مقالات

بهترین تمرینات یوگا برای سیاتیک و تسکین درد ناشی از آن
پیشگیری و بیماریها, درد و درمان, ورزش و سلامت, یوگا

بهترین تمرینات یوگا برای سیاتیک و تسکین درد ناشی از آن 

سیاتیک یک مشکل بسیار شایع در بین افرادی است که با شغل های ثابت و نشستنی سروکار دارند. درد سیاتیک می تواند از هر نقطه از عصب سیاتیک سرچشمه گیرد و تقریبا در محدود باسن ایجاد درد می کند. بسته به علت و شدت این درد، روش های زیادی برای تسکین آن وجود دارد. یکی از این روش ها یوگا است. در ادامه به صورت تصویری چند تمرین یوگا برای سیاتیک را به شما آموزش می دهیم. اما قبل از آموزش این حرکات، بهتر است به چند نکته اشاره کنیم.

پیدا کردن علت درد سیاتیک

در انجام تمرینات یوگا برای سیاتیک مهم است که ریشه مشکل را پیدا کنید. درد سیاتیک فقط یک نشانه است و در پی آن ممکن است یک اختلال زمینه ای وجود داشته باشد. پیشنهاد می کنیم قبل از انجام این تمرینات با مشاور خود صحبت کنید.

رایج ترین سناریوهایی که پشت درد سیاتیک نهفته اند عبارتند از:

  • فتق دیسک: دردی مشقت بار است که توسط ورم دیسک کمر که باعث تحریک عصب اطراف آن دیسک شده، ایجاد می شود.
  • سندرم Piriformis: این یک نوع نادر از سیاتیک است که ناشی از تحریک عصب سیاتیک توسط یک عضله در باسن به نام piriformis می باشد. piriformis می تواند بر روی تاندون که در کنار عصب سیاتیک قرار دارد، فشار وارد کرده، و منجر به درد باسن و پا شود.

روش تاثیر تمرینات یوگا بر روی درد سیاتیک

اگر فتق دیسک علت درد سیاتیک باشد، شما باید بسیار مراقب باشید. زیرا برخی از تمرینات می تواند درد را تشدید کند. در این حالت حتما باید از یک مشاور ورزشی و متخصص کایروپراکتیک برای طراحی یک برنامه ورزشی کمک بگیرید. اما در مورد یوگا این طور نیست. برخی از تمرینات یوگا می تواند حتی فتق دیسک را کاهش دهند.

اما اگر علت درد شما فشار ماهیچه piriformis است باید با حرکات کششی نرم و ملایم باعث بهبود درد شوید. در این حالت ورزش هایی که این ماهیچه را هدف قرار می دهند برای تسکین درد بهترین گزینه هستند.

بهترین تمرینات یوگا برای سیاتیک

تمرین اول

  • یک کش ورزشی را به قوزک پای راست گیر دهید.
  • پای راست خود را در حالی که دراز کشیده اید به بالا ببرید.
  • پایی که بالا نگه داشته اید را بکشید و بدون آنکه زانو خم شود به ماهیچه ها کمی فشار وارد کنید.
  • ۱۰ ثانیه نفس خود را نگه دارید.
  • سپس کم کم زانوی پای راست را به سمت قفسه سینه جمع کرده و کشش را کم کنید.
  • این کار را برای پای چپ نیز انجام دهید.
بهترین تمرینات یوگا برای سیاتیک و تسکین درد ناشی از آن
بهترین تمرینات یوگا برای سیاتیک و تسکین درد ناشی از آن

تمرین ۲

  • بر روی پاهای خود بنشینید و کف دستهایتان را در دو طرف بدن به روی زمین بگذارید.
  • پاهای خود را بکشید و بدن خود را کمی به عقب متمایل کنید.
  • سپس صاف شوید به طوری که ستون فقراتتان به پاها فشار وارد کند.
  • در این تمرین می توانید از یک متکا زیر باسن نیز استفاده کنید.
بهترین تمرینات یوگا برای سیاتیک و تسکین درد ناشی از آن
بهترین تمرینات یوگا برای سیاتیک و تسکین درد ناشی از آن

تمرین ۳

  • برای این تمرین دست ها و زانوهای خود را به صورت چهار دست و پابر روی زمین قرار دهید.
  • زانوی راست خود را بلند کرده و کف پا را درست در جلو ران پای چپ قرار دهید. در این حالت زانو راست، زاویه ای ۴۵ درجه دارد.
  • پای چپ را به آرامی بکشید و صاف کنید و با انگشتان پای چپ بر روی زمین فشار وارد کنید.
  • چند ثانیه در همین حالت بمانید.
  • این تمرین را برای پای چپ نیز انجام دهید.
  • اگر موقعیت این ورزش برایتان چالش بر انگیز است می توانید از وسیله ای برای نگه داشتن پای راست جلوی ران چپ استفاده کنید.
بهترین تمرینات یوگا برای سیاتیک و تسکین درد ناشی از آن
بهترین تمرینات یوگا برای سیاتیک و تسکین درد ناشی از آن

تمرین ۴

  • صندلی را بیخ دیوار بگذارید.
  • در حالی که رو به روی صندلی قرار دارید ران پای راست خود را به دیوار بچسبانید.
  • پای راست را روی صندلی بگذارید زانو را خم کنید.
  • پای شما باید مماس با دیوار و صاف باشد. شما می توانید در این حالت برای حفظ تعادل و ایجاد فشار، دست راست خود را به دیوار تکیه دهید.
  • پاشنه پای خود را بلند کنید و برای حمایت از بدن، علاوه بر چرخاندن بدن به سمت دیوار، دست چپ را نیز به دیوار تکیه دهید.
  • در بازدم خود، پاشنه پای چپ را صاف کنید اما حالت بدن را تغییر ندهید.
  • به موقعیت اولیه برگردید و این کار را برای سمت چپ بدن نیز انجام دهید.
بهترین تمرینات یوگا برای سیاتیک و تسکین درد ناشی از آن
بهترین تمرینات یوگا برای سیاتیک و تسکین درد ناشی از آن

تمرین ۵

  • چهار زانو بنشینید.
  • پای راست خود را از بدن دور کرده و کنار پا را بیرون از بدن روی زمین قرار دهید.
  • پای چپ شما باید همچنان داخل بدن و نزدیک به باسن باشد. البته نزدیکی این پا به بدن بسته به شدت درد و تحمل کشش شما دارد.
  • مطمئن شوید که وزن تان به طور مساوی در سراسر باسن پخش شده است.
  • زانوی راست را با دست نگه دارید و چند نفس عمیق بکشید.
  • این کار را برای طرف دیگر بدن نیز انجام دهید.
بهترین تمرینات یوگا برای سیاتیک و تسکین درد ناشی از آن
بهترین تمرینات یوگا برای سیاتیک و تسکین درد ناشی از آن

تمرین ۶

  • برای این تمرین نیز به حالت تمرین قبل بنشینید.
  • پس از خارج کرده پای راست از بدن، با دست چپ زانو را بگیرید و به سمت بالا بکشید. به طوری که زانو در قفسه سینه جمع شود.
  • سپس بدن را نیز به سمت را بچرخانید.
  • چند ثانیه در این حالت بمانید و چند نفس عمیق بکشید.
  • این کار را برای سمت دیگر بدن نیز انجام دهید.
بهترین تمرینات یوگا برای سیاتیک و تسکین درد ناشی از آن
بهترین تمرینات یوگا برای سیاتیک و تسکین درد ناشی از آن

تمرین ۷

  • برای این تمرین بر روی زمین نشسته و پاها را جلوی بدن به صورت صاف دراز کنید.
  • پای راست را خم کرده و به صورت مورب بر روی ران پای چپ قرار دهید.
  • در این حالت تعادل بدن به هم خواهد خورد. دست راست خود را برای حفظ تعادل بر روی زمین بگذارید.
  • با دست چپ مچ پای راست را نگه داشته به طوری که بدن در حالت کشش قرار گیرد.
  • در این تمرین مهم است که ستون فقرات صاف باشد تا کشش لازم بر روی ماهیچه های باسن وارد شود.
  • چند ثانیه در همین حالت بمانید.
  • تمرین را برای سمت دیگر بدن نیز انجام دهید.
بهترین تمرینات یوگا برای سیاتیک و تسکین درد ناشی از آن
بهترین تمرینات یوگا برای سیاتیک و تسکین درد ناشی از آن
به این مطلب امتیاز دهید

مطالب مرتبط

دیدگاهتان را بنویسید

بخش های ضروری علامت گذاری شده اند *

قالب وردپرس ساخته شده توسط Shufflehound. تمام حقوق مادی و معنوی وب‌سایت پیام سلامت معلق به مجموعه باماتا است. زمستان 1397