مقالات

خواص لوبیا سیاه و ارزش غذایی این ماده مغذی
تغذیه و رژیم های غذایی, زندگی سالم

خواص لوبیا سیاه و ارزش غذایی این ماده مغذی 

لوبیا سیاه یک نوع حبوبات است و مثل سایر حبوبات، مانند بادام زمینی و نخود و عدس، حاوی پروتئین و فیبر بالا است. این ماده همچنین حاوی چند نوع دیگر از ویتامین ها و مواد معدنی است که برای سلامت مفید هستند. با وجود این مواد با ارزش در لوبیا سیاه، در ادامه نگاهی به خواص این ماده ارزشمند و ارزش غذایی آن می اندازیم.

خواص درمانی لوبیاه سیاه

بیایید مزایای بالقوه لوبیا سیاه را بررسی کنیم:

حفظ سلامت استخوان ها

آهن، فسفر، کلسیم، منیزیم، منگنز، مس و روی که در لوبیا سیاه یافت می شود. همگی برای ایجاد، حفظ ساختار و قدرت استخوان ها مفید هستند.

کلسیم و فسفر در ساختار استخوان دخیل هستند، در حالی که آهن و روی نقش بسیار مهمی در حفظ قدرت و خاصیت ارتجاعی استخوان ها و مفاصل دارند.

تقریبا ۹۹ درصد از کلسیم بدن، ۶۰ درصد از منیزیم آن و ۸۰ درصد از ذخیره فسفر آن در استخوان قرار دارد. این موضوع نشان می دهد دریافت این مواد معدنی چقدر برای بدن مفید است.

کاهنده فشار خون

مصرف پایین سدیم برای حفظ فشار خون در سطح طبیعی، ضروری است. لوبیا سیاه به طور طبیعی سدیم کمی دارد و شامل پتاسیم، کلسیم و منیزیم است که همه آن ها در کاهش فشار خون به طور طبیعی موثر هستند. اگر از نوع کنسرو شده این ماده استفاده می کنید برای کاهش سدیمی که در زمان بسته بندی بر اثر نمک زیاد ایجاد شده است، محتویات داخل کنسرو را در یک سبد ریخته و آن را بشویید.

مدیریت دیابت

مطالعات نشان داده اند که افراد مبتلا به دیابت نوع ۱ که در رژیم غذایی خود موادی با فیبر بالا استفاده می کنند، سطح قند خون پایین تری دارند. علاوه بر این، مصرف این مواد برای بیماران دیابت نوع ۲ نیز ممکن است قند خون، چربی و سطح انسولین را بهبود دهد. یک فنجان (۱۷۲ گرم) لوبیا سیاه پخته شده ۱۵ گرم فیبر دارد. استاندارهای جهانی، مصرف ۲۱ الی ۲۵ گرم فیبر را برای زنان و ۳۰ الی ۳۸ گرم برای مردان را در روز توصیه می کند.

جلوگیری از بیماری های قلبی

فیبر، پتاسیم، فولات، ویتامین B6 و محتویات دیگر این ماده مغذی گیاهی، همراه با فقدان کلسترول آن، تماما به سلامت قلب کمک می کنند. فیبر موجود در لوبیا سیاه کمک می کند تا مقدار کل کلسترول در خون کاهش یافته و خطر ابتلا به بیماری های قلبی نیز کم شود.

ویتامین B6 و فولات از ایجاد یک ترکیب شناخته شده به نام هموسیستئین جلوگیری می کند. هنگامی که مقادیر بیش از حد هموسیستئین در بدن تجمع می یابد، به رگ های خونی آسیب می رساند و منجر به مشکلات قلبی می شود.

کوئرستین و ساپونین موجود در لوبیا سیاه نیز در محافظت از قلب کمک کننده است. کورستین ضد التهابی طبیعی است که  به منظور کاهش خطر ابتلا به آترواسکلروز و محافظت در برابر آسیب های ناشی از لیپوپروتئین با چگالی کم (LDL) موثر است.

تحقیقات همچنین نشان می دهد که ساپونین، سطح چربی و کلسترول خون را در حد طبیعی نگه می دارد، و همین امر مانع از آسیب به قلب و رگ های خونی می شود.

جلوگیری از سرطان

سلنیوم یک ماده معدنی است که در بسیاری از میوه ها و سبزیجات وجود ندارد اما می توان آن را در لوبیا سیاه یافت. این ماده نقش مهمی در عملکرد آنزیم های کبدی ایفا می کند و به سم زدایی برخی از ترکیبات سرطان زا در بدن کمک می کند. علاوه بر این، سلنیوم مانع از التهاب و کاهش نرخ رشد تومور است.

ساپونین نیز از تکثیر و گسترش سلول های سرطانی در سراسر بدن جلوگیری می کند. مصرف فیبر از میوه ها و سبزیجات مانند لوبیا سیاه با خطر کاهش سرطان روده بزرگ در ارتباط است.

لوبیا سیاه حاوی فولات نیز می باشد، که نقش مهمی در سنتز DNA و اصلاح آن ایفا می کند، در نتیجه از تشکیل سلول های سرطانی از طریق جهش DNA، جلوگیری می کند.

سلامت هضم

فیبر موجود در لوبیا سیاه برای کمک به جلوگیری از یبوست و ترویج نظم در دستگاه گوارش مفید است. این ماده همچنین سوخت مورد نیاز برای باکتری های سالم روده را فراهم می کنند.

خواص لوبیا سیاه و ارزش غذایی این ماده مغذی
خواص لوبیا سیاه و ارزش غذایی این ماده مغذی

کاهش وزن

فیبر غذایی است که معمولا به عنوان یک عامل مهم در کنترل و کاهش وزن معرفی می شود. این ماده یک عامل حجیم است که دستگاه گوارش را به سرعت پر می کند. غذاهای پر فیبر، سیری (حس پری) را افزایش و اشتها را کاهش می دهند. سیری، احساس منحصر به فردی برای کاهش میزان کالری دریافتی است.

بسیاری از مطالعات نشان داده اند که افزایش مصرف غذاهای گیاهی مانند لوبیا سیاه برای سلامت مو، افزایش انرژی و کاهش وزن مفید بوده و خطر ابتلا به چاقی، دیابت، بیماری های قلبی و مرگ و میر کلی را کاهش می دهد.

ارزش غذایی لوبیا سیاه

بر اساس اندازه گیری مرکز According to the National Nutrient Database، نیم فنجان ( ۸۶ گرم) لوبیا سیاه پخته شده شامل مواد زیر است:

  • انرژی – ۱۱۴ کیلوکالری
  • پروتئین – ۷٫۶۲ گرم
  • چربی – ۰٫۴۶ گرم
  • کربوهیدرات – ۲۰٫۳۹ گرم
  • فیبر – ۷٫۵ گرم
  • قند – ۰٫۲۸ گرم
  • کلسیم – ۲۳ میلی گرم
  • آهن – ۱٫۸۱ میلی گرم
  • منیزیم – ۶۰ میلی گرم
  • فسفر – ۱۲۰ میلی گرم
  • پتاسیم – ۳۰۵ میلی گرم
  • سدیم – ۱ میلی گرم
  • روی – ۰٫۹۶ میلی گرم
  • تیامین – ۰٫۲۱ میلی گرم
  • نیاسین – ۰٫۴۳۴ میلی گرم
  • فولات – ۱۲۸ میکروگرم
  • ویتامین K – 2.8 میکروگرم

لوبیا سیاه همچنین حاوی مواد گیاهی دیگری مانند ساپونین، آنتوسیانین، کامفرول و کوئرستین است که همه آن ها دارای خواص آنتی اکسیدان هستند.

مانند سایر حبوبات، لوبیا سیاه حاوی نشاسته است. نشاسته یک شکل از کربوهیدرات پیچیده است که به آهستگی هضم می شود. به این مواد “slow burn” گفته می شود. این هضم طولانی مدت باعث می شود از افزایش سطح قند خون جلوگیری شود.

خطرات بالقوه مصرف لوبیا سیاه

حبوبات حاوی الیگوساکاریدهای شناخته شده به نام galactans هستند. این مواد، قندهای پیچیده ای می باشند که بدن نمی تواند آن ها را هضم کند زیرا فاقد آنزیم لازم (آلفا گالاکتوزیداز) می باشد. به این دلیل، مصرف حبوبات، از جمله لوبیا سیاه، در برخی از افراد باعث ایجاد گاز روده و نفخ می شود.

اگر شما این علائم را با مصرف حبوبات تجربه کرده اید، قطعا با مصرف لوبیا سیاه نیز این اتفاق برایتان خواهد افتاد. پس این ماده را به آرامی به رژیم غذایی خود اضافه کنید. یکی دیگر از راه های جلوگیری از این اتفاق، خیساندن این ماده به مدت ۲۴ الی ۴۸ ساعت قبل از مصرف است. این کار باعث می شود الیگوساکاریدها، رافینوز و استاکیوز حذف شده و از برخی مشکلات گوارشی جلوگیری می شود.

مطالب مرتبط

پاسخی بگذارید

بخش های ضروری علامت گذاری شده اند *

قالب وردپرس ساخته شده توسط Shufflehound. تمام حقوق مادی و معنوی وب‌سایت پیام سلامت معلق به مجموعه باماتا است. تابستان 1398