مقالات

افزایش انرژی بدن به کمک مواد غذایی و چند روش ساده دیگر
تغذیه و رژیم های غذایی, زندگی سالم

افزایش انرژی بدن به کمک مواد غذایی و چند روش ساده دیگر 

برخی از مواد غذایی می توانند به شما کمک کنند که احساس خستگی کمتری داشته باشید و انرژی تان بیشتر شود. مواد غذایی مانند موز، تخم مرغ، عدس، بلغور جو دوسر و برنج قهوه حاوی پروتئین، فیبر و مواد مغذی هستند که به شما انرژی می دهند. برای افزایش انرژی بدن می توانید بر روی کره بادام زمینی، شکلات تلخ و آجیل نیز حساب کنید.

همچنین نوشیدنی هایی وجود دارد که می توانند به افزایش انرژی بدن و افزایش استقامت کمک کنند. چای سبز و قهوه حاوی کافئین و سایر ترکیباتی هستند که برای سلامت بدن مفید می باشند.

اگر چه قند باعث افزایش سریع انرژی می شود، اما قند خون را نیز به همان سرعت بالا می برد. نتیجه این نوع افزایش انرژی، به طور کلی کوتاه مدت است. بنابراین برای افزایش انرژی بدن باید مواد غذایی را انتخاب کنید که دارای کربوهیدرات های پیچیده و مقدار زیادی پروتئین دارند.

افزایش انرژی بدن با کمک مواد غذایی

مجله Nutrients گزارش داده است که بسیاری از مواد غذایی که سریعا انرژی بدن را بالا می برند، دارای قند زیاد و مواد مغذی کمی هستند. این مواد غذایی می توانند به چاقی منجر شوند. مواد غذایی مانند نوشیدنی های شیرین، آب نبات و شیرینی ها حاوی کربوهیدرات هایی هستند که به شما انرژی می دهند، اما وزن و قند خون را نیز بالا می برند. این به این معنی است که مصرف انرژی از این غذاها می تواند خیلی سریع اتفاق بیفتد و شما را گرسنه کند.

مواد غذایی برای افزایش انرژی بدن مفید هستند که شامل فیبر، پروتئین کم چرب و کربوهیدرات های پیچیده هستند. این مواد غذایی به مدت طولانی تری شما را سیر نگه می دارند. کربوهیدرات های پیچیده در غلات سبوس دار مانند برنج قهوه ای، بلغور جو دوسر و کینوا یافت می شوند.

مصرف این مواد غذایی، از ایجاد خستگی ذهنی نیز جلوگیری می کند. یک مطالعه نشان داد که مصرف ناهار شامل کربوهیدرات ساده (شکر تصفیه شده و آرد سفید پردازش شده) موجب می شود که ۲ ساعت بعد از  خوردن غذا، احساس خستگی کنید. دانشمندان کشف کرده اند که مغز به مقدار زیادی انرژی نیاز دارد تا به درستی عمل کند. هورمونهای آزاد شده در روده در طول هضم تاثیر مستقیمی روی رفتار شناختی مغز دارند.

غذاهائی که منبع انرژی هستند، دارای مواد مغذی نیز می باشند. آن ها حاوی ویتامین ها و مواد معدنی زیر می باشند: (۱)

  • ویتامین A
  • ویتامین C
  • ویتامین E
  • ویتامین K
  • کلسیم
  • پتاسیم
  • آهن
  • منیزیم

موز

موز میوه ای عالی است که به شما انرژی پایدار می بخشد، زیرا حاوی کربوهیدرات های سالم، فیبر، ویتامین B6 و ویتامین C است. یک عدد موز متوسط ​​دارای ۲۷ گرم کربوهیدرات و ۳ گرم فیبر است. موز همچنین منبع خوبی از منگنز و پتاسیم می باشد.

مطالعه ای که بر روی دوچرخه سواران انجام شده نشان می دهد که مصرف موز قبل از فعالیت بدنی باعث افزایش استقامت بدن می شود و به اندازه یک نوشیدنی حاوی کربوهیدرات بر روی افزایش انرژی بدن موثر است.

هنگام مصرف موز برای افزایش انرژی بدن، نباید فراموش کنید که از پوست آن نیز استفاده کنید. محققان دریافته اند که پوست موز منبع خوبی از کربوهیدرات ها در قالب فیبر است. پوست موز همچنین منبع خوبی از آنتی اکسیدان ها می باشد.

کره بادام زمینی

از آنجایی که کره بادام زمینی حاوی اسید آمینه، فیبر، پروتئین، ویتامین ها، و مواد معدنی است، می تواند انرژی بدن را به طور طبیعی افزایش دهد. بادام زمینی یک ماده غذایی مغذی است زیرا ۵۰ گرم آن حاوی ۲۸۰ کالری است. با این حال بیش از ۴ گرم فیبر، ۸ گرم کربوهیدرات و یک چهارم نیاز بدن به پروتئین را در خود جای می دهد. کره بادام زمینی می تواند به بهبود سلامت قلب و عروق نیز کمک کند.

مطالعات نشان داده اند که استفاده از کره بادام زمینی به عنوان میان وعده می تواند سطح انرژی شما را افزایش دهد و باعث احساس سیری شود.

تخم مرغ

تخم مرغ منبع خوبی برای تامین انرژی بدن است. زیرا غنی از پروتئین های بوده و نیاز بدن به این ماده را به خوبی تامین می کند. مطالعات مربوط به ارزش غذایی تخم مرغ ها نشان می دهند که اسید آمینه موجود در تخم مرغ (لوسین)، متابولیسم انرژی را تحریک می کند و می تواند به فرد انرژی بیشتری بدهد. مصرف تخم مرغ باعث رشد بدن نیز می شود.

مصرف یک یا دو عدد تخم مرغ آبپز برای صبحانه می تواند انرژی مورد نیاز بدن تا زمان ناهار را تامین کند. به عنوان مثال، ۲ عدد تخم مرغ بزرگ حاوی ۲۸ درصد از نیاز روزانه بدن به پروتئین است اما فقط ۲۰۰ کالری دارد.

تخم مرغ همچنین حاوی ویتامین B6 و B12 می باشد. تحقیقات نشان داده اند که حضور این ویتامین های گروه B در بدن برای عملکرد مناسب سلول ها و دریافت انرژی از غذا ضروری هستند.

حبوباتی مانند عدس و نخود

عدس و نخود حاوی کربوهیدرات هایی هستند که به آرامی در بدن آزاد شده و موجب افزایش انرژی بدن می شوند.

مجله International Journal of Molecular Sciences گزارش می دهد که عدس یک ماده غذایی غنی از پروتئین است که حاوی تمام اسید آمینه های ضروری است. عدس همچنین منبعی از کربوهیدرات های سالم بوده و حاوی مواد معدنی مانند آهن، روی، پتاسیم و ویتامین های گروه B است.

یک فنجان عدس پخته شامل ۱۷ گرم پروتئین و ۴۰ گرم کربوهیدرات است. این مقدار عدس پخته ۱۵ گرم فیبر دارد که بیش از ۶۰ درصد نیاز روزانه بدن است.

دانشمندان دریافته اند که عدس دارای شاخص گلیسمی (GI) پایینی نیز می باشد. این به این معنی است که انرژی عدس به آرامی آزاد می شود و سبب افزایش ناگهانی قند خون نمی شود. سایر مطالعات نشان داده اند که رژیم غذایی پر از حبوبات مانند عدس می تواند پروتئین حیوانی مورد نیاز بدن را فراهم کند.

لوبیا

یکی دیگر از مواد غذایی که سبب افزایش انرژی بدن می شود، لوبیا است؛ زیرا این ماده با فیبر غنی شده و دارای GI کمی است. محققان می گویند که لوبیا منبع مهمی از مواد معدنی مانند آهن، فولات، منیزیم و روی است. یک فنجان لوبیای قرمز می تواند تا ۴ میلی گرم آهن ، ۰٫۸ میلی گرم منگنز و ۷۱۷ میلی گرم پتاسیم داشته باشد. یک فنجان لوبیا پخته همچنین حاوی ۲٫۳ میلی گرم فولات است.

این ویتامین ها و مواد معدنی برای کمک به تولید انرژی در بدن ضروری هستند.

مطالعات منتشر شده در مجله PLoS One گزارش داده اند که مصرف لوبیا می تواند به کاهش عدم تعادل انرژی در بدن کمک کند. لوبیا منبع مهمی از اسیدهای آمینه اس که موجب ایجاد احساس سیری می شود. محققان نتیجه گرفتند که مصرف لوبیا می تواند به افزایش احساسات سیری و تنظیم قند خون کمک کند.

آجیل

آجیل یک میان وعده بسیار مغذی و خوشمزه است زیرا پر از فیبر، پروتئین و مواد مغذی می باشد. مطالعات انجام شده بر روی ارزش غذایی آجیل نشان می دهند که این مواد حاوی ویتامین های گروه B، کلسیم، منیزیم و آنتی اکسیدان ها هستند. یک وعده ۵۰ گرم آجیل می تواند ۵ گرم فیبر را برای بدن تامین کند و منبع عالی از پروتئین باشد. مغزها همچنین منبع مهمی از چربی های سالم مانند امگا ۳ هستند.

بادام

تحقیقات انجام شده در سال ۲۰۱۴ نشان داده اند که مصرف بادام، می تواند باعث افزایش استقامت و افزایش عملکرد ورزشی بدنی شود. در این مطالعه دوچرخه سوارانی که ۷۵ گرم بادام را به مدت ۴ هفته مصرف کردند، شاهد بهبود انرژی و عملکرد استقامتی بدن بودند.

گردو

مجله British Journal of Nutrition گزارش داد که مصرف منظم گردو، انرژی بدن را افزایش می دهد. می توانید از گردو به عنوان یک میان وعده پر از انرژی استفاده کنید زیرا هیچ شواهدی وجود ندارد که نشان دهد مصرف گردو باعث افزایش وزن شود.

مطالعات دیگر نیز نشان داده اند که چون گردو حاوی اسیدهای آلفا لینولنیک امگا ۳ زیاد است، می تواند باعث افزایش استقامت روحی و بهبود عملکرد شناختی شود.

ماهی های چرب

ماهی هایی مانند ماهی قزل آلا، ماهی خال مخالی و ماهی تن  حاوی اسیدهای چرب امگا ۳ هستند که به انتشار انرژی در بدن کمک می کنند. محققان National Institutes of Health گزارش دادند که چربی های امگا ۳ به شما انرژی می دهند و باعث می شوند که اندام های داخلی بدن به درستی عمل کنند.

یک وعده ۲۰۰ گرمی سالمون حاوی تقریبا ۴۰۰۰ میلی گرم امگا ۳ و ۴۰ گرم پروتئین است. این مقدار ماهی حاوی

  • ۶ میکروگرم ویتامین B12
  • ۱٫۶ میلی گرم ویتامین B6
  • ۱٫۶ میلی گرم آهن

است. برخی مطالعات نشان داده اند که مصرف اسیدهای چرب اشباع نشده مانند امگا ۳ می تواند به تحریک ارسال مواد مغذی به عضلات کمک کند، انرژی را افزایش دهد و در کاهش اشتها نقش داشته باشد. خوردن غذاهای غنی از امگا ۳ می تواند انرژی مغز را نیز تامین کند. مطالعات نشان داده اند که اسیدهای چرب امگا ۳ به عنوان سوخت برای مغز عمل می کنند و می توانند عملکرد شناختی را بهبود بخشند.

بلغور جو دوسر

بلغور جو دوسر حاوی اسیدهای چرب غیر اشباع است که یک منبع عالی برای تامین انرژی بدن هستند. برای افزایش انرژی بدن در طول روز، روز خود را با مخلوط بلغور جو دوسر و شیر آغاز کنید.

بر اساس تحقیقات علمی، جو دوسر یک منبع ارزان و سالم حاوی پروتئین با کیفیت است. بلغور جو دوسر همچنین حاوی مقدار زیادی فیبر است و می تواند احساسات سیری را افزایش دهد. در مقایسه با سایر غلات، جو دوسر یکی از بهترین مواد غذایی افزایش دهنده انرژی است.

ارزش غذایی جو نشان می دهد که این ماده پر انرژی است. یک فنجان جو، حاوی ۶۶ درصد از نیاز بدن به فیبر (۱۶٫۵ گرم) و ۵۰ درصد از نیاز بدن به پروتئین (۲۶٫۴ گرم) است. از آنجا که این ماده قند خون را به سرعت افزایش نمی دهد، پاسخ بدن به انسولین را بهبود داده و برای افرادی که به دیابت مبتلا هستند مفید است.

کینوا

اگر می خواهید انرژی زیادی کسب کنید که تمام روز شما را سیر نگه دارد، باید کینوا بخورید زیرا این ماد غذایی حاوی پروتئین و فیبر زیادی است. کینوا یک ماده غذایی پر از انرژی است و کربوهیدراتی دارد که به آرامی آزاد می شود. یک فنجان کینوا پخته شده شامل تقریبا ۴۰ گرم کربوهیدرات و ۸ گرم پروتئین است.

از آنجا که کینوا یک منبع برای تامین انرژی ثابت است و سطح گلوکز را افزایش نمی دهد، استفاده از آن برای افراد دیابتی توصیه می شود.

سیب زمینی شیرین

سیب زمینی شیرین با کربوهیدرات و فیبرهای پیچیده سالم غنی شده است. تحقیقات انجام شده بر روی سیب زمینی شیرین نشان می دهد که این ماده شامل یک نوع نشاسته است که به آرامی در روده هضم می شود و سطح قند خون را افزایش نمی دهد.

مطالعات نشان داده اند که مواد غذایی غنی از فیبر که حاوی کربوهیدرات های پیچیده هستند، انرژی پایداری را برای بدن فراهم می کنند. ۲۰۰ گرم سیب زمینی شیرین پخته شدن شامل موارد زیر است:

  • ۶٫۶ گرم فیبر
  • ۴ گرم پروتئین
  • ۴۱ گرم کربوهیدرات
  • ۱۸۰ کالری

برنج قهوه ای

اگر می خواهید سطح انرژی خود را در طول روز بالا نگه دارید، باید برنج سفید را با برنج قهوه ای جایگزین کنید. مطالعات نشان داده اند که برنج قهوه ای حاوی نشاسته ای است که به آرامی آزاد می شود و انرژی ثابتی را به بدن ارائه می دهد.

برنج قهوه ای حاوی کربوهیدرات و قند کمتر از برنج سفید است، اما ۴/۴ برابر برنج سفید فیبر دارد. فیبر موجود در برنج قهوه ای کمک می کند که انرژی به مرور زمان آزاد شود. سایر مطالعات علمی تایید کرده اند که برنج قهوه ای غذای سالم تری از برنج سفید است و انرژی را بیشتر افزایش می دهد.

افزایش انرژی بدن به کمک مواد غذایی
افزایش انرژی بدن به کمک مواد غذایی

قهوه

قهوه حاوی کافئین است و یک نوشیدنی سالم محسوب می شود. این نوشیدنی می تواند انرژی بدن و میزان استقامت شما را افزایش دهد. یک مطالعه انجام شده بر روی مردان کم تحرک نشان داد که مصرف قهوه کافئین دار باعث افزایش عملکرد فیزیکی و مصرف انرژی می شود.

مطالعات دیگر انجام شده در مورد مزایای قهوه نشان می دهد که مصرف قهوه در مقادیر متوسط ​​می تواند انرژی فوری به بدن بدهد و فعالیت جسمانی بیشتر را تشویق کند. اگرچه کافئین یک محرک است و به این طریق به شما انرژی می دهد، اما مصرف نوشیدنی های انرژی زا شیرین و حاوی کافئین می تواند موجب افزایش فشار خون و قند خون شوند و احساس خستگی را تدایی کنند.

چای سبز

یکی دیگر از روش های طبیعی برای افزایش انرژی بدن مصرف چای سبز است. زیرا این نوشیدنی هم حاوی کافئین و آنتی اکسیدان های طبیعی است.

بررسی انجام شده در مورد اثر چای سبز بر روی متابولیسم نشان داد که انرژی چای سبز، به کافئین و آنتی اکسیدان هایی به نام کاتچین ها باز می گردد. ترکیبی از این دو ماده بر روی مکانیسم انرژی در بدن تأثیر می گذارد و انرژی را افزایش می دهد.

چای سبز همچنین حاوی ترکیبی به نام L-theanine است که به افزایش استحکام روحی و بهبود حافظه و توجه کمک می کند.

آب

مصرف آب می تواند انرژی فیزیکی و ذهنی بیشتری به شما بدهد. مجله Nutrition Reviews نشان داد که آب برای سلامتی بسیار ضروری است. مصرف آب در حد مناسب، باعث افزایش عملکرد فیزیکی بدن می شود و به بهبود عملکرد بدن کمک می کند.

آبرسانی به بدن از خستگی ذهنی جلوگیری می کند. مطالعات نشان داده اند که حتی افزایش حدود ۲ درصدی در آب مصرفی می تواند بر روی مهارت های حافظه، توجه و عملکرد شناختی تاثیر بگذارد.

سیب

سیب یکی از میوه هایی است که به شما انرژی می دهد زیرا حاوی قندهای سالم، فیبر و کربوهیدرات های سالم است. یک عدد سیب متوسط ​​با پوست حاوی ۲۵ گرم کربوهیدرات و ۴،۴ گرم فیبر است که ۱۷٪ از نیاز روزانه بدن شما را تامین می کند. یک عدد سیب متوسط ​​۹۵ کالری دارد.

یک مطالعه که شامل ۵۸ مرد و زن بود نشان داد که مصرف سیب قبل از غذا می تواند باعث افزایش احساس سیری و افزایش انرژی بدن شود. در این مطالعه شرکت کنندگان پس از خوردن سیب، در طول وعده غذایی، مواد غذایی کمتری مصرف کردند. دانشمندان همچنین خاطر نشان کردند که سیب نسبت به سایر میوه ها تاثیر بیشتری بر روی کاهش احساس گرسنگی دارد. فیبر موجود در سیب به آرامی انرژی را آزاد می کند و انرژی پایداری را برای بدن فراهم خواهد کرد.

شکلات تلخ

شکلات تلخ ۷۰٪ حاوی آنتی اکسیدان ها، ویتامین ها و مواد معدنی است. البته، شکلات کلا دارای کالری بسیار بالایی است. ۲۵ گرم شکلات تلخ حاوی ۱۵۰ کالری است. با این حال، GI نسبتا کمی دارد. به عنوان مثال، شکلات تلخ دارای شاخص گلیسمی ۱۵ است، در حالی که همین مقدار شکلات شیری ​​دارای شاخص گلیسمی ۳۴ است. شکلات تلخ ۳ برابر شکلات شیری فیبر دارد.

مطالعات نشان داده اند که مصرف ۴۰ گرم شکلات تلخ در روز می تواند به کاهش اثرات استرس و اضطراب کمک کند. شکلات تلخ یکی از مواد غذایی است که با خستگی مبارزه می کند. زیرا محققان استرس را با افزایش احساس خستگی مرتبط می دانند.

شکلات تلخ برای بهبود عملکرد شناختی نیز مفید است. مطالعات علمی نشان داده اند که مصرف شکلات تلخ، استقامت روانی را بهبود می بخشد و خستگی شناختی را کاهش می دهد.

میوه ها

میوه ها یکی دیگر از روش های طبیعی برای افزایش انرژی بدن هستند. زیرا حاوی قندهای سالم، فیبر و ویتامین می باشند. محققان معتقدند افزایش مصرف میوه در طول روز می تواند به جلوگیری از مصرف تنقلات ناسالم کمک کند. میوه ها حاوی مقادیر زیادی فیبر هستند که از انتشار انرژی پایدار پشتیبانی می کند.

یک نوشیدنی افزایش دهنده انرژی، آب پرتقال است. یک مطالعه نشان داد مصرف ۵۰۰ میلی لیتر آب پرتقال قبل از انجام تمرینات هوازی به زنان کمک می کند تا عملکرد فیزیکی شان در عرض ۳ ماه افزایش پیدا کند.

دانه ها

دانه ها نیز به افزایش انرژی بدن کمک می کنند. زیرا آنها حاوی چربی، فیبر و پروتئین های سالم هستند.

دانه هایی از قبیل تخمه کدو تنبل، تخم چیا، تخمه آفتابگردان و تخم کتان می توانند اسیدهای چرب مانند امگا ۳ و امگا ۶ را به عنوان منابع انرژی وارد بدن کنند. به عنوان مثال، ۱ اونس تخم کتان حاوی ۶٫۳ گرم اسید چرب امگا ۳ است. همین مقدار تخم چیا نیز حاوی ۴٫۹ گرم امگا ۳ می باشد.

یک مطالعه نشان داد که مصرف امگا ۳ موجود در تخم چیا عملکرد و استقامت فیزیکی بدن را افزایش می دهد و موجب آزاد شدن انرژی می شود. مطالعات دیگر نشان داده اند که افزایش مصرف اسیدهای چرب امگا ۳ می تواند به کاهش علائم خستگی مزمن کمک کند.

سبزیجات دارای برگ سبز

سبزیجاتی مانند بروکلی و کلم حاوی مقادیر زیادی مواد مغذی هستند که به بهبود سوخت و ساز انرژی در بدن کمک می کنند.

مطالعات نشان داده اند که کمبود ویتامین ها، مواد معدنی و اسید های آمینه اغلب علت اصلی ایجاد خستگی، کاهش سطح انرژی و بی حالی است. سبزیجات برگ دار و سبز به طور کلی حاوی بسیاری از اسید آمینه های ضروری، فیبر، ویتامین ها و مواد معدنی هستند.

ماست

مصرف ماست خام و ساده برای صبحانه باعث می شود که در طول روز انرژی پایداری داشته باشید. مطالعات نشان داده اند که مصرف ماست به بهبود میکروبوتاسیون روده کمک می کند. برقراری تعادل در میکروب های روده موجب می شود که انرژی به طور یکنواخت در بدن آزاد شود.

[quote font_size=”18″ color=”#37a02b”]

پیشنهاد می کنیم برای اطلاعات بیشتر، این مطالب را نیز بخوانید:

کاهش خستگی و افزایش سطح انرژی بدن با کمک چند روش ساده

میزان مصرف کالری و نکات پیرامون تامین انرژی بدن

روش های موثر و کارآمد برای افزایش انرژی در افراد مبتلا به ام اس

[/quote]

سایر روش های مفید برای افزایش انرژی بدن

  • ورزش کردن
  • خواب کافی
  • انجام کارهای ذهنی
  • استفاده از گیاهان زیر
  1. جینسنگ سیبری
  2. اکالیپتوس
  3. کاج
  4. سرو کوهی
  5. لیمو
  6. سنبل هندی
  7. نعناع
  8. رزماری
  9. آویشن

منابع:

  1. Food Sources of Energy and Nutrients among Adults in the US
  2. Carbohydrates, Protein,, and Performance
  3. Plantain peel – a potential source of antioxidant dietary fibre for developing functional cookies
  4. Health Benefits of Nut Consumption
  5. Composition and Quality of Lentil (Lens culinaris Medik): A Review
  6. Effects of a Brown Beans Evening Meal on Metabolic Risk Markers and Appetite Regulating Hormones at a Subsequent Standardized Breakfast: A Randomized Cross-Over Study
  7. Omega-3 Fatty Acids
  8. ?Does regular walnut consumption lead to weight gain
  9. Water, hydration, and health
  10. The Nutritional Value and Health Benefits of Chickpeas and Hummus

مطالب مرتبط

پاسخی بگذارید

بخش های ضروری علامت گذاری شده اند *

قالب وردپرس ساخته شده توسط Shufflehound. تمام حقوق مادی و معنوی وب‌سایت پیام سلامت معلق به مجموعه باماتا است. تابستان 1398