خواص زردآلو برای بدن و ارزش غذایی این میوه تابستانی خوشمزه

زردآلو (Prunus armeniaca) میوه ای تابستانی است که به نام آلو ارمنستانی نیز شناخته می شود. این میوه گرد و زرد، نسخه ای کوچکتر از هلو است اما ظاهرش سهمی از آلو بنفش نیز دارد. این میوه بسیار مغذی است و دارای خواص زیادی مانند بهبود هضم و سلامت چشم برای بدن است. در ادامه این مطلب مجله پیام سلامت ضمن آشنایی با ارزش غذایی می توانید با خواص زردآلو نیز آشنا شوید.

خواص زردآلو

خواص زردآلو برای تامین آنتی اکسیدان های بدن

زردآلو منبع خوبی از بسیاری از آنتی اکسیدان ها از جمله بتا کاروتن و ویتامین A، C و E است. علاوه بر این، این میوه حاوی گروهی از آنتی اکسیدان های پلی فنول به نام فلاونوئیدها نیز می باشد. فلاونوئیدها از بدن در برابر بیماری هایی مانند دیابت و بیماری های قلبی محافظت می کنند.

فلاونوئیدهای اصلی موجود در زردآلو عبارتند از:

اسید کلرژنیک
کاتچین
کورستین

این ترکیبات برای خنثی سازی رادیکال های آزاد بسیار مفیدند. رادیکال های آزاد ترکیبات مضری هستند که به سلول های بدن آسیب می رسانند و باعث استرس اکسیداتیو می شوند. استرس اکسیداتیو با چاقی و بسیاری از بیماری های مزمن مانند بیماری قلبی ارتباط دارد.

در یک مطالعه که بر روی ۲،۳۷۵ نفر انجام شد، محققان یک سیستم امتیاز دهی را برای اندازه گیری تغییرات سطح نشانگرهای التهابی طراحی کردند. آنها دریافتند که مصرف زیاد فلاونوئید و آنتوسیانین به ترتیب با کاهش ۴۲ درصدی و ۷۳ درصدی میزان التهاب همراه است. مصرف فلاونوئید موجب می شود که میزان استرس اکسیداتیو ۵۶٪ کاهش پیدا کند.

زردآلو بسیار کم کالری و پر از مواد مغذی است

زردآلو بسیار مغذی است و حاوی بسیاری از ویتامین ها و مواد معدنی ضروری است. فقط ۲ عدد زردآلو که معادل ۷۰ گرم می شود، حاوی ارزش غذایی زیر است:

کالری: ۳۴
کربوهیدرات: ۸ گرم
پروتئین: ۱ گرم
چربی: ۰٫۲۷ گرم
فیبر: ۱٫۵ گرم
ویتامین A: حدود ۸٪ از نیاز روزانه بدن
ویتامین C: حدود ۸٪ از نیاز روزانه بدن
ویتامین E: حدود ۴٪ از نیاز روزانه بدن
پتاسیم: حدود ۴٪ از نیاز روزانه بدن

علاوه بر این، این میوه منبع مناسبی برای تامین بتاکاروتن، لوتئین و زاکسانتیین است. این ترکیبات همگی از آنتی اکسیدان های قوی هستند که به مبارزه با رادیکال های آزاد در بدن کمک می کنند. بهتر است که زردآلو به صورت کامل و با پوست استفاده شود، زیرا پوست این میوه دارای مقدار زیادی فیبر و مواد مغذی است.

می تواند سلامت چشم را ارتقاء دهد

زردآلو دارای ترکیبات متعددی مانند ویتامین A و E است که برای سلامت چشم ضروری هستند. ویتامین A نقش مهمی در جلوگیری از شب کوری دارد. این بیماری ناشی از عدم وجود رنگدانه های سبک در چشم است. در حالی که ویتامین E یک آنتی اکسیدان محلول در چربی است و به طور مستقیم وارد چشم می شود. این ویتامین از چشم در برابر آسیب رادیکال های آزاد محافظت می کند.

در همین حال، بتا کاروتن که به زردآلو رنگ زرد متمایل به نارنجی می دهد، به عنوان یک پیش ماده برای تولید ویتامین A در بدن عمل می کند. این به این معنی است که بدن شما می تواند آن را به ویتامین A تبدیل کند.

دیگر کاروتنوئیدهای مهم زردآلو شامل لوتئین و زاکسنتین هستند. آنها نیز در چشم شما یافت می شوند و از این عضو در برابر استرس اکسیداتیو محافظت می کنند.

می تواند سلامت پوست را ارتقاء دهد

خوردن زردآلو ممکن است برای پوست خواص زیادی را به همراه داشته باشد. علل اصلی ایجاد چروک و آسیب دیدگی پوست عوامل محیطی مانند نور خورشید، آلودگی و دود سیگار است. علاوه بر این، تحقیقات نشان داده اند که ارتباط مستقیمی بین نور ماوراء بنفش (UV)، آفتاب سوختگی و خطر ابتلا به ملانوم وجود دارد. ملانوم یک نوع سرطان پوست کشنده است.

اما نگران نباشید زیرا شما می توانید از آسیب های پوستی با رعایت یک رژیم غذایی سالم و پر از آنتی اکسیدان ها، جلوگیری کنید. ویتامین C و E، هر دو در این میوه یافت می شوند. این ویتامین ها ممکن است به پوست شما کمک کند تا شاداب تر و جوان تر بماند. به طور خاص، ویتامین C با خنثی سازی رادیکال های آزاد از پوست در برابر آسیب های UV و آلاینده های محیطی محافظت می کند.

علاوه بر این، این ویتامین میزان کلاژن پوست را افزایش داده و قدرت کشش پوست را افزایش می دهد. رعایت رژیم غذایی حاوی ویتامین C می تواند از آسیب های UV و ایجاد چروک جلوگیری کند.

بتا کاروتن که یکی دیگر از مواد مغذی موجود در زردآلو است، ممکن است در برابر آفتاب سوختگی از پوست محافظت کند. در یک مطالعه ۱۰ هفته ای، مصرف مکمل بتا کاروتن موجب کاهش خطر بروز آفتاب سوختگی به میزان ۲۰٪ شد. یادتان نرود که خواص زردآلو نمی تواند جای کرم ضد آفتاب را بگیرد. خوردن زردآلو ممکن است از پوست بیشتر محافظت کند.

می تواند سلامت روده را ارتقاء دهد

زردآلو برای روده نیز فوایدی را به دنبال دارد. یک فنجان ۱۶۵ گرمی زردآلو خرد شده ۳٫۳ گرم فیبر دارد. این مقدار فیبر به ترتیب ۸٫۶ و ۱۳٫۲ درصد از نیاز روزانه بدن زنان و مردان است.

زردآلو حاوی فیبر محلول و نامحلول است. فیبر محلول در آب حل می شود و شامل پکتین، صمغ و قندی با زنجیره طولانی به نام پلی ساکارید ها است، در حالی که نوع نامحلول این ماده در آب حل نمی شود و شامل سلولز، همی سلولز و لیگنین می باشد.

زردآلو حاوی فیبر محلول بسیار زیادی است. این نوع فیبر برای متعادل نگه داشتن قند خون و کلسترول بسیار مفید می باشد.

علاوه بر این، فیبر حرکت مواد غذایی در دستگاه گوارش را کند کرده و باکتری های مفید روده را تغذیه می کند. تعادل در باکتری های مفید روده، خطر ابتلا به چاقی را کاهش می دهد. یادتان نرود که یک عدد زردآلو (۳۵ گرم) ۰٫۷ گرم فیبر دارد.

غنی از پتاسیم است

زردآلو غنی از پتاسیم است. پتاسیم ماده معدنی است که به عنوان یک الکترولیت در بدن عمل می کند. این ماده مسئول ارسال سیگنال های عصبی و تنظیم انقباض عضلانی و تعادل مایعات است. دو عدد زردآلو (۷۰ گرم) ۱۸۱ میلی گرم از این ماده معدنی را برای بدن تامین می کند.

از آن جایی که پتاسیم برای حفظ تعادل مایعات در بدن با سدیم همکاری نزدیکی دارد، مصرف کافی آن می تواند به جلوگیری از نفخ و متعادل نگه داشتن فشار خون کمک کند.

یک تجزیه و تحلیل انجام شده بر روی ۳۳ مطالعه نشان داد که رعایت رژیم غذایی حاوی پتاسیم به طور قابل توجهی فشار خون را کاهش می دهد و موجب کاهش ۴۲ درصدی خطر ابتلا به سکته می شود.

بسیار آبرسان است

مانند بسیاری از میوه ها، زردآلو نیز به طور طبیعی غنی از آب است. به همین دلیل می تواند به تنظیم فشار خون، دمای بدن، سلامت جسمی و ضربان قلب کمک کند. یک فنجان (۱۶۵ گرم) زردآلو تازه خرد شده تقریبا ۲/۳ فنجان (۱۴۲ میلی لیتر) آب دارد.

از آنجایی که اکثر افراد به اندازه کافی در طول روز آب مصرف نمی کنند، خوردن میوه های تازه می تواند در تامین آب مورد نیاز بدن به آن ها کمک کند.

اگر مقدار آب موجود در خونتان کم شود، حجم کار قلب برای پمپ کردن خون به شدت افزایش پیدا می کند. علاوه بر این، آبرسانی به بدن اجازه می دهد خون را به گردش درآورده و ضمن رساندن مواد مغذی به همه جای بدن، مواد زائد را نیز دفع کند.

علاوه بر این، خوردن زردآلو می تواند راه آسانی برای پر کردن بدن با آب و جایگزینی الکترولیت های از دست رفته پس از ورزش کردن باشد.

می تواند از کبد محافظت کند

برخی از داده ها نشان می دهند که زردآلو ممکن است به محافظت از کبد در برابر استرس اکسیداتیو کمک کنند. در دو مطالعه حیوانی، موش هایی که از زردآلو استفاده می کردند، دارای آنزیم های کبدی کمتری در بدن بوده و نشانگرهای التهابی در بدنشان نسبت به موش هایی که زردآلو استفاده نکرده بودن کاهش چشم گیری داشت.

این تحقیق نشان می دهد که زردآلو به دلیل وجود آنتی اکسیدانی های طبیعی و فراوان می تواند از آسیب کبدی جلوگیری کند. البته چون این تحقیقات فقط روی بدن حیوانات انجام شده است، هنوز مشخص نیست که آیا تاثیر مشابه ای روی بدن انسان دارد یا خیر؟

نکته پایانی

زردآلو یک میوه خوشمزه و غنی از ویتامین ها، فیبر و آنتی اکسیدان ها است. بهبود سلامت چشم، پوست و روده از جمله مهمترین خواص زردآلو به حساب می آیند. شما می توانید پوره زردآلو تازه یا پودر زردآلو خشک شده را به ماست اضافه کرده و ماست میوه ای سالمی تهیه کنید. اگر مشکل یبوست داشته باشید نیز مصرف منظم این میوه می تواند مشکلات را حل کند.