راه های مختلفی برای جلوگیری از سردرد میگرنی وجود دارد. شناسایی عامل میگرن باعث می شود بتوانید بهتر از این نوع سردرد جلوگیری کنید. با این حال، اگر بتوانید هر یک از عوامل ایجاد کننده میگرن خود را به طور دقیق مشخص کنید، می توانید به طور موثر از بسیاری از حملات سر درد میگرنی پیشگیری کنید. اگر تا انتهای این مطلب مجله پیام سلامت ما را همراهی کنید از تکنیک های مفید و موثری برای جلوگیری از سردرد میگرنی اطلاع کسب خواهید کرد.
تکنیک های جلوگیری از سردرد میگرنی
سردرد میگرنی می تواند شما را در انجام فعالیت های روزانه ناتوان کند. در طی ۱۰ تا ۱۵ سال گذشته درمان های موثرتری برای کمک به کاهش میگرن کشف شده است. درمان های پیشگیرانه تجویزی در کاهش سردردهای میگرنی و شدت هر حمله برای اکثر بیماران مبتلا به میگرن مفید هستند.
به طور کلی برخی از عوامل در سبک زندگی می توانند باعث سردرد میگرنی شود. بنابراین راه های مختلفی برای جلوگیری از سردرد میگرنی بدون استفاده از دارو وجود دارد. اقدامات لازم برای کاهش سردردهای میگرنی از طریق شیوه زندگی می تواند برای بسیاری از بیماران مبتلا به میگرن مفید بوده و باعث شود در طول دوره حملات درد کمتری را احساس کنید.
این تغییرات و تکنیک ها عبارتند از:
استراحت کافی
سردرد میگرنی منحصر به فرد و متمایز از سردرد مزمن روزانه یا سردرد تنشی عضلانی است. خستگی و عدم استراحت کافی می تواند سردرد میگرنی کامل را برای کسانی که مستعد ابتلا به میگرن هستند، ایجاد کند. به طور خاص، کمبود خواب یکی از شایع ترین عوامل ایجاد کننده میگرن است. بیدار شدن از خواب در زمان اشتباه، که به معنی بیدار شدن در وسط چرخه خواب است، می تواند یک محرک قوی تر از خواب ناکافی برای ایجاد میگرن باشد.
خواب بی کیفیت می تواند از خواب عمیق جلوگیری کند و ممکن است سردرد میگرنی ایجاد کند. به عنوان مثال، خواب در هوای بیش از حد گرم و یا خیلی سرد و یا خواب در محیط های پر سر و صدا و یا روی یک تخت نامناسب می تواند خواب را بی کیفیت کرده و در ایجاد سردرد میگرنی تاثیر داشته باشد.
مدیریت استرس و اضطراب
استرس بخشی از زندگی روزانه است. با این حال، برخی از افراد تحت تأثیر مقدار قابل ملاحظه ای از استرس نسبت به دیگران قرار دارند. این موضوع کاملا واضح است که بسیاری از وقایع استرس زا از کنترل ما خارج هستند. به همین دلیل تحمل اضطراب تقریبا اجتناب ناپذیر است. از طرفی تاثیر اضطراب و استرس بر روی بدن، از فردی به فرد دیگر متفاوت است. به طور کلی، استرس در افراد مستعد ابتلا به میگرن، بیشتر از افراد سالم منجر به ایجاد حملات سردرد می شود. به همین دلیل، مدیریت اضطراب و استرس یکی از راه های موثر جلوگیری از سردرد میگرنی می باشد.
مراقبت در مورد سردرد پس از استرس
نوع دیگری از میگرن وجود دارد که معمولا نه در طول زمان استرس، بلکه پس از یک رویداد استرس زا، ایجاد می شود. این نوع سردرد نیز در افراد مبتلا به میگرن نسبتا شایع است. معمولا این افراد پس از یک رویداد پیش بینی نشده و یا پیش بینی شده استرس زا مانند بعد از امتحانات مدرسه و دانشگاه، بعد از مصاحبه شغلی پر از اضطراب، بعد از تمام کردن کار یک پرونده سخت، حتی در صورتی که همه چیز طبق میل آن ها و بدون مشکل پیش برود، دچار این نوع سردرد می شوند. گاهی اوقات فرایند آماده سازی این کارها، با ایجاد تغییر در فشار خون می تواند باعث سردرد میگرنی شود.
سردرد میگرنی پس از استرس ناشی از ترکیبی از تغییرات هیجانی و فیزیولوژیکی است. حفظ رژیم غذایی سالم در طول زمان استرس و اجتناب از مصرف بیش از حد کافئین یا مواد دیگر، روش هایی است که می توانید به کمک آن ها به جلوگیری از سردرد میگرنی کمک کنید.
اجتناب از گرسنگی
گرسنگی برای افراد مبتلا به میگرن، سردرد میگرنی ایجاد می کند. رعایت رژیم غذایی برای افرادی که اضافه وزن دارند یک روش عالی جهت کاهش وزن است. با این حال، اگر شما مستعد ابتلا به میگرن هستید، باید در رژیم خود از غذاهای مغذی بیشتر استفاده کنید. اگر رژیم غذایی دارید، بر روی کاهش کالری در طول روز، تمرکز کنید و از تاکتیک هایی نظیر اجتناب از مواد غذایی پر کالری به کاهش وزن بپردازید. هرگز به افراد مستعد میگرن توصیه نمی شود که مدت زیادی را در طول روز گرسنگی بکشند.
اجتناب از مواد غذایی و نوشیدنی های محرک
اگر سابقه میگرن دارید، مهم است که توجه داشته باشید که ممکن است رژیم غذایی تان ایجاد میگرن کند. شایع ترین غذاها و نوشیدنی هایی که باعث سردرد میگرنی می شوند عبارتند از:
- سویا
- شیر
- کافئین (موجود در قهوه، چای، شکلات، نوشیدنی های انرژی زا)
- هر نوع نوشیدنی الکلی (به ویژه شراب قرمز)
- گوشت دودی یا گوشت های دارای مواد نگهدارنده
- رنگ دهنده های مواد غذایی و شیرین کننده های مصنوعی
همه افراد مبتلا به سردرد میگرنی پاسخ مشابهی به تمام این غذاها و نوشیدنی ها ندارند. اگر میگرن دارید، بهتر است سعی کنید عامل ایجاد واکنش منفی را در بین این مواد غذایی شناسایی کرده و تا جای ممکن از مصرف آن اجتناب کنید.
اجتناب از کمبود آب
مصرف میزان کافی آب برای جلوگیری از سردرد میگرنی مهم است. به یاد داشته باشید که نوشیدنی های الکلی و نوشیدنی های کافئین دار، آب بدن را دفع می کنند. این بدان معنی است که زمانی که شما نوشیدنی های الکل یا نوشیدنی های کافئین دار می خورید، باید حجم آب مصرف خود را برای اجتناب از کمبود آب افزایش دهید.
جلوگیری از گازهای شیمیایی
بیشتر افراد مبتلا به میگرن می توانند در واکنش به مواد شیمیایی قوی مانند مواد شیمیایی صنعتی، رنگ، لاک ناخن، بنزین یا حتی عطر، لوازم آرایشی یا صابون، به سردرد مبتلا شوند. هرچند که به نظر می رسد که استنشاق رنگ و یا بنزین بی خطر است. اما اگر سابقه سردرد میگرنی دارید، باید از مکان هایی که این بو ها در آن جا جریان دارد اجتناب کنید و سعی کنید به محض اینکه هر یک از این بوی ها به مشامتان رسید محیط را ترک کرده و هوای تازه تنفس کنید. اگر متوجه شدید که در پاسخ به برخی عطرها یا لوازم آرایش سردرد میگرن می گیرید، از آن ها استفاده نکنید.
سردرد برگشتی یا سردرد ناشی از مصرف بیش از حد دارو
درمان سردردهای میگرنی تقریبا یک چالش محسوب می شود. وقتی سردرد میگرنی دارید، مطمئنا دلتان می خواهد که از داروهای موثر برای خلاص شدن از شر این درد استفاده کنید. این در حالی است که بسیاری از داروهای میگرنی با پیام رسان های درد در مغز ارتباط برقرار کرده یا قطر رگ های خونی مغز را تغییر می دهند. هنگامی که این داروها توسط بدن متابولیزه می شوند، بدن شما ممکن است به طریقی که میگرن را ایجاد می کند رفتار کرده و درد را بدتر کند.
داروهای میگرنی به طور معمول اعتیادآور نیستند. اما می توانند وابستگی به دارو ایجاد کنند و کنترل چرخه بازگشت درد را دشوار کنند.
بهترین روش برای جلوگیری از سردردهای ناشی از دارو این است که داروهای کمتری را برای کنترل سردرد میگرنی مصرف کنید و تا آنجا که ممکن است برای درمان سردرد بر روی روش های ساده و تغییر در سبک زندگی تمرکز کنید.
اجتناب از آفتاب
خستگی چشم ناشی از تماشای نور آفتاب، چراغ های روشن و صفحه نمایش می تواند باعث سردرد میگرنی شود. اجتناب از نور و روشنایی زیاد و یا استفاده از عینک آفتابی می تواند از سردرد میگرنی ناشی از نور جلوگیری کند.
استفاده از عینک طبی با شماره مناسب چشم
در صورتی که چشمتان ضعیف است برای جلوگیری از سردرد میگرنی از عینک با نمره درست استفاده کنید. در صورتی که عیب انکساری چشم به کمک عینک یا لنز اصلاح نشود، برای افراد مستعد، ایجاد سردرد می کند.
اجتناب از قرار گرفتن در محیط های پر سر و صدا
صدای بلند، صدای ناخوشایند یا ناهنجار می تواند سردرد میگرنی را ایجاد کند. اغلب بیماران مبتلا به میگرن در پاسخ به صداهایی که ممکن است برای دیگران دلپذیر به نظر برسند، سردرد میگرنی را تجربه می کنند. اگر سردردهای میگرنی شما به عنوان واکنشی نسبت به صدای خاص ایجاد می شود، بهتر است که از این صداها یا با گذاشتن گوشی شنا یا هدفون در گوش اجتناب کنید.
شناخت علائم اولیه
بسیاری از افراد مبتلا به میگرن قبل از سردرد میگرنی علائم اولیه ای (پرودرومال) را تجربه می کنند. علائم پرودرومال علائمی هستند که بین ۸ تا ۴۸ ساعت قبل از سردرد میگرنی تجربه می شوند. این علائم عبارتند از:
- خستگی معمولی
- غم
- خشم
- درد گردن
- فتوفوبیا (حساسیت بیش از حد به نور)
- فونوفوبیا (حساسیت بیش از حد به صدا)
اگر این علائم را دارید یا اگر دچار سردردهای میگرنی هستید، استراحت کافی و انجام هر کدام از اقدامات بالا برای جلوگیری از سردرد میگرنی مفید است. البته در مورد مصرف دارو در این بازه زمانی زیادی روی نکنید. زیرا ممکن است منجر به سوء مصرف دارو شده و سردرد میگرنی ایجاد شود.
بیماری حرکتی
حالت تهوع حرکتی ناشی از سواری شدن در ماشین، هواپیما، قایق و یا هر نوع وسیله نقلیه دیگر مانند جت اسکی نیز می تواند سردرد میگرنی را ایجاد کند. اگر در هنگام سردرد میگرنی مستعد ابتلا به تهوع حرکتی هستید، در صورت امکان، از فعالیت هایی که موجب تهوع می شوند اجتناب کنید. اگر برایتان ممکن نیست که از فعالیت هایی که موجب تهوع می شوند اجتناب کنید، می توانید از دارو برای درمان حالت تهوع استفاده کنید و توجه ویژه ای به حفظ میزان آب در بدنتان داشته باشید.
داروهای هورمونی
تغییرات هورمونی می توانند سردرد میگرنی را ایجاد کند. تغییرات هورمونی ناشی از دارو به طور مشابه می توانند اثرات القاء عمیق میگرن را داشته باشند. اگر سردردهای میگرنی را به عنوان پاسخ به داروهای خوراکی جلوگیری از بارداری و یا دیگر داروهای هورمونی تجربه می کنید، باید علائم خود را با پزشک در میان گذاشته تا او بتواند دوز دارو یا فرمولاسیون دارو را تغییر دهد.
میگرن قاعدگی
سردرد میگرنی در قاعدگی بسیار رایج است. همه افراد مبتلا به سردرد میگرنی قاعدگی، میگرن را در همان فاز چرخه قاعدگی تجربه می کنند. اگر متوجه شدید که دارای میگرن قاعدگی هستید، از مصرف داروهای پیشگیرانه بهره مند شوید. در این مورد می توانید از قرص های جلوگیری از بارداری با دوز مناسب برای مدیریت هورمون ها نیز استفاده کنید.