دریافت پروتئین کافی برای سلامت بدن بسیار مهم است. به همین دلیل، مصرف روزانه توصیه شده (RDI) از این ماده ۵۰ گرم می باشد. با این حال، برخی محققان بر این باورند که بسیاری از افراد باید بیش از این مقدار پروتئین مصرف کنند. افزایش مصرف پروتئین می تواند به کاهش وزن، افزایش توده عضلانی و بهبود سلامت بدن کمک کند.
در ادامه این مطلب مجله پیام سلامت می خواهیم در مورد روش های سالم و ساده ای برای افزایش مصرف پروتئین صحبت کنیم.
روش های افزایش مصرف پروتئین
اول پروتئین را در وعده های غذایی بخورید
هنگام غذا خوردن، ابتدا پروتئین موجود در آن را بخورید، مخصوصا قبل از اینکه به نشاسته برسید. پروتئین تولید PYY که یک هورمون روده ای است را افزایش می دهد و باعث می شود احساس سیری کنید.
علاوه بر این، افزایش مصرف پروتئین باعث کاهش سطح هورمون گرسنگی یعنی گرلین می شود و میزان متابولیسم را پس از خوردن غذا و در طول خواب افزایش می دهد. علاوه بر این، مصرف پروتئین قبل از نشاسته می تواند قند خون و انسولین را پس از وعده های غذایی افزایش دهد.
در یک مطالعه کوچک، افراد مبتلا به دیابت نوع ۲ در روزهای مختلف وعده های غذایی مشابه ای را دریافت کردند. قند خون و انسولین آن ها زمانی که پروتئین و سبزیجات را قبل از مصرف مواد غذایی دارای کربوهیدرات استفاده کردند، به طور معنی داری کاهش یافت.
از پنیر به عنوان میان وعده استفاده کنید
میان وعده ها یک راه خوب برای افزایش مصرف پروتئین هستند. به شرطی که نوع مناسب آن ها انتخاب شود. بسیاری از میان وعده های معمولی مانند چیپس و کراکر پروتئین بسیار کمی دارند.
به عنوان مثال، یک وعده ۲۸ گرمی (۱ اونس) چیپس ترتیلا دارای ۱۳۷ کالری و تنها ۲ گرم پروتئین است. در مقابل، همان مقدار پنیر چدار حاوی ۷ گرم پروتئین، همراه با ۲۰ کالری کمتر و ۴ برابر کلسیم بیشتر است.
علاوه بر این، به نظر نمی رسد که پنیر سطح کلسترول را بالا ببرد، حتی در افرادی که دارای کلسترول بالا هستند. در واقع، پنیر حتی ممکن است برای سلامت قلب مفید باشد.
تخم مرغ را جایگزین کنید
بسیاری از غذاهایی که در وعده صبحانه استفاده می کنیم مانند نان تست، شیرینی و غلات پروتئین کمی دارند. گرچه بلغور جو دوسر حاوی پروتئین بیشتری نسبت به سایر غلات است، اما در این ماده نیز ۱ تا ۶ گرم پروتئین در یک فنجان معمولی یافت می شود از سوی دیگر، سه عدد تخم مرغ بزرگ، ۱۹ گرم پروتئین با کیفیت بالا، همراه با مواد مغذی مهمی مانند سلنیوم و کولین دارد.
علاوه بر این، مطالعات متعدد نشان داده اند که خوردن تخم مرغ برای صبحانه اشتها را کاهش می دهد و شما را چندین ساعت سیر نگه می دارد. بنابراین در نهایت کالری کمتری را در روز دریافت خواهید کرد.
خوردن تخم مرغ کامل می تواند اندازه و شکل ذرات کلسترول LDL (کلسترول بد) را تغییر دهد به طوری که ممکن است خطر ابتلا به بیماری های قلبی را کاهش دهد.
خرده بادام روی غذاهای خود بریزید
بادام ماده غذایی فوق العاده سالمی است. این دانه دارای منیزیم، فیبر و چربی اشباع نشده است که برای سلامت قلب مفیدند و در عین حال کربوهیدرات قابل هضم کمی دارد. بادام حاوی ۶ گرم پروتئین در یک وعده ۲۸ گرمی (۱ اونس) است که باعث می شود منبع خوبی از پروتئین نسبت به بسیاری از مغزها باشد.
اگر چه هر وعده بادام حدود ۱۶۷ کالری دارد، اما مطالعات نشان داده اند که بدن شما فقط حدود ۱۲۹ کالری آن را جذب می کند، زیرا مقداری از چربی موجود در آن هضم نمی شود.
بنابراین چند قاشق مغز بادام خرد شده را روی ماست، سالاد یا میان وعده های خود ریخته و بخورید تا میزان پروتئین بدنتان را افزایش دهید.
ماست یونانی را انتخاب کنید
ماست یونانی یک غذای متنوع حاوی پروتئین زیاد است. هر وعده ۲۴۰ گرمی (۸ اونس) از آن بسته به کارخانه تولید کننده، ۱۷ تا ۲۰ گرم پروتئین را برای بدن فراهم می کند. این مقدار پروتئین حدود دو برابر بیشتر از ماست سنتی است. در فرآیند تولید ماست یونانی با از بین بردن چربی و سایر مایعات، ماست غنی تر و خامه ای تر ساخته می شود.
تحقیقات نشان داده اند که ماست یونانی آزاد سازی هورمون های گوارشی GLP-1 و PYY را افزایش می دهد و باعث کاهش گرسنگی می شود. علاوه بر این، این ماده حاوی اسید لینولئیک کنجوج (CLA) است که در برخی مطالعات اثبات کرده است که می تواند در کاهش چربی نقش داشته باشد.
ماست یونانی دارای طعمی است که به خوبی با انواع توت ها و یا میوه قابل ترکیب است. همچنین می توان به عنوان یک جایگزین برای خامه ترش و سس ها از آن استفاده کرد.
غذاهای غنی از پروتئین را به سالاد خود اضافه کنید
سالادهای دارای سبزیجات حاوی ویتامین ها، مواد معدنی و آنتی اکسیدان هایی هستند که به شما در محافظت از بدن در برابر بیماری کمک می کنند. با این حال، آنها اغلب حاوی تنها چند گرم پروتئین هستند، که احتمالا منجر به گرسنگی پس از یک یا دو ساعت می شود.
برای افزایش مصرف پروتئین سالاد مصرفی خود را با مواد غذایی زیر غنی کنید. ۱۰۰ گرم (۳٫۵ اونس) از این مواد غذایی به شما مقدار پروتئین زیر را می دهد:
- سینه مرغ یا بوقلمون: ۳۰ گرم
- ماهی تن: ۲۶ گرم
- ماهی قزل آلا: ۲۵ گرم
- پنیر: ۲۲ گرم
اگر به دنبال یک گزینه خوب گیاهی هستید، لوبیا گاربانزو یک انتخاب عالی است که ۱۵ گرم پروتئین در هر فنجان (۱۶۵ گرم) آن یافت می شود.
از پودر پروتئین در وعده صبحانه استفاده کنید
شیک حاوی پودر پروتئین، بسته به مواد تشکیل دهنده آن، می تواند یک صبحانه عالی باشد. بسیاری از کوکی ها حاوی مقدار زیادی میوه، سبزیجات یا آب می باشند، اما پروتئین کمی دارند. اضافه کردن پودر پروتئین باعث افزایش مصرف پروتئین می شود. در بازار انواع مختلفی از پودرهای پروتئینی از جمله پروتئین پنیر، سویا، تخم مرغ و حبوبات وجود دارد.
بر روی پودر پروتئین آب پنیر مطالعات بیشتری انجام شده است و به نظر می رسد که بیشتر احساس سیری ایجاد می کند. یک قاشق چای خوری (۲۸ گرم) پودر آب پنیر به طور متوسط حدود ۲۰ گرم پروتئین را فراهم می کند.
با هر وعده غذایی حداقل یک منبع پروتئینی استفاده کنید
هنگامی که صحبت از پروتئین می شود، منظور فقط مقدار کل پروتیئنی که در هر روز مصرف می کنید نمی باشد. مصرف کافی پروتئین در هر وعده غذایی نیز مهم است. محققان توصیه می کنند که حداقل ۲۰-۳۰ گرم پروتئین در هر وعده غذایی داشته باشند.
مطالعات نشان داده اند که مصرف این مقدار پروتئین در هر وعده غذایی، نسبت به زمانی که پروتئین مورد نیاز بدن در یک وعده مصرف می شود، بیشتر به ایجاد احساس سیری و حفظ توده عضلانی کمک می کند. بنابراین در هر وعده غذاهای غنی از پروتئین را انتخاب کنید تا اطمینان حاصل کنید که نیازهای خود را در هر وعده غذایی برآورده کرده اید.
گوشت کم چرب را در حجم زیاد استفاده کنید
انتخاب گوشت کم چربی به طور قابل توجهی می تواند میزان پروتئین موجود در هر وعده غذایی را افزایش دهد. علاوه بر این، با این کار در هر وعده غذایی حتی ممکن است کالری کمتری نیز وجود داشته باشد. به عنوان مثال، این دو نوع استیک را با هم مقایسه کرده ایم:
- استیک پرچرب: ۱۸ گرم پروتئین و ۲۷۴ کالری در هر ۱۰۰ گرم (۳٫۵ اونس).
- استیک کم چرب: ۲۴ گرم پروتئین و ۲۲۵ کالری در هر ۱۱۲ گرم (۴ اونس).
کره بادام زمینی را با میوه ها ترکیب کنید
میوه غنی از آنتی اکسیدان ها، مواد مغذی و فیبر است. با این حال، پروتئین بسیار کمی دارد. کره بادام زمینی یک ماده غذایی خوشمزه و پر از پروتیئن با بافت خامه ای است که مکمل میوه هایی مانند سیب و گلابی می باشد. در واقع، اضافه کردن ۲ قاشق غذاخوری کره بادام زمینی روی سالاد میوه، محتوای کل پروتئین آن را ۸ گرم افزایش می دهد.
علاوه بر این، مطالعات نشان داده اند که کره بادام زمینی ممکن است اشتها و سطح قند خون را کاهش و سلامت قلب را افزایش دهد.
زیاد پنیر بخورید
پنیر و مشتقات پنیر یک غذای خوشمزه و پر از پروتئین هستند. یک فنجان (۲۲۵ گرمی) آن حاوی ۲۵ گرم پروتئین و ۲۲۰ کالری است. مطالعه انجام شده در سال ۲۰۱۵ نشان داد که پنیر احساس سیری را پس از مصرف تخم مرغ افزایش می دهد. علاوه بر این، نوع کل چربی موجود در پنیر یک منبع خوب CLA است که ممکن است باعث کاهش چربی و بهبود ترکیب بدن شود.
در یکی از مطالعات، زنان پروتئین زیادی را در هنگام ورزش کردن خوردند و این کار را با کاهش مصرف کالری انجام دادند. نتایج نشان داد که این زنان بیشتر چربی شکم خود را از دست دادند و توده عضلانی بیشتری نسبت به زنانی که مصرف پروتئین و محصولات لبنی شان متوسط بود، داشتند.
ادامامه بجوید
ادامامه اصطلاحی است که برای سویا نرسیده بخار پز شده به کار می رود. سویا دارای پروتئین بیشتری نسبت به سایر حبوبات است و در میان گیاهخواران و وگان ها محبوب می باشد. یک فنجان ادامامه دارای ۱۷ گرم پروتئین و حدود ۱۸۰ کالری است.
ادامامه غنی از آنتی اکسیدانی به نام کمپرفول می باشد. مطالعاتی که بر روی موش ها انجام شده است نشان می دهد که این آنتی اکسیدان ممکن است قند خون را کاهش دهد و به کاهش وزن کمک کند.
پس برای افزایش مصرف پروتئین از این گیاه بیشتر استفاده کنید.
ماهی کنسرو شده بخورید
ماهی کنسروی یک راه فوق العاده برای افزایش مصرف پروتئین است. این ماده غذایی نیازی به یخچال ندارد، پس برای مصرف در مسافرت فوق العاده است. کنسرو ماهی را می توان به عنوان یک میان وعده یا غذا اصلی استفاده کرد.
ماهی های چرب مانند ماهی قزل آلا، ساردین، شاه ماهی و ماهی خال مخالی نیز منبع عالی از اسیدهای چرب امگا ۳ هستند که می توانند با التهاب مبارزه کنند و سلامت قلب را بهبود ببخشند.
۱۰۰ گرم (۳٫۵ اونس) ماهی کنسروی حاوی بین ۲۰ تا ۲۵ گرم پروتئین و ۱۵۰ تا ۲۰۰ کالری است. بنابراین توصیه می شود که این ماده غذایی را بیشتر استفاده کنید.