خواص برنج قهوه ای برای کاهش خطر ابتلا به دیابت و بیماری های قلبی و ارزش غذایی این ماده

بر اساس یافته های تحقیقاتی برنج قهوه ای کربوهیدرات بدون گلوتن و جایگزین سالمی برای برنج سفید است. این ماده کالری زیادی ندارد. اما میزان مواد مغذی آن برای جلوگیری از دیابت و بیماری های قلبی و … بسیار مفید است. صحبت کردن در مورد خواص برنج قهوه ای اهمیت زیادی دارد. زیرا حدود نیمی از ساکنان جهان، به ویژه افرادی که در شرق و جنوب شرقی آسیا زندگی می کنند، رژیم غذاییشان به طور کامل بر روی برنج قهوه ای متمرکز است و این ماده ماده غذای اصلی آن ها محسوب می شود. از طرفی خواص برنج قهوه ای باعث شده که این ماده برای سایر ساکنان جهان نیز غذای محبوبی باشد.

آیا برنج غذای سالمی است؟ پاسخ این سوال این است که نه. برنج همیشه و همه نوعش خوراک سالمی نیست. کربوهیدرات های تصفیه شده مانند برنج سفید اساسا موجب ارتقاء سلامت بدن نمی شود. برنج سفید جز کربوهیدرات هایی است که سریع به جریان خون وارد می شود و در بدن همانند تزریق قند عمل می کند.

از سوی دیگر، برنج قهوه ای حاوی ویتامین ها و مواد معدنی و همچنین فیبر و پروتئین است و کربوهیدرات متعادلی نیز دارد. مطالعات علمی حتی نشان داده اند که خواص برنج قهوه ای می تواند خطر ابتلا به دیابت و مشکلات قلبی را کاهش دهد. این ماده یک انتخاب امن برای کسانی است که رژیم غذایی بدون گلوتن را دنبال می کنند.

در ادامه این مطلب مجله پیام سلامت ضمن معرفی ارزش غذایی و خواص برنج قهوه ای مقایسه ای نیز بین برنج قهوه ای، برنج سیاه و برنج سفید انجام خواهیم داد.

خواص برنج قهوه ای

خواص برنج قهوه ای برای تقویت سلامت قلب

برنج قهوه ای دارای مقدار زیادی از لیگنان ها است که به تشکیل دیواره سلولی گیاه کمک می کنند. اعتقاد بر این است که این لیگنان ها برای محافظت از بدن انسان در برابر بیماری های مختلف، از جمله بیماری های قلبی مفید می باشد.

یکی دیگر از مواد مغذی مهمی که در برنج قهوه ای به وفور وجود دارد، منیزیم است. منیزیم ماده معدنی حیاتی برای سلامت قلب است و کمبود آن در بسیاری از سطوح می تواند مضر باشد. منیزیم به حفظ ریتم طبیعی قلب کمک می کند، و مطالعات علمی نشان داده اند که سلامت قلب در مردان و زنان به طور قابل توجهی با افزایش مصرف منیزیم بهبود می یابد. مطالعات همچنین نشان داده اند که دریافت منیزیم از رژیم غذایی به جای مصرف آن از طریق مکمل ها، مخصوصا برای کسانی که قبلا در معرض حملات قلبی بوده اند، بسیار مفید است.

به طور کلی، هم مطالعات حیوانی و هم مطالعات انسانی تایید کرده اند که برنج قهوه ای می تواند عوامل خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی را کاهش دهد و اثرات محافظتی بر روی قلب داشته باشد. برنج قهوه ای دارای سلنیوم نیز می باشد. سلنیوم نیز یکی دیگر از مواد مغذی تقویت کننده قلب است.

خواص برنج قهوه ای جهت تامین منگنز بدن

یکی از مهمترین ویژگی های تغذیه ای برنج قهوه ای میزان زیاد منگنز در این ماده است. یک فنجان برنج قهوه ای پخته شده تقریبا تمام نیازهای روزانه بدن به منگنز را تامین می کند. یک وعده از این غذا حدود ۸۸ درصد از نیاز بدن را به این ماده فراهم می کند.

این ماده معدنی برای بسیاری از وظایف حیاتی، از جمله موارد زیر ضروری است:

  • جذب مواد مغذی
  • تولید آنزیم های گوارشی
  • رشد استخوان
  • تشکیل فاکتورهای انعقادی خون
  • تقویت سیستم ایمنی بدن

اگر در رژیم غذایی منگنز کافی وجود نداشته باشید، بدن در معرض خطر بسیاری از مشکلات بهداشتی ناخواسته قرار می گیرد. برخی از این مشکلات عبارتند از:

  • ضعف
  • ناباروری
  • ناهنجاری استخوانی
  • تشنج

مواد مغذی که به وفور در برنج قهوه ای یافت می شوند، به تنظیم قند خون نیز کمک می کنند، کلسیم را جذب می کنند و کربوهیدرات را متابولیزه می کنند. بنابراین وجود منگنز در برنج قهوه ای در واقع به شما کمک می کند تا بتوانید این ماده را در بدن متابولیزه کنید.

خواص برنج قهوه ای برای کاهش سطح کلسترول

غذاهای دانه ای مانند برنج قهوه ای حاوی فیبر و سبوس هستند. به همین دلیل است که برنج قهوه مزایای بیشتری نسبت به برنج سفید دارد. زیرا فیبر و سبوسش بیشتر است.

مطالعات نشان داده اند که سبوس برنج و فیبر موجود در برنج قهوه ای ممکن است به کاهش کلسترول خون، به ویژه کلسترول LDL کمک کند. فیبر در برنج قهوه ای با اتصال به کلسترول در سیستم گوارش، به طور طبیعی در کاهش سطح کلسترول در بدن نقش دارد و باعث می شود بدن کلسترول اضافه را دفع کند.

خواص برنج قهوه ای برای استفاده در رژیم های غذایی بدون گلوتن

برنج قهوه ای اغلب برای افرادی که باید از غذای بدون گلوتن استفاده کنند، مفید است. برنج قهوه ای مانند جو دوسر یک غذای طبیعی بدون گلوتن است. بسیاری از افرادی که از مصرف گلوتن در رژیم غذایی خودداری می کنند، با این کارشان به راحتی بدنشان را از دریافت فیبر و ویتامین های مفید B که در دانه های کامل یافت می شود، محروم می کنند. خبر خوب این است که برنج قهوه ای مقدار زیادی فیبر، ویتامین های گروه B و منیزیم را در خود جای داده اما فاقد گلوتن است.

خواص برنج قهوه ای برای کاهش خطر ابتلا به دیابت

تحقیقات علمی نشان داده اند که انتخاب برنج قهوه ای به جای برنج سفید ممکن است خطر ابتلا به دیابت را کاهش دهد. کربوهیدرات های تصفیه شده مانند برنج سفید برای افراد دیابتی مناسب نیستند. زیرا این مواد قند خون را به سرعت و به آسانی افزایش می دهند.

یک مطالعه که در سال ۲۰۱۰ در Harvard School of Public Health منتشر شده نشان داد که اگر شما کمی بیش از دو وعده برنج سفید (حدود ۱۲ اونس) در هفته مصرف می کنید، تعویض آن با برنج قهوه ای می تواند خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ را به میزان ۱۶ درصد کاهش دهد. این به این معنی است که برنج سفید به طور معنی داری دارای شاخص گلیسمی بیشتری نسبت به برنج قهوه ای است. محققان همچنین اشاره کردند که مصرف برنج قهوه ای، اگر همراه با مصرف دیگر دانه های سبوس دار و فعالیت بدنی باشد، به طور کلی سالم تر است.

این به این معنا نیست که برنج سفید باعث ایجاد دیابت می شود. اما برنج قهوه ای قطعا خطر ابتلا به دیابت را کاهش می دهد. بنابراین این ماده انتخاب بهتری برای کسانی است که باید از برنامه غذایی دیابتی ها پیروی کنند.

برنج قهوه ای چیست؟

برنج قهوه ای یک دانه غلات خوراکی و نشاسته ای است که به طور طبیعی فاقد گلوتن است. نام علمی این برنج Oryza sativa است. ارزش غذایی برنج قهوه ای بسیار قابل توجه است و قطعا خوراکی بهتری از برنج سفید است. زمانی که برنج برداشت می شود، در لایه ای محصور شده است. این لایه به عنوان پوسته شناخته می شود. برنج قهوه ای حاوی پوسته و هسته برنج است. بنابراین اکثریت قریب به اتفاق ارزش غذایی ذاتی آن حفظ می شود. هنگامی که سبوس برنج قهوه ای حذف می شود، چیزی که به دست می آید برنج سفید است. در این شرایط بیشتر مواد مغذی این دانه به دلیل انجام این فرایند از بین می رود.

گفته شده است که کشت برنج در حدود ۶۰۰۰ سال پیش در چین آغاز شده است، در حالی که باستان شناسان تخمین می زنند که حدود ۹۰۰۰ سال پیش نیز مردم از این دانه استفاده می کردند. برنج قدمت زیادی در آسیا دارد. به همین دلیل یکی از غذاهای اصلی مردم این منطقه محسوب می شود.

نکات برجسته ارزش غذایی برنج قهوه ای شامل مقادیر زیادی از منگنز، سلنیوم، منیزیم، فسفر و ویتامین B است. این ماده همچنین مقدار قابل توجهی فیبر و پروتئین نیز دارد. از طرفی نیم فنجان برنج قهوه ای پخته شده فقط کمی بیش از ۱۰۰ کالری دارد. در مقابل ارزش غذایی آن بسیار زیاد است.

ارزش غذایی برنج قهوه ای

یک فنجان (۸ اونس) برنج قهوه ای پخته شده حاوی موارد زیر است:

  • ۲۱۶ کالری
  • ۴۴٫۸ گرم کربوهیدرات
  • ۵ گرم پروتئین
  • ۱٫۸ گرم چربی
  • ۳٫۵ گرم فیبر
  • ۱٫۸ میلی گرم منگنز (۸۸ درصد از نیاز روزانه بدن)
  • ۱۹٫۱ میکروگرم سلنیوم (۲۷ درصد از نیاز روزانه بدن)
  • ۸۳٫۹ میلی گرم منیزیم (۲۱ درصد از نیاز روزانه بدن)
  • ۱۶۲ میلی گرم فسفر (۱۶ درصد از نیاز روزانه بدن)
  • ۳ میلی گرم نیاسین (۱۵ درصد از نیاز روزانه بدن)
  • ۰٫۳ میلی گرم ویتامین B6 (حدود ۱۴ درصد از نیاز روزانه بدن)
  • ۰٫۲ میلی گرم تیامین (۱۲ درصد از نیاز روزانه بدن)
  • ۰٫۲ میلی گرم مس (۱۰ درصد از نیاز روزانه بدن)
  • ۱٫۲ میلی گرم روی (۸ درصد از نیاز روزانه بدن)
  • ۰٫۶ میلی گرم اسید پانتوتنیک (۶ درصد از نیاز روزانه بدن)
  • ۰٫۸ میلی گرم آهن (۵ درصد از نیاز روزانه بدن)
  • ۷٫۹ میکروگرم فولات (۲ درصد از نیاز روزانه بدن)
  • ۱۹٫۵ میلی گرم کلسیم (۲ درصد از نیاز روزانه بدن)
  • ۸۳٫۹ میلی گرم پتاسیم (۲ درصد از نیاز روزانه بدن)

مقایسه برنج قهوه ای با برنج سیاه و برنج سفید

بر خلاف برنج قهوه ای، برنج سفید، ارزش غذایی ویژه ای ندارد. اما اگر برنج سفید غنی شده باشد، قعطا ارزش غذایی اش بالا می رود. از طرفی ارزش غذایی برنج سیاه که به نام برنج ممنوعه نیز شناخته می شود بیشتر از برنج قهوه ای است. اما کالری اش از برنج قهوه ای بیشتر است.

در اینجا ۱۰۰ گرم از انواع مختلف برنج را مقایسه می کنیم:

برنج قهوه ای

  • ۱۱۱ کالری
  • ۳ گرم پروتئین
  • ۲ گرم فیبر
  • ۰٫۴ میلی گرم آهن

برنج سفید

  • ۱۳۰ کالری
  • ۲ گرم پروتئین
  • ۰ گرم فیبر
  • ۲ میلی گرم آهن

برنج سیاه

  • ۳۵۶ کالری
  • ۸٫۹ گرم پروتئین
  • ۲٫۲ گرم فیبر
  • ۲٫۴ میلی گرم آهن

تمام انواع برنج به طور طبیعی فاقد گلوتن هستند. اما برنج قهوه ای و سیاه (برنج وحشی و قرمز نیز به آن گفته می شود) به عنوان غلات کامل محسوب می شوند. این دانه های سبوس دار و کامل به طور طبیعی غنی از ویتامین های گروه B و سایر مواد مغذی هستند. اما برنج سفید ویتامین ب زیادی ندارد.

احتیاط های لازم در مورد مصرف برنج قهوه ای

سعی کنید زیاد از برنج قهوه ای استفاده نکنید. زیرا ممکن است به مسمومیت با آرسنیک مبتلا شوید. متاسفانه، اداره غذا و کشاورزی سازمان ملل متحد اعلام کرده است که “برنج می تواند آرسنیک بیشتری نسبت به سایر مواد غذایی مصرفی داشته باشد. به همین دلیل مصرف زیاد آن می تواند به طور قابل توجهی بدن را در معرض آلودگی به آرسنیک قرار دهد.”

Consumer Reports نشان داد که مقدار آرسنیک در تقریبا همه ۶۰ نوع برنج مورد آزمایش زیاد است. بنابراین سعی کنید از برنج زیاد برای تغذیه کودکان استفاده نکنید.

از آنجا که برنج یکی از محبوب ترین گزینه های فاقد گلوتن در بازار امروز است، مصرف آن توسط افراد حساس به گلوتن زیاد است. با این حال، متخصصان توصیه می کنند که از برنج قهوه ای  کالیفرنیا، هند یا پاکستان استفاده شود. زیرا برنج قهوه ای این مناطق، یک سوم آرسنیک کمتری نسبت به سایر برنج های قهوه ای دارد. بر اساس گزارش FDA، خرید برنج قهوه ای آلی با سطوح پایین آرسنیک امکان پذیر نیست. زیرا آرسنیک توسط گیاه جذب می شود و به روش رشد هیچ ارتباطی ندارد.

از طرفی ممکن است به برنج قهوه ای آلرژی داشته باشید. اگر بعد از مصرف برنج قهوه ای علائم آلرژی غذایی را داشتید، مصرف خود را متوقف کنید و به متخصص آلرژی مراجعه کنید.