برنج گل کلم یک جایگزین محبوب کم کربوهیدرات برای برنج است که با خرد کردن یا رنده کردن گل کلم تازه درست می شود. این محصول نه تنها حاوی ویتامین ها و مواد معدنی بسیاری است، بلکه از نظر ظاهری نیز شباهت های زیادی با برنج دارد. این در حالی است که از کالری و کربوهیدرات بسیار کمتری نسبت به برنج برخوردار است. در ضمن می توان این برنج را هم به صورت خام و هم به صورت پخته مصرف کرد.
در این مقاله به همه چیزهایی که باید در مورد برنج گل کلم بدانید از جمله واقعیت های تغذیه ای آن و نحوه تهیه آن در خانه، اشاره کرده ایم.
میزان کالری و کربوهیدرات برنج گل کلم
با ۲۵ کالری که در هر فنجان (۱۰۷ گرم) برنج گل کلم خام و یا پخته شده یافت می شود، یعنی خوردن این مقدار برنج گل کلم فقط ۱۰ الی ۲۰٪ از کالری همان مقدار برنج پخته شده را وارد بدن می کند. همچنین بدن را نیز آبرسانی می کند. زیرا بیش از ۹۰٪ از وزن این برنج را آب تشکیل می دهد.
تحقیقات نشان داده اند که مصرف غذاهای کم کالری و کم چرب مانند گل کلم با کاهش وزن ارتباط دارد. زیرا این مواد ممکن است گرسنگی را کاهش داده و احساس پر بودن را افزایش دهند. هر دوی این عوامل ممکن است کالری دریافتی شما را کاهش دهند.
علاوه بر این، برنج گل کلم از کربوهیدرات کمی برخوردار است. در هر فنجان از آن فقط ۳ گرم کربوهیدرات خالص (۱۰۷ گرم) یافت می شود. این مقدار ۱۸ برابر کمتر از کربوهیدراتی است که در همین مقدار برنج یافت می شود.
اصطلاح کربوهیدرات خالص به تعداد کربوهیدرات هایی که بدن آنها را هضم می کند اشاره دارد. این عدد با کم کردن مقدار فیبر موجود در مواد غذایی (بر حسب گرم) از کل کربوهیدرات آن ماده خاص به دست می آید.
در حالی که کربوهیدرات یکی از منابع اصلی تامین انرژی بدن برای بدن است، اما بسیاری از افراد رژیم های کم کربوهیدرات مانند رژیم کتوژنیک را دنبال می کنند تا وزنشان با سرعت بیشتری کاهش پیدا کند. به این ترتیب برنج گل کلم می تواند به ویژه برای افرادی که به دنبال کاهش مصرف کربوهیدرات هستند مفید باشد.
ارزش غذایی برنج گل کلم
برنج گل کلم سرشار از مواد مغذی و ترکیبات مفید گیاهی است. یک فنجان برنج گل کلم خام (۱۰۷ گرم) حاوی ارزش غذایی زیر است:
- کالری: ۲۷
- پروتئین: ۲ گرم
- چربی: کمتر از ۱ گرم
- کربوهیدرات: ۵ گرم
- فیبر: ۲ گرم
- ویتامین C: حدود ۵۷٪ از نیاز روزانه بدن
- فولات: حدود ۱۵٪ از نیاز روزانه بدن
- ویتامین K: حدود ۱۴٪ از نیاز روزانه بدن
- پانتوتنیک اسید: حدود ۱۴٪ از نیاز روزانه بدن
- ویتامین B6: حدود ۱۲٪ از نیاز روزانه بدن
- کولین: حدود ۹٪ از نیاز روزانه بدن
- منگنز: حدود ۷٪ از نیاز روزانه بدن
- پتاسیم: حدود ۷٪ از نیاز روزانه بدن
فیبر موجود در برنج گل کلم به تغذیه باکتری های سالم در روده شما کمک می کند؛ التهاب را کاهش می دهد و سیستم گوارشی را تقویت می کند. مطالعات نشان داده اند که سبزیجات سرشار از فیبر مانند گل کلم با کاهش خطر ابتلا به بیماری هایی مانند دیابت نوع ۲، سرطان و بیماری های قلبی ارتباط دارد. فیبر همچنین احساس سیری را افزایش داده و ممکن است به این طریق به کاهش وزن کمک کند.
علاوه بر این، گل کلم یکی از بهترین منابع گیاهی حاوی کولین است. کولین ماده مغذی مهمی برای قلب، کبد، مغز و سیستم عصبی محسوب می شود.
علاوه بر این، مانند سایر سبزیجات کریستالی، گل کلم نیز سرشار از آنتی اکسیدان های گلوکوزینولات و ایزوتایوسیانات است که با التهاب مبارزه می کنند و حتی ممکن است رشد سلول های سرطانی را کند کنند.
آنتی اکسیدان های دیگری که در این نوع کلم یافت می شوند ویتامین C، فلاونوئیدها و کاروتنوئیدها نام دارند و ممکن است خطر ابتلا به بیماری هایی مانند بیماری های قلبی را کاهش دهند.
چطور می توانیم این برنج را در خانه تهیه کنیم؟
با شستن و خشک کردن سر گل کلم درسته شروع کنید. سپس سر این گیاه را به چهار قسمت بزرگ برش داده و هر یک از آنها را به صورت جداگانه رنده کنید.
از سوراخ های متوسط که معمولاً برای رنده کردن پنیر استفاده می شود استفاده کنید. این قسمت از رنده بافت برنج پخته شده را ایجاد می کند. از طرف دیگر می توانید از غذاساز نیز برای خرد کردن کلم استفاده کنید. فقط به خاطر داشته باشید که این تکنیک ممکن است محصولی را تولید کند که بافت آن کمی متفاوت از بافت برنج است.
پس از خرد کردن کلم، آن را داخل یک پارچه تمیز ریخته و رطوبت اضافی را از برنج جدا کنید. این کار کمک می کند تا از فاسد شدن جلوگیری شود. البته بهتر است که برنج گل کلم را تازه تازه بخورید. در غیر این صورت می تواند تا ۵ روز این برنج را در یخچال نگهداری کنید. اگر چه ممکن است ظرف این مدت بوی نامطبوع گوگرد ایجاد کند.
پختن و فریز کردن برنج گل کلم بلافاصله پس از رنده کردن می تواند از ایجاد این بو جلوگیری کند. برنج گل کلم را می توانید با اطمینان تا ۱۲ ماه به صورت منجمد در یخچال نگه دارید.
برنج گل کلم پخته
در کمتر از ۳۰ دقیقه می توانید یک ظرف برنج گل کلم خانگی درست کرده و از خوردن آن لذت ببرید. فقط کافیست که مراحل زیر را دنبال کنید:
- سر گل کلم را از ساقه آن جدا کنید.
- گل های گل کلم را با استفاده از دستگاه غذاساز یا رنده خرد کنید.
- این برنج را با نصف یک پیاز و کمی روغن زیتون در یک قابلمه ریخته و سرخ کنید تا عطر و طعم پیاز به برنج گل کلم اضافه شود.
- روند پخت را ۵ الی ۷ دقیقه ادامه دهید.
- در نهایت نیز کمی نمک و فلفل به آن زده و طعم غذا را ارتقاء دهید.
چند دستور غذایی عالی برای این برنج
برنج گل کلم سرخ شده
مواد لازم:
- ۱ عدد گل کلم که طبق دستور بالا به برنج تبدیل شده است
- ۲ قاشق غذاخوری روغن کنجد
- ۲ حبه سیر له شده
- ۱/۲ قاشق چایخوری زنجبیل خرد شده
- نصف یک پیاز کوچک خرد شده
- ۱ عدد هویج بزرگ خرد شده
- ۴ عدد پیازچه خرد شده
- ۱/۲ فنجان نخود فرنگی پخته
- ۲ عدد تخم بزرگ
روش تهیه:
- سیر، زنجبیل، پیاز و هویج را خرد کنید.
- روغن کنجد را در یک ووک یا ماهی تابه بزرگ بر روی حرارت متوسط گرم کنید.
- به مدت ۲۰ ثانیه سیر و زنجبیل را سرخ کرده و سپس پیاز، هویج و قسمت های سفید پیازچه ها را مخلوط کنید و ۳ دقیقه تفت بدهید.
- برنج گل کلم و نخود فرنگی را به ووک اضافه کرده و ۲ الی ۳ دقیقه دیگر مخلوط را هم بزنید.
- تخم مرغ ها را درون ظرفی بشکید و در وسط برنج گل کلم چاهی ایجاد کنید. سپس تخم مرغ ها را درون چاه بریزید.
- بعد از پختن تخم مرغ ها غذای شما آماده است.
برنج گل کلم آسیایی با میگو
- ۱ عدد گل کلم که طبق دستور بالا به برنج تبدیل شده است
- ۱ و ۱/۲ پوند میگو متوسط پوست کنده و شسته
- ۲ قاشق غذاخوری زنجبیل خرد شده
- ۲ عدد آووکادو
- ۱ عدد لیمو آبدار
- ۱/۲ فنجان جعفری تازه خرد شده
- ۱/۲ فنجان گشنیز تازه خرد شده
مواد لازم برای تهیه سس
- ۱/۴ فنجان تماری، یا آمینوس نارگیل
- ۳ قاشق غذاخوری سرکه سفید
- ۱ قاشق غذاخوری روغن کنجد
- ۱ قاشق غذاخوری عسل
- ۱/۴ قاشق غذاخوری نمک
روش تهیه:
- میگو را درون یک کاسه بریزید و زنجبیل را به آن اضافه کنید. مواد را خوب مخلوط کنید و ظرف را به مدت ۱۵ الی ۲۰ دقیقه در یخچال بگذارید.
- در حالی که میگو در حال مزه دار شدن است، برنج گل کلم را طبق دستور تهیه کرده و کنار بگذارید.
- در یک قابلمه متوسط آب را به جوش بیاورید.
- پس از به جوش آمدن آب، زیر گاز را کم کرده و میگوها را همراه با زنجبیل به آب اضافه کنید و اجازه دهید میگوها ۲ الی ۳ دقیقه بپزند و صورتی رنگ شوند.
- میگوها را آبکش کرده و بگذارید کمی خنک شود.
- در حالی که میگو در حال خنک شدن است، مواد سس را درون یک کاسه کوچک مخلوط کرده و کنار بگذارید.
- آووکادو را پوست گرفته و خرد کنید.
- سپس آنها را درون یک کاسه بزرگ با آب لیمو مخلوط کنید.
- برنج گل کلم، میگو، جعفری و سس را نیز اضافه کنید.
- مواد را به آرامی مخلوط کرده و در دمای اتاق یا به صورت سرد سرو کنید.
پیتزا گل کلم
مواد لازم برای تهیه نان پیتزا
- ۱٫۵ پوند گل کلم
- ۱/۲ فنجان پنیر پیتزا
- ۱ عدد تخم مرغ
- ۱ قاشق چایخوری چاشنی ایتالیایی
- نمک و فلفل برای مزه دار کردن
مواد لازم برای تهیه پیتزا مرغ پستو
- ۱/۳ فنجان سس پستو
- ۱/۲ فنجان مرغ خرد شده
- ۳/۴ فنجان پنیر موزارلا خرد شده
- ۲ فنجان بچه اسفناج
- ۲ حبه سیر له شده
مواد لازم برای تهیه پیتزا مارگاریتا
- ۱/۳ فنجان سس مارینارا
- ۴ اونس پنیز موزارلا خرد شده
- برگ های تازه ریحان
- فلفل قرمز (اختیاری)
روش تهیه:
- فر را روشن کرده و روی ۴۰۰ درجه فارنهایت تنظیم کنید.
- گل های گل کلم را از ساقه جدا کرده و آنها را رنده کنید.
- برنج گل کلم را به مدت ۴ الی ۵ دقیقه در مایکروفر حرارت دهید تا نرم شود. حتی می توانید برنج گل کلم را در یک تابه با حرارت متوسط روی اجاق گاز به مدت ۸ الی ۱۰ دقیقه تفت دهید. سپس بگذارید تا خنک شود.
- برنج را درون یک کیسه یا حوله نازک آشپزخانه ریخته تا آبش کاملا خشک شود. کنید. با فشردن دستمال سعی کنید تا تمام رطوبت اضافی آن را خارج کنید. تا آنجا که می توانید فشار دهید!
- برنج را در یک کاسه بزرگ بریزید. پنیر، تخم مرغ و چاشنی ها را اضافه کنید.
- از دستان خود استفاده کنید و همه مواد را با هم مخلوط کنید. به این ترتیب خمیر پیتزا درست می شود.
- خمیر را به صورت یک دایره یکدست روی یک ورق روغنی پهن کنید. قطر این خمیر باید در حدود ۹ اینچ باشد.
- خمیر را ۲۵ دقیقه یا تا زمانی که کمی طلایی شود بپزید و سپس از فر خارج کنید.
- تاپیک های هر کدام از پیتزاهایی که ذکر کردیم را به صورت دلخواه روی خمیر ریخته و ۱۰ دقیقه دیگر پیتزا شما آماده است.
منابع:
- Link between Food Energy Density and Body Weight Changes in Obese Adults
- Fruit, vegetable, and fiber intake in relation to cancer risk: findings from the European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition
- Fiber and Prebiotics: Mechanisms and Health Benefits
- Current potential health benefits of sulforaphane
- The Role of Glucosinolate Hydrolysis Products from Brassica Vegetable Consumption in Inducing Antioxidant Activity and Reducing Cancer Incidence
- Phenolic Compounds in Brassica Vegetables
- HOW TO MAKE CAULIFLOWER RICE
- Factors affecting quality and safety of fresh-cut produce