اکسید نیتریک مولکولی است که بدن شما به طور طبیعی آن را تولید می شود و کاربردهای بسیاری در بدن دارد. مهمترین عملکرد آن، تحریک گردش خون است. این ماده عضلات داخلی عروق خونی را شل کرده و موجب افزایش گردش خون می شود. بنابراین تولید اکسید نیتریک برای سلامت کلی بدن ضروری است زیرا این ماده اجازه می دهد خون، مواد مغذی و اکسیژن به طور موثرتر و کارآمدتری به تمام بخش های بدن برسد. در واقع، محدودیت در تولید اکسید نیتریک با ایجاد بیماری قلبی، دیابت و اختلال نعوظ ارتباط دارد. خوشبختانه راه های زیادی برای افزایش اکسید نیتریک در خون وجود دارد. ما در ادامه این مطلب مجله پیام سلامت به ۵ نمونه از این راه ها اشاره می کنیم.
روش های افزایش اکسید نیتریک در بدن
مصرف سبزیجات غنی از نیترات
نیترات، ترکیبی است که در سبزیجات خاص یافت می شود. حضور این ترکیب، یکی از دلایلی است که باعث می شود سبزیجات برای بدن بسیار مفید باشد. سبزیجات غنی از نیترات عبارتند از:
- کرفس
- شاهی
- جعفری
- کاهو
- چغندرقند
- اسفناج
- منداب
هنگامی که این مواد غذایی مصرف می شوند، نیترات در آن ها به اکسید نیتریک تبدیل شده و طیف گسترده ای از مزایای مربوط به سلامت قلب و عملکرد ورزشیبدن را به ارمغان می آورد. در واقع، چندین تجزیه و تحلیل نشان داده اند که خوردن سبزیجات غنی از نیترات می تواند فشار خون را به اندازه برخی از داروهای ضد فشار خون، کاهش دهد.
شواهد قوی وجود دارد که نشان می دهد نیترات، به خصوص نیترات موجود در چغندر، برای بهبود عملکرد ورزشی بدن ورزشکاران مفید است.
علیرغم اثراتی که نیترات روی تولید اکسید نیتریک در بدن شما ایجاد می کند، اما برخی از مواد غذایی حاوی نیترات به ایجاد سرطان کمک می کنند. به عنوان مثال نیترات سدیم به عنوان یک نگهدارنده و تثبیت کننده رنگ در بیکن و گوشت های فرآوری شده استفاده می شود. مصرف این مواد غذایی با ایجاد سرطان روده ارتباط دارد و تصور می شود که نیترات مقصر اصلی است. نیترات ها می توانند ترکیبات N-nitroso مانند نیتروزامین را تشکیل دهند که قادر به ایجاد سرطان هستند.
با این حال، سبزیجاتی که بیش از ۸۰ درصد نیترات دارند، حاوی آنتی اکسیدان هایی مانند ویتامین C نیز هستند که به جلوگیری از تشکیل ترکیبات N-nitroso کمک می کنند. بنابراین، نیترات سبزیجات بی ضرر است. در حالی که نیترات در گوشت های فرآوری شده می تواند برای سلامت بدن مضر باشد. به ویژه هنگامی که زیاد مصرف می شود.
افزایش مصرف آنتی اکسیدان ها
اکسید نیتریک یک مولکول ناپایدار است که به سرعت در جریان خون تجزیه می شود. بنابراین باید آن را به طور مداوم مصرف کنید. یک راه ساده برای افزایش ثبات آن و محدود شدن میزان تجزیه اش، مصرف آنتی اکسیدان ها است.
آنتی اکسیدان ها مولکول هایی هستند که رادیکال های آزاد را خنثی کرده و به طول عمر اکسید نیتریک می افزایند. این آنتی اکسیدان ها در همه غذاها یافت می شوند اما در درجه اول گیاهانی مانند میوه ها، سبزیجات، آجیل، دانه ها و غلات غنی از آنتی اکسیدان هستند.
چند مورد از آنتی اکسیدان مهم برای افزایش اکسید نیتریک در خون عبارتند از:
ویتامین C: این آنتی اکسیدان به بدن شما کمک می کند که بافت همبند، از جمله پوست، استخوان ها، تاندون ها و غضروف ها را تولید کند. همچنین با تولید مواد شیمیایی در مغز که به سلول های عصبی کمک می کنند، ارتباط دارد.
ویتامین E: این آنتی اکسیدان از سلول های بدن در برابر اثرات مضر رادیکال های آزاد که به نظر می رسد با ایجاد پیری ارتباط دارند، محافظت می کند. همچنین نقش مهمی در محافظت از سیستم ایمنی بدن دارد.
پلی فنول ها: این دسته از آنتی اکسیدان ها، چندین مزیت از جمله کاهش خطر ابتلا به سرطان و بیماری های قلبی عروقی دارند.
گلوتاتیون: گلوتاتیون، “مادر همه آنتی اکسیدان ها” است. این ماده یک آنتی اکسیدان استاد و سم زدا از سلول های بدن است.
مطالعات متعدد نشان داده اند که مصرف پیش سازهای اکسید نیتریک، مانند نیترات یا سیترولین، همراه با آنتی اکسیدان ها، با کمک به کاهش تجزیه این ماده در بدن، به افزایش اکسید نیتریک در خون کمک می کند. سبزیجات غنی از نیترات به طور ذاتی آنتی اکسیدان های زیادی دارند و احتمال دارد که در افزایش اکسید نیتریک در خون موثر باشند.
مصرف مکمل های مفید برای افزایش اکسید نیتریک
چندین مکمل خوراکی در بازار وجود دارد که با عنوان “تقویت کننده اکسید نیتریک در بدن” به بازار عرضه شده اند. این مکمل ها، اکسید نیتریک خود ندارند، اما شامل مواد تشکیل دهنده ای هستند که به تولید این اسید در بدن کمک می کنند.
دو نمونه از این مکمل ها عبارتند از:
- ال-آرژینین
- ال-سیترولین
ال-آرژینین
ال-آرژینین یک اسید آمینه ضروری است. واژه ضروری به معنی است که فقط باید از طریق رژیم غذایی و تحت شرایط خاص مصرف شود، در حالی که بدن بزرگسالان سالم برای انجام همه کارهای خود به آن نیاز دارد. به عنوان مثال این ماده به طور مستقیم اکسید نیتریک را از طریق فرایندی به نام مسیر L-arginine-NO تولید می کند.
مطالعات متعددی نشان داده اند که استفاده از ال-آرژینین برای افزایش جریان خون مفید است. در افراد دارای فشار خون بالا، از جمله زنان باردار، ال-آرژینین در کاهش فشار خون نیز موثر است. شواهدی نیز در مورد توانایی L-آرژینین برای بهبود جریان خون یا عملکرد ورزشی بدن افراد سالم وجود دارد.
به طور کلی مصرف ۲۰ گرم ال-آرژینین در روز برای بدن مفید است. اما ممکن است مصرف این ماده در دوزهای کمتر از ۱۰ گرم، علائم گوارشی ایجاد کند.
ال-سیترولین
ال-سیترولین یک اسید آمینه غیر ضروری است. غیر ضروری به این معنی است که بدن شما می تواند تمام نیاز خود به این ماده را تامین کند.
هنگامی که ال-آرژینین به اکسید نیتریک تبدیل می شود، ال-سیترولین به عنوان یک محصول جانبی در بدن تولید می شود. سپس ال-سیترولین می تواند دوباره به ال-آرژینین بازیافت شده و برای افزایش اکسید نیتریک در خون استفاده شود.
در واقع مصرف ال-سیترولین، بیشتر از موقعی که مکمل ال-آرژنین استفاده می کنید، باعث افزایش سطح ال-آرژنین در بدن می شود. این به این دلیل است که درصد زیادی از ال-آرژنین موجود در مکمل، قبل از رسیدن به جریان خون، تجزیه می شود.
مطالعات ال-سیترولین را برای افزایش جریان خون، بهبود عملکرد ورزشی بدن و کاهش فشار خون مفید دانسته اند. مکمل ال-سیترولین نسبتا بی خطر است و عوارض جانبی ناشی از مصرف آن، حتی در دوزهای بالا، اندک است.
محدود کردن استفاده از دهانشویه
دهانشویه باکتری های دهان را می کشد و می تواند به جلوگیری از ایجاد پوسیدگی و سایر بیماری های دندانی کمک کند. متاسفانه، دهانشویه تمام باکتری ها را از بین می برد، از جمله آنهایی که برای بدن مفید هستند و به تولید اکسید نیتریک کمک می کنند.
باکتری های خاصی در دهان وجود دارند که نیترات را به اکسید نیتریک در بدن تبدیل می کنند. در واقع، بدن انسان نمی تواند از نیترات، بدون حضور این باکتری ها، اکسید نیتریک تولید کند.
تحقیقات نشان داده اند که دهانشویه ها، باکتری های مورد نیاز برای تولید اکسید نیتریک در دهان را تا ۱۲ ساعت بعد از استفاده، از بین می برند. این روند منجر به کاهش تولید اکسید نیتریک و در بعضی موارد افزایش فشار خون می شود.
اثرات مخرب دهانشویه بر تولید اکسید نیتروژن ممکن است حتی به ایجاد دیابت نیز کمک کند. دیابت به دلیل عدم کارایی یا کمبود تولید انسولین در بدن ایجاد می شود. نیتریک اکسید می تواند تولید انسولین را نیز تنظیم کند. انسولین هورمونی است که به سلول ها اجازه می دهد از قند موجود در خون پس از هضم غذا، انرژی خود را تامین کنند. بدون نیتریک اکسید، انسولین نمی تواند به درستی کار کند.
یک مطالعه نشان داد افرادی که حداقل دوبار در روز از دهانشویه استفاده می کنند، نسبت به افرادی که هرگز از دهانشویه استفاده نمی کنند، ۶۵٪ بیشتر شانس ابتلا به دیابت دارند. بنابراین، برای افزایش اکسید نیتریک در بدن، بهترین راه استفاده کمتر از دهانشویه است.
ورزش کردن
ورزش و فعالیت بدنی واقعا پمپاژ خون را بهبود می دهد. این به این دلیل است که فعالیت جسمی عمدتا بر روی عملکرد اندوتلیوم تاثیر مثبت دارد. اندوتلیوم به لایه نازک سلول هایی که رگ های خونی را تشکیل می دهند اشاره دارد. این سلول ها اکسید نیتریک را در بدن تولید می کنند و رگ های خونی را سالم نگه می دارند.
تولید نیتریک اکسید ناکافی باعث اختلال در عملکرد اندوتلیوم می شود و می تواند منجر به آترواسکلروز، فشار خون بالا و سایر عوامل خطر ایجاد کننده بیماری های قلبی شود. ورزش کردن از سلول های اندوتلیوم و رگ های خونی، با افزایش توانایی طبیعی بدن برای تولید اکسید نیتریک، محافظت می کند.
مطالعات متعدد نشان داده اند که فعالیت بدنی منظم باعث افزایش ورزیدگی اندوتلیوم در افراد مبتلا به فشار خون بالا، افراد مبتلا به بیماری های قلبی و همچنین افراد سالم می شود. (۱)
مطالعات همچنین نشان داده اند که ورزش کردن باعث افزایش فعالیت آنتی اکسیدانی در بدن شده و از تجزیه اکسید نیتریک ناشی از رادیکال های آزاد جلوگیری می کند. ۳ نوبت در هفته و هر نوبت ۳۰ دقیقه ورزش کردن در عرض ۱۰ هفته می تواند بر روی سلامت اندوتلیوم و تولید اکسید نیتریک تاثیر مثبت داشته باشد.
برای کسب نتایج بهینه، تمرینات هوازی مانند پیاده روی یا دویدن را با تمرینات بی هوازی مانند حرکات قدرتی ترکیب کنید. لازم نیست که بر روی یک فعالیت خاص تمرکز کنید. بلکه انواع فعالیت ها را برای انجام این کار انتخاب کنید.
در نهایت، با پزشک خود صحبت کنید تا هرگونه محدودیتی که ممکن است برای ورزش کردن پیش روی شما باشد را مشخص کند.
خلاصه
[quote font_size=”18″ color=”#37a02b”]
پیشنهاد می کنیم برای اطلاعات بیشتر، این مطالب را نیز بخوانید:
مواد غذایی مفید برای افزایش گردش خون در بدن
معرفی مهمترین بیماری های سیستم گردش خون
[/quote]
اکسید نیتریک مولکولی ضروری برای بدن محسوب می شود. این ماده به عنوان یک واسازودیلاتور، رگ های خونی را شل کرده و به آنها اجازه می دهد تا بهتر باز شوند. این اثر به خون، مواد مغذی و اکسیژن اجازه می دهد تا به صورت آزادانه به هر بخشی از بدن که می خواهند، سفر کنند. اما وقتی تولید اکسید نیتریک کاهش می یابد، سلامتی بدن نیز می تواند به خطر بیفتد. بنابراین، افزایش اکسید نیتریک در بدن بسیار مهم است.
رژیم غذایی حاوی سبزیجات غنی از نیترات و آنتی اکسیدان ها و یا استفاده از مکمل هایی مانند ال-آرژنین یا ال-سیترولین، راه های مفیدی برای افزایش اکسید نیتریک در بدن می باشند. دیگر راهبردهای اثبات شده عبارتند از:
- محدود کردن مصرف دهانشویه
- فعالیت بدنی منظم
بنابراین برای افزایش اکسید نیتریک ، مصرف سبزیجات غنی از نیترات را افزایش دهید و حداقل ۳۰ دقیقه در روز ورزش کنید.