اکثر ما می دانیم که با سفارش یک ساندویج همبرگر با سیب زمینی و نوشابه یک قدم بزرگ به سمت اضافه وزن است اما اغلب ما نمی دانیم که میزبان بسیاری از این مواد غذایی ناسالم در یخچال منزلمان هستیم. این غذاها می توانند کالری، چربی، شکر و نمک اضافی را به رژیم غذایی شما اضافه کنند. در این مطلب ما به چند نوع از بدترین غذا ها در یخچال شما اشاره خواهیم کرد این مواد در نگاه اول مواد غذایی کم ضرر و عادی هستند ولی در عمل حاوی چربی ترانس، چربی های اشباع، شکر و یا نمک بالایی می باشند. ما همچنین به جایگزین های سالم برای این مواد غذایی که توسط متخصصان تغذیه پیشنهاد شده است نیز نگاهی خواهیم کرد.
بدترین غذا ها در یخچال شما
- سس مایونز به خودی خود ممکن است بدترین غذائی باشد که مصرف می کنیم. ولی میزان مصرف آن نیز مهم است. اگر شما تنها یک یا دو قاشق چای خوری از این ماده را استفاده کنید حد اعتدال را رعایت کرده اید اما بسیاری از ما برای خوش طعم کردن غذاهایی مثل سالاد الویه بیش از اندازه از سس مایونز استفاده می کنیم.این در حالی است کهدر یک فنجان از این ماده، ۳۶۰ کالری و ۴۰ گرم چربی نهفته است. خوشبختانه چندین جایگزین سالم برای سس مایونز وجود دارد. استفاده از سس مایونز کم چرب و رژیمی که در هر قاشق غذا خوری فقط ۳۵ کالری و ۳٫۵ گرم چربی است می تواند یکی از گزینه ها باشد. این ماده علاوه بر طعم دلنشین، کالری و چربی کمتری به بدن شما می دهد. چاشنی های جایگزین مانند خردل، سس باربی کیو، سس سالسا، سس فلفل قرمز، یا سس تاکو را نیز فراموش نکنید.
- نوشابه معمولی، نوشابه های میوه ای و نوشیدنی های انرژی یکی از همراهان اصلی کالری هستند. این نوشیدنی ها همه کالری خود را از قند تامین می کنند. در نظر داشته باشید بهترین نوشیدنی آب است که منبع اصلی از هیدراتاسیون روزانه شما است. برخی از نوشیدنی های بدون کالری مانند چای سبز و سیاه و سفید شیرین نشده نیز منابع خوبی از آنتی اکسیدان ها سالم هستند و می توانند جایگزین نوشابه باشند. شیر بدون چربی و شیر های گیاهی مانند شیر سویا یا شیر نارگیل همان میزان کالری را دارند، اما منابع خوبی از چند ماده مغذی مانند کلسیم، ویتامین D، B-12، پتاسیم و منیزیم می باشند.
- فرآورده های گوشتی مانند ژامبون به نظر سالم می رسند اما آنها حاوی انبوهی از سدیم در چربی، و برخی از آنها مواد نگهدارنده مانند نیترات و از جمله بدترین غذا ها در یخچال هستند. سدیم موجود در پنج برش از کالباس حدودا ۳۱۰-۴۸۰ میلی گرم است. مواد غذایی حاوی سدیم زیاد ممکن است خطر ابتلا به فشار خون بالا کهیکی از علل اصلی بیماری قلبی و سکته است را افزایش دهد. گوشت های فرآوری شده دودی حاوی سدیم می توانند به افزایش خطر ابتلا به سرطان روده بزرگ کمک کند برخی از محققان معتقدند نگهدارنده های مورد استفاده در گوشت فرآوری شده ممکن است به عوامل سرطان زا در بدن تبدیل شوند.جایگزین های گوشت فرآوری شده بوقلمون، مرغ، و یا گوشت گاو کبابی است. آنها حاوی پروتئین، ویتامین ها و مواد معدنی بسیاری هستند اما هیچ یک از سدیم اضافه و یا مواد نگهدارنده میزبانی نمی کنند.
- فراورده های لبنی به تنهایی حاوی مقدار زیادی از چربی و کلسترول هستند. آنها از لحاظ فنی بدون کالری نیستند زیرا آنها حاوی پروتئین، کلسیم، B-12 و ریبوفلاوین هستند که به تعداد کالری می افزایند. مصرف روزانه ۲ فنجان شیر کامل پر چرب به ۱،۹۰۴ کالری، ۱۰۵ گرم چربی ، ۵۹٫۵ گرم چربی اشباع، و ۳۱۵ میلی گرم کلسترول در برنامه غذایی یک هفته شما اضافه می کند. خوشبختانه مواد لبنی کم چرب و بدون چربی گزینه های در دسترس برای اکثر محصولات لبنی پرچرب از جمله شیر، پنیر، ماست و یا پنیر خامه می باشند. علاوه بر این، بسیاری از شیر گیاهی مانند شیر سویا، چربی، کالری و کلسترول پایینی دارند.
- ½ فنجان بستنی شکلاتی شامل ۲۶۰ کالری، ۱۴ گرم چربی، ۹ گرم چربی اشباع، ۶۵ میلی گرم کلسترول و ۲۳ گرم قند و ½ فنجان ترافل شکلاتی و تمشکی ۲۹۰ کالری، ۱۶ گرم چربی است، ۹ گرم چربی اشباع، ۹۰ میلی گرم کلسترول و ۲۷ گرم قند هستند. خبر خوب این است که شما لازم نیست خوردن بستنی را به طور کامل ترک کنید. ابتدا باید میزان مصرف را کم کرده و از طعم های کم کالری تر مثل نعنای استفاده کنید. بستنی های نعنایی میزبان تنها ۱۲۰ کالری، ۴٫۵ گرم چربی، ۳٫۵ گرم چربی اشباع، و ۱۴ گرم قند برای ½ فنجان می باشد. جایگزین های سالم دیگر می تواند بستنی های میوه ای و ماستی باشد.
- مارگارین یا کره به شکل قالبی به دلیل جامد بودن باعث می شوند میزان بیشتری از آنها استفاده کنید. هر قاشق غذاخوری از کره جامد و یا مارگارین حاوی ۱۰۰ کالری و ۱۱ گرم چربی است. یک قاشق غذاخوری از کره نیز شامل ۷ گرم چربی اشباع، در حالی که یک قاشق غذاخوری مارگارین دارای ۲ گرم چربی اشباع و ۱٫۵ گرم چربی ترانس است. به جای پخت و پز با کره یا مارگارین جامد، استفاده از روغن هایی نظیر روغن کانولا یا روغن زیتون، که چربی مفید دارند توصیه می شود.
- ۸۵ گرم سیب زمینی نیمه منجمد سرخ شده ۸ تا ۱۱ گرم چربی، در حدود ۳ گرم چربی اشباع، ۳۹۰-۵۴۰ میلی گرم سدیم و ۱۹۰ کالری دارد. بهترین جایگزین، سیب زمینی سرخ شده نوع پخته شده و یا کبابی آن است.