کافئین به عنوان یک محرک در بدن عمل می کند. در واقع این ماده یک ماده اعتیاد آور است. بنابراین، اگر بیش از حد قهوه یا نوشابه بخورید، واضح است که به زودی به آن معتاد خواهید شد. در حقیقت اگر برای انجام وظایف کاری خود مجبور هستید که در طول روز چند فنجان قهوه استفاده کنید یعنی معتاد به قهوه هستید و کنار گذاشتنش علائم ترک کافئین را در شما ایجاد می کند.
در حالی که مصرف کافئین در دوزهای متوسط برای بدن مفید است، مصرف زیاد این ماده، عوارضی را برای بدن ایجاد می کند. مصرف زیاد این ماده می تواند خطرات زیر را برای بدن داشته باشد:
- ابتلا به پرفشاری خون
- اختلال در وظیفه فیلتر کردن کبد
- پوسیدگی دندان
- ضعف در استخوان ها
- اضطراب
- سردرد
- کم آبی بدن
- بی خوابی
اگر می خواهید کافئین را از رژیم غذایی خود حذف کنید، یا حداقل به میزان قابل توجهی آن را کاهش دهید، باید از محصولاتی که حاوی کافئین هستند و علائم ترک کافئین مطلع باشید.
کافئین فقط در قهوه و نوشابه وجود ندارد. محصولات زیر نیز حاوی این ماده هستند:
- چای
- شکلات
- غذاهای آماده
- آدامس
اگر آماده ترک کافئین هستید، بسته به میزان کافئینی که هر روز مصرف می کنید، ممکن است علائم زیر را تجربه کنید:
- خستگی
- خواب آلودگی
- افسردگی
- سر درد
- تحریک پذیری
- مشکلات تمرکزی
- درد عضلانی
- بی خوابی
- یبوست
- اضطراب
- نگرانی
اگر به دنبال آسان کردن ترک کافئین هستید، ما را تا انتهای این مطلب مجله پیام سلامت همراهی کنید. زیرا در ادامه این مطلب به شما خواهیم گفت که چگونه راحت تر کافئین را ترک کنید.
نکات کاربردی برای کمک به ترک کافئین
تنفس عمیق
شما می توانید تنفس عمیق را برای مبارزه با نشانه های ترک کافئین ، مانند تمایل شدید، اضطراب و بی حوصلگی، امتحان کنید. در عین حال، تنفس عمیق در از بین بردن سموم از بدن نقش مهمی ایفا می کند. این روش کمک می کند که کافئین از بدن خارج شود.
برای انجام تنفس عمیق گام های زیر را بردارید:
- دراز بکشید.
- دستان خود را روی شکم قرار دهید و ماهیچه های خود را شل کنید.
- از طریق بینی نفس عمیق بکشید. طوری که شکمتان باد کند.
- سپس ریه ها را با هوا پر کنید. این کار را به آرامی و در عرض ۵ ثانیه انجام دهید.
- نفس خود را ۳ ثانیه نگه دارید.
- بعد از این مدت به آرامی هوا را از دهان خارج کنید. بازدم را هم باید به آرامی و در عرض ۵ ثانیه انجام دهید.
- به مدت ۱۰ دقیقه این روش استنشاق را ادامه دهید.
- هر زمان که اشتیاق به مصرف کافئین داشتید این روش تنفسی را امتحان کنید.
- می توانید در حین نشستن نیز تنفس عمیق را انجام دهید.
نوشیدن مقدار زیادی آب
یک گام مهم و معمول برای درمان اعتیاد، مصرف آب زیاد در طول روز است. اعتیاد به کافئین نیز از این قاعده مستثنی نیست. یکی از راه های اصلی برای خارج کردن کافئین از بدن، ادرار کردن است. با نوشیدن آب زیاد، بیشتر ادرار می کنید. در نتیجه به حذف سموم از بدن سرعت می دهید.
مصرف منظم آب، اندام های داخلی را سم زدایی می کند و بدن شما را به طور مداوم هیدراته نگه می دارد. از سوی دیگر، کاهش آب بدن می تواند مشکلات متعددی را ایجاد کند. اگر چه مقدار آب مصرفیتان بستگی به سلامت بدن، شرایط آب و هوایی و میزان فعالیت بدنی دارد، اما اکثر افراد باید هر روز ۸ تا ۱۰ فنجان آب بنوشند.
خواب کافی
داشتن خواب خوب نیز در مبارزه با اعتیاد به کافئین کمک کننده است. خواب بی کیفیت می تواند تأثیر منفی روی تلاش هایتان برای ترک کافئین داشته باشد. در حقیقت، نوشیدن یک فنجان قهوه قبل از خواب، باعث می شود که بدنتان با اختلال در ترشح مواد شیمیایی خواب آور و افزایش تولید آدرنالین در مغز، خواب خوبی را تجربه نکند.
از سوی دیگر، خواب کافی و درست می تواند به کاهش وابستگی به کافئین و گرایش به مصرف آن کمک کند. بهترین راه این است که عادت های سالم برای خوابیدن داشته باشید. به عنوان مثال، خوابیدن و بیدار شدن راس یک ساعت خاص می تواند در ترک کافئین به شما کمک کند.
برای اصلاح فرایند خواب، ماساژ آرام بخش یا دوش گرفتن با آب گرم می تواند بسیار مفید باشد.
مصرف چای سبز
اگر میل شدید به مصرف یک نوشیدنی گرم دارید، باید نوشیدنی بدون کافئین، مثل چای سبز را انتخاب کنید.
چای سبز کافئین بسیار کمتری نسبت به قهوه معمولی یا چای سیاه دارد و دارای مزایای آنتی اکسیدانی قوی است. آنتی اکسیدان ها از سم زدایی، برای از بین بردن سموم مضر از بدن حمایت می کنند.
نوشیدن چای سبز باعث کاهش مصرف کلی کافئین می شود. نوشیدن ۴ تا ۵ فنجان چای سبز به جای قهوه در روز روش خوبی برای ترک کافئین است. بعد از این که روند ترک را طی کردید می توانید کم کم چای سبز را با چای سیاه بدون کافئین جایگزین کنید.
ورزش کردن
ورزش کردن، سیلی از اندورفین ها را که اغلب به جلوگیری از سردرد، که یکی از نشانه های ترک کافئین است، آزاد می کند.
خستگی یکی دیگر از عوارض جانبی ناشی از ترک کافئین است که شما می توانید با افزایش فعالیت روزانه خود به راحتی با آن مبارزه کنید. این فعالیت به خصوص زمانی مفید است که پس از بیدار شدن احساس خستگی می کنید. پیاده روی ۳۰ دقیقه ای در هوای آزاد کمک خواهد کرد که بدنتان فعال شده و کمتر احساس خواب آلودگی کنید. اگر می توانید در طول روز یک چرت ۱۰ دقیقه ای نیز بزنید.
مصرف مکمل منیزیم
نوشیدن بیش از حد قهوه به کمبود منیزیم در بدن مرتبط است. بنابراین با مصرف مکمل های حاوی منیزیم می توانید به ترک کافئین کمک کنید. با مصرف این مکمل ها مشکلات زیر نیز از بین خواهند رفت:
- کاهش اشتها
- سردرد
- ضعف عضلانی
- اختلال خواب
در عین حال، منیزیم یک ماده انرژی ساز طبیعی در بدن است. بنابراین به مبارزه با خستگی و بی حوصلگی کمک می کند.
قبل از مصرف مکمل منیزیم، با دکتر خود مشورت کنید. نظارت پزشک بر روی مصرف این مکمل، به ویژه برای افرادی که مبتلا به بیماری قلبی یا کلیوی هستند یا افرادی که از داروهای خاصی استفاده می کنند، ضروری است. می توانید در کنار مکمل از غذاهای غنی از منیزیم مانند موارد زیر نیز استفاده کنید:
- بادام
- آووکادو
- موز
- لوبیا
- تخمه کدو تنبل
- توفو
- شیر سویا
- بادام زمینی
- کاشو
- گردو
- سیب زمینی با پوست
- ماست
- ملاس سیاه
- غلات
- سبزیجات دارای برگ سبز
انتخاب چای گیاهی و آبمیوه های سالم
نوشیدنی دیگری که می توانید به جای قهوه استفاده کنید، چای گیاهی است. شما می توانید چای های گیاهی را با انواع گیاهان مانند شیرین بیان، رزماری، اسطوخودوس و کاسنی تهیه کنید. می توانید از مخلوط های مختلفی از گیاهان موجود در عطاری ها استفاده کنید.
اگر زیاد به چای گیاهی علاقه ندارید، قهوه روزانه خود را با آب میوه های سالم جایگزین کنید. به عنوان مثال، می توانید یک نوشیدنی بهبود دهنده انرژی را با آب گیری از ۲ فنجان اسفناج و کلم، ۴ ساقه کرفس، ۱ عدد سیب سبز، ½ خیار و ½ لیمو تهیه کنید. می توانید ماست ساده و یا آب نارگیل را نیز در این نوشیدنی اضافه کنید.
برخی از نوشیدنی های دیگر که می توانید آن ها را با قهوه جایگزین کنید عبارتند از:
- چای زنجبیل غنی شده با خواص پروبیوتیک
- آب نارگیل منحصر به فرد برای آبرسانی بدن
- شیر گرم
- شیر توت فرنگی
مصرف میان وعده های حاوی پروتئین
معمولا بعد از ظهرها و وقتی احساس خستگی و کمبود انرژی می کنید، ممکن است به سراغ قهوه بروید. ما راه بهتری را برای رفع این خستگی پیشنهاد می کنیم. شما می توانید خستگی بعد از ظهر را با مصرف صبحانه ای غنی از پروتئین کمتر کنید.
خوردن یک صبحانه غنی از پروتئین ممکن است به شما کمک کند که احساس سیری و سرحالی بیشتری داشته باشید و انرژی پایداری را در طول روز تجربه کنید. برای صبحانه یک عدد تخم مرغ یا چند عدد بادام خیس خورده بخورید. مغزها یا دانه های روغنی را در کشوی میز خود قرار داده و هر زمان هوس قهوه کردید، چند عدد از آن ها را استفاده کنید.
مصرف نعناع
شما می توانید از برگ نعناع و روغن این گیاه برای درمان سردرد استفاده کنید. نعناع دارای مزایای افزایش دهنده انرژی است.
اگر احساس می کنید که سردردتان ناشی از ترک کافئین است مقداری اسانس یا روغن نعناع را روی یک دستمال ریخته و آن را استنشاق کنید. حتی می توانید مقداری از این روغن را پشت گوش یا روی مچ دست بمالید. عطر این گیاه کمک می کند تا سردرد کم شود.
می توانید از آب نبات های نعناعی یا قرص نعناع نیز استفاده کنید. نوشیدن چای نعناع نیز به جای قهوه علائم ترک کافئین را از بین می برد.
مصرف جینسنگ
جینسنگ نیز می تواند به کاهش مصرف قهوه کمک کند. این ماده یک تونیک طبیعی برای غدد آدرنال است و به حمایت از سیستم ایمنی کمک می کند و تعادل مناسبی را در بدن به ویژه در زمان استرس یا اضطراب برقرار خواهد کرد. این گیاه کلیه ها را که اغلب بر اثر مصرف منظم کافئین تضعیف شده اند تقویت می کند.
۱ قاشق چای خوری پودر جینسنگ را به صبحانه خود اضافه کنید یا یک لیوان چای آن را هر روز صبح مصرف کنید. می توانید هر زمانی که میل به مصرف قهوه پیدا کردید، یک تکه جنسینگ خشک را در دهان قرار دهید.
توجه: مصرف جینسنگ برای افراد مبتلا به مشکلات زیر به هیچ عنوان توصیه نمی شود:
- بیماری های قلبی
- دیابت
- بیماری های خود ایمنی
- اسکیزوفرنی
- بیماری های حساس به هورمون
نکات اضافی برای ترک کافئین
- لیستی از غذاهایی که حاوی کافئین هستند را نزد خود نگهدارید و در هنگام خرید مواد غذایی برجسب روی آن ها را مطالعه کنید.
- بهتر است کم کم کافئین را ترک کنید.
- بهتر است از حمایت یکی از اعضای خانواده و دوستان خود برای ترک کافئین بهره مند شوید.
- هنگامی که در حال تلاش برای ترک کافئین هستید، مهم است که مصرف الکل خود را نیز محدود کنید.