اکثرا در مورد اسیدهای چرب امگا ۳ و شاید حتی اسید های چرب امگا ۶ مطالب زیادی منتشر می شود. اما چه چیزی در مورد اسیدهای چرب امگا ۹ می دانید؟ این نوع چربی سالم چه مزایایی برای بدن شما دارد؟
اسیدهای چرب امگا ۹ از یک خانواده از چربی های غیر اشباع هستند که معمولا در چربی های گیاهی و حیوانی یافت می شوند. این اسید های چرب به عنوان اسید اولئیک یا چربی های مونو اسید نیز شناخته می شوند و اغلب می توان آن ها را در مواد زیر یافت:
- روغن زیتون
- روغن گلرنگ
- روغن کانولا
- روغن خردل
- روغن دانه ها
- دانه هایی مانند بادام
با این حال، بر خلاف اسیدهای چرب امگا ۳ و امگا ۶ که توسط بدن تولید نمی شود، اسیدهای چرب امگا ۹ در بدن تولید می شوند. این به این معنی است که مکمل امگا ۹ به مانند مکمل امگا ۳ محبوب نیست.
اما چه چیزی باعث می شود که این اسید چرب مورد توجه قرار گیرد؟ به خصوص در شرایطی که بدن ما قادر است این اسید چرب را تولید کند؟ برای یافتن پاسخ این سوالات و درک چگونگی کارکرد امگا ۹ در بدن با ما تا انتهای این مطلب مجله پیام سلامت همراه شوید.
مزایای امگا ۹ برای بدن
زمانی که از امگا ۹ در حد اعتدال استفاده شود، برای قلب، مغز و سلامت عمومی بدن بسیار مفید است. در زیر به ۳ کارکرد مهم این اسید چرب در بدن اشاره می کنیم.
می تواند به کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی و سکته مغزی کمک کند
تحقیقات نشان داده است که اسید های چرب امگا ۹ می توانند به کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی و سکته مغزی کمک کنند. امگا ۹، موجب سلامت قلبی می شود. زیرا این ماده به افزایش کلسترول HDL (کلسترول خوب) و کاهش کلسترول LDL (کلسترول بد) کمک می کند. این ماده همچنین ممکن است به نابودی پلاک در شریان ها کمک کند. تشکیل پلاک در عروق خونی یکی از علل حملات قلبی و سکته مغزی شناخته می شود.
برای مثال، روغن کانولا دارای چربی های مونو سدیم، حاوی مقدار کمی چربی اشباع شده و بدون چربی ترانس است. اما واقعا تولید روغن کانولا بدون GMO کار سختی است. درست است که صنعت در حال تغییر است. اما بهتر است تا جای ممکن است در انتخاب مواد غذایی مصرفی خود دقت کنیم.
دیگر منبع غنی از امگا ۹، آوکادو و بادام می باشد. اداره غذا و داروی ایالات متحده اخیرا این موضوع را که مصرف روزانه چربی های سالم ممکن است خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی را به دلیل وجود محتوای چربی اشباع نشده در خود کاهش دهد، تایید کرده است. با این حال، در مورد مصرف این چربی ها نیز باید تعادل رعایت شود.
این ماده موجب افزایش انرژی، کاهش خشم و ارتقاء حالت روحی می شود
اسیدهای چرب امگا ۹ که در اسید اولئیک یافت می شوند، ممکن است سبب افزایش انرژی، کاهش خشم و افزایش خلق و خوی شما شوند. یک کارآزمایی بالینی که نتایج آن در مجله American Journal of Clinical Nutrition منتشر شد، به این پرسش پاسخ داد که آیا کاهش نسبت اسید چرب اشباع به اسیدهای چرب اشباع نشده در رژیم غربی، بر فعالیت بدنی و میزان مصرف انرژی تاثیر می گذارد؟ اساسا نتایج این مطالعه می توانست نشان دهد که نوع چربی که می خوریم می تواند عملکرد شناختی را تغییر دهد.
در نهایت مطالعه به این نتیجه رسید که استفاده از اسید اولئیک با افزایش فعالیت بدنی، دسترسی به انرژی بیشتر و حتی احساس خشم کمتری همراه است. بنابراین اگر خسته و مضطرب هستید، می توانید میزان انرژی خود را با مصرف امگا ۹ افزایش دهید. زیرا امگا ۹، سطح انرژی و خلق و خوی شما را بهبود می دهد.
ممکن است برای کسانی که مبتلا به آلزایمر هستند مفید باشد
اروسیک اسید یک اسید چرب امگا ۹ غیر مضر است که در چربی هایی مانند روغن خردل یافت می شود. مطالعات نشان می دهد که ممکن است انباشت اسیدهای چرب با زنجیره بسیار طولانی در مغز بیماران مبتلا به آدنولئکوودستروفی مرتبط با X، که یک اختلال ژنتیکی جدی است که بر غدد فوق کلیوی، نخاع و سیستم عصبی اثر می گذارد، طبیعی باشد. محققان به این نتیجه رسیدند که این امکان وجود دارد که روغن خردل باعث افزایش عملکرد شناختی شده و افزایش حافظه شود.
در مطالعه ای که در Pharmacology, Biochemistry and Behavior منتشر شده است، عملکرد حافظه در موش های نرمال نشان می دهد که این اسید ممکن است یک عامل درمانی برای بیماری های مرتبط با نقص شناختی مانند بیماری آلزایمر باشد. این بدان معنی است که شما می توانید افزایش حافظه و بهبود عملکرد شناختی را به لیست خواص اسید چرب امگا ۹ اضافه کنید.
مواد غذایی حاوی امگا ۹ در مقابل مواد غذایی حاوی امگا ۳ و امگا ۶
اسیدهای چرب امگا ۳ و امگا ۶ اغلب باید از طریق مواد غذایی وارد بدن شوند. زیرا بدن ما نمی تواند این اسیدهای چرب را به تنهایی تولید کند. به همین دلیل آن ها ” اسیدهای چرب ضروری” نامگذاری شده اند. به طور معمول، این اسیدهای چرب از روغن های گیاهی و ماهی استخراج می شوند. بررسی اخیر نشان می دهد که حدود ۱۰ درصد مکمل های امگا ۳ از مکمل های روغن ماهی تشکیل شده است.
به یاد داشته باشید که بدن ما اسیدهای چرب امگا ۹ را به تنهایی تولید می کند. بنابراین نیازی به مصرف مکمل آن نیست. در ادامه به مهمترین منابع تامین این ۳ اسید چرب اشاره می کنیم:
غذاهای غنی از امگا ۳
- ماهی خال مخالی
- روغن کتان
- ماهی سالمون
- ماهی ساردین
- دانه کتان
- روغن کبد ماهی کاد
- گردو
- دانه چیا
- ماهی قزل آلا وحشی
- شاه ماهی
- ماهی تن
- ماهی سفید
غذاهای غنی از امگا ۶
- گلرنگ
- دانه انگور
- روغن آفتابگردان
- روغن دانه خشخاش
- روغن ذرت
- روغن گردو
- روغن پنبه دانه
- روغن سویا
- روغن کنجد
غذاهای غنی از امگا ۹
- آفتابگردان
- فندق
- گلرنگ
- آجیل ماکادمیا
- روغن سویا
- روغن زیتون
- روغن کانولا
- کره بادام
- روغن آووکادو
اسید چرب و تری گلیسیرید
به طور کلی، اسیدهای چرب، برای بدن ما چند کار مختلف انجام می دهند. آنها جزء اصلی چربی ذخیره شده هستند و به عنوان بلوک های مهم ساختمانی در غشاهای سلولی عمل کرده و به تنظیم فرآیندهای التهابی کمک می کنند. اسیدهای چرب منبع مهم سوخت هستند. زیرا وقتی که متابولیزه می شوند، مقدار زیادی آدنوزین تری فسفات تولید می کنند و به ما انرژی می دهند. بسیاری از سلول ها می توانند برای این منظور از گلوکز یا اسیدهای چرب استفاده کنند.
دو نوع اصلی از اسیدهای چرب به نام اشباع شده و اشباع نشده وجود دارد. چربی های اشباع به عنوان چربی های اشباع شده نیز طبقه بندی می شوند. این چربی ها زمانی که در دمای اتاق هستند جامدند و در حیوانات و گیاهان گرمسیری یافت می شوند. چربی های غیر اشباع، به عنوان چربی های اشباع نشده طبقه بندی می شوند و معمولا در دمای اتاق مایع هستند و در سبزیجات، دانه ها و ماهی های چرب یافت می شوند. این اسیدها، اسیدهایی هستند که ما به عنوان امگا ۳ و گاهی اوقات اسید چرب امگا ۶ می شناسیم.
بیایید کمی عمیق تر به اسیدهای چرب نگاه کنیم. بعضی از متخصصان توصیه می کنند که مصرف چربی ها را به حداقل برسانید. اما چربی ها، در صورتی که درست انتخاب شوند، نقش مهمی در سلامتی بدن ایفا می کنند. چربی در غذاها به اسیدهای چرب و سایر ترکیبات مانند کلسترول تقسیم می شوند. بعضی از این اسیدهای چرب، به ویژه اگر بیش از حد استفاده شوند، برای ذخیره انرژی، به تری گلیسیرید تبدیل می شوند.
نقش تری گلیسیرید
تری گلیسیرید نوعی چربی موجود در خون شماست و ازدیاد آن می تواند خطر بیماری قلبی عروقی را افزایش دهد. آزمایش خون می تواند تری گلیسیرید و کلسترول تام را اندازه گیری کند. عوامل متعددی وجود دارند که می توانند سطح تری گلیسیرید خون را افزایش دهند. این عوامل عبارتند از:
- اضافه وزن
- عدم فعالیت بدنی
- سیگار کشیدن
- مصرف بیش از حد الکل
- رژیم غذایی غنی از کربوهیدرات ها
- بیماری های خاص
- برخی از داروها
- برخی از اختلالات ژنتیکی
حالا که تری گلیسیرید را شناختید، باید بدانید که چه اتفاقی برای اسیدهای چرب ضروری می افتد؟ این تری گلیسیرید ها هنگامی که تقاضای انرژی وجود دارد، توسط بدن مورد استفاده قرار می گیرند و از اسیدهای چرب آزاد می شوند. این اسیدهای چرب برای عملکردهای متابولیکی مانند ترشح هورمون پپتید و التهاب حیاتی هستند و به هوموستازی انرژی که انرژی بدن را تنظیم می کنند منجر می شوند.
به طور خاص، مطالعات اخیر نشان داده است که این چربی ها موجب بهبود متابولیسم گلوکز و اختلالات متابولیکی سیستمیک می شوند. در نهایت، آنها به تنظیم سوخت و ساز انرژی کمک می کنند. با این حال، مهم است که بدانید در حالی که این اسید های چرب برای بدن ما بسیار مهم هستند، اما نا متعادل شدن آن ها، منجر به بیماری هایی مانند چاقی و دیابت می شود.
خطرات امگا ۹
بحث در مورد استفاده خوراکی از روغن خردل که مهمترین منبع امگا ۹ است بسیار زیادی است. Fox news گزارش داد که با توجه به مسمومیت اروسیک اسید، که یکی از اجزاء موجود در روغن خردل است، مصرف این روغن به صورت خوراکی در ایالات متحده ممنوع است. در آمریکا این روغن بیشتر برای ماساژ استفاده می شود.
علاوه بر این باید بدانید که تعادل در مصرف این چربی ها بسیار مهم است. مصرف بیش از حد آن ها، به خصوص امگا ۶ می تواند مضر باشد.
افراد مبتلا به بیماری های خاص زیر باید قبل از مصرف مکمل امگا ۶ با پزشک مشورت کنند:
- اگزما
- پسوریازیس
- آرتریت
- دیابت
- حساسیت پستان
برخی از اسیدهای چرب امگا ۶ مانند GLA ممکن است اثرات داروهای خاصی را افزایش یا کاهش دهند. علاوه بر این، مصرف بیش از حد امگا ۶ و امگا ۳ می تواند تعادل اسید چرب را در بدن از بین ببرد و اثرات منفی زیادی را ایجاد کند.