دانه چیا دانه خوراکی سفید قهوه ای است که سالانه توسط افراد زیادی استفاده می شود. امروزه با توجه به شناختی که از مشخصات تغذیه ای و برخی از خواص دانه چیا ایجاد شده، این دانه جزء دانه هایی معرفی می شود که باید به صورت روزانه از آن ها استفاده کنیم.
دانه چیا منبع عالی از آنتی اکسیدان ها است و حتی بیشتر از زغال اخته تازه آنتی اکسیدان دارد. این دانه ها همچنین دارای مواد معدنی و مغذی زیر نیز می باشند:
- اسیدهای چرب امگا ۳
- فیبر
- پروتئین
- کلسیم
- منگنز
- منیزیم
- فسفر
- آهن
این دانه ها همچنین دارای مقدار خوبی از روی، ویتامین B3 (نیاسین)، پتاسیم، ویتامین B1 (تیامین) و ویتامین B2 نیز هستند. علاوه بر این، یک غذای کامل بدون گلوتن نیز محسوب می شوند.
کارشناسان بهداشتی توصیه می کنند که برای بهره مندی از خواص دانه چیا ۲۰ گرم یا حدود ۱/۲ قاشق غذاخوری از این دانه را دو بار در روز مصرف کنید.
خواص دانه چیا
بهبود هضم
مقدار مناسب فیبر (هم محلول و هم نامحلول) در دانه چیا کمک می کند تا عملکرد روده و روند هضم بهبود پیدا کند. فیبر نامحلول به غذا کمک می کند به راحتی در دستگاه گوارش حرکت کند. فیبر محلول نیز روده بزرگ را هیدارته نگه می دارد و هضم آسان را تضمین می کند.
علاوه بر این، خواص دانه چیا در سم زدایی و حذف سموم مضر از بدن موثر است. این دانه ها همچنین به جلوگیری از دیورتیکولوز و دیورتیکولیت کمک می کنند.
- ۱ قاشق غذاخوری دانه چیا را به یک لیوان آب گرم اضافه کنید.
- ۱ تا ۲ بار در روز برای بهبود عملکرد سیستم گوارش آن را مصرف کنید.
درمان کم خونی
کم خونی، بیماری است که در آن سلول های قرمز سالم در بدن که برای حمل اکسیژن به بافت ها لازم هستند، کافی نیست. این کمبود موجب خستگی و بسیاری از مشکلات دیگر می شود. کم خونی می تواند به دلایل مختلف رخ دهد. اما شایع ترین علت آن کمبود آهن است. شما می توانید کم خونی را با خواص دانه چیا که مواد مغذی زیادی از جمله آهن دارد، درمان کنید.
دانه چیا علاوه بر فراهم کردن مواد مغذی ضروری، به سم زدایی از بدن و افزایش تعداد گلبول های قرمز نیز کمک می کند.
- خوردن ۲ قاشق غذاخوری دانه چیا، ۲٫۲ میلی گرم آهن یا ۱۲ درصد از نیاز روزانه بدنتان به این ماده را تامین می کند.
روش دیگر:
- ۲ فنجان اسفناج، ۱ قاشق غذاخوری پودر ریشه قاصدک، ۲ عدد چغندر قند، ۱ عدد موز، ۱ قاشق غذاخوری دانه چیا و ۱ عدد آووکادو را در مخلوط کن بریزید.
- تمام مواد تشکیل دهنده این اسموتی را کاملا مخلوط کرده و ۱ یا ۲ بار در روز آن را بخورید.
بهبود انرژی
دانه چیا یکی از بهترین منابع گیاهی پروتئین کامل می باشد. استرانسیوم در این دانه ها به جذب پروتئین و تولید انرژی زیاد کمک می کند. علاوه بر این، ویتامین ها و مواد معدنی مختلف در این دانه با هم همکاری می کنند تا شما در تمام طول روز انرژی داشته و میزان متابولیسم بدنتان افزایش پیدا کند.
بر اساس یک مطالعه که در سال ۲۰۱۱ در مجله Strength and Conditioning منتشر شده است، مصرف دانه چیا موجب افزایش عملکرد ورزشی می شود. در این تحقیق مشخص گردید که این دانه در تمرینی که ۹۰ دقیقه طول کشید دقیقا مانند نوشیدنی های ورزشی حاوی شکر عمل کرد. نکته اصلی این است که دانه چیا بدون عوارض جانبی شکر برای ورزشکاران مفید می باشد.
تثبیت قند خون
بر اساس یک مطالعه که در سال ۲۰۰۹ در مجله British Journal of Nutrition منتشر شده خواص دانه چیا می تواند مقاومت به انسولین را به طور نرمال عادی سازد.
ترکیب منحصر به فرد هر دو نوع فیبر محلول و غیر محلول و پروتئین با کیفیت در این دانه ها موجب کاهش سرعت هضم کربوهیدرات های پیچیده می شود. این خاصیت برای افراد مبتلا به دیابت نوع ۲ مفید است. زیرا موجب می شود که گلوکز خون تثبیت شود.
علاوه بر این، دانه چیا حتی می تواند به کاهش چربی و کلسترول در خون نیز کمک کند. بنابراین خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی را کاهش می دهد.
- برای کاهش مقاومت به انسولین و کاهش ناگهانی در قند خون، ۱ تا ۲ قاشق غذاخوری دانه چیا را به صورت روزانه بخورید.
سرکوب اشتها
اگر می خواهید وزن خود را کم کنید، گنجاندن دانه چیا در رژیم غذاییتان کار بسیار خوبی است. فیبر موجود در دانه های چیا در هنگام قرار گرفتن در معرض آب به ژل تبدیل می شوند، و وزنشان زیاد می شود. این فرایند موجب می شود که معده پر شده و کمتر احساس گرسنگی کنید.
علاوه بر این، پروتئین دانه چیا نیز باعث کاهش اشتها و کاهش مصرف غذا می شود. اشتهای سرکوب شده و کنترل شده می تواند به شدت به کاهش وزن شما کمک کند. علاوه بر این، پروتئین و اسید های چرب ضروری در دانه چیا موجب افزایش سوخت و ساز بدن و افزایش توده عضلانی بدون اضافه کردن چربی می شود.
- دانه چیا را روی سالادها، سوپ ها، ماست، آبمیوه ها یا هر گونه سبزیجات پخته بریزید و مصرف کنید.
کند کردن روند پیری
دانه های چیا غذای ضد پیری بسیار عالی هستند. آنها به حفظ زیبایی پوست، مو و ناخن کمک می کنند. دانه چیا به دلیل خواص آنتی اکسیدانی زیاد در خود، به مبارزه با رادیکال های آزاد کمک می کند و این موضوع باعث جلوگیری از پیری زودرس می شود.
علاوه بر این، اسیدهای چرب امگا ۳ در این دانه ها کمک می کند تا برخی از مشکلات پوستی مانند چین و چروک و لکه های ناشی از سن کم شده و پوست مرطوب بماند و زخم نیز زودتر خوب شود.
- برای جوان سازی پوست، افزایش رشد مو و بهبود سلامت پوست و ناخن، روزانه مقدار کمی دانه چیا بخورید.
درمان اختلالات خلقی
بر اساس تحقیقات انجام شده در سال ۲۰۱۰ که توسط محققان دانشگاه مک گیل در مونترال انجام شد، اسیدهای چرب امگا ۳ به شدت به درمان افسردگی و سایر اختلالات خلقی کمک می کنند.
دانه چیا حاوی مقادیر خوبی از اسیدهای چرب امگا ۳ است و باید در رژیم غذایی افراد مبتلا به مشکلات روانی زیر قرار بگیرد:
- افسردگی
- اختلال دوقطبی
- بیش فعالی (ADHD)
- اضطراب
- استرس
- سایر انواع اختلالات خلقی و رفتاری
علاوه بر این، دانه چیا از طریق تقویت مغز و ایجاد احساس آرامش و تمرکز از سلامت روانی نیز حمایت می کند. ویتامین B در این دانه ها به بهبود عملکرد سیستم عصبی کمک کرده و باعث می شوند که این دانه ها کارآیی بیشتری داشته باشند.
جلوگیری از پوکی استخوان
دانه چیا غنی از کلسیم و چندین ماده غذایی دیگر مانند منیزیم، پروتئین و فسفر می باشد که همگی می توانند مانع از شکنندگی استخوان ها شده و حتی موجب کاهش خطر ابتلا به پوکی استخوان شوند. علاوه بر این، اسید های چرب ضروری امگا ۳ در این دانه ها باعث افزایش تراکم مواد معدنی استخوان می شوند.
علاوه بر این، دانه چیا می تواند به درمان درد مفاصل، التهاب، آرتریت و سایر مشکلات مربوط به استخوان کمک کند. ضمن این که دندان ها را نیز قوی و محکم نگه می دارد.
- خوردن ۱ قاشق غذاخوری دانه چیا به صورت روزانه برای حفظ سلامت استخوان و دندان و جلوگیری از پوکی استخوان مفید است.
بهبود سلامت قلب
دانه چیا برای قلب نیز مناسب است. این دانه به عنوان منبع متمرکز امگا ۳ و همچنین اسیدهای چرب امگا ۶، می تواند کلسترول LDL و تری گلیسیرید را کاهش دهند. در حالی که کلسترول HDL (“کلسترول خوب” با “لیپوپروتئین خوب”) را افزایش می دهد.
به غیر از این خواص، این دانه ها حاوی کلسترول نیستند. دانه چیا همچنین باعث کاهش پلاک و کاهش فشار خون می شوند. علاوه بر این، دارای مقدار زیادی منیزیم و پتاسیم است که به حفظ سلامت قلب و کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی و سکته مغزی کمک می کنند.
- خوردن حداقل ۱ قاشق غذاخوری دانه چیا به صورت روزانه برای بهبود سلامت قلب مفید است.
بهبود کارکرد مغز
برای کمک به عملکرد درست مغز و بهبود حافظه و تمرکز، دانه چیا بسیار مفید است. زیاد بودن اسیدهای چرب امگا ۳ در این دانه ها کمک می کند که شریان های مغز پاک شود. این فرایند به نوبه خود ارتباط بین سلول های مغز را بهبود می بخشد.
علاوه بر این، این اسید های چرب ضروری باعث می شوند غشای سلولی در مغز انعطاف پذیر تر شده و انتقال عصب کارآمدتر شود و به این ترتیب باعث بهبود عملکرد مغز شوند.
- دانه چیا را در ماست، غلات و سالاد بریزید و برای بهبود عملکرد مغز استفاده کنید.
هشدار
با وجود خواصی که در بالا برای این دانه ها مطرح کردیم، اگر آن ها را به درستی استفاده نکنید، ممکن است دچار عوارض جانبی شوید. کارشناسان بهداشت توصیه می کنند که این دانه ها را در به صورت خشک و خام مصرف نکنید. قبل از خوردن دانه ها، آنها را در مایعات کافی مخلوط کنید تا باز شوند.
علاوه بر این، دانه های چیا ممکن است برای افرادی که دچار آسم، آلرژی غذایی یا آلرژی فصلی هستند مناسب نباشد. ضمن این که مصرف زیاد این دانه ها ممکن است خطر ابتلا به سرطان پروستات را افزایش دهد.