قطعا برای شما هم پیش آمده که روزهایی در مورد نوع غذا خوردن خود نگران بوده اید. با توجه به عواقب متعدد که تغذیه ناسالم برای بدن دارد، بهتر است قبل از خرید مواد غذایی و یا سفارش دادن غذا در رستوران کمی فکر کنید. شروع یک روند جهت تغییرات غذایی ساده برای ارتقاء سلامت یک روند آهسته و پایدار است. شما می توانید با خوردن غذاهای سالم و جایگزینی مواد ناسالم با جایگزین های سالم در سفر خود موفق شوید.
چند تغییر غذایی استراتژیک می تواند شروع مسیری طولانی در جهت بهبود سلامت را ساده تر کند. با ما تا انتهای این مطلب مجله پیام سلامت همراه شوید تا با تغییرات غذایی ساده برای ارتقاء سلامت خود بیشتر آشنا شوید.
آشنایی با تغییرات غذایی ساده برای ارتقاء سلامت
جایگزینی میان وعده های ناسالم با میان وعده های سالم
در چند دهه گذشته، دونات، پیتزا، همبرگر، سیب زمینی سرخ کرده و غذاهایی مانند آن ها بسیار محبوب شده اند. به تبع آن نیز بیماری های مختلف شیوع پیدا کرده اند.
غذاهای ناسالم به راحتی در دسترس هستند، طعم خوبی دارند و گران نیستند. اما دارای کالری، قند و نمک زیادی هستند. در حالی که ارزش غذایی بسیار کمی دارند اما سبب چاقی، دیابت، افسردگی، مشکلات کلیوی، خستگی و هضم ضعیف می شوند. این غذاها می توانند عملکرد مغز را کم کرده و موجب افزایش خطر بیماری قلبی و آسیب کبدی شوند.
خوردن میان وعده های سالم به جای غذاهای ناسالم باعث می شود که مواد مغذی ضروری برای عملکرد مناسب، به بدن برسد. برخی از تنقلات سالم عبارتند از:
- به جای کوکی های شکلاتی، کوکی های تهیه شده با جو دوسر را امتحان کنید.
- به جای بستنی، ماست را با میوه ها و آجیل مخلوط کرده و بخورید.
- به جای سیب زمینی، آجیل را امتحان کنید.
- به جای شکلات سفید و شیری، شکلات تلخ را امتحان کنید.
- به جای سیب زمینی سرخ کرده، سعی کنید حبوبات پخته بخورید.
- به جای آب نبات، میوه های تازه را امتحان کنید.
- به جای پاپ کورن کره ای، پاپ کور خانگی تهیه شده با مخلوط ادویه های مختلف را بخورید.
جایگزینی نمک با گیاهان تازه، خشک شده و ادویه جات
بدن شما نیاز به یک مقدار متوسط سدیم دارد تا به درستی عمل کند. کارشناسان بهداشت توصیه می کنند که مصرف نمک باید روزانه کمتر از ۲۳۰۰ میلی گرم (حدود ۱ قاشق چای خوری) باشد.
مصرف بیش از حد سدیم می تواند باعث مشکلات بسیاری مانند افزایش فشار خون، عوارض قلبی، مشکلات کلیه و همچنین احتباس مایع در افراد مبتلا به نارسایی احتقانی قلب شود. از سوی دیگر، کاهش مصرف نمک باعث کاهش میزان احتباس آب می شود.
هنگامی که نیاز به افزایش طعم و مزه مواد غذایی دارید می توانید از سبزیجات تازه، خشک شده و ادویه جات یا حتی ترشی جات به جای نمک استفاده کنید. برخی از گیاهان طعم دهنده عبارتند از:
- دارچین
- زنجبیل
- سیر
- گل میخک
- جعفری
- مریم گلی
- گشنیز
- جوز هندی
- ریحان
- زیره
- هل
جایگزینی دانه های تصفیه شده با دانه های سبوس دار و کامل
دانه ها بخش مهمی از رژیم غذایی ما هستند. برای مزایای بیشماری که در انتظارتان است، دانه های کامل را به جای دانه ها تصفیه شده در رژیم غذایی خود جای دهید. دانه های تصفیه شده آسیاب شده اند و بسیاری از مواد مغذی خود را از دست داده اند. دانه های تصفیه شده شامل آرد سفید، برنج سفید، نان سفید و غلات معمولی هستند.
دانه های کامل، سبوس خود را از دست نداده اند. آنها سلامت ترین نوع غلات هستند. این دانه ها فیبر، سلنیوم، پتاسیم، منیزیم و دیگر مواد مغذی که با خطر بیماری های قلبی، دیابت، سرطان های خاص و سایر مشکلات بهداشتی ارتباط دارند را بیشتر در رژیم غذایی خود جای داده اند.
برای کسب دانه های کامل در رژیم غذایی خود، مواد زیر را بیشتر مصرف کنید:
- کوینو
- جو
- برنج قهوه ای
تعویض گوشت قرمز با ماهی های آب سرد
گوشت قرمز به دست آمده از گاو، گوسفند، اردک و غاز غنی از پروتئین و آهن است. اما درصد بالای چربی اشباع شده در آن وجود دارد که آن را جزء غذای نامناسب قرار داده است. چربی اشباع شده به چاقی مرتبط است.
علاوه بر این، مطالعات نشان داده اند که خوردن گوشت قرمز می تواند خطر بیماری های زیر را افزایش دهد:
- بیماری های قلبی عروقی
- سکته مغزی
- دیابت نوع ۲
- آرتریت
- فشار خون بالا
- انواع خاصی از سرطان ها
بهتر است ماهی های آب سرد مانند موارد زیر را بیشتر در رژیم غذایی خود جای دهید:
- ماهی قزل آلا
- ماهی تن
- ساردین
- شاه ماهی
- ماهی کولی
- ماهی خال مخالی
- اره ماهی
این ماهی ها حاوی اسیدهای چرب امگا ۳ مانند ایکوزاپنتائوئیک اسید (EPA) و اسید داکوساگزنئوئیک (DHA) زیادی هستند. این اسید های چرب خواص زیر را برای بدن دارند:
- به کاهش فشار خون کمک می کنند.
- سطح کلسترول خون را بهبود می بخشند.
- قدرت حافظه را افزایش می دهند.
- خلق و خوی را بهتر می کنند.
- با افسردگی مبارزه می کنند.
- از بدن در برابر بیماری آلزایمر و سرطان محافظت می کنند.
جایگزینی سس مایونز با آووکادو
سس مایونز، سس خامه ای ساخته شده از روغن، زرده تخم مرغ، آبلیمو یا سرکه و ادویه است. این سس اغلب روی سالاد، سیب زمینی و در کنار ساندویچ و برگر استفاده می شود. اگر چه بافت کرمی و طعم دهنده سس مایونز برای بسیاری از افراد جذاب است، اما این سس برای سلامتی شما مناسب نیست.
اکثر مایونزهای تجارتی حاوی چربی و کالری ناسالم هستند که می توانند باعث چاقی، مشکلات قلبی و سایر مشکلات شوند.
اما آوکادو حاوی بیش از ۲۵ ماده ضروری است. آوکادو دارای چندین نوع ویتامین، مس، آهن، پتاسیم، فیبر، پروتئین و اسیدهای چرب امگا ۳ می باشد. خوردن آوکادو به طور منظم خواص زیر را برای بدن دارد:
- تقویت سلامت مغز و قلب
- جلوگیری از آرتریت
- محافظت از بدن در مقابل سرطان
- کمک به هضم
- تغذیه پوست
شما می توانید یک آووکادو رسیده را له کرده و کنار ساندویج خود استفاده کنید. می توانید کمی نمک و آبلیمو را روی آووکادو له شده ریخته و سس تهیه کنید.
جایگزینی کره با روغن زیتون خالص
یکی از عناصر رایج در بسیاری از دستورات آشپزی، کره است. کره هم برای صبحانه و هم برای طبخ بسیار لذیذ است. اما این ماده حاوی چربی اشباع است که می تواند مشکلات زیر را ایجاد کند:
- افزایش سطح کلسترول
- بیماری های قلبی عروقی
- چاقی
- فشار خون بالا
- دیابت
- سرطان های سیستم تولید مثل، کولون و کیسه صفرا
به جای کره، از روغن زیتون استفاده کنید که دارای چربی غیر اشباع است و یک گزینه سالم می باشد. این ماده همچنین حاوی اسیدهای چرب امگا ۳ و ۶ و همچنین ویتامین E و K می باشد. روغن زیتون می تواند به کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی، دیابت، آسم، آرتریت و سرطان کمک کند. علاوه بر این می تواند پوست و موی شما را نیز سالم نگه دارد.
شما می توانید روغن زیتون را مانند کره در پخت و پز استفاده کنید. می توانید از آن در سس سالاد نیز بهره ببرد.
جایگزین مواد غذایی ارگانیک با غیر ارگانیک
غذاهای ارگانیک نسبت به غذاهای غیر ارگانیک ایمن تر و سالم ترند. این به این دلیل است که غذاهای ارگانیک دارای سموم کمتری هستند. یک تجزیه و تحلیل که در سال ۲۰۱۲ توسط دانشگاه استنفورد انجام شد نشان داد که خوردن غذاهای غیر ارگانیک به معنی قرار گرفتن در معرض آفت کش ها مضر است که می تواند به سلامت شما آسیب برساند.
- گوجه فرنگی، سیب زمینی و پیاز که به صورت ارگانیک رشد کرده اند و بخش بزرگی از رژیم های غذایی ما را تشکیل می دهند را خریداری کنید.
- میوه های مختلف به خصوص آن هایی که با پوست مصرف می کنید مانند سیب را به صورت ارگانیک بخرید.
- گشنیز، ریحان، نعنا و جعفری که گاهی در فرم خام استفاده می شوند را از نوع ارگانیک تهیه کنید.
- از محصولات حیوانی مانند گوشت، لبنیات و تخم مرغ استفاده کنید تا میزان سموم در غذاها کاهش یابد.
- در طول تعطیلات آخر هفته، برای یافتن این مواد غذایی به مزارع پرورش محصولات ارگانیک رفته و خرید یک هفته خود را انجام دهید.
جایگزینی نوشابه های حاوی قند با آب فیلتر شده
نوشیدنی های تجاری شیرین شده ارزش غذایی خاصی ندارند. حتی بدتر از این، این نوشیدنی ها با افزودنی های شیمیایی و مقدار زیادی شکر تصفیه شده، شربت یا شیرین کننده های مصنوعی غنی شده اند. مصرف بیش از حد قند می تواند خطر ابتلا به دیابت، بیماری قلبی عروقی، بیماری کبد، آلزایمر و بسیاری از مشکلات دیگر را افزایش دهد.
در عوض آب ساده را انتخاب کنید. آب خالص نیازهای بدن شما برای مایعات را تامین می کند و دارای مزایای زیادی است. آب آشامیدنی به موارد زیر کمک می کند:
- خستگی را کاهش می دهد.
- خلق و خوی را بهبود می بخشد.
- سردرد را درمان می کند.
- به بهبود هضم کمک می کند.
- یبوست را درمان می کند.
- در کاهش وزن و خروج سموم از بدن نقش دارد.
برای افزایش مزایا مقداری آبلیمو و عسل را به یک لیوان آب اضافه کنید و سپس میل کنید. از مصرف آب آشامیدنی داخل بطری اجتناب کنید. زیرا پلاستیک هایی که در ساخت بطری ها استفاده می شود ممکن است سالم نباشند.
جایگزینی غلات با جو
مهم است که هر روز صبحانه بخورید. یکی از رایج ترین و ساده ترین صبحانه هایی که مصرف می شود یک کاسه غلات با شیر است. متاسفانه غلات صبحانه حاوی شکر، دانه های تصفیه شده و حتی نمک زیادی است.
در عوض جو غنی از مواد مغذی زیر است:
- فیبر
- پروتئین
- آهن
- اسیدهای چرب امگا ۳
- آنتی اکسیدان ها
خوردن جو به طور مرتب می تواند کلسترول و ایمنی را افزایش می دهد، قلب و عروق را سالم نگه می دارد، وزن را کاهش می دهد، قند خون را پایین می آورد و فشار خون بالا را تثبیت می کند.
جایگزینی قهوه با چای سبز
بعضی از افراد یک فنجان قهوه نیاز دارند تا روز خود را شروع کنند. یک فنجان قهوه در روز خوب است، اما مصرف بیش از حد قهوه می تواند باعث آسیب به بدن شود.
با توجه به گزارش محققان دانشگاه ایالتی میشیگان، مقدار زیاد کافئین در قهوه می تواند به موارد زیر کمک کند:
- موجب کمبود آب شود.
- باعث تداخل در خواب و ایجاد بی قراری شود.
- می تواند زخم را افزایش دهد.
- فشار خون و کلسترول را زیاد می کند.
- ضربان قلب را تسریع می کند.
شما می توانید صبح خود را با چای سبز شروع کنید. چای سبز دارای خواص ضد ویروسی، آنتی اکسیدانی، ضد التهابی و ضد انعقادی است که می تواند سوخت و ساز بدن را افزایش دهد، سلامت مغز را بهبود بخشد، به کاهش وزن کمک کند، سطح قند خون را پایین بیاورد، میزان کلسترول و خطر ابتلا به سرطان را کاهش دهد.
چند فنجان چای سبز در روز میل کنید.
ترکیبی از این تغییرات می تواند تفاوت زیادی در سلامت کلی شما ایجاد کند.