مقالات

برنامه غذایی مخصوص بدنسازها
تغذیه و رژیم های غذایی, زندگی سالم

برنامه غذایی مخصوص بدنسازها 

رشته ورزشی بدنسازی در واقع به عضله سازی از طریق وزنه برداری و تغذیه گفته می شود. بدن سازی اغلب نوعی سبک زندگی است. زیرا علاوه بر این که نیاز به تمرینات ورزشی دارد نیازمند تغذیه مناسب نیز می باشد. به این ترتیب برای به حداکثر رساندن تاثیر فعالیت هایی که در باشگاه انجام می دهید، باید روی رژیم غذایی خود نیز تمرکز کنید. در این مطلب مجله پیام سلامت به صورت اختصاصی در مورد برنامه غذایی مخصوص بدنسازها صحبت می کنیم.

برنامه غذایی مخصوص بدنسازها

مبانی بدنسازی

بدنسازی یک رشته ورزشی است که بسیار شبیه به وزنه برداری و پاورلیفتینگ است با این تفاوت که ورزشکاران این رشته به جای افزایش قدرت جسمی بر روی بهبود ظاهر بدن و عضلات آن تمرکز می کنند. بدین ترتیب بدنسازان آرزو دارند یک جسم متعادل، لاغر و عضلانی داشته باشند.

برای انجام این کار بسیاری از بدنسازان در یک دوره زمانی به شدت ورزش کردن و حجم زیادی از مواد غذایی پروتئینی را استفاده می کنند. در عوض در دوره بعدی اصطلاحا بدن را خشک کرده و چربی ها را می سوزانند.

در طی مرحله حجیم سازی که می تواند ماه ها تا سال ها طول بکشد؛ بدنسازان با هدف ساخت عضله بیشتر، رژیم غذایی پر از کالری و پر از پروتئین را در کنار وزنه زدن رعایت می کنند.

مرحله خشک کردن نیز به معنی از دست دادن چربی و نمایان ساختن عضلات بدن است. این مرحله از طریق تغییر در رژیم غذایی و برنامه ورزشی در طی یک دوره زمانی ۱۲ تا ۲۶ هفته ای انجام می شود.

مزایای بدنسازی

رشته ورزشی بدنسازی مزایای زیادی برای بدن دارد. بدنسازها به منظور حفظ و تولید عضله، مکرر ورزش می کنند. آنها در این دوره هم تمرینات مقاومتی و هم هوازی انجام می دهند.

تمرین مقاومتی باعث افزایش قدرت و اندازه عضلات می شود. افزایش قدرت عضلات با کاهش خطر مرگ ناشی از سرطان، بیماری های قلبی و کلیوی و همچنین چندین بیماری مهم دیگر ارتباط زیادی دارد.

تمرینات هوازی که بدنسازان به طور منظم استفاده می کنند باعث کاهش چربی بدن می شوند، سلامت قلب را بهبود می بخشند و خطر ابتلا به بیماری و یا مرگ ناشی از بیماری قلبی را کاهش می دهد.

بدنسازان علاوه بر ورزش کردن ، روی تغذیه خود نیز تمرکز می کنند. این ورزشکاران با برنامه ریزی دقیق می توانند به گونه ای غذا بخورند که نه تنها تلاشهایشان نتیجه بهتر بدهد بلکه بدن سالمتری نیز داشته باشند.

پیروی از یک الگوی غذایی سالم، از جمله مصرف مواد غذایی پر از مواد مغذی و حاوی همه گروه های غذایی می تواند خطر ابتلا به بیماری های مزمن را به میزان قابل توجهی کاهش دهد.

کالری مورد نیاز و مواد مغذی

هدف اکثر بدنسازها افزایش حجم عضلات در مرحله حجیم سازی و کاهش چربی بدن در مرحله خشک کردن است. از این رو در مرحله حجیم سازی نسبت به مرحله خشک کردن کالری بیشتری مصرف می کنند.

به چه مقدار کالری نیاز دارید؟

ساده ترین راه برای تعیین این که به چه میزان کالری نیاز دارید این است که حداقل سه بار در هفته وزن خود را ثبت کنید و آنچه را که می خورید با استفاده از یک برنامه ردیابی کالری ضبط کنید.

اگر وزن شما یکسان مانده باشد، باید کالری که روزانه مصرف می کنید ثابت نگه دارید. به عبارت دیگر اگر قصد از دست دادن یا افزایش وزن را ندارید و می خواهید وزنتان ثابت بماند باید وزنی که در این سه نوبت ثبت می کنید یکسان باشد.

در طی مرحله حجیم سازی توصیه می شود میزان کالری خود را ۱۵٪ افزایش دهید. به عنوان مثال اگر کالری که ورزن شما را ثابت نگه می دارد ۳۰۰۰ است باید در مرحله حجیم سازی ۳۴۵۰ کالری در روز میل کنید.

در هنگام انتقال از مرحله حجیم سازی به مرحله خشک کردن باید کالری دریافتی خود را ۱۵٪ کاهش دهید. این به این معنی است که به جای ۳۴۵۰ کالری در روز باید ۲۵۵۰ کالری مصرف کنید.

با افزایش وزن در فاز حجیم سازی یا کاهش وزن در مرحله خشک کردن، باید کالری دریافتی خود را حداقل به صورت ماهانه بررسی کنید تا وزنتان کم و زیاد نشود. با افزایش وزن در مرحله حجیم سازی، کالری خود را افزایش دهید و در مرحله کاهش وزن برای ادامه پیشرفت، کالری خود را کاهش دهید.

در طی هر مرحله توصیه می شود بیش از ۰٫۵ تا ۱ کیلو گرم کاهش یا افزایش وزن نداشته باشید. این کار تضمین می کند که شما در مرحله خشک کردن بدن عضله زیادی از دست نمی دهید و یا در طی فاز حجیم سازی چربی بدنتان بیشتر از حد معمول نمی شود.

نسبت مصرف درشت مغذی ها

هنگامی که تعداد کالری مورد نیاز خود را تعیین کردید می توانید نسبت ریز مغذی هایی که باید مصرف کنید را نیز تعیین کنید. در واقع این نسبت نشان دهنده میزان مصرف پروتئین، کربوهیدرات و چربی است.

بر خلاف تفاوتی که در میزان کالری دریافتی در هر دو مرحله بدنسازی وجود دارد، نسبت مواد مغذی که بدنتان در این مراحل نیاز دارد تغییر نمی کند. پروتئین و کربوهیدرات ها حاوی چهار کالری در هر گرم هستند و چربی حاوی نه کالری در هر گرم می باشد.

نسبت مصرف درشت مغذی ها در برنامه غذایی مخصوص بدنسازها به شرح زیر است:

  • ۳۰ الی ۳۵ درصد از کالری دریافتی روزانه باید از پروتئین تشکیل شود.
  • ۵۵ الی ۶۰ درصد از کالری دریافتی روزانه باید از کربوهیدرات تشکیل شود.
  • ۱۵ الی ۲۰ درصد از کالری دریافتی روزانه باید از چربی تشکیل شود.

مواد غذایی که باید بخورید و موادی که باید از مصرف آنها اجتناب کنید

مانند ورزش کردن، رژیم غذایی نیز بخش مهمی از رشته بدنسازی است. خوردن غذاهای مناسب در مقادیر مناسب، مواد مغذی مورد نیاز برای ریکاوری بدن پس از تمرینات، رشد بیشتر عضلات و قوی تر شدن ماهیچه ها را فراهم می کند. برعکس مصرف غذاهای نامناسب یا مصرف کم غذا باعث می شود توده عضلانی بدنتان به شدت کم شود.

بنابراین در برنامه غذایی مخصوص بدنسازها باید برخی از مواد غذایی را مصرف و برخی دیگر را محدود کنید.

مواد غذایی که مصرفشان توصیه می شود

نیازی نیست که در دو مرحله ذکر شده در بالا دو نوع رژیم غذایی متفاوت داشته باشید. تنها کافی است که مواد غذایی زیر را در حد کافی مصرف کنید:

گوشت، مرغ و ماهی

  • استیک گوشت
  • سینه مرغ گریل شده
  • ماهی قزل آلا، تیلاپیا و کاد کبابی

لبنیات

  • ماست
  • شیر
  • پنیر کم چرب

غلات

  • نان
  • جو دوسر
  • کینوا
  • پاپ کورن
  • برنج

میوه ها

  • پرتقال
  • سیب
  • موز
  • انگور
  • گلابی
  • هلو
  • هندوانه
  • انواع توت

سبزیجات نشاسته ای

  • سیب زمینی
  • ذرت
  • نخود سبز
  • لوبیا سبز

سایر سبزیجات

  • کلم بروکلی
  • اسفناج
  • گوجه فرنگی
  • خیار
  • کدو سبز
  • مارچوبه
  • فلفل
  • قارچ

دانه و آجیل

  • بادام
  • گردو
  • تخمه آفتابگردان
  • تخم چیا
  • تخم کتان

لوبیا و حبوبات

  • نخود
  • عدس
  • لوبیا قرمز
  • لوبیای سیاه
  • لوبیا پینتو

روغن ها

  • روغن زیتون
  • روغن بذر کتان
  • روغن آووکادو

مواد غذایی که مصرفشان توصیه نمی شود

برنامه غذایی مخصوص بدنسازها
برنامه غذایی مخصوص بدنسازها

در حالی که باید غذاهای متنوعی را در رژیم غذایی خود بگنجانید باید مصرف بعضی از آنها را نیز محدود کنید. این مواد غذایی عبارتند از:

  • الکل: الکل می تواند بر توانایی بدن در ساخت ماهیچه و از دست دادن چربی تأثیر منفی بگذارد. به خصوص اگر بیش از حد مصرف کنید.
  • قند و شیرینی جات: این مواد کالری زیادی دارند اما مواد مغذی آنها کم است. غذاهای پر از قند مانند شیرینی، کلوچه، دونات، بستنی، کیک و نوشیدنی های شیرین و قندی مانند نوشابه و نوشیدنی های ورزشی می توانند چربی اضافه در بدن جمع کنند.
  • غذاهای سرخ شده: این غذاها ممکن است باعث ایجاد التهاب و بیماری شوند.

علاوه بر محدود کردن این موارد، باید قبل از رفتن به سالن بدنسازی از مصرف غذاهای خاصی که می توانند هضم را کند کنند و باعث ناراحتی معده در حین تمرین شوند خودداری کنید.

این مواد غذایی عبارتند از:

غذاهای پرچرب

  • گوشت پر چرب
  • غذاهای حاوی کره و سس
  • خامه

غذاهای پر از فیبر

  • لوبیا و سبزیجات برگی مانند کلم بروکلی یا گل کلم.

نوشیدنی های گازدار

  • نوشابه
  • سودا

مکمل های مخصوص بدنسازها

بسیاری از بدنسازها مکمل مصرف می کنند. البته برخی از این مکمل ها مفید هستند و برخی دیگر نیستند. بهترین مکمل هایی که یک بدنساز می تواند استفاده کند عبارتند از:

  • پروتئین آب پنیر: مصرف پودر پروتئین آب پنیر روشی آسان و مناسب برای افزایش مصرف پروتئین است.
  • کراتین: کراتین انرژی لازم برای عضلات را فراهم می کند.
  • کافئین: کافئین باعث کاهش خستگی می شود و به شما امکان می دهد بیشتر ورزش کنید. در مکمل هایی که قبل از تمرین مصرف می شوند معمولا عصاره قهوه یا چای یافت می شود.

در صورت محدود کردن میزان کالری مصرفی خود با هدف کاهش چربی بدن در مرحله خشک کردن، ممکن است مصرف یک یا چند مکمل ویتامینی مفید باشد.

منوی نمونه

برنامه غذایی مخصوص بدنسازها معمولاً با عناوینی مانند محدود کننده، تکراری و کسل کننده توصیف می شود. درست است که رژیم های سنتی معمولا محدود هستند اما شما می توانید با کمی خلاقیت این کسالت را برطرف کنید.

  • برای حمایت بهینه از عضله هر وعده غذایی و میان وعده باید از ۲۰ تا ۳۰ گرم پروتئین تشکیل شده باشد.
  • وقتی در مرحله حجیم سازی قرار دارید، میزان غذایی که مصرف می کنید بسیار بیشتر از زمانی است که در مرحله خشک کردن هستید.
  • شما می توانید در مرحله خشک کردن از همان غذاهایی استفاده کنید که در مرحله ححیم سازی استفاده می کردید با این تفاوت که باید حجم هر وعده را کاهش دهید.

می توانید از منو هفتگی زیر به عنوان برنامه غذایی مخصوص بدنسازها استفاده کنید:

شنبه

  • صبحانه: یک تکه گوشت پخته بوقلمون و تخم مرغ با ذرت، فلفل دلمه ای، پنیر و سالسا
  • میان وعده: یک عدد تن ماهی با کمی نان
  • ناهار: فیله تیلاپیا گریل شده و پوره سیب زمینی
  • میان وعده: شیک پروتئین و گلابی
  • شام: استیک گوشت گاو به همراه برنج، لوبیا سیاه پخته، فلفل دلمه ای و پنیر

یکشنبه

  • صبحانه: تخم مرغ آبپز، نان تست و آووکادو
  • میان وعده: شیک پروتئینی و کره بادام زمینی
  • ناهار: استیک گوشت با پوره سیب زمینی و لوبیا سبز
  • میان وعده: توت فرنگی
  • شام: کباب بوقلمون، سس مارینارا و پنیر پارمسان در کنار ماکارونی

دوشنبه

  • صبحانه: نیمرو با قارچ
  • میان وعده: پنیر کم چرب همراه با زغال اخته
  • ناهار: برنج و مرغ
  • میان وعده: شیک پروتئین و موز
  • شام: ماهی قزل آلا کبابی، کینوا و مارچوبه

سه شنبه

  • صبحانه: پنکیک پروتئین با شربت کم شیرین، کره بادام زمینی و تمشک
  • میان وعده: تخم مرغ آب پز و سیب
  • ناهار: استیک گوشت، سیب زمینی شیرین و سالاد اسفناج با سرکه
  • میان وعده: شیک پروتئین و گردو
  • شام: بوقلمون و سس مارینارا همراه با ماکارونی

چهار شنبه

  • صبحانه: سوسیس و تخم مرغ همراه با پوره سیب زمینی
  • میان وعده: ماست یونانی و بادام
  • ناهار: سینه بوقلمون، برنج باسماتی و قارچ
  • میان وعده: شیک پروتئین و انگور
  • شام: ماهی قزل آلا گریل شده، برنج قهوه ای و سالاد به همراه سرکه

پنج شنبه

  • صبحانه: یک تکه سینه بوقلمون پخته، تخم مرغ، پنیر و سالسا
  • میان وعده: ماست با گرانول
  • ناهار: سینه مرغ گریل شده، سیب زمینی پخته شده، خامه ترش و کلم بروکلی
  • میان وعده: شیک پروتئین و انواع توت
  • شام: برنج قهوه ای با مرغ همراه با تخم مرغ، کلم بروکلی، نخود فرنگی و هویج

جمعه

  • صبحانه: زغال اخته، توت فرنگی، ماست یونانی و جو دوسر پخته
  • میان وعده: آجیل مخلوط
  • ناهار: فیله ماهی تیلاپیا گریل شده با آبلیمو، لوبیای سیاه و پینتو و سبزیجات فصلی
  • میان وعده: شیک پروتئین و هندوانه
  • شام: استیک سینه مرغ به همراه ذرت، برنج قهوه ای، نخود سبز و لوبیا سبز

نکاتی که باید در ذهن داشته باشید

در اکثر موارد بدن سازی یک سبک زندگی است. بنابراین علاوه بر ورزش کردن و رعایت رژیم غذایی باید به برخی از نکات زیر نیز توجه داشته باشید:

کاهش سطح چربی بدن می تواند بر روی خواب و روحیه تأثیر منفی بگذارد

برای آماده شدن جهت شرکت در مسابقات بدنسازی، باید چربی کمی در بدن داشته باشید و اصطلاحا بدنتان خشک باشد. معمولا چربی بدن زنان و مردان شرکت کننده در این مسابقات به ترتیب بین ۵ الی ۱۰ درصد و ۱۰ الی ۱۵ درصد است.

اثبات شده است که این میزان چربی در بدن، همراه با مصرف کم کالری باعث کاهش کیفیت خواب می شود، بر روی خلق و خوی تأثیر منفی می گذارد و سیستم ایمنی بدن را در هفته های منتهی به رقابت ها و حتی چند هفته پس از آن تضعیف می کند.

در نتیجه ممکن است توانایی شما در عملکرد بدنیتان کاهش یابد، بر روی اطرافیان تأثیر منفی بگذارد و شما را مستعد ابتلا به بیماری کند.

استفاده از استروئید آنابولیک خطر دارد

بدنسازانی که از داروهای تقویت کننده عملکرد مانند استروئیدهای آنابولیک استفاده می کنند؛ ممکن است دچار عوارضی شوند. استفاده از استروئیدهای آنابولیک می تواند خطر ابتلا به بیماری های قلبی را افزایش داده، باروری را کاهش داده و منجر به اختلالات روانی و رفتاری مانند افسردگی شود.

منابع:

  1. Adverse effects of anabolic steroids in athletes. A constant threat
  2. Effects of androgenic-anabolic steroids in athletes
  3. Cardiac and Metabolic Effects of Anabolic-Androgenic Steroid Abuse on Lipids, Blood Pressure, Left Ventricular Dimensions, and Rhythm
  4. Macronutrient considerations for the sport of bodybuilding
  5. Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation
  6. IOC consensus statement: dietary supplements and the high-performance athlete
  7. A Comparison of the Nutrient Intakes of Macronutrient-Based Dieting and Strict Dieting Bodybuilders
  8. Timing and distribution of protein ingestion during prolonged recovery from resistance exercise alters myofibrillar protein synthesis
  9. Case Study: Unfavorable But Transient Physiological Changes During Contest Preparation in a Drug-Free Male Bodybuilder
  10. Physiological Changes Following Competition in Male and Female Physique Athletes: A Pilot Study
  11. Relationships among muscle dysmorphia characteristics, body image quality of life, and coping in males

مطالب مرتبط

پاسخی بگذارید

بخش های ضروری علامت گذاری شده اند *

قالب وردپرس ساخته شده توسط Shufflehound. تمام حقوق مادی و معنوی وب‌سایت پیام سلامت معلق به مجموعه باماتا است. تابستان 1398