اکسید نیتریک یک مولکول حیاتی است که در بدن شما تولید می شود و بسیاری از جنبه های سلامت بدن را تحت تاثیر قرار می دهد. این ماده رگ های خونی را به منظور بهبود حرکت جریان خون گشاد کرده و ممکن است منافع مختلفی از قبیل بهبود عملکرد ورزشی، کاهش فشار خون و عملکرد بهتر مغز را فراهم کند. تغییر در رژیم غذایی یکی از بهترین و موثرترین راه های طبیعی برای افزایش سطح این مولکول مهم در بدن است. در ادامه این مطلب مجله پیام سلامت در مورد ۱۰ ماده غذایی مفید برای افزایش سطح اکسید نیتریک بدن صحبت خواهیم کرد.
مواد غذایی مفید برای افزایش سطح اکسید نیتریک
چغندر
چغندر غنی از نیترات های خوراکی است که بدن شما می تواند آن ها را به اکسید نیتریک تبدیل کند.
بر طبق نتایج یک مطالعه که بر روی ۳۸ فرد بزرگسال انجام شد، مصرف مکمل حاوی آب چغندر، پس از ۴۵ دقیقه، میزان اکسید نیتریک را ۲۱٪ افزایش می دهد. به طور مشابه، مطالعه دیگری نیز نشان داد که نوشیدن ۳٫۴ اونس (۱۰۰ میلی لیتر) آب چغندر یا همان لبو باعث افزایش سطح اکسید نیتریک در مردان و زنان می شود.
با توجه به این که چغندر حاوی مقدار زیادی نیترات است، ممکن است برای موارد زیر نیز مفید باشد:
- بهبود عملکرد شناختی
- افزایش عملکرد ورزشی بدن
- کاهش فشار خون
سیر
سیر می تواند سطح اکسید نیتریک را با فعال کردن نیتریک اکسید سنتاز (آنزیمی که در تبدیل اکسید نیتریک از اسید آمینه ال آرژنین نقش دارد) افزایش دهد.
یک مطالعه حیوانی نشان داد که مصرف عصاره سیر در طول یک ساعت پس از مصرف، میزان اکسید نیتریک خون را تا ۴۰٪ افزایش می دهد.
یکی دیگر از مطالعات آزمایشگاهی نیز نشان داد که عصاره سیر، مقدار اکسید نیتریک که می تواند توسط بدن جذب شود را به حداکثر می رساند.
هر دو مطالعات انسانی و حیوانی نیز نشان داده اند که توانایی سیر برای افزایش سطح اکسید نیتریک ممکن است بر روی سلامتی تاثیر بگذارد و می تواند به کاهش فشار خون و بهبود تحمل حرکات ورزشی بدن کمک کند.
گوشت
گوشت، مرغ و غذاهای دریایی همه منابع عالی کوآنزیم Q10 یا همان CoQ10 هستند. این ماده یک ترکیب مهم برای کمک به حفظ اکسید نیتریک در بدن است. در واقع، برآوردها نشان می دهند که رژیم های حاوی گوشت و مرغ معمولا ۳ الی ۶ میلی گرم CoQ10 مورد نیاز بدن که حدود ۶۴ درصد کل نیازمان می شود را تامین می کند. بیشترین غلظت CoQ10 را می توانید در مواد زیر بیابید:
- گوشت ارگان های داخلی بدن حیوانات مانند دل و قلوه
- ماهی های چرب
- ماهیچه گاو
- گوشت مرغ
مطالعات نشان داده اند که وجود CoQ10 به اندازه کافی در رژیم غذایی نه تنها اکسید نیتریک را در حالت متعادل حفظ می کند، بلکه می تواند به بهبود عملکرد ورزشی بدن، جلوگیری از میگرن و بهبود سلامت قلب کمک کند.
شکلات تلخ
شکلات تیره با فلاونول ها غنی شده است. فلاونول ها ترکیبات طبیعی هستندکه دارای لیست گسترده ای از مزایای قوی برای بدن می باشند.
به طور خاص، تحقیقات نشان داده اند که فلاونول های موجود در کاکائو می تواند به ایجاد سطح مطلوبی از اکسید نیتریک در بدن کمک کند و به این ترتیب سلامت قلب را تقویت کرده و از سلول ها در برابر آسیب های اکسیداتیو محافظت کند.
یک مطالعه ۱۵ روزه بر روی ۱۶ نفر نشان داد که مصرف ۳۰ گرم شکلات تلخ در روز منجر به افزایش قابل توجهی در میزان اکسید نیتریک خون می شود. علاوه بر این، شرکت کنندگان در سطح فشار خون سیستولیک و دیاستولیک نیز کاهشی را شاهد بودند.
شکلات تلخ به دلیل وجود فلاونول های تقویت کننده نیتریک در بدن، با بهبود جریان خون، افزایش عملکرد مغز و کاهش خطر ابتلا به بیماری قلبی همراه است.
سبزیجات
سبزیجات سبز و برگ دار مانند اسفناج، کلم پیج و منداب با نیترات غنی شده اند. همان طور که در بالا نیز اشاره کردیم، نیترات در بدن به اکسید نیتریک تبدیل می شود. بر اساس نتایج یک بررسی، مصرف منظم غذاهای غنی از نیترات مانند سبزیجات برگ دار و سبز می تواند به متعادل نگه داشتن اکسید نیتریک در خون و بافت ها کمک کند.
یک مطالعه دیگر حتی نشان داد که مصرف یک غذای غنی از نیترات حاوی اسفناج موجب افزایش نیترات بزاق و کاهش فشار خون سیستولیک می شود. تحقیقات دیگر نشان داده اند که مصرف سبزیجات برگ دار پر از نیترات ممکن است با کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی و کاهش شناختی مرتبط باشد.
مرکبات
مرکباتی مانند پرتقال، لیمو، نارنگی و گریپ فروت، منابع عالی از ویتامین C هستند. این ویتامین یک نوع ویتامین مهم محلول در آب است که نقش مهمی در سلامت بدن دارد. ویتامین C می تواند سطح اکسید نیتریک را با افزایش قابلیت زیستی آن و افزایش جذب آن در بدن افزایش دهد.
تحقیقات نشان داده اند که این ویتامین ممکن است سطح سنتاز اکسید نیتریک (آنزیم مورد نیاز برای تولید اکسید نیتریک) را افزایش دهد. مطالعات دیگر نیز نشان داده اند که مصرف مرکبات ممکن است به کاهش فشار خون، بهبود عملکرد مغز و کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی ارتباط داشته باشد. این وزِگی ها شاید به دلیل توانایی این میوه ها در افزایش سطح اکسید نیتریک باشد.
انار
انار با آنتی اکسیدان های قوی که می توانند از سلول ها در مقابل آسیب محافظت کنند و اکسید نیتریک را متعادل نگه دارند، غنی شده است. یک مطالعه آزمایشگاهی نشان داد که آب انار در محافظت از اکسید نیتریک بدن از آسیب اکسیداتیو در حین افزایش فعالیت بدنی، موثر است.
یکی دیگر از مطالعات حیوانی نیز نشان داد که هم آب انار و هم عصاره میوه انار قادر به افزایش سطح نیتریک اکسید سنتاز و افزایش غلظت نیترات در خون هستند.
مطالعات انسانی و حیوانی نیز نشان داده اند که انار با غلظت آنتی اکسیدان های خود می تواند جریان خون را بهبود بخشد. بنابراین ممکن است در درمان بیماری هایی مانند فشار خون بالا و اختلال نعوظ مفید باشد.
آجیل و دانه ها
آجیل و دانه ها آرژینین زیادی دارند. این ماده نوعی از اسید آمینه است که در تولید اکسید نیتریک دخیل است. برخی تحقیقات نشان داده اند که گنجاندن مواد غذایی حاوی آرژینین مانند آجیل و دانه ها در رژیم غذایی می تواند باعث افزایش سطح اکسید نیتریک در بدن شود.
به عنوان مثال، یک مطالعه انجام شده بر روی ۲۷۷۱ نفر نشان داد که مصرف غذاهای غنی از آرژنین، میزان اکسید نیتریک در خون را افزایش می دهد. یک مطالعه کوچک دیگر نیز نشان داد که مصرف مکمل حاوی آرژینین پس از دو هفته موجب افزایش میزان اکسید نیتریک در بدن می شود.
با توجه به میزان آرژنین و ارزش غذایی، مصرف منظم دانه ها با کاهش فشار خون، قدرت شناخت بهتر و افزایش استقامت بدن همراه است.
هندوانه
هندوانه یکی از بهترین منابع سیترولین است. سیترولین یک نوع اسید آمینه است که ابتدا به آرژنین و در نهایت به اکسید نیتریک در بدن تبدیل می شود.
یک مطالعه کوچک نشان داد که مصرف مکمل سیترولین باعث تحریک سنتز اکسید نیتریک پس از چند ساعت می شود. این مطالعه همچنین اشاره کرد که این مکمل ممکن است تأثیرات مثبتی بر روی سلامت بدن داشته باشد.
در همین حال، مطالعه دیگری که بر روی ۸ مرد انجام شده بود نشان داد که نوشیدن ۱۰ اونس (۳۰۰ میلی لیتر) آب هندوانه در روز به مدت دو هفته موجب بهبود قابل ملاحظه ای در قابلیت های زیستی نیتریک اکسید می شود.
تحقیقات اخیر نشان داده اند که افزایش مصرف هندوانه نه تنها باعث افزایش سطح اکسید نیتریک در خون می شود، بلکه می تواند باعث افزایش عملکرد ورزشی بدن، کاهش فشار خون و افزایش جریان خون شود.
شراب قرمز
شراب قرمز حاوی بسیاری از آنتی اکسیدان های قدرتمندی است که مزایای زیادی برای بدن دارند. جالب است بدانید که برخی از مطالعات نشان داده اند که نوشیدن شراب قرمز می تواند سطح اکسید نیتریک را افزایش دهد.
یک مطالعه آزمایشگاهی نشان داد که درمان سلول ها با شراب قرمز باعث افزایش سطح نیتریک اکسید سنتاز می شود. این ماده آنزیمی است که در تولید اکسید نیتریک دخیل است.
یکی دیگر از مطالعات آزمایشگاهی یافته های مشابه ای را نشان داده و گزارش می دهد که ترکیبات معین موجود در شراب قرمز سبب افزایش نیتریک اکسید سنتاز شده و آزاد شدن اکسید نیتریک را از سلول هایی که رگ های خونی را تشکیل می دهند، افزایش می دهند.
به همین دلیل است که برخی از متخصصان معتقدند که مصرف مقدار کمی از شراب قرمز باعث کاهش فشار خون و بهبود سلامت قلب می شود. اما این ادعا هنوز تایید نشده و از طرفی همه ما می دانیم که الکل عامل ایجاد بیماری های جدی مانند سرطان است.
نکته آخر
اکسید نیتریک یک ترکیب حیاتی است که در بسیاری از فرایند های بدن مانند تنظیم فشار خون، عملکرد ورزشی و عملکرد مغز درگیر است. از طرفی ایجاد چند تغییر ساده در رژیم غذایی می تواند یک راه آسان و موثر برای افزایش سطح اکسید نیتریک خون به طور طبیعی باشد.
مصرف مقدار زیادی میوه ها، سبزیجات، دانه ها و غذاهای پروتئینی می تواند سطح اکسید نیتریک و سلامت عمومی بدن را در این فرآیند ارتقاء دهد.