مقالات

تمرین یوگا برای کمر درد
ورزش و سلامت, یوگا

تمرین یوگا برای کمر درد 

درد کمر آزار دهنده ترین دردی است که می تواند به سادگی زندگی روزمره ما را با اختلال مواجه کند. این نوع درد، با کمی استرس و یا نشستن و راه رفتن زیاد و در عرض چند ساعت ایجاد می شود. یوگا ورزشی است که برای هر دردی می تواند موثر باشد. این ورزش با تکیه بر تکنیک های تمدد اعصاب قادر است تنها با تمرکز بر روی عضلات درد را تسکین دهد. اگر به دنبال راه حلی برای درد کمر خود هستید یوگا را به شما پیشنهادمی کنیم. به همین منظور در ادامه این مطلب به انجام چند تمرین یوگا برای کمر درد خواهیم پرداخت و علاوه بر تشریح آن ها، به صورت تصویری شما را با این تمرینات آشنا می کنیم.

آموزش چند تمرین یوگا برای کمر درد

خوشبختانه یوگا ورزشی است که نه نیاز به ابزار خاصی دارد و نه مکان عجیب غیربی. شما می توانید در هر محیطی که ساکت است بنشینید و با یک زیر انداز مناسب، تمرینات این ورزش مفید را انجام دهید. مثلا زمانی که مشغول تماشای تلویزیون با صدای آهسته هستید و یا در محل کارتان و در وقت ناهار نیز می توانید این تمرینات را برای تسکین درد انجام دهید.

تمرین ۱: ورزش افزایش طول ستون فقرات، برای از بین بردن کمر درد

تمرین یوگا برای کمر درد
تمرین یوگا برای کمر درد
  • برای این تمرین ابتدا بر روی زیر اندازی به صورت چهار زانو بنشینید.
  • در حال که به آرامی و بلند تفس می کنید دو بازوی خود را بسیار آرام به بیرون از بدن کشیده و به همان آرامی نیز به بالای سر ببرید.
  • انگشتان دستتان را در همان حالت در هم گره بزنید به طوری که کف دست رو به بالا باشد و انگشتان شست از هم فاصله داشته باشند.
  • تا جایی که می توانید بدنتان را قوس دهید. این کشش باید تا جایی باشد که عضلات بازو شما به گوشتان برخورد داشته باشد.
  • در همین وضعیت باقی بمانید و ۲ الی ۳ نفس عمیق بکشید.
  • سپس دست ها را به آرامی پایین بیاورید.

تمرین ۲: ورزش چرخاندن ستون فقرات به راست و چپ، برای از بین بردن کمر درد

تمرین یوگا برای کمر درد
تمرین یوگا برای کمر درد
  • برای انجام این تمرین نیز باید روی زیر اندازتان چهار زانو بنشینید و انگشتان دستتان را بالای سر، در هم گره بزنید.
  • ستون فقراتتان کاملا صاف باشد.
  • حال در حالی که ستون فقراتتان در حالت کشش است کمرتان را از پایین به سمت راست بچرخانید و به اندازه ۲ الی ۳ نفس عمیق در همین موقعیت بمانید.
  • سپس همین چرخش را به همین مدت برای سمت چپ انجام دهید.
  • در انتها مجددا به حالت صاف برگردید و با باز دم آهسته دست هایتان را پایین بیاورید.

این تمرین کمک می کند ستون فقرات از حالت فشرده خارج شده و درد تسکین پیدا کند.

تمرین ۳: ورزش خم کردن ستون فقرات به راست و چپ، برای از بین بردن کمر درد

تمرین یوگا برای کمر درد
تمرین یوگا برای کمر درد
  • برای این تمرین نیز پس از نشستن بر روی زیر انداز، انگشتان خود را بالای سر قفل کنید.
  • در حالی که در حالت باز دم هستید بدنتان را به سمت راست خم کنید.
  • در این حالت چند دم و بادم انجام دهید.
  • با بازدم آخر، به حالت صاف درآیید.
  • این کار را برای سمت دیگر بدن نیز انجام دهید.

در انجام این تمرین دقت کنید که بدن در هنگام خم شدن به چپ و راست، به عقب و جلو متمایل نشود. یعنی بدن باید مانند یک پاندول ساعت از روی یک خط فرضی خم شود. همچنین دقت داشته باشید که برای هر دو طرف بدن به یک میزان خم شوید.

این تمرین علاوه بر کشش عضلات کمر و تسکین درد آن، باعث کشش و تقویت عضلات شکم نیز می شود.

تمرین ۴: ورزش خم کردن ستون فقرات به جلو و عقب، برای از بین بردن کمر درد

تمرین یوگا برای کمر درد
تمرین یوگا برای کمر درد
  • مانند تصویر زیر دست ها را بالای سر کشیده و قفل کنید.
  • سپس با دم و بازدم های متوالی و آرام به سمت جلو خم شوید و دست ها را نیز به جلو بدن بیاورید و در حالت کشش قرا دهید.
  • دقت کنید که دست ها باید با یکدیگر موازی باشند و کشش آن ها باید با یکدیگر برابر باشد.
  • در بازدم آخر دست ها را با موقعیت اولیه خود بر گردانید.
  • به آرامی انگشت ها را از هم باز کرده و بدون آن که آن ها را پایین بیاورید کمی به عقب خم شوید.
  • معادل چند دم و بازدم دیگر نیز در این موقعیت بمانید.
  • سپس با بازدم آخر به حالت صاف برگشته و کم کم دست ها را پایین بیاورید.

تمرین ۵: ورزش چرخاندن ستون فقرات از سمتی به سمت دیگر، برای از بین بردن کمر درد

تمرین یوگا برای کمر درد
تمرین یوگا برای کمر درد
  • برای انجام این تمرین یوگا برای از بین بردن درد کمر، همانطور که در تصویر بالا نشان داده شده، کف دست چپ خود را بر روی زانوی راست بگذارید. نفس عمیق بکشید و هنگامی که بازدم دارید به آرامی ستون فقراتتان را بر روی سمت راست بچرخانید. دست دیگر خود را در همان سمت خودش کنار ران و بر روی زمین بگذارید.
  • حال با کمک دستی که بر روی زمین قرار دارد کشش را به بالا هدایت کنید. در این حال باید مطمئن شوید که تکیه تان رو به جلو یا عقب نیست.
  • با دم و بازدم به حالت اولیه باز گردید.
  • یک دم و بازدم و کمی استراحت کنید.
  • سپس کف دست راست را روی زانو چپ گذاشته و دست چپ را بر روی زمین و کنار ران قرار دهید.
  • سپس مانند روشی که در بالا توضیح داده شد، با استفاده از دست چپ، نیروی وارده را به سمت بالا تنه هدایت کنید.
  • چند دم و بازدم انجام دهید و با آخرین بازدم به حالت اولیه باز گردید.

مزایای ورزش و کشش کمر

ورزش هایی که مانند ورزش های بالا، تمرکزشان بر روی کشش عضلات است مزایایی بسیاری برای بدن دارند. این مزایا عبارتند از:

  • بهبود حالت بدن
  • تقویت کمر و همچنین تقویت عضلات شکم
  • استراحت کردن کمر بعد از یک روز کاری سخت
  • یک تمرین خوب برای گرم کردن قبل از انجام ورزش های دیگر
  • مناسب برای تقویت ریه

مطالب مرتبط

دیدگاهتان را بنویسید

بخش های ضروری علامت گذاری شده اند *

قالب وردپرس ساخته شده توسط گیلیون. تمام حقوق مادی و معنوی وب‌سایت پیام سلامت معلق به مجموعه باماتا است. پاییز 1399