آجیل یک خوراکی و میان وعده بسیار محبوب است. علیرغم زیاد بودن چربی این خوراکی، اما مزایای زیادی برای بدن دارد. در ادامه این مطلب مجله پیام سلامت می خواهیم بیشتر در مورد خواص آجیل و مغزها داخل آن با شما صحبت کنیم.
آجیل چیست؟
منظور از آجیل دانه های مغز داری است که در ایران بیشتر به عنوان تنقلات استفاده می شود. اما در سایر بخش های جهان از آجیل به طور گسترده ای در پخت و پز نیز استفاده می شود. این مغزها پز از چربی و کالری هستند.
آجیل حاوی یک پوسته بیرونی سخت و غیر قابل مصرف است که معمولا برای درآوردن بخش هسته ای و خوشمزه اش باید باز شود. برخی از پرمصرف ترین آجیل ها در جهان عبارتند از:
- بادام
- فندق برزیلی
- کاشو یا همان بادام هندی
- فندق
- فندق ماکادمیا یا همان فندق استرالیایی
- گردوی آمریکایی
- دانه درخت کاج
- پسته
- گردو
اگرچه بادام زمینی به لحاظ فنی از دسته حبوباتی مانند نخود و لوبیا محسوب می شود، اما به دلیل مشخصات و ویژگی غذایی که دارد معمولا به عنوان نوعی مغز شناخته می شوند.
خواص آجیل
منبع اصلی بسیاری از مواد مغذی
آجیل یک خوراکی بسیار مغذی است به طوری که هر یک اونس (۲۸ گرم) از مخلوط آن ارزش غذایی زیر را دارد:
- کالری: ۱۷۳
- پروتئین: ۵ گرم
- چربی: ۱۶ گرم که ۹ گرم آن چربی غیر اشباع است
- کربوهیدرات: ۶ گرم
- فیبر: ۳ گرم
- ویتامین E: حدود ۱۲ درصد از نیاز روزانه بدن
- منیزیم: ۱۶ درصد از نیاز روزانه بدن
- فسفر: ۱۳ درصد از نیاز روزانه بدن
- مس: ۲۳ درصد از نیاز روزانه بدن
- منگنز: ۲۶ درصد از نیاز روزانه بدن
- سلنیوم: ۵۶ درصد از نیاز روزانه بدن
بعضی از مغزها حاوی مواد مغذی خاصی نسبت به دیگر مغزها هستند. به عنوان مثال، فقط یک عدد فندق برزیلی بیش از ۱۰۰٪ از نیاز روزانه بدن به سلنیوم را فراهم می کند.
مقدار کربوهیدرات موجود در مغزها بسیار متغیر است. فندق معمولی، فندق استرالیایی و فندق برزیلی دارای کمتر از ۲ گرم کربوهیدرات قابل هضم در هر وعده هستند. در حالی که بادام هندی دارای ۸ گرم کربوهیدرات قابل هضم در هر وعده می باشد.
غنی شده با آنتی اکسیدان ها
آجیل غنی از آنتی اکسیدان ها است.
آنتی اکسیدان هایی مانند پلی فنول ها که در آجیل یافت می شوند، می توانند با خنثی سازی رادیکال های آزاد (مولکول های بی ثباتی که سبب آسیب سلولی و افزایش خطر ابتلا به بیماری ها می شوند) با استرس اکسیداتیو مبارزه کنند.
یک مطالعه نشان داد که گردو ظرفیت بیشتری برای مبارزه با رادیکال های آزاد نسبت به ماهی دارد. تحقیقات نشان داده اند که آنتی اکسیدان های موجود در گردو و بادام می توانند از چربی های حساس در سلول ها در برابر اکسیداسیون محافظت کنند.
در یک مطالعه که شامل ۱۳ نفر بود مشخص گردید که، مصرف گردو یا بادام باعث افزایش سطح پلی فنول شده و به میزان قابل توجهی آسیب اکسیداتیو را نسبت به گروه کنترل افزایش می دهد.
مطالعات دیگر نشان داده اند که ۲ الی ۸ ساعت پس از مصرف گردو آمریکایی، شرکت کنندگان کاهش ۲۶ الی ۳۳ درصدی کلسترول LDL (کلسترول بد) اکسید شده را که یکی از عوامل خطر اصلی برای ابتلا به بیماری های قلبی است، تجربه کردند.
با این حال، مطالعات انجام شده بر روی افراد مسن و افراد مبتلا به سندرم متابولیک نشان می دهند که گردو و بادام هندی تاثیر زیادی بر روی ظرفیت آنتی اکسیدانی بدن نداشته، هرچند برخی از نشانگرهای دیگر را بهبود می دهد.
حمایت از کاهش وزن
اگر چه آجیل یک میان وعده پر کالری است تحقیقات نشان داده اند که مصرف آجیل ممکن است به کاهش وزن کمک کند. یک مطالعه بزرگ که اثرات رژیم غذایی مدیترانه ای را ارزیابی می کرد نشان داد که افرادی که آجیل مصرف می کنند، به طور متوسط ۲ اینچ (۵ سانتیمتر) از دور کمرشان کم می شود.
همین طور در مطالعات کنترل شده مشخص شده است که بادام باعث کاهش وزن می شود. برخی از تحقیقات نشان داده اند که پسته نیز به کاهش وزن کمک می کند.
در یک مطالعه که بر روی زنان دارای اضافه وزن انجام شد مشخص گردید که مصرف ۳ نوبت بادام در روز، کاهش چشمگیری در سایز کمر شرکت کنندگان نسبت به گروه کنترل ایجاد می کند.
بنابراین با وجود اینکه آجیل کالری بسیار بالایی دارد، تحقیقات نشان داده اند که بدن شما همه این کالری را جذب نمی کند، زیرا در طول هضم بخشی از چربی ها، درون دیواره فیبری مغزها، به دام می افتد و قابل دسترسی نیست.
به عنوان مثال، تحقیق انجام شده روی بادام نشان می دهد که یک وعده (۲۸ گرمی) از این نوع مغز ۱۶۰ الی ۱۷۰ کالری دارد اما بدن شما فقط حدود ۱۲۹ واحد از این کالری را جذب می کند.
به همین ترتیب، مطالعات اخیر نشان داده اند که بدن شما به ترتیب حدود ۲۱٪ و ۵٪ کالری کمتری از کالری اعلام شده برای گردو و پسته را جذب می کند.
کاهش کلسترول و تری گلیسیرید
آجیل اثرات قابل توجهی بر روی سطح کلسترول و تری گلیسرید دارد. تحقیقات نشان داده اند که پسته تری گلیسیرید را در افرادی که چاق هستند و افرادی که دیابت دارند کاهش می دهد.
در یک مطالعه ۱۲ هفته ای که بر روی افراد چاق انجام شد، مشخص گردید که افرادی که پسته مصرف می کردند سطح تری گلیسیریدشان نزدیک به ۳۳٪ کمتر از گروه کنترل بود.
قدرت آجیل در پایین آوردن کلسترول ممکن است به اسیدهای چرب اشباع نشده یا همان چربی های غیر اشباع در این خوراکی خوشمزه باز گردد.
به نظر می رسد بادام و فندق می توانند کلسترول خوب یا همان HDL را افزایش دهند در حالی که کلسترول LDL یا همان کلسترول بد و کلسترول کل را کاهش می دهند. یک مطالعه نشان داد که فندق، دارای اثرات مفیدی بر روی سطح کلسترول است.
مطالعه دیگری که بر روی زنان مبتلا به سندرم متابولیک انجام شد نشان داد که خوردن یک اونس (۳۰ گرم) از ترکیبی از گردو، بادام زمینی و دانه درخت کاج در روز به مدت ۶ هفته به طور معنی داری تمام انواع کلسترول، به استثنای کلسترول خوب (HDL) را کاهش می دهد. مطالعات متعدد نشان داده اند که فندق استرالیایی نیز سطح کلسترول را کاهش می دهد.
مفید برای دیابت نوع ۲ و سندرم متابولیک
دیابت نوع ۲ یک بیماری شایع است که بر روی زندگی صدها میلیون نفر در سراسر جهان تأثیر گذاشته است. سندرم متابولیک نیز به گروهی از عوامل خطر اشاره دارد که ممکن است خطر ابتلا به بیماری های قلبی، سکته مغزی و دیابت نوع ۲ را افزایش دهند.
بنابراین دیابت نوع ۲ و سندرم متابولیک به شدت با یکدیگر مرتبط هستند.نکته جالب توجه این است که آجیل ممکن است یکی از بهترین غذاها برای افراد مبتلا به سندرم متابولیک و دیابت نوع ۲ باشد.
در کل آجیل کم کربوهیدرات است و قند خون را زیاد بالا نمی برد. بنابراین، جایگزین خوبی برای مواد غذایی پر از کربوهیدرات می باشد و می تواند سطح قند خون را کاهش دهد.
مطالعات نشان داده اند که خوردن آجیل ممکن است استرس اکسیداتیو، فشار خون و سایر شاخص های سلامت را در افراد مبتلا به دیابت و سندرم متابولیک کاهش دهد.
در یک مطالعه ۱۲ هفته ای کنترل شده، افراد مبتلا به سندرم متابولیک که کمتر از ۱ اونس (۲۵ گرم) پسته را دو بار در روز مصرف کرده بودند، به طور متوسط ۹ درصد کاهش قند خون ناشتا را تجربه کردند. در مقایسه با گروه شاهد، گروه مصرف کننده پسته با کاهش بیشتری در فشار خون و پروتئین واکنش سی (CRP)، (نشانگر التهابی مرتبط با بیماری های قلبی) مواجه بود.
کاهش التهاب
آجیل دارای خواص ضد التهابی قوی است. التهاب کوتاه مدت از بدن در برابر آسیب، باکتری ها و دیگر پاتوژن های خطرناک محافظت می کند. با این حال، التهاب مزمن و طولانی مدت می تواند باعث آسیب زدن به اندام ها و افزایش خطر ابتلا به بیماری ها شود. تحقیقات نشان داده اند که مصرف آجیل ممکن است التهاب را کاهش داده و پیری را ترویج دهد.
در مطالعه ای که بر روی افراد دارای رژیم غذایی مدیترانه ای انجام شد مشخص گردید که نشانگرهای التهابی مانند پروتئین واکنش پذیر سی (CRP) و اینترلوکین ۶ (IL-6) به میزان ۳۵٪ و ۹۰٪ در بدن این افراد کاهش یافت.
به طور مشابه، برخی از مغزها مانند پسته، فنقد برزیلی، گردو و بادام، برای مبارزه با التهاب در افراد سالم و افرادی که دارای بیماری های جدی مانند دیابت و بیماری کلیوی هستند مفید می باشند.
غنی از فیبر
فیبر خواص زیادی برای بدن دارد. در واقع بدن نمی تواند برخی از فیبرها را هضم کند. از طرفی برخی از فیبرها نیز غذای مناسبی برای باکتری های مفید در روده هستند. باکتری های روده فیبر را جذب می کنند و آن ها را به اسیدهای چرب دارای زنجیره کوتاه (SCFA) تبدیل می کنند. SCFA ها دارای مزایای مهمی از جمله بهبود سلامت روده و کاهش خطر ابتلا به دیابت و چاقی هستند.
علاوه بر این، فیبر به شما کمک می کند احساس سیری کنید و کالری کمتری در طول روز استفاده کنید. یک مطالعه نشان داد که افزایش مصرف فیبر از ۱۸ به ۳۶ گرم در روز ممکن است باعث شود که ۱۳۰ کالری کمتر در بدن جذب شود.
فیبر موجود در مغزهای مختلف متفاوت است به عنوان مثال در هر ۲۸ گرم از آجیل های مختلف به مقدار زیر فیبر یافت می شود:
- بادام ۳٫۵ گرم
- پسته: ۲٫۹ گرم
- فندق: ۲٫۹ گرم
- گردو آمریکایی: ۲٫۹ گرم
- بادام زمینی: ۲٫۶ گرم
- فندق استرالیایی: ۲٫۴ گرم
- فندق برزیلی: ۲٫۱ گرم
کاهش خطر ابتلا به حمله قلبی و سکته مغزی
آجیل برای قلب بسیار مفید است.
مطالعات متعدد نشان داده اند که آجیل به دلیل منافعی که برای کاهش کلسترول، بهبود عملکرد شریان ها و کاهش التهاب دارد، کمک می کند تا از ابتلا به بیماری های قلبی و سکته مغزی جلوگیری شود. مطالعات نشان داده اند که ذرات کوچک LDL ممکن است خطر ابتلا به بیماری قلبی را بیش از ذرات بزرگتر LDL افزایش دهند.
یک مطالعه انجام شده در مورد رژیم غذایی مدیترانه نشان داد که افرادی که مغز و آجیل مصرف می کنند کاهش قابل توجهی در ذرات LDL کوچک و افزایش ذرات LDL بزرگ و همچنین کلسترول HDL را شاهد هستند.
در یک مطالعه دیگر، افرادی که دارای کلسترول طبیعی و یا بالا بودند به طور تصادفی به دو گروه تقسیم شده و به هر گروه روغن زیتون یا آجیل داده شد. افرادی که در گروه آجیل قرار داشتند، نسبت به گروه مصرف کننده روغن زیتون؛ بدون در نظر گرفتن سطح کلسترول اولیه، کاهش تری گلیسیرید ناشتا را شاهد بودند.
نکته پایانی
خوردن آجیل به طور منظم ممکن است سلامت بدن را از طریق راه های مختلف، از جمله کاهش خطر ابتلا به دیابت و بیماری قلبی، و همچنین میزان کلسترول و تری گلیسیرید، بهبود بخشد.
این مواد غذایی غنی از فیبر حتی به رغم افزایش کالری دریافتی، ممکن است به کاهش وزن کمک کنند. درست است که خواص آجیل برای بدن بیشمار می باشد، اما باید سعی کنید در حد اعتدال (۵ الی ۱۰ عدد مغز در روز) از آن استفاده کنید.
منابع:
- Acute effect of nut consumption on plasma total polyphenols, antioxidant capacity and lipid peroxidation
- Effects of almond dietary supplementation on coronary heart disease lipid risk factors and serum lipid oxidation parameters in men with mild hyperlipidemia
- Pecans acutely increase plasma postprandial antioxidant capacity and catechins and decrease LDL oxidation in humans
- The effect of almonds on anthropometric measurements and lipid profile in overweight and obese females in a weight reduction program: A randomized controlled clinical trial
- Walnuts Consumed by Healthy Adults Provide Less Available Energy than Predicted by the Atwater Factors
- Role of cell walls in the bioaccessibility of lipids in almond seeds
- Pistachio nuts reduce triglycerides and body weight by comparison to refined carbohydrate snack in obese subjects on a 12-week weight loss program
- Effects of regular consumption of different forms of almonds and hazelnuts on acceptance and blood lipids
- A macadamia nut-rich diet reduces total and LDL-cholesterol in mildly hypercholesterolemic men and women
- Effect of nut consumption on oxidative stress and the endothelial function in metabolic syndrome
- Effects of pistachio nut supplementation on blood glucose in patients with type 2 diabetes: a randomized crossover trial
- The effects of the mediterranean diet on biomarkers of vascular wall inflammation and plaque vulnerability in subjects with high risk for cardiovascular disease. A randomized trial
- Effects of pistachio nut supplementation on blood glucose in patients with type 2 diabetes: a randomized crossover trial
- The effect of dietary walnuts compared to fatty fish on eicosanoids, cytokines, soluble endothelial adhesion molecules and lymphocyte subsets: a randomized, controlled crossover trial
- Prebiotic fiber modulation of the gut microbiota improves risk factors for obesity and the metabolic syndrome
- Dietary fiber and energy regulation