اسیدهای چرب امگا ۳ برای بدن بسیار مهم هستند. آنها می توانند انواع مختلفی از مزایای را برای بدن به خصوص مغز به همراه داشته باشند. مطالعات کمی بر روی خواص امگا ۳ برای بدن انجام شده است. اما ما قصد داریم تا در ادامه این مطلب مجله پیام سلامت به ۱۷ نمونه از مهمترین خواص امگا ۳ برای بدن بر مبنای مطالعات علمی اشاره کنیم.
خواص امگا ۳ برای بدن
امگا ۳ می تواند با افسردگی و اضطراب مبارزه کند
افسردگی یکی از شایع ترین اختلالات روانی در جهان است. علائم آن نیز عبارتند از:
- غم و اندوه
- بی حالی
- از دست دادن کلی علاقه به زندگی
اضطراب نیز یک اختلال بسیار رایج است و با نگرانی مداوم خود را نشان می دهد. جالب است بدانید که، مطالعات نشان داده اند افرادی که به طور مرتب امگا ۳ مصرف می کنند نسبت به سایرین کمتر افسرده می شوند. علاوه بر این، هنگامی که افراد مبتلا به افسردگی یا اضطراب شروع به مصرف مکمل های امگا ۳ می کنند، علائمشان بهبود می یابد.
سه نوع اسید چرب امگا ۳ وجود دارد:
- ALA
- EPA
- DHA
از این سه مورد، به نظر می رسد که EPA بهترین مبارزه کننده با افسردگی است. یک مطالعه حتی نشان داد EPA مانند پروزاک که یک داروی درمان افسردگی، در درمان این اختلال موثر است.
امگا ۳ می تواند سلامت چشم را بهبود بخشد
DHA نوعی از امگا ۳ است که یکی از اجزای اصلی ساختاری مغز و شبکیه چشم نیز می باشد. به همین دلیل است که هنگامی که به اندازه کافی DHA مصرف نکنید، ممکن است برایتان مشکلات بینایی به وجود بیاید. جالب توجه این است که مصرف کافی از امگا ۳، با کاهش خطر ابتلا به دژنراتیو ماکولا همراه است. این بیماری یکی از علل اصلی وارد آمدن آسیب دائمی به چشم یا کوری است.
امگا ۳ می تواند سلامت مغز را در طول دوران بارداری و در زندگی روزمره افزایش دهد
خواص امگا ۳ برای رشد و تکامل مغز در نوزادان حیاتی است. DHA حدود ۴۰٪ از اسیدهای چرب اشباع نشده در مغز و ۶۰٪ از این ماده را در شبکیه چشم تشکیل می دهد. بنابراین، جای تعجب نیست که شیرخوارانی که از شیر خشک های حاوی DHA استفاده می کنند، نسبت به نوزادانی که این ماده در شیر خشکشان وجود ندارد دارای دید بهتری هستند.
دریافت کافی امگا ۳ در دوران بارداری با مزایای زیادی برای کودک شما همراه است. این مزایا عبارتند از:
- هوش بالاتر
- ارتباطات و مهارت های اجتماعی بهتر
- مشکلات رفتاری کمتر
- کاهش خطر ابتلا به بیماری های پیشرفته
- کاهش خطر ADHD (بیش فعالی)، اوتیسم و فلج مغزی
امگا ۳ می تواند عوامل خطر ابتلا به بیماری های قلبی را بهبود بخشد
حملات قلبی و سکته مغزی علل اصلی مرگ و میر در جهان هستند. محققان اثبات کردند که جوامع ای که بیشتر از ماهی تغذیه می کنند، دارای آماری پایین از این بیماری هستند. بعدها مشخص شد که بخشی از این کاهش نرخ بیماری های قلبی به دلیل مصرف امگا ۳ است. از آن زمان، محققان اعلام کردند اسیدهای چرب امگا ۳ برای سلامت قلب مفید است.
خواص امگا ۳ برای قلب عبارتند از:
- تری گلیسیرید: امگا ۳ می تواند معمولا باعث کاهش ۱۵ الی ۳۰ درصدی تری گلیسیرید شود.
- فشار خون: امگا ۳ می تواند فشار خون افراد مبتلا به فشار خون بالا را کاهش دهد.
- کلسترول HDL: امگا ۳ می تواند سطح HDL (“کلسترول خوب”) را بالا ببرد.
- لخته شدن خون: امگا ۳ می تواند پلاکت های خون را با هم مخلوط کند. این فرایند کمک می کند تا از تشکیل لخته های خون مضر جلوگیری شود.
- پلاک: با محافظت از شریان ها در برابر آسیب، امگا ۳ کمک می کند تا از ایجاد پلاک که می تواند موجب محدودیت و سفت شدن شریان ها شود، پیشگیری به عمل آید.
- التهاب: امگا ۳ باعث کاهش تولید برخی از مواد آزاد شده در پاسخ التهابی می شود.
برای برخی از افراد، امگا ۳ همچنین می تواند LDL (“کلسترول بد”) را کاهش دهد. با این حال، شواهد ضد و نقیضی در این مورد وجود دارد. به طوری که برخی از مطالعات نشان می دهد که امگا ۳ می تواند LDL را افزایش دهد.
جالب توجه این است که، علیرغم تمام این اثرات مفید بر روی عوامل خطر بیماری های قلبی، هیچ شواهد قانع کننده ای وجود ندارد که نشان دهدمکمل های امگا ۳ می توانند از حملات قلبی یا سکته مغزی جلوگیری کنند. بسیاری از مطالعات هیچ مزیتی را در امگا ۳ برای پیشگیری از این بیماری ها کشف نکردند.
امگا ۳ می تواند علائم ADHD را در کودکان کاهش دهد
اختلال بیش فعالی کمبود توجه (ADHD) یک اختلال رفتاری است که با بی توجهی، بیش فعالی و تکانشگری خود را نشان می دهد. مطالعات متعدد نشان داده اند که کودکان مبتلا به ADHD در مقایسه با همسالان خود دارای سطوح پایینی از اسیدهای چرب امگا ۳ در بدن هستند.
علاوه بر این، مطالعات متعدد نشان داده اند که مصرف مکمل های امگا ۳ در واقع می توانند علائم ADHD را کاهش دهند. امگا ۳ کمک می کند تا بی توجهی و توانایی انجام وظایف در کودک بهتر شود. خواص امگا ۳ همچنین بیش فعالی، تکانشگری، بیقراری و پرخاشگری را کاهش می دهند.
به تازگی، محققین شواهدی از درمان های مختلف ADHD را ارزیابی کرده اند. آنها مکمل های روغن ماهی را یکی از امیدوار کننده ترین روش ها درمان این اختلال دانستند.
امگا ۳ می تواند علائم سندرم متابولیک را کاهش دهد
سندرم متابولیک مجموعه ای از شرایط و بیماری های بدنی است. این سندرم عوامل زیر را در بر می گیرد:
- چاقی مرکزی بدن (چربی شکم)
- فشار خون بالا
- مقاومت به انسولین
- تری گلیسیرید بالا
- سطح HDL پایین
این سندرم یک نگرانی عمده عمومی است. زیرا خطر ابتلا به بسیاری از بیماری های دیگر را افزایش می دهد. با وجود سندرم متابولیک، وقوع بیماری قلبی و دیابت ممکن است. اسیدهای چرب امگا ۳ می توانند التهاب و مقاومت به انسولین را کاهش دهند و عوامل خطر بیماری های قلبی را در افراد مبتلا به سندرم متابولیک بهبود بخشند.
امگا ۳ می تواند با التهاب مبارزه کند
التهاب واکنشی فوق العاده مهم در بدن است. ما برای مبارزه با عفونت ها و ترمیم آسیب در بدن نیاز به این واکنش داریم. با این وجود، گاهی حتی بدون وجود عفونت، التهاب به مدت طولانی ادامه می یابد. در این شرایط به این التهاب، التهاب مزمن (بلند مدت) گفته می شود.
التهاب درازمدت می تواند به تقریبا هر بیماری مزمنی، از جمله بیماری های قلبی و سرطان کمک کند. خواص امگا ۳ می تواند تولید مولکول ها و مواد مرتبط با التهاب، مانند ایکوزانوئید های التهابی و سیتوکین ها را کاهش دهند.
مطالعات به طور پیوسته ارتباط بین میزان مصرف بالای امگا ۳ و کاهش التهاب را اثبات کرده اند.
امگا ۳ می تواند با بیماری های خود ایمنی مبارزه کند
در بیماری های خود ایمنی، سیستم ایمنی سلول های سالم را با سلول های خارجی اشتباه گرفته و شروع به حمله به آنها می کند. دیابت نوع ۱ یکی از نمونه های اصلی بیماری های خودایمنی است. در این بیماری، سیستم ایمنی به سلول های تولید کننده انسولین در پانکراس حمله می کند. امگا ۳ می تواند به مبارزه با برخی از این بیماری ها کمک کند.
مطالعات نشان می دهند که دریافت کافی امگا ۳ در طول سال های اول زندگی با کاهش خطر ابتلا به بسیاری از بیماری های خود ایمنی، از جمله دیابت نوع ۱، دیابت خود ایمنی در بزرگسالان و مولتیپل اسکلروزیس همراه است.
همچنین خواص امگا ۳ به درمان بیماری های زیر کمک می کند:
- لوپوس
- آرتریت روماتوئید
- کولیت اولسراتیو
- بیماری کرون
- پسوریازیس
امگا ۳ می تواند اختلالات روانی را بهبود بخشد
سطوح کم امگا ۳ در افرادی که اختلالات روانپریشی دارند معمولا مشاهده می شود. مطالعات نشان داده اند که مصرف مکمل های امگا ۳ می توانند فرکانس تغییرات خلقی و عود علائم را در افراد مبتلا به اسکیزوفرنی و اختلال دوقطبی کاهش دهند. اسیدهای چرب امگا ۳ همچنین ممکن است رفتارهای خشونت آمیز را کاهش دهند.
امگا ۳ می تواند از زوال عقل و بیماری آلزایمر جلوگیری کند
کاهش عملکرد مغز یکی از عواقب ناخواسته پیر شدن است. مطالعات متعدد نشان داده اند که مصرف بیش از حد امگا ۳ با کاهش زوال عقل و خطر ابتلا به بیماری آلزایمر مرتبط است. علاوه بر این، یک مطالعه نشان داد افرادی که ماهی های چرب می خورند، ماده خاکستری بیشتری در مغزشان دارند. این ماده، بافت مغزی است که اطلاعات، خاطرات و احساسات را پردازش می کند.
امگا ۳ ممکن است به پیشگیری از سرطان کمک کند
سرطان یکی از علل اصلی مرگ در جهان است و از طرفی ادعا شده است که مصرف طولانی مدت اسیدهای چرب امگا ۳، خطر ابتلا به برخی سرطان ها را کاهش می دهند.
جالب توجه این است که مطالعات نشان داده اند افرادی که اکثرا امگا ۳ مصرف می کنند، خطر ابتلا به سرطان روده بزرگ را در خود به میزان ۵۵٪ کاهش می دهند. علاوه بر این، مصرف امگا ۳ با کاهش خطر ابتلا به سرطان پروستات در مردان و سرطان سینه در زنان مرتبط است. با این حال، تمام مطالعات در مورد این موضوع توافق ندارند.
امگا ۳ می تواند آسم را در کودکان کاهش دهد
آسم یک بیماری مزمن ریوی با علائمی مانند سرفه، تنگی نفس و خس خس سینه است. حملات شدید آسم می تواند بسیار خطرناک باشد. این بیماری به علت التهاب و تورم راه های هوایی در ریه ها ایجاد می شود.
به علاوه، آمار مبتلایان به آسم در چند دهه گذشته رو به افزایش است. مطالعات متعدد، مصرف امگا ۳ را به کاهش خطر ابتلا به آسم در کودکان و نوجوانان مرتبط دانسته اند.
امگا ۳ می تواند چربی را در کبد کاهش دهد
بیماری کبد چرب غیر الکلی (NAFLD) شایع تر از آنچه که شما فکر می کنید می باشد. این بیماری با شیوع چاقی در جهان افزایش یافته است و در حال حاضر شایع ترین علت بیماری مزمن کبدی در جهان است. ثابت شده است که مصرف مکمل های اسید چرب امگا ۳ برای کاهش چربی و التهاب کبدی در افراد مبتلا به بیماری کبد چرب غیر الکلی مفید است.
امگا ۳ ممکن است سلامت استخوان و کلیه را بهبود بخشد
استئوپروز و آرتریت دو اختلال رایج است که بر سیستم اسکلتی بدن تأثیر می گذارند. مطالعات نشان می دهند که امگا ۳ می تواند با افزایش میزان کلسیم در استخوان ها، توانایی استخوان را بهبود بخشد. این فرایند در نهایت منجر به کاهش خطر ابتلا به پوکی استخوان می شود.
امگا ۳ همچنین ممکن است به درمان آرتریت نیز کمک کند. بیماران با مصرف مکمل امگا ۳، کاهش درد مفاصل و افزایش قدرت را گزارش کرده اند.
امگا ۳ می تواند درد قاعدگی را کاهش دهد
درد قاعدگی در زیر شکم و لگن رخ می دهد و اغلب به کمر و ران نیز سرایت می کند. این علائم می توانند منجر به اثرات منفی بر روی کیفیت زندگی شوند.
با این حال، مطالعات بارها ثابت کرده اند که زنانی که زیاد امگا ۳ مصرف می کنند درد کمتری در قاعدگی دارند یک مطالعه حتی نشان داد که مصرف مکمل امگا ۳ در مقایسه با ایبوپروفن در درمان درد شدید در طول قاعدگی موثرتر بود.
امگا ۳ ممکن است خواب را بهبود بخشد
خواب خوب یکی از پایه های سلامت بدن است. مطالعات نشان می دهد که محرومیت از خواب با بسیاری از بیماری ها، از جمله چاقی، دیابت و افسردگی ارتباط دارد.
سطوح پایین اسیدهای چرب امگا ۳ با مشکلات خواب در کودکان و آپنه انسدادی خواب در بزرگسالان همراه است. سطوح پایین DHA نیز با سطوح پایین تر هورمون ملاتونین ارتباط دارد. این هورمون برای خوابیدن اهمیت زیادی دارند.
مطالعات در هر دو گروه کودکان و بزرگسالان نشان داده اند که خواص امگا ۳ باعث افزایش طول و کیفیت خواب می شود.
[quote font_size=”18″ color=”#37a02b”]
پیشنهاد می کنیم برای اطلاعات بیشتر، این مطالب را نیز بخوانید:
انواع اسیدهای چرب امگا ۳ و منابع تامین آن ها برای بدن
بهترین منابع گیاهی امگا ۳ برای تامین این اسید چرب مهم
مواد غذایی سرشار از امگا ۳ را بیشتر بشناسید
[/quote]
خواص امگا ۳ برای پوست شما مناسب است
DHA یک جزء ساختاری در پوست است. این ماده مسئول سلامت غشای سلولی است که قسمت زیادی از پوست را تشکیل می دهد. غشای سلولی سالم، پوست را نرم و مرطوب و بدون چین و چروک می کند. EPA نیز کیفیت پوست را به روش های مختلفی از جمله موارد زیر بهبود می دهد:
- مدیریت تولید چربی روی پوست
- مدیریت هیدراتاسیون پوست
- جلوگیری از برآمدگی های فولیکول های مو
- جلوگیری از پیری زودرس پوست
- جلوگیری از آکنه
خواص امگا ۳ همچنین می تواند پوست را از آسیب های خورشید محافظت کند. EPA کمک می کند تا با آزاد شدن،مواد تغذیه کننده کلاژن، آسیب خورشیدی مهار شود.
منابع:
- Omega-3 fatty acids and the treatment of depression: a review of scientific evidence
- Prevalence, severity, and comorbidity of 12-month DSM-IV disorders in the National Comorbidity Survey Replication
- Short-term supplementation of acute long-chain omega-3 polyunsaturated fatty acids may alter depression status and decrease symptomology among young adults with depression
- A meta-analytic review of double-blind, placebo-controlled trials of antidepressant efficacy of omega-3 fatty acids
- Omega-3 fatty acids in major depressive disorder: A preliminary double-blind, placebo-controlled trial
- Omega-3 supplementation lowers inflammation and anxiety in medical students: a randomized controlled trial
- Comparison of therapeutic effects of omega-3 fatty acid eicosapentaenoic acid and fluoxetine, separately and in combination, in major depressive disorder
- The role of omega-3 long-chain polyunsaturated fatty acids in health and disease of the retina
- An update on adding docosahexaenoic acid (DHA) and arachidonic acid (AA) to baby formula
- Prevention of cerebral palsy, autism spectrum disorder, and attention deficit-hyperactivity disorder
- Effects of omega-3 fatty acid supplements on serum lipids, apolipoproteins and malondialdehyde in type 2 diabetes patients
- Omega-3 fatty acids improve postprandial lipemia and associated endothelial dysfunction in healthy individuals – a randomized cross-over trial
- Fish oil supplementation improves endothelial function in normoglycemic offspring of patients with type 2 diabetes
- Effect of fish oil supplementation on serum triglycerides, LDL cholesterol and LDL subfractions in hypertriglyceridemic adults
- Diet in the treatment of ADHD in children – a systematic review of the literature
- Essential fatty acid metabolism in boys with attention-deficit hyperactivity disorder
- Effect of marine-derived n-3 polyunsaturated fatty acids on C-reactive protein, interleukin 6 and tumor necrosis factor α
- Supplementation of fish oil and olive oil in patients with rheumatoid arthritis
- Use of cod liver oil during the first year of life is associated with lower risk of childhood-onset type 1 diabetes
- Calcium, gamma-linolenic acid and eicosapentaenoic acid supplementation in senile osteoporosis
- Comparison of the effect of fish oil and ibuprofen on treatment of severe pain in primary dysmenorrhea
- Healing fats of the skin: the structural and immunologic roles of the ω-۶ and ω-۳ fatty acids