مقالات

خواص ماش برای بدن و ارزش غذایی این ماده
خواص خوراکی ها, زندگی سالم

خواص ماش برای بدن و ارزش غذایی این ماده 

ماش نوعی حبوبات سبز کوچک است که در خانواده گیاهانی مانند نخود فرنگی و عدس جای می گیرد. ماش منبع خوبی از پروتئین، فیبر، آنتی اکسیدان ها و مواد غذایی طبیعی است. گرچه در اکثر نقاط جهان از این ماده برای تهیه غذاهای مختلف استفاده می شود، اما نسبت به سایر گونه های حبوبات مثل نخود یا لوبیا محبوبیت زیادی ندارد. این موضوع ممکن است به عدم اطلاع از خواص ماش باز گردد.

در حالی که ماش برای بسیاری از مردم جهان جدید است، اما باید بدانید که این ماده جزو رژیم های سنتی آئورودیک در هند بوده. به همین دلیل محققان تخمین می زنند که سابقه استفاده از این ماده به ۱۵۰۰ سال قبل باز می گردد.

معرفی کلی ماش

این روزها، عصاره ماش در پودر پروتئین، سوپ های کنسرو شده و بسیاری از غذاهای آماده به صورت پنهان وجود دارد. بنابراین بهتر است قبل از معرفی خواص ماش اطلاعات کلی در مورد این ماده دریافت کنید:

  • ماش یک منبع غنی از مواد مغذی زیر است:
  1. منگنز
  2. پتاسیم
  3. منیزیم
  4. فولات
  5. مس
  6. روی
  7. ویتامین های مختلف B
  • این ماده پر از مواد مغذی زیر نیز می باشد:
  1. پروتئین
  2. نشاسته مقاوم
  3. فیبر رژیمی
  • به دلیل تراکم مواد مغذی در این ماده، استفاده از آن برای دفاع از بدن در برابر چندین بیماری مزمن و مرتبط با افزایش سن، از جمله موارد زیر مفید است:
  1. بیماری های قلبی
  2. سرطان
  3. دیابت
  4. چاقی

شواهد بالینی نشان می دهد که غذاهای مشتق شده از گیاهان، خواص درمانی مختلف و بالقوه، از جمله کاهش التهاب را به همراه دارند. کارشناسان بهداشتی توصیه می کنند که از غذاهای گیاهی به عنوان بخش از رژیم غذایی روزانه خود استفاده کنید. بسیاری از سازمان های بهداشتی در سراسر جهان نیز افزایش مصرف غذاهای گیاهی را به منظور بهبود وضعیت عمومی بدن و جلوگیری از بیماری های مزمن توصیه می کنند.

ماش یکی از سلام ترین منابع پروتئین گیاهی است و مواد مغذی دیگری را علاوه بر اسیدهای آمینه (بلوک های ساختاری پروتئین ها) در خود جای داده است. همانطور که در مجله Journal of Chemistry Central ذکر شده است، ماش دارای فعالیت های بیولوژیکی از قبیل موارد زیر است:

  • آنتی اکسیدانی
  • ضد میکروبی
  • ضد التهابی
  • ضد دیابتی
  • ضد فشار خون
  • تطابق دهنده متابولیک چربی ها
  • ضد تومور

ارزش غذایی ماش

یک فنجان ماش پخته شده شامل موارد زیر است (درصد ها بر اساس RDA زنان بالغ ارائه شده است):

  • ۲۱۲ کالری
  • ۱۴ گرم پروتئین
  • ۱۵ گرم فیبر
  • ۱ گرم چربی
  • ۴ گرم شکر
  • ۳۲۱ میکروگرم فولات (۱۰۰ درصد از نیاز روزانه بدن)
  • ۹۷ میلی گرم منیزیم (۳۶ درصد از نیاز روزانه بدن)
  • ۰٫۳۳ میلی گرم ویتامین b1 یا تیامین (۳۶ درصد از نیاز روزانه بدن)
  • ۰٫۶ میلی گرم منگنز (۳۳ درصد از نیاز روزانه بدن)
  • ۷ میلی گرم روی (۲۴ درصد از نیاز روزانه بدن)
  • ۰٫۸ میلی گرم ویتامین B5 یا پانتووتنیک اسید (۸ درصد از نیاز روزانه بدن)
  • ۰٫۱۳ میلی گرم ویتامین B6 (حدود ۱۱درصد از نیاز روزانه بدن)
  • ۵۵ میلی گرم کلسیم (۵ درصد از نیاز روزانه بدن)

اگر می خواهید ماش را خیس کرده و به شکل جوانه مصرف کنید، هر فنجان آن حدود ۳۱ کالری خواهد داشت و حدود سه گرم پروتئین و دو گرم فیبر مورد نیاز بدنتان را فراهم خواهد کرد.

خواص ماش

خواص ماش می تواند کلسترول را پایین بیاورد و از بدن در برابر بیماری های قلبی محافظت کند

یک مطالعه که در سال ۲۰۱۱ در مجله Human and Experimental Toxicology منتشر شده نشان داد که ماش در مهار اکسیداسیون کلسترول LDL (کلسترول بد) بسیار موثر است. ماش توانایی تنظیم مقدار کلسترول را دارد. زیرا آنتی اکسیدان های آن به صورت معکوس بر روی رادیکال های آزاد عمل می کنند و باعث جلوگیری از آسیب به عروق خونی و کاهش التهاب می شوند.

کلسترول LDL اکسید شده یکی از بزرگترین عوامل خطر ساز برای ایجاد حملات قلبی عروقی کشنده، مانند حملات قلبی یا سکته مغزی است. کلسترول LDL می تواند در پوشش داخلی عروق خونی که آندوتلیوم نامیده می شود، انباشته شود و جریان خون را متوقف کند و باعث توقف قلب شود. ماش به علت توانایی خود برای محافظت از شریان ها و بهبود گردش خون، جزء رژیم های ضد التهابی نیز می باشد.

خواص ماش فشار خون را کم می کند

ارزش غذایی ماش، شامل توانایی مبارزه با یکی دیگر از عوامل خطر ابتلا به بیماری قلبی عروقی یعنی فشار خون بالا است. در یک تحقیق که در سال ۲۰۱۴ در مجله Chemistry Central Journal منتشر شد، موش هایی که به مدت یک ماه از عصاره ماش استفاده کرده بودند، کاهش قابل توجهی در فشار خون سیستولیک را تجربه کردند.

محققان معتقد بودند که اثرات ضد فشار خون ماش ممکن است به دلیل غلظت بالای پروتئین شناخته شده در آن به نام پپتید (peptides) باشد. این پروتئین به کاهش محدودیت عروق خونی که فشار خون را افزایش می دهد، کمک می کند.

خواص ماش از رشد سرطان جلوگیری می کند

به نظر می رسد که سطح بالایی از آمینو اسیدهایی مانند الیگوساکارید ها و پلی فنل ها در ماش نقش اصلی را در قدرت آنتی اکسیدانی این ماده بازی می کند. بنابراین ماش می تواند از رشد سرطان جلوگیری کند. در مطالعات بالینی، ماش فعالیت ضد تومور از خود نشان داده و قادر به محافظت از آسیب DNA و جهش های سلولی خطرناک بود.

مطالعه ای که در سال ۲۰۱۲ توسط کالج علوم غذایی و مهندسی تغذیه در دانشگاه کشاورزی چین انجام شد نشان داد که ظرفیت آنتی اکسیدانی ماش عمدتا به vitexin و isovitexin، که دو نوع از فلاونوئیدهایی هستند که دارای توانایی بالایی جهت از بین بردن رادیکال های آزاد هستند، مربوط می باشد. این فلاونوئیدها باعث کاهش استرس اکسیداتیو که می تواند به شکل گیری سرطان کمک کنند، می شود.

خواص ماش می تواند به جلوگیری یا درمان دیابت نوع ۲ کمک کند

شواهد قوی وجود دارد که نشان می دهد ماش دارای اثر ضد دیابتی قابل توجه است و می تواند به طور طبیعی برای جلوگیری یا درمان دیابت نوع ۲ استفاده شود. تحقیقات سال ۲۰۰۸ که توسط موسسه علوم کشاورزی در آکادمی علوم کشاورزی چین انجام شد نشان داد که وقتی موش های از مکمل ماش استفاده کردند شاهد کاهش موارد زیر بودند:

  • قند خون
  • پلاسمای C پپتید
  • گلوکاگون
  • کلسترول تام
  • تری گلیسیرید

در عین حال، تحمل گلوکز در موش ها به طور قابل توجهی بهبود و پاسخ انسولین افزایش یافت.

خواص ماش پروتئین بدن را تامین می کند

طبق گفته متخصصان Department of Chemistry at the Harbin Institute of Technology در چین، ارزش غذایی ماش شامل مقدار بسیار قابل توجهی از پروتئین گیاهی است. به طوری که در حدود ۲۰ تا ۲۴ درصد از ساختار شیمیایی این ماده را اسید آمینه (پروتئین) تشکیل داده است. گلوبولین و آلبومین، پروتئین های ذخیره سازی اصلی موجود در ماش هستند و بیش از ۸۵ درصد کل آمینو اسیدهای موجود در آن را تشکیل می دهند.

ماش غنی از سایر اسید آمینه ضروری از جمله لوسین، ایولولین و والین است، که می تواند با سایر منابع گیاهی (مثل دانه های کامل یا برخی از سبزیجات) ترکیب شود تا “پروتئین کامل” را برای بدن فراهم کند.

خواص ماش می تواند موجب تقویت سیستم ایمنی شده و از بدن در برابر عفونت ها و ویروس ها جلوگیری کند

ماش حاوی طیف وسیعی از مواد مغذی است که خواص ضد میکروبی و ضد التهابی دارند. این مواد به ماش این امکان را می دهند تا سیستم ایمنی را تقویت کرده و مانع ورود باکتری ها و ویروس ها به بدن شود. ماش یک توازن متناسب بین باکتری های سالم دستگاه گوارش ایجاد کرده و به جذب مواد مغذی و دفاع از سیستم ایمنی کمک می کند.

ماش منبع غنی از ویتامین ها و مواد معدنی مانند فلاوئید و منیزیم است

ماش فولات بدن را تامین می کند. فولات (ویتامین B9) ویتامین مهمی برای سنتز DNA، رشد سلول و بافت، تعادل هورمونی، عملکرد شناختی و حتی تولید مثل است. در حقیقت، مصرف فولات کافی در دوران بارداری بسیار مهم است. زیرا این ویتامین برای جلوگیری از زایمان زودرس، نقص لوله های عصبی در جنین و حتی سقط جنین ضروری است.

ماش حدود ۳۶ درصد از نیاز روزانه بدن به منیزیم را تامین می کند. بسیاری از بزرگسالان در معرض کمبود منیزیم هستند. برای کاهش استرس و کنترل درد نیاز به منیزیم می باشد. منیزیم برای سلامت دستگاه گوارش، بهبود عملکرد ضربان قلب، آزادسازی انتقال دهنده های عصبی و ترمیم بافت ماهیچه ای در افرادی که از نظر بدنی بسیار فعال هستند، مفید است.

خواص ماش می تواند با چاقی مبارزه کرده و به کاهش وزن کمک کند

از آنجا که ماش حاوی مقدار زیادی فیبر و پروتئین است، یکی از پرطرفدارترین غذاها برای کاهش وزن می باشد. محققان در یک مطالعه منتشر شده در مجله Nutrition مشاهده کردند که یک وعده غذایی همراه با حبوبات غنی از فیبر نسبت به زمانی که رژیم غذایی حاوی این مواد نیست، باعث افزایش دو برابری هورمون سیری به نام کوله سیستوکینین می شود.

بسیاری از مطالعات دیگر نتایج مشابه ای را به دست آورده اند. بطور مثال، تحقیقات نشان داد بعد از خوردن حبوبات، سیری به طور قابل توجهی افزایش پیدا می کند. بنابراین، مصرف منظم ماش می تواند به کاهش وزن کمک کند.

خواص ماش می تواند در کاهش علائم PMS نقش داشته باشد

ماش حاوی ویتامین های گروه B، یعنی ویتامین B6 و فولات است. هر دو این ویتامین ها برای کنترل نوسانات هورمونی ایده آل هستند و می توانند به کاهش علائم PMS منجر شوند. ویتامین B، فولات و منیزیم برای کاهش موارد زیر مفید هستند:

  • شدت و درد مرتبط با گرفتگی عضلات PMS
  • سردرد
  • نوسانات خلقی
  • خستگی
  • درد عضلانی

نکته آخر

برای بسیاری از افراد مصرف حبوبات موجب نفخ می شود. اما در مورد ماش این موضوع کمی متفاوت است. زیرا ماش هضم بسیار ساده ای دارد و نفخ کمی ایجاد می کند. فیبر موجود در آن نیز به جلوگیری از نشانه های IBS مانند یبوست کمک می کند.

پیشنهاد می شود که از جوانه ماش بیشتر استفاده کنید. اضافه کردن ادویه های زیر به جوانه ماش در هنگام پخت می تواند به کارکرد بهتر دستگاه گوارش کمک کند:

  • زنجبیل
  • زیره سبز
  • تخم گشنیز
  • زردچوبه

انواع کربوهیدرات های موجود در حبوبات مانند الیگوساکارید ها، رافینوز، استیکوئوز و ورابسکوپ به سادگی قابل هضم نیستند و می توانند باعث به وجود آمدن اختلال در دستگاه گوارش شوند. بعضی از این مواد نفاخ در ماش به میزان کمی وجود دارند. علاوه بر این، این کربوهیدرات ها محلول در آب هستند و می توان آن ها را از طریق خیساندن، جوانه زدن یا تخمیر از بین برد.

مطالب مرتبط

پاسخی بگذارید

بخش های ضروری علامت گذاری شده اند *

قالب وردپرس ساخته شده توسط Shufflehound. تمام حقوق مادی و معنوی وب‌سایت پیام سلامت معلق به مجموعه باماتا است. تابستان 1398