مقالات

خواص ال کارنیتین برای افزایش استقامت بدن، چربی سوزی و بهبود عملکرد مغز
خواص خوراکی ها, زندگی سالم

خواص ال کارنیتین برای افزایش استقامت بدن، چربی سوزی و بهبود عملکرد مغز 

اسیدهای آمینه برای تقریبا همه جنبه های سلامتی بسیار مهم هستند. این ترکیبات، بلوک های ساختمانی پروتئینی هستند که پوست، مو و ماهیچه های ما را تشکیل داده و عملکرد های مختلف بدن را انجام می دهند. با این حال، برخی از اسید آمینه ها، مانند ال کارنیتین و گلیسین، کارکرد بیشتری در بدن دارند

این اسید آمینه فقط در مقدار کمی از غذاهای خاص مانند گوشت گاو، ماهی و مرغ یافت می شود. بنابراین می توان گفت که بسیاری از ما ال کارنیتین کافی را از رژیم غذایی خود دریافت نمی کنیم. خوشبختانه، این اسید آمینه در فرم کپسول، مایع و یا تزریقی نیز در دسترس است.

این مکمل فوق العاده اثبات کرده است که برای همه چیز، از افزایش عملکرد ورزشی گرفته تا سوزاندن چربی مناسب است. در ادامه این مقاله مجله پیام سلامت ضمن معرفی اسید آمینه ال کارنیتین و خواص و مزایای آن برای بدن، منابع غذایی تامین کننده آن را نیز معرفی خواهیم کرد. با ما همراه شوید.

ال کارنیتین چیست؟

کارنیتین نوعی اسید آمینه است که از طریق انتقال اسیدهای چرب به میتوکندری ها تبدیل می شود. این اسید آمینه در این مرحله می سوزد و انرژی بدن را تامین می کند. به همین دلیل، بسیاری از افراد کارنیتین را به عنوان مکمل کاهش وزن مصرف می کنند تا به افزایش سوزاندن چربی کمک کند.

کارنیتین در دو فرم وجود دارد:

  • L-کارنیتین
  • D-کارنیتین

ال کارنیتین فرم فعال این اسید آمینه است که نقش متابولیسم و تولید انرژی را بازی می کند. این محصول درون بدن تولید می شود. اما می توان آن را به عنوان مکمل نیز مصرف کرد. از طرفی در بسیاری از غذاهای پروتئینی مختلف نیز یافت می شود. در فرم مکمل، ال کارنیتین به شکل کپسول، مایع یا حتی تزریقی در دسترس است.

کمبود کارنیتین می تواند ناشی از موارد زیر باشد:

  • مصرف نامناسب مواد غذایی
  • از دست دادن بیش از حد آن از طریق اسهال یا دیالیز
  • اختلالات کبدی
  • استفاده از داروهای خاص
  • برخی از اختلالات ژنتیکی

علاوه بر این، چون این اسید آمینه بیشتر در محصولات حیوانی یافت می شود، گیاهخواران شانس بیشتری برای ابتلا به کمبود آن دارند.

اگر چه بسیاری از افراد L-کارنیتین را به عنوان راهی برای افزایش سرعت کاهش وزن و سوزاندن چربی مصرف می کنند، اما مزایای ال کارنیتین شامل موارد زیر نیز است:

  • افزایش عملکرد مغز
  • جلوگیری از آسیب عضلانی
  • تنظیم قند خون
  • افزایش استقامت

مزایای ال کارنیتین

  • استقامت را افزایش می دهد
  • کاهش وزن را سرعت می بخشد
  • از آسیب عضلانی جلوگیری می کند
  • چربی می سوزاند
  • عملکرد مغز را افزایش می دهد
  • قند خون را تنظیم می کند

افزایش استقامت

از آنجایی که ال کارنیتین نقش مهمی در تولید انرژی دارد، بسیاری از ورزشکاران آن را به عنوان راهی برای افزایش استقامت و افزایش عملکرد ورزشی خود مصرف می کنند. هم مطالعات انسانی و هم مطالعات حیوانی اثرات مفید این اسید آمینه را در سطح استقامتی بدن تأیید کرده اند.

در یک مطالعه در که در ترکیه انجام شد و نتایج آن در مجله Strength and Conditioning Research منتشر شد، بازیکنان حرفه ای فوتبال سه تا چهار گرم L-کارنیتین را قبل از تمرین استفاده کردند. این بازیکنان، نسبت به قبل دیرتر احساس خستگی کردند. به طور مشابه، مطالعه حیوانی در هند که در مجله Wilderness & Environmental Medicine منتشر شده است نشان داد که دادن ال کارنیتین به موش ها موجب بهبود استقامت ورزشی آن ها می شود.

به همین دلیل مکمل این اسید آمینه ممکن است به خصوص برای ورزشکاران استقامتی مانند دونده های دو ماراتن، شناگران و دوچرخه سواران مفید باشد.

تسریع کاهش وزن

بسیاری از افراد به L-کارنیتین به عنوان راهی برای کمک به کاهش سریع وزن نگاه می کنند. برخی از مطالعات نشان داده اند که هنگامی که مصرف این مکمل با رژیم غذایی و ورزش ترکیب می شود، می تواند یک روش موثر برای تسریع روند کاهش وزن باشد.

یک تحلیل که در ایران انجام شده و به بررسی نتایج حاصل از نه مطالعه پرداخت است نشان می دهد که مکمل حاوی کارنیتین در افرادی که از آن استفاده می کنند، نسبت به گروه شاهد که این مکمل را استفاده نکردند، منجر به کاهش قابل توجهی وزن و همچنین کاهش بیشتر شاخص توده بدنی می شود.

با این حال، نتایج کاهش وزن ناشی از L-کارنیتین ممکن است متفاوت باشد. زیرا برخی از مطالعات نتایجی متفاوتی را نشان داده اند. به عنوان مثال، در مطالعه ای که در استرالیا انجام شده و در مجله International Journal of Sports Nutrition and Exercise Metabolism منتشر شده است، ۳۶ کودک چاق یا L-کارنیتین یا پلاسبو (دارونما) مصرف کردند و در کنار آن هشت هفته تمرین هوازی انجام دادند. در پایان مطالعه، محققان نتیجه گرفتند که L-کارنیتین هیچ تاثیری بر توده چربی بدن آن ها ندارد.

درست است که ال کارنیتین ممکن است برای برخی افراد موثر باشد، اما نباید آن را به تنهایی استفاده کرد. ترکیب این مکمل با ورزش منظم و رژیم غذایی سالم حداکثر نتایج را برایتان به همراه دارد.

جلوگیری از آسیب عضلانی

علاوه بر افزایش استقامت و کاهش وزن، این اسید آمینه و مکمل آن برای ورزشکارانی مفید است که به دنبال جلوگیری از آسیب های عضلانی و محافظت از عضلات خود هستند.

در یک مطالعه که در سال ۲۰۱۴ در مجله Asian Journal of Sports Medicine منتشر شد، ۲۱ ورزشکار مرد به مدت دو هفته قبل از ورزشی، به صورت روزانه L-کارنیتین یا پلاسبو استفاده کردند. در مقایسه با گروه کنترل، افرادی که L-کارنیتین مصرف کردند سطح پایین تری از نشانگرهای خاصی که نشان دهنده آسیب عضلانی است را از خود بروز دادند.

روش دیگر برای کمک به بهبود عضلات، خوردن غذاهای ضد التهابی، غنی از میوه ها و سبزیجات و مصرف پروتئین کافی در رژیم غذایی است.

سوزاندن چربی

علاوه بر افزایش سرعت کاهش وزن، این اسید آمینه برای سوزاندن چربی نیز مفید است. در یک مطالعه انجام شده در آلمان، شرکت کنندگان دارای اضافه وزن، رژیم منظمی را حاوی L-کارنیتین دریافت کردند. بعد از ۱۰ روز، L-کارنیتین به طور قابل توجهی باعث افزایش تجزیه چربی شد.

مطالعات دیگر منتشر شده در مجله Physiology نشان داد که افزایش مقدار کارنیتین در ماهیچه ها باعث افزایش میزان چربی در اثر افزایش سوزاندن چربی و مصرف انرژی در طی فعالیت بدنی می شود.

سایر غذاهای چربی سوز عبارتند از:

  • سرکه سیب
  • عصاره استخوان
  • فلفل کایین
  • دانه چیا

افزایش عملکرد مغز

ال کارنیتین فقط برای بدن شما مناسب نیست، بلکه برای ذهن شما نیز مفید می باشد. در حقیقت، تحقیقات امیدوار کننده نشان می دهد که ممکن است این ماده تأثیر مثبتی بر عملکرد شناختی مغز داشته باشد.

یک مطالعه انجام شده توسط دانشگاه کاتانیا در ایتالیا که نتایج آن در مجله American Journal of Clinical Nutrition منتشر شده، به بررسی اثرات مصرف روزانه مکمل L-کارنیتین بر خستگی ذهنی و فیزیکی در شرکت کنندگان سالمند بالای ۱۰۰ سال پرداخت. این ماده نه تنها موجب کاهش توده چربی و افزایش توده عضلانی شد، بلکه باعث کاهش خستگی و بهبود عملکرد شناختی نیز شد.

مطالعات دیگر حتی نشان داده اند که استیل L-کارنیتین، یکی دیگر از فرم های L-کارنیتین، می تواند به کاهش زوال شناختی و بهبود حافظه در بیماران مبتلا به بیماری آلزایمر کمک کند. مواد زیر غذاهای مغذی هستند که می توانند تمرکز و حافظه را افزایش دهند:

  • آووکادو
  • چغندر
  • زغال اخته
  • کلم بروکلی

تنظیم قند خون

برخی از مطالعات امیدوار کننده نشان داده اند که مکمل ال کارنیتین می تواند در حفظ سطح قند خون در محدوده طبیعی و مبارزه با مقاومت به انسولین کمک کند. انسولین، هورمونی است که مسئول حمل و نقل قند از جریان خون به سلول هایی است که می توانند از آن به عنوان سوخت استفاده کنند. انسولین بیش از حد می تواند منجر به مقاومت به انسولین، کاهش اثر این هورمون و همچنین افزایش قند خون شود.

یک مطالعه که در رم انجام و نتایج آن در مجله American College of Nutrition منتشر شد نشان داد که مصرف کنندگان دیابتی L-کارنیتین، شاهد بهبود حساسیت به انسولین و جذب قند از جریان خون خود بودند. یک تحقیق کوچک دیگر که در سال ۲۰۱۰ در بخش پزشکی بالینی دانشگاه Sapienza در رم انجام شد دریافت که ترکیب L-کارنیتین با محدودیت کالری باعث کاهش مقاومت به انسولین و افزایش حساسیت به آن می شود.

کنترل مصرف کربوهیدرات، از جمله مواد غذایی حاوی فیبر و پروتئین و استفاده از داروهای طیبعی کنترل استرس نیز می توانند در کنترل قند خون و دیابت موثر باشند.

L-کارنیتین در مقابل استیل-L-کارنیتین

L-کارنیتین و استیل L-کارنیتین دو فرم مختلف از همان اسید آمینه هستند. اما استیل L-کارنیتین پردازش شده است. بنابراین قادر به عبور از سد خونی مغزی است. هر دو آن ها اسید آمینه هستند، اما هر یک از آنها منافع منحصر به فردی را برای سلامتی دارد.

در حالی که ال کارنیتین عمدتا برای سوزاندن چربی و افزایش عملکرد ورزشی استفاده می شود، استیل L-کارنیتین برای حافظه مفید است. هر چند هر دو می توانند همزمان استفاده شوند، اما این کار همیشه لازم نیست. مصرف استیل L-کارنیتین می تواند مزایای مشابه ال کارنیتین را برای تقویت مغز به همراه داشته باشد.

منابع غذایی حاوی ال کارنیتین

محصولات حیوانی بهترین منابع طبیعی تامین ال کارنیتین هستند، و غذاهایی مانند گوشت گاو بالاترین میزان این ماده را در هر وعده دارد. این ماده را می توان در مقادیر کم در برخی منابع مانند سبزیجات و غلات نیز یافت. بر اساس اعلام National Institutes of Health، غذاهای حاوی L-کارنیتین عبارتند از:

  • ۴ اونس استیک گوشت گاو پخته شده حدود ۵۶ الی ۱۶۲ میلی گرم
  • ۴ اونس گوشت گاو  پخته شده حدود ۸۷ تا ۹۹ میلی گرم
  • ۱ فنجان شیر کامل حدود ۸ میلی گرم
  • ۴ اونس ماهی روغنی پخته شده حدود ۴ الی ۷ میلی گرم
  • ۴ اونس سینه مرغ پخته شده حدود ۳ الی ۵ میلی گرم
  • نصف فنجان بستنی حدود ۳ میلی گرم
  • ۲ اونس پنیر چدار حدود ۲ میلی گرم
  • ۲ تکه نان تهیه شده از گندم کامل حدود ۰٫۲ میلی گرم
  • نصف فنجان مارچوبه پخته شده حدود ۰٫۱ میلی گرم

مقدار مصرف مکمل ال کارنیتین

اگرچه کارنیتین به طور طبیعی در بسیاری از منابع غذایی یافت می شود، اما در فرم مکمل نیز موجود است. این ماده را می توان در فرم های مایع، کپسول و تزریقی برای افزایش سریع سطح کارنیتین بدن استفاده کرد. ال کارنیتین خوراکی را با وعده های غذایی مصرف کنید تا اثربخشی آن بیشتر شود.

دوز استاندارد ال کارنیتین ۵۰۰ تا ۲۰۰۰ میلی گرم در روز است. بر اساس اکثر تحقیقاتی که در حال حاضر وجود دارد، دوز تا دو گرم در روز آن می تواند به طور ایمن و موثر در بدن عمل کرده و حداقل عوارض جانبی را داشته باشد.

با این حال، ممکن است دوز دارو با تغییر نوع مکمل متفاوت باشد. به عنوان مثال، استیل L-کارنیتین می تواند در دوزهای تا ۲۵۰۰ میلی گرم در روز نیز استفاده شود در حالی که دوز L-کارنیتین L-Tartrate، که معمولا برای افزایش عملکرد ورزشی استفاده می شود، می تواند تا ۴۰۰۰ میلی گرم در روز متغییر باشد.

در نظر داشته باشید که هنگام مصرف هر نوع مکمل، باید با دوز کم شروع کنید و کم کم آن را افزایش دهید. این روش موجب می شود بدون عوارض جانبی بتوانید از مزایای مکمل بهره مند شوید.

احتیاط

هنگامی که از این مکمل به درست استفاده شود می تواند با کمترین  عوارض جانبی، بی خطر و موثر باشد. عوارض جانبی متداول ال کارنیتین عبارتند از:

  • درد معده
  • حالت تهوع
  • استفراغ
  • اسهال

L-کارنیتین ممکن است خطر تشنج را در افراد مبتلا به صرع افزایش دهد. اگر قبلا تشنج داشته اید، نباید کارنیتین مصرف کنید.

علاوه بر این، کارنیتین ممکن است علائم کم کاری تیروئید را بدتر کند. اگر تریروئید ضعیفی دارید، قبل از مصرف این اسید آمینه باید با پزشک مشورت کنید.

هنگام شروع کارنیتین، همانند هر مکمل دیگر، بهتر است از دوز پایین شروع کنید و برای ارزیابی آستانه تحمل بدنتان به آرامی مقدار آن را افزایش دهید. اگر عوارض جانبی منفی را تجربه می کنید، برای تعیین اینکه آیا مکمل برای شما مناسب است یا خیر، به پزشک مراجعه کنید.

در نهایت، در نظر داشته باشید که  الکارنیتین ممکن است باعث کاهش چربی و کاهش وزن در برخی افراد شود، اما باید آن را در ترکیب با رژیم غذایی سالم و سبک زندگی فعال استفاده کنید.

مطالب مرتبط

پاسخی بگذارید

بخش های ضروری علامت گذاری شده اند *

قالب وردپرس ساخته شده توسط Shufflehound. تمام حقوق مادی و معنوی وب‌سایت پیام سلامت معلق به مجموعه باماتا است. تابستان 1398