مقالات

معرفی راه هایی برای بهبود باکتری های روده بر اساس یافته های علمی
پیشگیری و بیماریها, درد و درمان

معرفی راه هایی برای بهبود باکتری های روده بر اساس یافته های علمی 

حدود ۴۰ تریلیون باکتری در بدن وجود دارد که بیشتر آنها در روده زندگی می کننند. به طور خلاصه، آنها به عنوان میکروبیوتیک روده  شناخته شده و برای سلامت بدن بسیار مهم هستند. با این حال، انواع خاصی از باکتری ها در روده وجود دارند که می توانند از ایجاد بسیاری از بیماری ها جلوگیری کنند. نکته جالب توجه این است که غذاهایی که می خورید به شدت بر روی انواع باکتری هایی که در داخل بدن شما زندگی می کنند تاثیر می گذارد. در ادامه ده راه علمی برای بهبود باکتری های روده را مطرح خواهیم کرد.

روش های بهبود باکتری های روده

مصرف طیف گسترده ای از مواد غذایی

صدها گونه باکتری در روده شما وجود دارد. هر گونه از آن ها در سلامت بدن نقش دارند و نیازمند مواد مغذی مختلفی برای رشد هستند. به طور کلی، هر چه تنوع در این باکتری ها بیشتر باشد بدن سالم تر است. این به این دلیل است که بیشتر گونه های باکتری دارای خواصی برای بدن هستند.

رژیم غذایی متشکل از انواع مختلف مواد غذایی می تواند منجر به ایجاد میکروبیولوژی متنوع در روده شود.

متاسفانه، رژیم غذایی غربی زیاد متنوع نیست و غنی از چربی و قند می باشد. در واقع تخمین زده می شود که ۷۵ درصد از غذاهایی که در جهان مصرف می شود از ۱۲ گونه گیاهی و ۵ گونه حیوانی تشکیل می شوند. با این حال، رژیم های غذایی مناطق روستایی متنوع تر و غنی از منابع گیاهی است.

چند مطالعه نشان داده اند که تنوع در باکتری های روده در بدن افرادی که در مناطق روستایی آفریقا و آمریکای جنوبی زندگی می کنند بسیار بیشتر از کشورهای اروپایی و ایالات متحده است.

مصرف سبزیجات، حبوبات، لوبیا و میوه ها

میوه ها و سبزیجات بهترین منبع برای تامین مواد مغذی مورد نیاز میکروب های روده هستند. آنها دارای فیبر زیاد می باشند. فیبر توسط بدن قابل هضم نیست. با این حال توسط باکتری های خاصی در روده قابل هضم بوده و رشد آن ها را تحریک می کند. لوبیا و حبوبات نیز حاوی مقدار زیادی فیبر هستند.

برخی از مواد غذایی پر از فیبر که برای باکتری های روده مفیدند عبارتند از:

  • تمشک
  • کنگر فرنگی
  • نخود سبز
  • کلم بروکلی
  • نخود
  • عدس
  • لوبیا (قرمز، چینی و سفید)
  • غلات کامل

یک مطالعه نشان داد که رژیم غذایی غنی از میوه ها و سبزیجات، برای رشد برخی از باکتری های جلوگیری کننده از بیماری ها، موثر است. به نظر می رسد سیب، کنگر فرنگی، زغال اخته، بادام و پسته نیز به افزایش باکتری های روده در بدن انسان کمک می کند. باکتری های روده، باکتری های مفیدی هستند زیرا می توانند از ایجاد التهاب روده جلوگیری کنند.

مصرف مواد غذایی تخمیر شده

مواد غذایی تخمیر شده موادی هستند که توسط میکروب ها تغییر کرده اند. فرآیند تخمیر معمولا شامل تبدیل قند موجود در مواد غذایی به اسیدهای آلی یا الکل توسط باکتری یا مخمر می شود. برخی از مواد غذایی تخمیر شده عبارتند از:

  • ماست
  • کیمچی
  • کلم ترش
  • کفیر
  • کامبوچا
  • تمپه

بسیاری از این غذاها حاوی لاکتوباسیل می باشند. لاکتوباسیل نوعی باکتری است که می تواند به سلامت روده کمک کند. به نظر می رسد افرادی که زیاد ماست می خورند، در روده خود دارای لاکتوباسیل بیشتری هستند. این افراد همچنین انتروباکتریاسیای کمتر در روده دارند. انتروباکتریاسیا باکتری مرتبط با ایجاد التهاب و برخی از بیماری های مزمن است.

به همین ترتیب، برخی از مطالعات نشان داده اند که مصرف ماست می تواند برای باکتری های روده مفید باشد و نشانه های عدم تحمل لاکتوز در کودکان و بزرگسالان را بهبود بخشد.

برخی از محصولات تهیه شده از ماست نیز ممکن است فراوانی برخی از باکتری های ایجاد کننده بیماری را در افراد مبتلا به سندرم روده تحریک پذیر کاهش دهند. دو مطالعه نشان داد که ماست عملکرد و ترکیب باکتری های روده را افزایش می دهد. بهترین نوع ماست برای متعادل کردن میکروب های روده، ماست ساده و طبیعی است. این نوع ماست فقط از مخلوط شیر و باکتری، که گاهی اوقات به آن “ماده استارتر” می گویند، تهیه می شود.

علاوه بر این، شیر سویا تخمیر شده نیز می تواند رشد باکتری های مفید مانند بفیدوباکتری ها و لاکتوباسیل ها را در روده افزایش و میزان برخی از باکتری های بیماری زا را کاهش دهد. کیمچی نیز ممکن است به تنظیم فلور روده کمک کند.

اجتناب از مصرف شیرین کننده های مصنوعی

شیرین کننده های مصنوعی به طور گسترده ای به عنوان جایگزین شکر استفاده می شود. با این حال، برخی مطالعات نشان داده اند که این مواد می توانند میکروب ها روده را از حالت تعادل خارج کنند.

یک مطالعه که بر روی موش های آزمایشگاهی انجام شد نشان داد که آسپارتام، که یک شیرین کننده مصنوعی است، وزن را کاهش داده، اما باعث افزایش قند خون و اختلال در پاسخ انسولین می شود.

موش هایی که آسپارتام استفاده کرده بودند دارای Clostridium و Enterobacteriaceae بالایی در روده بودند. این دو گونه باکتری هر دو با ایجاد بیماری ها ارتباط دارند.

مطالعه دیگری نتایج مشابه ای را به دست آورد. این تغییر در مایکروبوتا نشان می دهد که شیرین کننده های مصنوعی تاثیر منفی بر روی سطح قند خون دارند.

بهبود باکتری های روده
بهبود باکتری های روده

مصرف مواد غذایی پری بیوتیک

پری بیوتیک ها مواد غذایی هستند که رشد میکروب های مفید در روده را ترویج می دهند. آنها عمدتا از فیبر یا کربوهیدرات های پیچیده که توسط سلول های بدن انسان قابل هضم نیستند، تشکیل شده اند. در عوض، برخی از گونه های باکتری می توانند آن ها را تجزیه کنند و به عنوان سوخت مورد استفاده قرار دهند. بسیاری از میوه ها، سبزیجات و غلات حاوی پری بیوتیک هستند.

نشاسته مقاوم نیز می تواند نوعی پری بیوتیک باشد. این نوع نشاسته در روده کوچک جذب نمی شود و مستقیما به روده بزرگ رفته و در آن جا توسط باکتری ها تجزیه می شود.

بسیاری از مطالعات نشان داده اند که پری بیوتیک می تواند رشد بسیاری از باکتری های سالم، از جمله بیفیدوباکتریوم را در بدن افزایش دهد. بسیاری از این مطالعات بر روی افراد سالم انجام شده، اما برخی مطالعات نیز نشان داده اند که پری بیوتیک ها می توانند برای کسانی که بیماری های خاصی دارند نیز مفید باشند.

به عنوان مثال، برخی از پری بیوتیک ها می توانند میزان انسولین، تری گلیسیرید و کلسترول را در افراد چاق کاهش دهند. این نتایج نشان می دهد که پری بیوتیک ممکن است عوامل خطر بسیاری از بیماری های مرتبط با چاقی، از جمله بیماری های قلبی و دیابت را کاهش دهد.

تغذیه با شیر مادر حداقل به مدت ۶ ماه

میکروبیوتای بدن نوزادان در هنگام تولد به درستی عمل نمی کند. با این حال، برخی از مطالعات اخیر نشان داده اند که نوزادان ممکن است قبل از تولد در معرض برخی از باکتری ها باشند. در طول دو سال اول زندگی، باکتری های روده در بدن نوزاد به طور مداوم در حال رشد است.

بسیاری از مطالعات نشان داده اند که نوزادانی که از شیر خشک برای تغذیه استفاده می کنند، دارای میکروبیوتا تغییر یافته هستند. روده این کودکان دارای بیفیدوباکتریوم کمتری نسبت به روده نوزادانی است که از شیر مادر تغذیه می کنند.

تغذیه با شیر مادر با کاهش میزان آلرژی، چاقی و سایر بیماری هایی که ممکن است به دلیل تغییر در میکروبیوتاسیون روده رخ دهند، ارتباط دارد.

مصرف غلات کامل

غلات کامل حاوی مقدار زیادی فیبر و کربوهیدرات غیر قابل هضم، مانند بتا گلوکان هستند. این کربوهیدرات ها در روده کوچک جذب نمی شوند و خود را صحیح و سالم به روده بزرگ می رسانند. در روده بزرگ، آنها توسط میکروبیوتا تجزیه شده و رشد برخی از باکتری های مفید را تحریک می کنند.

طبق نتایج یک مطالعه، غلات کامل یا همان غلات سبوس دار می توانند رشد Bifidobacteria، lactobacilli و Bacteroidetes را در بدن انسان افزایش دهند. در این مطالعه، غلات سبوس دار توانستند احساسات سیری را افزایش و التهاب و عوامل خطر ابتلا به بیماری های قلبی را کاهش دهند.

رعایت رژیم غذایی گیاهی

رژیم های غذایی حاوی مواد گیاهی باعث رشد انواع باکتری های روده می شوند. برخی از مطالعات نشان داده اند که رژیم های گیاهی می توانند به میکروبیوتاسیون روده کمک کنند. این خاصیت احتمالا به دلیل وجود فیبر زیاد در این مواد است.

یک مطالعه کوچک نیز نشان داد که رژیم غذایی گیاهی موجب کاهش سطح باکتری های بیماری زا در افراد چاق شده و با کاهش وزن، التهاب و میزان کلسترول ارتباط دارد. مطالعه دیگری نیز نشان داد که رژیم گیاهخواری بطور معنی داری باعث کاهش بیماری هایی مانند E. coli می شود.

با این حال، مشخص نیست که آیا مزایای رژیم گیاهخواری بر روی میکروبیولوژیک روده تاثیر می گذارد یا این خاصیت صرفا به دلیل عدم مصرف گوشت است.

مصرف مواد غذایی غنی از پلی فنل ها

پلی فنول ها ترکیبات گیاهی هستند که دارای مزایای زیادی از جمله کاهش فشار خون، التهاب، سطح کلسترول و استرس اکسیداتیو می باشند.

پلی فنول ها همیشه نمی توانند توسط سلول های بدن انسان هضم شوند. با توجه به اینکه آن ها به طور مؤثری در روده کوچک جذب نمی شوند، بیشترشان به روده بزرگ می روند و توسط باکتری های روده بزرگ هضم می شوند.

منابع غنی از پلی فنل ها عبارتند از:

  • کاکائو و شکلات تلخ
  • شراب قرمز
  • پوست انگور
  • چای سبز
  • بادام
  • پیاز
  • بلوبری
  • کلم بروکلی

پلی فنول های کاکائو می توانند مقدار بیفیدوباکتری ها و لاکتوباسیل ها را در بدن انسان افزایش و مقدار Clostridia را کاهش دهند. علاوه بر این، این تغییرات در میکروبیوتا موجب کاهش سطح تری گلیسیرید و پروتئین واکنش پذیر C که نوعی نشانگر التهابی است، می شود.

مصرف مکمل پروبیوتیک

پروبیوتیک ها میکروارگانیسم های زنده هستند که مصرف آن ها فواید خاصی برای بدن دارد. پروبیوتیک ها اکثرا در روده ها باقی نمی مانند. با این حال، با ایجاد تغییر در ترکیب کلی میکروبیا و حمایت از متابولیسم، ممکن است به سلامت بدن کمک کنند.

بررسی ۷ مطالعه نشان داد که پروبیوتیک تأثیر کمی بر روی ترکیب میکروبیوتیک روده در افراد سالم دارد. با این حال، برخی شواهد نشان می دهند که پروبیوتیک ممکن است میکروبیوتاسیون روده را در برخی بیماران بهبود بخشد.

در بررسی ۶۳ مطالعه، شواهد متفاوتی در مورد اثربخشی پروبیوتیک ها بر روی باکتری های روده به دست آمد. مثلا بعضی از مطالعات نشان داده اند که پروبیوتیک ها تاثیر زیادی بر روی تعادل کلی باکتری ها در روده افراد سالم ندارد.

با این وجود، برخی از مطالعات نشان داده اند که پروبیوتیک ها می توانند عملکرد باکتری های روده و انواع مواد شیمیایی که تولید می کنند را بهبود بخشند.

نکته آخر

باکتری های روده تاثیر زیادی برای سلامت بدن دارند. در حال حاضر بسیاری از مطالعات نشان داده اند که عدم تعادل در جمعیت باکتری های مفید در روده می تواند منجر به بیماری های متعدد مزمن شود.

بهترین راه برای ایجاد تعادل، مصرف طیف وسیعی از غذاهای تازه و سبوس دار، که عمدتا از منابع گیاهی مانند میوه ها، سبزیجات، حبوبات، لوبیا و غلات تشکیل شده است، می باشد.

منابع:

  1. Impact of diet in shaping gut microbiota revealed by a comparative study in children from Europe and rural Africa
  2. Synbiotic therapy (Bifidobacterium longum/Synergy 1) initiates resolution of inflammation in patients with active ulcerative colitis: a randomised controlled pilot trial
  3. Impact of increasing fruit and vegetables and flavonoid intake on the human gut microbiota
  4. Changes of the human gut microbiome induced by a fermented milk product
  5. Composition and metabolism of the intestinal microbiota in consumers and non-consumers of yogurt
  6. Effects of yogurt and bifidobacteria supplementation on the colonic microbiota in lactose-intolerant subjects
  7. Low-dose aspartame consumption differentially affects gut microbiota-host metabolic interactions in the diet-induced obese rat
  8. A dose dependent impact of prebiotic galactooligosaccharides on the intestinal microbiota of healthy adults
  9. Dynamics and Stabilization of the Human Gut Microbiome during the First Year of Life
  10. Gut microbiome composition is linked to whole grain-induced immunological improvements
  11. A vegan or vegetarian diet substantially alters the human colonic faecal microbiota
  12. Strict vegetarian diet improves the risk factors associated with metabolic diseases by modulating gut microbiota and reducing intestinal inflammation
  13. Metabolic fate of polyphenols in the human superorganism
  14. Alterations in fecal microbiota composition by probiotic supplementation in healthy adults: a systematic review of randomized controlled trials
  15. Use of probiotics to correct dysbiosis of normal microbiota following disease or disruptive events: a systematic review
معرفی راه هایی برای بهبود باکتری های روده بر اساس یافته های علمی
4 (80%) 1 vote

مطالب مرتبط

دیدگاهتان را بنویسید

بخش های ضروری علامت گذاری شده اند *

قالب وردپرس ساخته شده توسط Shufflehound. تمام حقوق مادی و معنوی وب‌سایت پیام سلامت معلق به مجموعه باماتا است. زمستان 1397