چاودار یک دانه غنی و سالم است که قرن هاست در گوشه و کنار جهان مصرف می شود. اگر چه گندم و غلات دیگر در دسترس تر هستند اما ارزش غذایی چاودار با ارزش غذایی جو و گندم متفاوت است و خواص بیشتری دارد به خصوص اگر انوع تیره رنگ آن را انتخاب کنید. شما می توانید از خواص آرد چاودار و دانه آن در آشپزی خود حداکثر استفاده را کنید.
ممکن است تعجب کنید وقتی بدانید نان تهیه شده از آدر چاودار یکی از سالم ترین غذاها در جهان است! برخی از تاثیرات چشمگیر آرد چاودار توانایی آن در مبارزه با دیابت، بیماری های قلبی عروقی، افزایش وزن، سرطان، التهاب و فشار خون بالا می باشد.
اما آیا آرد چاودار فاقد گلوتن است؟ پاسخ این سوال خیر است. چاودار همراه با گندم و جو یکی از سه دانه حاوی گلوتن است. این دانه حاوی یک پروتئین به نام سیکالین است که یک نوع گلوتن به حساب می آید. با این حال، آرد چاودار، زمانی که در پخت استفاده می شود، دارای گلوتن کمتر از گندم و جو است. نوع گلوتن موجود در چاودار، بر خلاف گلوتن موجود در گندم، در طول فرایند پخت بسیار ضعیف می شود و کمتر حباب تولید می کند به طوری که نان تهیه شده از آن بسیار شکننده تر است.
آرد چاودار به دلیل ماهیت کامل بودنش، بیشتر از گندم یا جو مفید است. این آرد همراه با لایه خارجی خود یعنی آندوسپرم تولید می شود. آندوسپرم دارای نشاسته قوی و فیبر و مواد مغذی است. جداسازی سبوس از آندوسپرم در طول آسیاب این دانه بسیار سخت تر است. بنابراین این آرد از دانه کامل تهیه شده و بیشتر حاوی ویتامین ها و مواد مغذی می باشد.
خواص آرد چاودار
کاهش وزن و کلسترول
خواص آرد چاودار می تواند به طور متناوب بر روی بدن شما تاثیر بگذارد. چاودار به صورت کاملا مثبت تر و کامل تر از گندم هضم می شود. به همین دلیل در سرکوب افزایش وزن بدن نقش داشته و به طور قابل توجهی موجب کاهش چاقی می شود. مطالعات نشان داده اند که چاودار کامل دانه ای است که باعث بهبود حساسیت به انسولین و کاهش کلسترول خون می شود.
این خواص آرد چاودار باعث می شود که این ماده غذای کاهش دهنده کلسترول بوده و در کنترل وزن موثر باشد. این در حالی است که مصرف گندم، شکم می آورد.
کنترل قند خون
آرد چاودار و نان چاودار می توانند تنظیم کننده و بهبود دهنده وضعیت گلوکز خون باشند. هنگامی که دانشمندان سوئدی اثرات چاودار را در بیمارانی که در وعده های غذایی صبحانه خود از این آرد استفاده کرده بودند مورد آزمایش قرار دادند، دریافتند که تمام محصولات تهیه شده با این آرد که حاوی آندوسپرم هستند، به خصوص نان چاودار، در بهبود نمایه های گلیسمی، تثبیت پاسخ انسولین و بهبود حساسیت به انسولین عالی بودند.
این نشان می دهد که خواص آرد چاودار می تواند به کاهش خطر ابتلا به دیابت کمک کند.
کنترل اشتها
خواص آرد چاودار نه تنها به شما کمک می کند که کمتر غذا بخورید بلکه ساعت ها پس از وعده های غذاییتان احساس سیری را برایتان به همراه دارد. در یک مطالعه مشخص شد که بیمارانی که در وعده صبحانه خود از این ماده استفاده کرده اند، بدون افزایش کالری مصرفی خود، تا ۸ ساعت پس از صبحانه احساسی سیری داشتند.
یک مطالعه مشابه انجام شد که در آن شرکت کنندگان به جای فرنی، صبح ها آرد چاودار استفاده کردند. محققان دریافتند که نان چاودار موجب کاهش اشتها بعد از غذا می شود. این موضوع نشان دهنده توانایی قدرت چاودار برای کمک به ایجاد احساس سیری است.
کاهش التهاب
محققان دریافتند هنگامی که بیماران مبتلا به سندرم متابولیک در یک رژیم غذایی ۱۲ هفته ای از چاودار و ماکارونی استفاده می کنند، پاسخ انسولین در بدن آن ها پس از خوردن غذا بهتر شده و در نتیجه التهاب در بدن آن ها در مقایسه با رژیم غذایی ۱۲ هفته ای بر مبنای نان جو، نان گندم و سیب زمینی کاهش پیدا می کند. این کاهش التهاب در بیماران مبتلا به سندرم متابولیک می تواند در کاهش احتمال ابتلا به دیابت مفید باشد.
تنظیم ژن
به تازگی دانشمندان کشف کرده اند که هر چند که هر فردی دارای ژن خاصی در بدن است که باعث ایجاد حساسیت بیشتر به بیماری های مختلف می شود، اما رژیم غذایی و شیوه زندگی می تواند این ژن ها را تنظیم و تربیت کند. مطالعات نشان داده اند که جایگزینی رژیم غذایی حاوی سیب زمینی، گندم و جو دوسر با رژیم غذایی حاوی محصولات چاودار می تواند به کاهش تنظیم ژن ها منجر شود. تنظیم این ژن ها خطر ابتلا به دیابت و سایر مشکلات جدی را کاهش می دهد.
در حقیقت، تحقیقات نشان داده اند که بیمارانی که رژیم غذایی تشکیل شده از جو دو سر، گندم و سیب زمینی دارند با پیامدهای منفی بهداشتی مواجه هستند. بهره مندی از خواص آرد چاودار برای این افراد یک گزینه بسیار بهتر است.
جلوگیری از سنگ کیسه صفرا
فیبر نامحلول که در نان چاودار و محصولات تهیه شده از آرد چاودار به وفور یافت می شود می تواند خطر ابتلا به سنگ های صفراوی را کاهش دهد. فیبر در آرد چاودار کمک می کند تا سرعت دفع روده کاهش پیدا کرده و همچنین مقدار اسید های صفراوی در معده که منجر به سنگ های صفراوی می شود، کاهش یابند. به همین دلیل، غذاهای حاوی فیبر زیاد مانند چاودار برای هضم و دفع ضایعات از بدن بسیار سودمند هستند.
ضد سرطان
آرد چاودار دارای خواص قوی ضد سرطانی می باشد. همان طور که گفتیم این ماده شامل مقادیر زیاد فیبر محلول و غیرمحلول، پلی فنول ها، سافین ها، اسید فیتیک، نشاسته مقاوم و مهار کننده های پروتئاز است که به جلوگیری از گسترش سلول های سرطانی کمک می کند. در واقع، این مواد گیاهی همان موادی هستند که به مبارزه و جلوگیری از سرطان کمک می کنند. در تحقیقات مختلف مشخص شده است که این مواد توانایی کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی و علائم منفی یائسگی را دارند.
ارزش غذایی آرد چاودار
آرد چاودار با مواد مغذی کلیدی، به خصوص فسفر، منیزیم، روی و آهن غنی شده است. یک وعده آرد گندم تیره (مفید ترین و مغذی ترین نوع چاودار) یا ۱۲۸ گرم از آن شامل موارد زیر می باشد:
- ۴۱۶ کالری
- ۸۸ گرم کربوهیدرات
- ۲۰٫۴ گرم پروتئین
- ۳ گرم چربی
- ۳۰٫۴ گرم فیبر
- ۶۳۹ میلی گرم فسفر (حدود ۶۴ درصد از نیاز روزانه بدن)
- ۲۰۵ میلی گرم منیزیم (حدود ۵۱ درصد از نیاز روزانه بدن)
- ۶٫۵ میلی گرم روی (حدود ۴۳ درصد از نیاز روزانه بدن)
- ۶٫۴ میلی گرم آهن (حدود ۳۶ درصد از نیاز روزانه بدن)
- ۰٫۶ میلی گرم ویتامین B6 (حدود ۲۸ درصد از نیاز روزانه بدن)
- ۰٫۴ میلی گرم تیامین (حدود ۲۷ درصد از نیاز روزانه بدن)
- ۵٫۵ میلی گرم نیاسین (حدود ۲۷ درصد از نیاز روزانه بدن)
- ۹۱۸ میلی گرم پتاسیم (حدود ۲۶ درصد از نیاز روزانه بدن)
- ۰٫۳ میلی گرم ریبوفلاوین (حدود ۱۹ درصد از نیاز روزانه بدن)
- ۷۶٫۸ میکروگرم فولات (حدود ۱۹ درصد از نیاز روزانه بدن)
- ۱٫۶ میلی گرم اسید پانتوتنیک (حدود ۱۹ درصد از نیاز روزانه بدن)
- ۳٫۵ میلی گرم ویتامین E (حدود ۱۱٫۷ درصد از نیاز روزانه بدن)
- ۷٫۶ میکروگرم ویتامین K (حدود ۹ درصد از نیاز روزانه بدن)
مقایسه آرد چاودار و آرد گندم
- آرد چاودار، نسبت به آرد گندم، غلظت بالایی پرولین دارد. پرولین یک اسید آمینه ضروری برای ساخت پروتئین است. علاوه بر این، این غلظت تمایز زیادی را بین خواص آرد چاودار و آرد گندم ایجاد می کند. زیرا رشد آکریل آمید در آرد چاودار بسیار کمتر است. آکریل آمید یک ترکیب شیمیایی است که با تشکیل سلول های سرطانی در غذاهای نشاسته ای مانند سیب زمینی و محصولات تهیه شده از گندم ارتباط دارد.
- گندم به طور کلی حاوی پروتئین بیشتری نسبت به چاودار است. به طوری که نان گندم در هر ۲ کف دست دارای ۶ گرم پروتئین است در مقابل نان چاودار ۵٫۴ پروتئین دارد. اما نان چاودار فیبر بیشتری دارد. به طوری که در ۲ کف دست نان چاودار ۳٫۷ گرم فیبر وجود دارد و هر همان مقدار نان گندم کامل ۲٫۲ فیبر یافت می شود.
- گندم نسبت به چاودار بیشتر باعث افزایش پاسخ انسولین در بدن می شود، به طوری که بدن در صورت مصرف منظم گندم، نسبت به مصرف منظم چاودار چربی بیشتری را ذخیره می کند.
- چاودار نسبت به گندم بیشتر حاوی فیبر های محلول است. گاهی اوقات این عدد به سه برابر مقدار نان سفید تهیه شده از گندم می رسد.
- سبوس چاودار در مقایسه با سبوس گندم و سایر غلات یکی از غنی ترین مواد حاوی لیگناها است.
- نان چاودار حاوی ۲۰ درصد کالری کمتری نسبت یه نان سفید تهیه شده از گندم است.
احتیاط های لازم در مورد مصرف آرد چاودار
مقدار گلوتن در محصولات تهیه شده با آرد چاودار پایین تر از محصولات تهیه شده از آرد گندم است، اما هنوز هم در آن گلوتن وجود دارد. اگر باید از مصرف گلوتن اجتناب کنید و پس مصرف چاودار علائم عدم تحمل گلوتن را شاهد هستید و به خصوص اگر از علائم بیماری سلیاک رنج می برید، باید از مصرف چاودار به هر شکلی که حاوی گلوتن است خودداری کنید.