مقالات

با غذاهای ضد التهابی آشنا شوید
تغذیه و رژیم های غذایی, زندگی سالم

با غذاهای ضد التهابی آشنا شوید 

التهاب بخشی از واکنش دفاعی بدن است. بدون آن، زخم های بدن التیام نمی یابند. اما هنگامی که این فعالیت طبیعی بدن خارج از کنترل می شود می تواند به بدن آسیب برساند. به علاوه، تصور می شود که التهاب نقش در چاقی، بیماری های قلبی و سرطان بازی می کند. غذاهای سرشار از قند و چربی اشباع شده به التهاب دامن می زنند. آنها باعث بیش فعالی در سیستم ایمنی بدن شده و درد مفاصل، خستگی و آسیب به عروق خونی ایجاد می کنند. این جملات نظر دکتر Scott Zashin، استاد بالینی دانشگاه پزشکی تگزاس در دالاس است. در کنار این غذاها، غذاهای ضد التهابی نیز وجود دارد که با محدود کردن این فعالیت در بدن، از اثرات بد آن جلوگیری می کنند. در ادامه این مطلب مجله پیام سلامت، به معرفی برخی از غذاهای ضد التهابی خواهیم پرداخت.

غذاهای ضد التهابی

ماهی های چرب

ماهی های روغنی، مانند ماهی آزاد، ماهی خال مخالی، ماهی تن و ساردین حاوی اسیدهای چرب امگا ۳ زیادی هستند. این اسید، برای کمک به کاهش التهاب مفید می باشد. برای به دست آوردن نتایج مطلوب از این ماده، باید چند بار در هفته از آن استفاده کنید. البته شیوه پخت سالم ماهی می تواند تاثیر بیشتری بر روی بدون داشته باشد. در یک مطالعه که در سال ۲۰۰۹ توسط محققان دانشگاه هاوایی انجام شد، مشخص گردید که مردانی که ماهی پخته و یا آب پز می خورند، در مقایسه با کسانی که کمتر ماهی مصرف می کند، ۲۳ درصد خطر ابتلا به بیماری های قلبی در آن ها کاهش پیدا می کند.

اگر از بوی ماهی خوشتان نمی آید می توانید از مکمل ماهی استفاده کنید. این مکمل هم، می تواند باعث کاهش التهاب شود. اگر چه، در مطالعه انجام شده در سال ۲۰۱۳ ثابت شده است که اگر رژیم غذایی حاوی مقدار زیادی اسید چرب امگا ۶ باشد (این اسید در غذاهای فرآوری شده و روغن نباتی یافت می شود)، مصرف مکمل های روغن ماهی در کنار آن ها ممکن است به التهاب دامن بزند.

غلات سبوس دار

مصرف اغلب غلات کامل می تواند به حفظ و ایجاد التهاب مضر پایان بدهد. دلیلش این است که غلات کامل حاوی فیبر است. فیبر باعث کاهش سطح پروتئین واکنشی C و التهاب در خون می شود. از طرفی غلات سبوس دار معمولا قند کمی دارند. مطالعه انجام شده توسط محققان دانشگاه هاروارد در سال ۲۰۱۳ نشان داد که محصولات تهیه شده با غلات کامل در مقابل محصولات تهیه شده با غلات تصفیه شده، سالم تر هستند. بنابراین موقع خرید حتما از محصولاتی استفاده کنید که با غلات کامل تهیه شده اند.

سبزیجات برگ دار تیره

مطالعات نشان داده اند که ویتامین E ممکن است نقش کلیدی در محافظت بدن از مولکول های التهابی به نام سیتوکین داشته باشد. یکی از بهترین منابع تامین این ویتامین، سبزیجات سبز تیره مانند اسفناج، کلم پیچ بنفش، کلم بروکلی و کلم بروکسل است. سبزیجات تیره و به طور کلم ها، نسبت به سبزیجاتی که برگ های روشن دارند، غلظت بالاتری از ویتامین ها و مواد معدنی مانند کلسیم، آهن، و موادشیمیایی ضد التهابی را در خود جای می دهند.

آجیل و خشکبار

یکی دیگر از غذاهای ضد التهابی و منابع حاوی چربی های سالم، آجیل به ویژه بادام، که غنی از فیبر، کلسیم، و ویتامین E است و گردو که مقادیر بالایی از اسید آلفا لینولنیک ( یک نوع امگا ۳ است) دارد، می باشد. آجیل هایی که حاوی آنتی اکسیدان هستند، می توانند به بدن برای مبارزه و ترمیم آسیب ناشی از التهاب کمک کنند. آجیل (همراه با ماهی، سبزیجات دارای برگ سبز و غلات سبوس دار) بخش بزرگی از رژیم غذایی مدیترانه ای است. تحقیقات ثابت کرده است که رژیم مدیترانه ای موجب کاهش التهاب در کمتر از شش هفته خواهد شد.

سویا

مطالعات متعدد نشان داده اند که ایزوفلاون، ترکیبات استروژن مانند موجود در محصولات سویا، ممکن است سطح CRP و التهاب را در بدن زنان کمتر کنند. تحقیقی که در سال ۲۰۰۷ در مجله Inflammation منتشر شده است نشان داد که ایزوفلاون موجب کاهش اثرات منفی التهاب بر استخوان و سلامت قلب در موش ها می شود. البته از مصرف سویاهای پردازش شده باید به شدت اجتناب کنید. این محصولات معمولا مواد افزودنی دارند و شامل این مزایا نمی باشند. بهتر است محصولات سویا مانند توفو و شیر سویا را در غذاها استفاده کرده و از دانه های آن به عنوان تنقلات استفاده کنید.

لبنیات کم چرب

شیر و فرآورده های لبنی گاهی اوقات موجب بدتر شدن بیماری های التهابی مانند آرتریت روماتوئید می شود. زیرا بدن برخی از افراد مبتلا به آلرژی یا عدم تحمل پروتئین شیر به این ماده واکنش نشان می دهد. اما برای افرادی که می توانند محصولات لبنی را تحمل کنند، استفاده از نوع کم چرب و بدون چربی آن ها یک منبع مهم حاوی مواد مغذی می باشد. به عنوان مثال ماست پروبیوتیک می تواند التهاب روده را کاهش دهد. مواد غذایی حاوی کلسیم و ویتامین D، مانند ماست و شیر بدون چربی، برای همه خوب است. این محصولات علاوه بر خواص ضد التهابی، برای استحکام استخوان و احتمالا کاهش سرطان و دیگر بیماری ها مفید هستند.

فلفل

سبزیجات رنگارنگ بخشی از یک رژیم غذایی سالم هستند ضمن این که این سبزیجات جزء غذاهای ضد التهابی نیز محسوب می شوند. سیب زمینی شیرین یا ذرت، فلفل های دلمه ای رنگارنگ، گوجه فرنگی، کدو، سبزیجات برگ دار و … مقادیر زیادی آنتی اکسیدان و ویتامین داشته و سطح نشاسته آن ها پایین است. فلفل های گرم و تند مانند فلفل قرمز و فلفل هندی غنی از کپسایسین هستند. این ماده یک ماده شیمیایی است که در کرم های موضعی کاهنده درد و التهاب استفاده می شود.

با غذاهای ضد التهابی آشنا شوید
با غذاهای ضد التهابی آشنا شوید

گوجه فرنگی

گوجه فرنگی، یکی دیگر از گیاهانی است که ممکن است به کاهش التهاب در برخی از افراد کمک کند. گوجه فرنگی های قرمز شاداب، به طور خاص، سرشار از لیکوپن هستند. تحقیقات نشان داده اند که این ماده به منظور کاهش التهاب در ریه ها و سراسر بدن مفید می باشد. گوجه فرنگی پخته شده حاوی لیکوپن بیشتری از نوع خام خود است. به همین دلیل سس های تهیه شده با گوجه پخته و بدون مواد نگهدارنده یکی از غذاهای ضد التهابی مفید است. در مطالعه انجام شده در ۲۰۱۲ در ایران مشخص شد که مصرف آب گوجه فرنگی نیز برای کاهش التهاب مفید می باشد.

چغندر

رنگ قرمز درخشان این سبزی نشان از خواص آنتی اکسیدانی بالای آن دارد. چغندر (و آب چغندر) به منظور کاهش التهاب، و همچنین محافظت در برابر سرطان و بیماری های قلبی، به لطف وجود فیبر، ویتامین C و رنگدانه گیاهی به نام betalains مفید است.

زنجبیل و زردچوبه

این ادویه جات که در پخت و پز آسیایی و هندی کاربرد دارد، در مطالعات مختلف، خواص ضد التهابی خود را نشان داده اند. زردچوبه، حاوی مواد تشکیل دهنده است که به آن رنگ زرد داده و باعث تنظیم پروتئینی که سیستم ایمنی بدن را منظم می کند، می شود. به این شیوه روند التهاب بهبود پیدا خواهد کرد. محققان معتقدند که زنجبیل نیز همین خواص را دارد. با این تفاوت که برای کاهش التهاب در روده می توان از آن به شکل مکمل استفاده کرد.

سیر و پیاز

سیر و پیاز و به طور کلی سبزیجات تند برای تقویت سیستم ایمنی بدن مفید هستند. در مطالعات انجام شده مشخص شد که سیر به طور مشابه شبیه داروهای ضد درد NSAID (مثل ایبوپروفن) عمل کرده و موجب بسته شدن مسیری که منجر به التهاب شده است می شود. پیاز حاوی مواد شیمیایی ضد التهابی مشابه، از جمله کوئرستین و ماده مغذی گیاهی به نام آلیسین است که با تولید اسید sulfenic، موجب مقابله با رادیکال های آزاد می شود.

با غذاهای ضد التهابی آشنا شوید
با غذاهای ضد التهابی آشنا شوید

روغن زیتون

دکتر Zashin، نویسنده کتاب درمان طبیعی آرتروز می گوید که: “هر چیزی مانند چربی های گیاهی مثل روغن زیتون که در تعریف رژیم غذایی سالم بگنجد، احتمالا برای التهاب خوب است.” در واقع، در مطالعه انجام شده در سال ۲۰۱۰ توسط محققان اسپانیایی مشخص شد که، رژیم غذایی مدیترانه ای که تا حد زیادی در آن از روغن زیتون استفاده می شود، خواص بی شماری دارد. روغن زیتون، علاوه بر عطر و طعم خوبش، اثر مشابه داروهای ضد التهاب غیر استروئیدی در بدن دارد.

انواع توت ها

تمام میوه ها می توانند باعث کاهش التهاب شوند. چرا که چربی و کالری کم و آنتی اکسیدان بالایی دارند. اما در تحقیقات مشخص شده است که از میان تمام میوه ها، انواع توت، دارای خواص ضد التهابی بیشتری است که احتمالا این خاصیت به دلیل آنتوسیانین موجود در آن ها می باشد. آنتوسیانین ماده شیمیایی قدرتمندی است که موجب شکل گیری رنگ میوه می شود.

برای مثال مطالعات نشان داده اند، که عصاره تمشک قرمز در پیشگیریاز ابتلا حیوانات به آرتریت مفید است. این میوه می تواند به محافظت در برابر التهاب روده و کولیت اولسراتیو کمک کند. زنانی که توت فرنگی زیادی می خورند سطوح پایین تر از CRP در خون خود دارند.

گیلاس ترش

در یک سخنرانی که در سال ۲۰۱۲، توسط محققان دانشگاه Oregon Health & Science University انجام شد، پیشنهاد شده است که گیلاس ترش را به عنوان یکی از غذاهای ضد التهابی معرفی کنند. این محققان بر این باورند که خاصیت ضد التهابی این میوه از هر غذای دیگری بالاتر است. همچنین مطالعات نشان داده اند که آب آلبالو می تواند التهاب در عروق خونی موش های آزمایشگاهی را تا ۵۰ درصد کاهش دهند. در عین حال، تحقیقات انسانی نشان می دهد که این میوه به ورزشکاران برای بهبود عملکرد خود و کاهش استفاده از داروها ضد درد التهابی کمک می کند. متخصصین می گویند که ۱٫۵ فنجان گیلاس ترش، یا ۱ فنجان آب آلبالو در هر روز مزایای مشابه یک داروی ضد التهابی دارد.

مطالب مرتبط

دیدگاهتان را بنویسید

بخش های ضروری علامت گذاری شده اند *

قالب وردپرس ساخته شده توسط Shufflehound. تمام حقوق مادی و معنوی وب‌سایت پیام سلامت معلق به مجموعه باماتا است. تابستان 1398