تغذیه مناسب دو نیمه ماراتن چیست؟ آماده شدن برای یک دو نیمه ماراتن، نیازمند هفته ها تمرین منظم می باشد. پس از انجام تمام کارهای سخت، شما می خواهید همه کارهایی را که می توانید انجام دهید تا مطمئن شوید بهترین عملکرد خود را در روز مسابقه انجام می دهید. در این زمینه تغذیه مناسب دو نیمه ماراتن طی دو روز پیش از مسابقه می تواند تا حد زیادی بر عملکرد شما تاثیر بگذارد. استفاده از سوخت مناسب، شما را مطمئن خواهد کرد که شما حداکثر انرژی و استقامت را برای طی کردن ۱۳٫۱ مایل خواهید داشت. با ادامه این مطلب مجله پیام سلامت همراه ما باشید.
بالا بردن سوخت
کلید داشتن انرژی کافی برای انجام دو نیمه ماراتن مصرف کالری و کربوهیدرات به اندازه کافی برای تامین سوخت مورد نیاز عضلات می باشد. شما صبح مسابقه قادر به مصرف کالری کافی نخواهید بود، بنابراین شما نیاز به انرژی ذخیره شده دارید. بدن شما دارای توانایی ذخیره حدود ۲۰۰۰ کالری از کربوهیدرات در قالب گلیکوژن در ماهیچه ها و کبد است. این مقدار انرژی بیش از اندازه کافی برای دویدن ۱۳٫۱ مایل که باید پوشش داده شود می باشد. خوردن مقدار زیادی کالری، به خصوص کربوهیدرات، در روزهای پیش از مسابقه، باعث افزایش ذخایر گلیکوژن بدن خواهد شد. ۵۵ تا ۶۰ درصد و یا ۳ تا ۵ گرم در هر پوند وزن بدن شما از کربوهیدرات است.
چه نوع غذاهایی باید مصرف کرد؟
برای تغذیه مناسب دو نیمه ماراتن، طی دو روز قبل از مسابقه رژیم غذایی شما باید بر روی کربوهیدرات های پیچیده همراه با پروتئین متمرکز شود. غذاهای حاوی کربوهیدرات های پیچیده شامل غلات، برنج، نان، حبوبات، ماکارونی، سیب زمینی و سبزیجات نشاسته دار هستند. بلغور جو دوسر با میوه و آجیل و با یک لیوان شیر، یک صبحانه مطلوب به شمار می آید. برای ناهار، ساندویچ های آماده شده با نان غلات کامل و مرغ یا بوقلمون یک ترکیب غذایی خوب از کربوهیدرات ها و پروتئین های پیچیده را فراهم می کند. برای شام، پاستا با سبزیجات و یک منبع پروتئینی را امتحان کنید.
غذای روز مسابقه دو نیمه ماراتن
غذایی که شما برای صبحانه صبح روز مسابقه دو نیمه ماراتن مصرف می کنید برای عملکرد مطلوب ضروری است. با این حال، بیش از حد غذا نخورید؛ چراکه ممکن است دچار ناراحتی های گوارشی در طول دویدن شوید. آکادمی تغذیه و رژیم غذایی توصیه می کند دو تا چهار ساعت قبل از شروع مسابقه یک وعده غذایی با کربوهیدرات بالا با یک منبع متوسط از پروتئین مصرف کنید. وعده غذایی باید نسبتا فیبر و چربی کمی داشته باشد تا از هضم تاخیری جلوگیری شود. پنکیک همراه با میوه و ماست یونانی یا یک نان بیگل غلات کامل با کره بادام زمینی انتخاب های خوبی برای صبحانه روز مسابقه است.
ملاحظات و اقدامات احتیاطی
عاقلانه نیست که در روزهای منتهی به دو نیمه ماراتن از غذاهای جدید در رژیم غذایی خود استفاده کنید. درست قبل از مسابقه، از غذاهایی که می دانید، باعث ناراحتی های دستگاه گوارش نمی شود استفاده کنید. از مصرف نوشیدنی های ورزشی و ژل هایی که تنها حاوی فروکتوز هستند اجتناب کنید، زیرا ممکن است باعث اسهال شوند. در حالی که دریافت کالری کافی و کربوهیدرات های مناسب قبل از مسابقه اهمیت دارد، به یاد داشته باشید که احتمال دارد که شما در هفته قبل از دو نیمه ماراتن میزان دویدن خود را کاهش دهید و کالری زیادی نسوزانید. اگر شما فعالیت های کاهش یافته را به حساب نیاورید، ممکن است قبل از مسابقه یک الی دو کیلوگرم وزن اضافه کنید.