نیازهای هر فرد نسبت به دیگری متفاوت است به همین دلیل نیز آکادمی ملی علوم توصیه می کند میزان پروتئین مصرفی باید بین ۱۰٪ تا ۳۵٪ از کل کالری روزانه باشد. اما اگر شما به هر دلیلی به دنبال برنامه غذایی با کربوهیدرات کم و پروتئین بالا هستید می توانید در ادامه ما را همراهی کنید تا یک رژیم غذایی متناسب با هدفتان را فرا بگیرید.
برنامه غذایی با کربوهیدرات کم و پروتئین بالا
در این برنامه غذایی:
۱۵۰۰ الی ۱۶۰۰ کالری وجود دارد که:
۴۶٪ کربوهیدرات
۲۲٪ پروتئین
و ۳۰٪ چربی دارد.
برای صبحانه
ماست همراه میوه های خرد شده که از مواد زیر تشکیل شده است:
ماست کم چربی (۱ فنجان)
تکه های میوه تازه: موز، توت فرنگی، زغال اخته (۱/۲ فنجان)
غلات کم چربی (۳/۴ فنجان)
آب پرتقال غنی شده با کلسیم (۱۷۰ گرم)
برای ناهار
سوپ سبزیجات (۱ فنجان) به همراه سالاد اسفناج که از مواد زیر تشکیل شده است:
اسفناج تازه (۱ فنجان)
یک عدد تخم مرغ آب پز سفت
تکه های مرغ کبابی (۸۰ گرم)
هویج خرد شده (۱/۲ فنجان)
قارچ ورقه ای (۱/۲ فنجان)
زغال اخته خشک شده (۲ قاشق غذا خوری)
پنیر فتا له شده (۱ قاشق غذاخوری)
بادام خرد شده (۱ قاشق غذاخوری)
سس کم کالری (۲ قاشق غذا خوری)
کراکر غلات کامل (۴ تا ۶ عدد)
آب هلو با لیمو
برای شام
ماهی قزل آلا بو داده با گردو ( می توانید دستور پخت آن را در ادامه مشاهده کنید. )
مارچوبه بخارپز با لیمو (۱/۲ فنجان)
برنج قهوه ای با فلفل قرمز خرد شده (۱/۲ فنجان)
سالاد سبز مخلوط با گوجه فرنگی، گیلاس و سرکه (۱ فنجان سالاد و ۲ قاشق غذا خوری سس)
یک تکه نان سبوس دار
چای سرد شیرین نشده
برای میان وعده
شیر بدون چربی ۱ فنجان و ۱/۲ فنجان توت مخلوط با یخ
مواد لازم برای تهیه ماهی قزل آلا بو داده با گردو
۴ عدد فیله ماهی قزل آلا (هر یک ۱۰۰ تا ۱۵۰ گرم)
نمک و فلفل
۱ قاشق غذا خوری خردل
۱ قاشق غذا خوری عسل
۲ قاشق غذا خوری پودر سوخاری
۲ قاشق غذا خوری گردو خرد شده
جعفری ۱ قاشق چای خوری
لیمو تازه
طرز تهیه ماهی قزل آلا بو داده با گردو
- ماهی قزل آلا را به نمک و فلفل آغشته کرده و از سمت پوست بر روی ورق سینی فر قرار دهید.
- خردل و عسل را مخلوط کرده و با قلم مو بر روی ماهی قزل آلا بمالید.
- پودرهای سوخاری، گردو و جعفری را نیز بر روی ماهی ها بپاشید.
- در دمای ۴۰۰ درجه بین ۱۰-۱۵ دقیقه ماهی را پخته و با لیمو میل کنید.
اطلاعات تغذیه ای در هر وعده
۲۶۵ کالری، ۲۹ گرم پروتئین، ۹ گرم کربوهیدرات، ۱۲ گرم چربی، ۱٫۶ گرم چربی اشباع شده، ۴٫۷ گرم چربی اشباع نشده، ۴٫۳ گرم چربی اشباع شده، کلسترول ۷۸ میلی گرم، فیبر ۰٫۴ گرم، ۲۸۲ گرم سدیم و ۴۲٪ کالری از چربی.