود.

کربوهیدرات هایی که GI بالایی دارند ​​باعث ایجاد تغییرات سریع در انسولین و قند خون می شوند. این تغییرات بر میزان دوپامین مغز تأثیر می گذارند. دوپامین انتقال دهنده عصبی در مغز است که پیام هایی را بین سلول ها ارسال می کند و بر روی نحوه احساس لذت، پاداش و حتی انگیزه تأثیر می گذارد.

سایر تحقیقات انجام شده در این زمینه

علاوه بر این برخی از تحقیقات انجام شده روی موش ها نشان داده اند که دسترسی دوره ای به مخلوطی از مواد غذایی قندی و غذای عادی حیوان ممکن است رفتاری را ایجاد کند که وابستگی به قند ایجاد کرده و شبیه به سوء مصرف مواد مخدر است.

در یک مطالعه دیگر به صورت دوره ای به موش ها محلول حاوی ۱۰٪ قند و یک ترکیب غذایی عادی داده شد و سپس یک دوره روزه داری برای آنجا تجویز شد. در طی و بعد از دوره روزه داری، موش ها رفتارهای اضطرابی مانند از خود نشان داده و دوپامین مغزشان کاهش پیدا کرد.

توجه به این نکته حائز اهمیت است که بیشتر تحقیقات تجربی که تاکنون بر روی اعتیاد به کربوهیدرات انجام شده اند روی حیوانات صورت گرفته اند. بنابراین باید تحقیقات جدید و جدی روی انسان ها نیز انجام شود.

در یک مطالعه زنانی که بین ۱۸ تا ۴۵ سال سن داشته و مستعد ابتلا به پرخوری عاطفی بودند؛ بعد از القاء یک موقعیت احساسی غمناک، نوشیدنی غنی از کربوهیدرات را بیشتر از غذاهای سرشار از پروتئین ترجیح دادند.

ارتباط بین غذاهای غنی از کربوهیدرات و خلق و خوی تنها یک نظریه است که بر اساس آن، کربوهیدرات ها ممکن است گاهی اعتیاد آور باشند.

کیس های موردی برای رد فرضیه اعتیادآور بودن کربوهیدرات ها

از طرف دیگر برخی محققان معتقدند که کربوهیدرات ها واقعاً اعتیاد آور نیستند. آنها معتقدند که مطالعات کافی در این مورد بر روی انسان ها انجام نشده است و بیشتر تحقیقات انجام شده روی حیوانات، رفتارهای شبه اعتیاد به قند را نشان می دهند که فقط به دلیل دسترسی دوره ای به قند ایجاد شده اند و این موضوع اثرات شیمیایی کربوهیدرات ها بر روی مغز را نشان نمی دهند.

محققان دیگر مطالعه ای را بر روی ۱۴۹۵ دانشجوی دانشگاه انجام داده اند. در این تحقیق دانشجویان از نظر علائم اعتیاد به مواد غذایی ارزیابی شدند. آنها نتیجه گرفتند که کل کالری موجود در یک وعده غذایی و تجربیات منحصر به فرد در خوردن بیش از حد قند، تنها بر روی کالری تأثیرگذار است.

علاوه بر این برخی استدلال می کنند که بسیاری از ابزارهای مورد استفاده برای ارزیابی رفتارهای اعتیاد مانند، به خود ارزیابی و گزارش های شرکت کنندگان در این مطالعه متکی هستند. این موضوع باعث می شود فضای زیادی برای سوء تفاهمات ذهنی باقی بماند.

کدام یک از کربوهیدرات ها اعتیاد آور هستند؟

در سال ۲۰۰۹ محققان مقیاس اعتیاد به مواد غذایی Yale را تهیه کردند تا یک ابزار معتبر برای ارزیابی رفتارهای اعتیاد مانند، در اختیار داشته باشند. در سال ۲۰۱۵ محققان دانشگاه میشیگان و مرکز تحقیقات چاقی نیویورک از مقیاس اعتیاد به مواد غذایی Yaleکه با حروف اختصاری YFAS نشان داده می شود برای اندازه گیری رفتارهای اعتیاد مانند در دانشجویان استفاده کردند. آنها به این نتیجه رسیدند که غذاهای پر چرب و فرآوری شده و مواد غذایی که شاخص GL بالایی دارند؛ بیشتر با اعتیاد به مواد غذایی مرتبط هستند.

نمودار زیر برخی از مواد غذایی اعتیاد آور و غذاهایی که بار قند خون را بیشتر از سایرین افزایش می دهند را نشان می دهد. GL معیاری است که هم GI یک غذا و هم اندازه آن را در نظر می گیرد. در مقایسه با GI ،مقیاس GL معمولاً چگونگی تأثیر غذا بر روی سطح قند خون را دقیق تر اندازه می گیرد.

به استثنای پنیر، مابقی این غذاهای اعتیاد آور که طبق مقیاس YFAS هستند حاوی مقدار قابل توجهی کربوهیدرات می باشند. البته برخی از پنیرها کربوهیدرات دارند؛ اما کربوهیدراتشان به اندازه دیگر مواد موجود در این فهرست نیست.

علاوه بر این بسیاری از این مواد غذایی نه تنها کربوهیدرات زیادی دارند؛ بلکه قند، نمک و چربی تصفیه شده نیز دارند. به علاوه  اغلب این خوراکی ها به شکل های بسیار فرآوری شده مصرف می شوند.

بنابراین هنوز هم ممکن است نکات زیادی در مورد رابطه این نوع غذاها با مغز انسان و رفتارهای اعتیادگونه وجود داشته باشد.

چگونه می توان بر هوس خوردن کربوهیدرات ها غلبه کرد؟

اگرچه تحقیقات نشان داده اند که برخی از کربوهیدرات ها خواص اعتیاد آور دارند؛ اما تکنیک های بسیاری وجود دارد که می توانید برای غلبه بر هوس خوردن کربوهیدرات ها و سایر تنقلات ناسالم از آنها استفاده کنید.

یکی از قدرتمندترین اقداماتی که می توانید برای متوقف کردن هوس کربوهیدرات انجام دهید؛ برنامه ریزی برای خوردن آنهاست. داشتن برنامه عملی در ذهن برای لحظاتی که هوس خوردن تنقلات می کنید، ممکن است به شما کمک کند احساس آمادگی و توانمندی کرده و کمتر از غذاهای حاوی کربوهیدرات استفاده کنید و به جای آن یک انتخاب سالم تری داشته باشید.

ایده هایی که برای طراحی این برنامه می توانید از آنها استفاده کنید عبارتند از:

• ابتدا بشقاب خود را با پروتئین پر کنید. هم پروتئین حیوانی و هم گیاهی از جمله گوشت، تخم مرغ، توفو و لوبیا بیشتر از کربوهیدرات سیرتان نگه می دارد.
• یک تکه میوه غنی از فیبر بخورید. فیبر موجود در میوه نه تنها شما را سیر می کند بلکه قند طبیعی آن نیز ممکن است در برآورده شدن تمایلات‌تان برای خوردن یک چیز شیرین کمک کننده باشد.
• هیدراته بمانید. برخی تحقیقات حاکی از آن است که کمبود آب بدن باعث افزایش میل به مصرف نمک می شود. از آنجا که بسیاری از غذاهای شور، حاوی کربوهیدرات زیادی هستند؛ نوشیدن آب در طول روز ممکن است باعث کاهش هوس شود.
• حرکت کنید. افزایش سطح فعالیت بدنی باعث آزاد شدن اندورفین های خوب در مغز شده و ممکن است هوس به خوردن کربوهیدرات را رفع کند.
• با محرک ها آشنا شوید. به این نکته توجه داشته باشید که اجتناب از کدام غذاها برای شما دشوارتر است؟ بعد از شناسایی آن غذای خاص سعی کنید از آن دوری کنید.

نکته آخر

کربوهیدرات ها منبع اصلی انرژی برای بدن هستند. برخی از کربوهیدرات ها مانند میوه ها، سبزیجات و غلات سبوس دار بسیار سالم هستند. اما برخی نیز بسیار فرآوری شده و دارای نمک، شکر و چربی زیادی می باشند.

تحقیقات اولیه درباره کربوهیدرات ها نشان می دهند که این مواد ممکن است خواص اعتیاد آور داشته باشند. به نظر می رسد آنها قسمت های خاصی از مغز را تحریک می کنند و حتی روی نوع و مقدار مواد شیمیایی درون مغز تأثیر می گذارند. با این وجود باید تحقیقات دقیق تری روی انسان انجام شود تا مشخص شود که چگونه این مکانیسم های مغز تحت تأثیر کربوهیدرات قرار می گیرند؟

منابع:

1. Eating addiction”, rather than “food addiction”, better captures addictive-like eating behavior”
2. Effects of dietary glycemic index on brain regions related to reward and craving in men
3. Food for Thought: Reward Mechanisms and Hedonic Overeating in Obesity
4. Hedonic Eating and the “Delicious Circle”: From Lipid-Derived Mediators to Brain Dopamine and Back
5. Evidence for sugar addiction: behavioral and neurochemical effects of intermittent, excessive sugar intake
6. After daily bingeing on a sucrose solution, food deprivation induces anxiety and accumbens dopamine/acetylcholine imbalance
7. Abuse potential of carbohydrates for overweight carbohydrate cravers
8. Eating dependence and weight gain; no human evidence for a ‘sugar-addiction’ model of overweight
9. Food Addiction: Clinical Reality or Mythology
10. Development of the Yale Food Addiction Scale Version 2.0
11. Which foods may be addictive? The roles of processing, fat content, and glycemic load