برخلاف باور عموم پروسه بزرگ کردن باسن از آشپزخانه شروع می شود. ورزش منظم همراه با رعایت رژیم غذایی سالم و پر از مواد غذایی بزرگ کننده باسن، یکی از موثرترین راهکارها برای کسب نتایج دلخواه است. برخی از مواد غذایی ممکن است رشد، قدرت و فرم ماهیچه ها را بهبود دهند. اگر شما هم رویای داشتن باسنی بزرگ را دارید، ما را تا انتهای این مطلب مجله پیام سلامت همراهی کنید. در ادامه به معرفی مواد غذایی بزرگ کننده باسن خواهیم پرداخت.
نقش رژیم غذایی در بزرگ کردن باسن
اگر می خواهید باسنتان کمی بزرگ شود، اولین گام ایجاد چند تغییر در رژیم غذایی است. برای این کار باید بر روی رشد ماهیچه ها تمرکز کنید. زیرا همان طور که می دانید باسن از ماهیچه تشکیل شده است. به طور خاص، غذاهای غنی از پروتئین برای تولید و حفظ توده عضلانی بسیار مهم هستند مخصوصا بعد از ورزش کردن.
سایر مواد مغذی مانند کربوهیدرات ها، چربی های سالم و آنتی اکسیدان ها نیز باعث افزایش رشد ماهیچه ها، سوختن سلول های چربی، کاهش التهاب ناشی از ورزش کردن و افزایش قدرت ماهیچه ها در ریکاوری بعد از تمرینات می شوند. ترکیب این غذاهای مغذی با ورز منظم می تواند نتایج شگفت انگیزی را به شما بدهد.
بزرگ کردن باسن با غذا
ماهی سالمون
قزل آلا سالمون منبع خوبی از پروتئین است. در هر وعده ۴ اونسی (۱۱۳ گرم) از این ماده ۲۲ گرم پروتئین وجود دارد. ماهی های چرب مانند ماهی قزل آلا حاوی اسیدهای چرب امگا ۳ هستند که خواص زیادی برای بدن دارند.
برخی از تحقیقات نشان داده اند که چربی های امگا ۳ باعث کاهش التهاب می شوند و ممکن است قدرت ریکاوری عضله و رشد آن را افزایش دهند. یک مطالعه که بر روی ۴۴ سالمند انجام شد دریافت که مصرف امگا ۳ به مدت ۶ ماه باعث افزایش حجم و قدرت عضلات در مقایسه با گروه کنترل می شود.
تخم کتان
تخم کتان نه تنها مقدار زیادی اسید چرب امگا ۳ دارد بلکه حاوی مقدار زیادی منیزیم، فسفر و ویتامین B نیز می باشد. علاوه بر این، اضافه کردن تخم کتان به رژیم غذایی، یکی از راه حل های عالی برای افزایش مصرف پروتئین در طول روز است.
در واقع فقط ۲ قاشق غذاخوری (۲۱ گرم) تخم کتان حدود ۴ گرم پروتئین گیاهی دارد. افزایش میزان مصرف پروتئین برای عضله سازی و بزرگ کردن باسن مفید است.
تخم مرغ
تخم مرغ ها بسیار مغذی است. این ماده حاوی سلنیوم، ویتامین B12، ریبوفلاوین و فسفر نیز می باشد. ویتامین B در تخم مرغ می تواند انرژی بدن را افزایش دهد. هر تخم مرغ متوسط حدود ۶ گرم پروتئین دارد. بنابراین تخم مرغ هم یکی از غذاهای غنی از پروتئین محسوب می شود.
علاوه بر این، لوسین، اسید آمینه ای که در تخم مرغ یافت می شود، سنتز عضله را تحریک کرده و موجب کاهش تجزیه پروتئین در عضلات می شود. به این ترتیب می تواند حجم عضلات را افزایش دهد.
کینوا
کینوا غنی از مواد مغذی است. ۸ گرم پروتئین در هر ۴۵ گرم کینوا وجود دارد. این ماده حاوی تمام ۹ اسید آمینه ضروری ایت که بدن نمی تواند برخی از آن ها را به تنهایی تولید کند. علاوه بر این، کربوهیدرات های پیچیده در این دانه زیاد است. به این ترتیب با مصرف این ماده انرژی کافی برای ورزش کردن در اختیار خواهید داشت.
در طول ورزش های استقامتی، مصرف کربوهیدرات به تنهایی و یا همراه با پروتئین می تواند آسیب عضلانی را کاهش دهد و ذخیره سازی گلیکوژن را برای حمایت از استقامت بدن و تامین انرژی افزایش دهد.
حبوبات
حبوبات که شامل لوبیا، عدس، نخود فرنگی و بادام زمینی می شود نیز برای بزرگ کردن باسن مفید است. این خوراکی ها عموما غنی از پروتئین هستند و می توانند باعث افزایش سنتز عضله و بزرگ شدن باسن شوند.
به عنوان مثال، ۱ فنجان (۱۶۴ گرم) نخود پخته دارای حدود ۱۳ گرم پروتئین است، در حالی که ۱ فنجان (۱۹۸ گرم) عدس پخته شده تقریبا ۱۸ گرم پروتئین دارد. حبوبات منبع خوبی از مواد مغذی مانند منیزیم است. این ماده در تولید انرژی و انقباض ماهیچه ها دخیل می باشد.
برنج قهوه ای
در برنج قهوه ای تعادلی کامل از کربوهیدرات های پیچیده و پروتئین وجود دارد. در هر ۱ فنجان برنج قهوه ای پخته شده بیش از ۵ گرم پروتئین یافت می شود. علاوه بر این، پودر پروتئین ساخته شده از این دانه، انتخاب خوبی برای کسانی است که نیاز به افزایش پروتئین مصرفی خود دارند.
در یک مطالعه ۸ هفته ای که بر روی ۲۴ نفر انجام شد مشخص گردید که مصرف پروتئین برنج قهوه ای به صورت روزانه موجب بهبود ترکیب بدن و عملکرد ورزشی می شود. برنج قهوه ای دارای آمینو اسید های زنجیره ای (BCAAs) است که به طور مستقیم به عنوان منبعی سریع برای تامین انرژی ماهیچه ها استفاده می شوند.
مطالعات نشان داده اند که BCAA ها می توانند درد و خستگی عضلانی را کاهش دهند، سنتز پروتئین عضله را افزایش دهند، و روند تحلیل عضله ها را کند کنند.
آووکادو
آووکادو علاوه بر این که میوه بسیار خوشمزه ای است، پر از چربی های سالم، پروتئین، فیبر، ویتامین C، پتاسیم، ویتامین B6 و منیزیم است. آووکادو همچنین دارای آنتی اکسیدان های کاروتنوئیدی مانند لوتیین، زاکسنتین و کریپتوکسانتین می باشد.
برخی تحقیقات نشان داده اند که آنتی اکسیدان ها می توانند آسیب عضلانی ناشی از ورزش کردن، درد و التهاب را کاهش دهند و سرعت ریکاوری بدن بعد از تمرینات را بالا ببرند.
علاوه بر این، آووکادو غنی از پتاسیم است. پتاسیم یکی از مواد مغذی مهم در بدن می باشد که در انقباض عضلات و رشد آنها دخیل است.
شیر
تقریبا ۸ گرم پروتئین در هر فنجان (۲۳۶ میلی لیتر) شیر وجود دارد. شیر یک میان وعده عالی برای ورزشکاران است. این نوشیدنی هم حاوی پروتئین هایی است که آهسته هضم می شوند و هم حاوی پروتئین هایی است که هضم آنها زمان بر است. بنابراین مصرف این نوشیدنی بعد از ورزش کردن جریان ثابتی از آمینو اسیدها را به بدن عرضه می کند.
یک مطالعه کوچک ۱۲ هفته ای که بر روی ۲۰ زن انجام شد نشان داد که نوشیدن شیر پس از تمرینات استقامتی باعث افزایش حجم و قدرت عضلات و کاهش چربی می شود.
مطالعه دیگری نشان داد که نوشیدن شیر بعد از ورزش کردن، باعث افزایش کارایی بدن در استفاده از اسید آمینه ها می شود. به این ترتیب شیر از سنتز پروتئین حمایت کرده و برای بزرگ کردن باسن مفید است.
تخمه کدو تنبل
تخمه کدو تنبل گزینه عالی، خوشمزه و مغذی برای متعادل کردن و غنی سازی رژیم غذایی است. فقط ۱ اونس (۲۸ گرم) از آن حاوی ۸٫۵ گرم پروتئین همراه با آرایشی کامل از چربی های سالم، فیبر، منگنز، آهن و فسفر است. این تخمه همچنین غنی از منیزیم می باشد. ۴۰ درصد نیاز روزانه بدن به منیزیم در یک اونس (۲۸ گرم) تخمه کدو تنبل وجود دارد.
بدن نه تنها از منیزیم برای عملکرد عضلات و متابولیسم استفاده می کند، بلکه ممکن است بعد از فعالیت بدنی نیز بیشتر به این ماده مغذی نیاز داشته باشد.
ماست یونانی
ماست یونانی یک نیروگاه مغذی است. این ماست حاوی مقدار زیادی کلسیم، ویتامین B12، فسفر و ریبوفلاوین می باشد. ماست یونانی در مقایسه با ماست معمولی، دو برابر پروتئین بیشتری دارد. هر هر فنجان (۲۴۵ گرم) ماست یونانی ۲۴ گرم پروتئین یافت می شود.
مانند دیگر محصولات لبنی، ماست یونانی هم حاوی پروتئین سهل الهضم و هم پروتئین سریع الهضم است. بنابراین می تواند رشد ماهیچه ها را تقویت کند.
مطالعه ای که بر روی ۳۰ نفر انجام شد نشان داد که مصرف ماست یونانی به عنوان بخشی از برنامه غذایی ۱۲ هفته ای، ضخامت عضلات، قدرت و ترکیب بدن را بیشتر از دارونما افزایش می دهد.
توفو
توفو که از شیر سویا غلیظ تولید می شود، ۱۰ گرم پروتئین در هر اونس ۳٫۵ گرم (۱۰۰ گرم) دارد. ضمن این که مقدار منگنز، کلسیم، سلنیوم و فسفر آن نیز زیاد است.
پروتئین سویا واقعا برای بزرگ کردن باسن عالی است. در واقع، یک مطالعه ۳۰ روزه نشان داد که خوردن پروتئین سویا به جای کازئین (یک نوع پروتئین موجود در شیر است) باعث افزایش حجم عضلات در ۵۹ فرد دارای فعالیت بدنی شد.
کره گردو
کره گردو مانند کره بادام و کره بادام زمینی حاوی دوز عالی از چربی های سالم و همچنین مواد مغذی ضروری مانند ویتامین E، منیزیم، پتاسیم و کلسیم است. هر قاشق غذاخوری (۱۶ گرم) از آن نیز حدود ۳٫۵ گرم پروتئین دارد.
اگر چه تحقیقات بیشتری باید در مورد تاثیر این خوراکی بر روی حجم ماهیچه ها انجام شود اما برخی مطالعات نشان داده اند که اضافه کردن آجیل به رژیم غذایی می تواند عضله سازی را افزایش دهد.
به عنوان مثال، یک مطالعه که بر روی ۱۰ نفر انجام شد نشان داد که خوردن ۲٫۵ اونس (۷۵ گرم) بادام در روز باعث بهبود عملکرد ورزشی در دوچرخه سواران می شود.
سینه مرغ
سینه مرغ پروتئین با کیفیتی دارد. حدود ۲۴ گرم پروتئین در هر ۳ اونس (۷۸ گرم) سینه مرغ یافت می شود. مرغ همچنین دارای ویتامین های B، مانند نیاسین و ویتامین B6 و B12 است. مصرف کافی از این ویتامین ها برای تولید انرژی بدن ضروری است.
طبق نتایج یک مطالعه ۸ هفته ای که بر روی ۴۱ نفر انجام شد، مصرف ۴۶ گرم پروتئین موجود در مرغ بعد از فعالیت بدنی، موجب افزایش قابل توجهی در وزن و توده عضلانی می شود.
پنیر دلمه ای
این پنیر بسیار مغذی است. حدود ۲۲ گرم پروتئین در هر فنجان (۲۱۰ گرم) آن وجود دارد. ضمن این که مقدار زیادی فسفر، ویتامین B12، سلنیوم و ریبوفلاوین را نیز به بدن عرضه می کند.
در این نوع پنیر کازئین نیز یافت می شود. کازئین یک نوع پروتئین در شیر است که جذب آهسته ای دارد و باعث افزایش سنتز عضله می شود.
منابع:
- Fish oil–derived n–۳ PUFA therapy increases muscle mass and function in healthy older adults
- Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acids: Benefits and Endpoints in Sport
- International society of sports nutrition position stand: nutrient timing
- The effects of 8 weeks of whey or rice protein supplementation on body composition and exercise performance
- Milk ingestion stimulates net muscle protein synthesis following resistance exercise
- Body composition and strength changes in women with milk and resistance exercise
- Greek Yogurt and 12 Weeks of Exercise Training on Strength, Muscle Thickness and Body Composition in Lean, Untrained, University-Aged Males
- Effects of dietary soy protein on skeletal muscle volume and strength in humans with various physical activities
- The effect of almond consumption on elements of endurance exercise performance in trained athletes
- The Effects of Beef, Chicken, or Whey Protein After Workout on Body Composition and Muscle Performance
- Ingestion of casein and whey proteins result in muscle anabolism after resistance exercise