مقالات

خواص نان و حقایقی در مورد ارزش غذایی این ماده
خواص خوراکی ها, زندگی سالم

خواص نان و حقایقی در مورد ارزش غذایی این ماده 

نان یکی از غذاهای اصلی در بسیاری از کشورهاست و مردم جهان سالانه چند صد هزار تن نان مصرف می کنند. این خوراکی معمولا از خمیر تهیه شده با آرد و آب درست می شود. اما به غیر از این دو ماده اصلی، می توانید با اضافه کردن مواد اولیه دیگری مانند خمیر مایه، نان های متنوعی را درست کنید. با وجود محبوبیت گسترده ای که این ماده غذایی دارد، اغلب افراد آن را مضر و چاق کننده توصیف می کنند. این در حالی است که حذف نان از برنامه غذایی می تواند عوارض زیادی را به همراه داشته باشد. در این مقاله مجله پیام سلامت به بررسی خواص نان می پردازیم و به این سوال پاسخ می دهیم که آیا مصرف نان برای بدن ضرر دارد؟ با ما همراه شوید.

خواص نان

قبل از این که در مورد خواص نان با شما صحبت کنیم باید این نکته را یاد آوری کنیم که به طور کلی مواد مغذی ضروری در نان بسیار کم است. در واقع نان در مقایسه با مواد غذایی دیگر مانند میوه و سبزیجات، مواد مغذی نسبتاً کمی دارد.

درست است که کالری و کربوهیدرات نان بالاست؛ اما از نظر پروتئین، چربی، فیبر، ویتامین ها و مواد معدنی دچار کمبود است. با این حال ارزش غذایی نان های مختلف ممکن است تفاوت هایی با یکدیگر داشته باشند. به عنوان مثال نان سبوس دار ممکن است دارای فیبر بیشتری باشد. در حالی که نان تهیه شده از غلات جوانه زده از نظر بتاکاروتن و ویتامین های C و E غنی تر است.

در ادامه ارزش غذایی ۳ نان پر مصرف در جهان را با هم مقایسه می کنیم:

ارزش غذایی نان سفید

در هر ۱ برش نان سفید که معادل ۲۵ گرم می شود؛ ارزش غذایی زیر نهفته است:

  • کالری ۶۷
  • چربی کل ۱ گرم
  • کربوهیدرات ۱۳ گرم
  • پروتئین ۲ گرم
  • فیبر ۰٫۶ گرم
  • تیامین ۸٪ از نیاز روزانه بدن
  • فولات ۷٪ از نیاز روزانه بدن
  • سدیم ۷٪ از نیاز روزانه بدن
  • منگنز ۶٪ از نیاز روزانه بدن
  • سلنیوم ۶٪ از نیاز روزانه بدن
  • ریبوفلاوین ۵٪ از نیاز روزانه بدن
  • نیاسین ۵٪ از نیاز روزانه بدن
  • آهن ۵٪ از نیاز روزانه بدن

ارزش غذایی نان سبوس دار

در هر ۱ برش نازک از نان سبوس دار که معادل ۳۳ گرم می شود؛ ارزش غذایی زیر نهفته است:

  • کالری ۹۲
  • چربی کل ۲ گرم
  • کربوهیدرات ۱۷ گرم
  • پروتئین ۳ گرم
  • فیبر ۲ گرم
  • تیامین ۷٪ از نیاز روزانه بدن
  • فولات ۵٪ از نیاز روزانه بدن
  • سدیم ۵٪ از نیاز روزانه بدن
  • منگنز ۳۱٪ از نیاز روزانه بدن
  • سلنیوم ۱۸٪ از نیاز روزانه بدن
  • ریبوفلاوین ۴٪ از نیاز روزانه بدن
  • نیاسین ۷٪ از نیاز روزانه بدن
  • آهن ۶٪ از نیاز روزانه بدن

ارزش غذایی نان تهیه شده با خمیر مایه

در هر ۱ برش کوچک از نان تهیه شده با خمیر مایه که معادل ۳۲ گرم می شود؛ ارزش غذایی زیر نهفته است:

  • کالری ۹۳
  • چربی کل ۰٫۶ گرم
  • کربوهیدرات ۱۸ گرم
  • پروتئین ۴ گرم
  • فیبر ۱ گرم
  • تیامین ۹٪ از نیاز روزانه بدن
  • فولات ۱۲٪ از نیاز روزانه بدن
  • سدیم ۹٪ از نیاز روزانه بدن
  • منگنز ۸٪ از نیاز روزانه بدن
  • سلنیوم ۱۲٪ از نیاز روزانه بدن
  • ریبوفلاوین ۵٪ از نیاز روزانه بدن
  • نیاسین ۸٪ از نیاز روزانه بدن
  • آهن ۶٪ از نیاز روزانه بدن

نان دارای گلوتن است

تمام محصولات تهیه شده از گندم مانند نان حاوی گلوتن هستند. گلوتن نوع خاصی از پروتئین است که به افزایش حجم خمیر کمک می کند و به آن بافت الاستیکی می دهد. اگرچه بیشتر افراد می توانند گلوتن را به راحتی هضم کنند؛ اما برخی از افراد نمی توانند این پروتئین را در بدن تحمل کنند و اصطلاحا حساسیت به گلوتن دارند.

از طرفی بیماری سلیاک نوعی اختلال خود ایمنی است که در آن گلوتن به آستر روده کوچک آسیب می رساند و جذب مواد مغذی را مختل می کند. همانطور که گفتیم برخی از افراد نسبت به گلوتن حساس هستند. مصرف این پروتئین توسط افراد مبتلا به آلرژی می تواند باعث بروز مشکلاتی از جمله نفخ، اسهال و درد معده شود. این افراد باید از مصرف نان گندم به طور کلی اجتناب کنند تا عوارض جانبی منفی برایشان ایجاد نشود.

نان های فاقد گلوتن که معمولا از برنج قهوه ای یا سیب زمینی تهیه می شوند برای این افراد بسیار مناسبند.

کربوهیدرات زیادی دارد

نان از کربوهیدرات زیادی تشکیل شده است. همانطور که در بالا نیز به آن اشاره کردیم؛ یک تکه نان سفید به طور متوسط ​​۱۳ گرم کربوهیدرات دارد. بدن کربوهیدرات ها را به گلوکز تبدیل می کند. گلوکز نیز منجر به افزایش قند خون می شود.

برخی تحقیقات حاکی از آن هستند که خوردن مواد غذایی حاوی شاخص گلیسمی (GI) بالا (شاخص گلیسمی شاخصی است که سرعت افزایش قند خون را پس از مصرف این ماده غذایی خاص اندازه گیری می کند) باعث افزایش احساس گرسنگی و افزایش احتمال پرخوری می شود. یک مطالعه که بر روی ۵۷۱ بزرگسال انجام شد نشان داد که حتی مصرف این مواد غذایی نیز به افزایش وزن بدن مرتبط است.

رژیم های غذایی حاوی کربوهیدرات زیاد ممکن است خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ و سندرم متابولیک را افزایش دهند. سندرم متابولیک خوشه ای از شرایطی است که خطر ابتلا به بیماری های قلبی را افزایش می دهند.

با این حال انواع خاصی از نان مانند نان سبوس دار علاوه بر کربوهیدرات زیاد، غنی از فیبر نیز هستند و می توانند سرعت جذب قند را در جریان خون کند کرده و به ثبات سطح قند خون کمک کنند.

مطالعات نشان داده اند که مصرف زیاد فیبر ممکن است خطر ابتلا به بیماری های قلبی را کاهش دهد؛ باکتری های مفید روده را تغذیه کرده و تعداد دفعات دفع مدفوع را افزایش دهد.

خواص نان
خواص نان

ممکن است ضد مواد مغذی باشد

غلات معمولا دارای خاصیت ضد مواد مغذی هستند. این یعنی ترکیباتی در آنها وجود دارد که جذب برخی از مواد معدنی را در بدن مختل می کنند. به طور خاص غلات حاوی اسید فیتیک زیادی هستند. این اسید مولکولی است که به آهن، روی، منیزیم و کلسیم متصل شده و از جذب آنها جلوگیری می کند.

اگرچه نان سبوس دار در کنار ترکیبات ضد مواد مغذی غنی از فیبر است اما در نان های تهیه شده از دانه های تصفیه شده مانند نان سفید، احتمالا از این دست ترکیبات به وفور یافت می شود. برای بیشتر افراد پیروی از یک رژیم غذایی سالم و مناسب با شرایط، باعث می شود که این ترکیبات نتوانند ضرری به بدن برسانند. با این حال گیاهخواران و کسانی که رژیم های غذایی خود را حول محور غلات و حبوبات پایه گذاری کرده اند، باید حواسشان به کمبود مواد مغذی در بدن باشد.

خیساندن و جوانه زدن دانه ها قبل از پخت، روشی آسان و مؤثر برای کاهش میزان این ترکیبات مضر و افزایش جذب مواد مغذی است.

ممکن است آن را با ویتامین ها و مواد معدنی مختلف غنی کنند

نان به طور کلی دارای مقدار کمی از مواد مغذی مهمی مانند پروتئین، فیبر، ویتامین ها و مواد معدنی است. با این حال برخی از کارخانه های صنعتی تولید کننده نان، محصولات خود را با ریز مغذی های اضافی غنی می کنند تا ارزش غذایی نان افزایش پیدا کرده و از ایجاد کمبودهای غذایی جلوگیری شود.

برخی ترکیبات رایجی که معمولا به نان اضافه می شوند عبارتند از:

  • آهن
  • ریبوفلاوین
  • تیامین
  • نیاسین

البته در حال حاضر در بیشتر کشورهای جهان حتی آردی که در اختیار نانوایی های سنتی نیز قرار می گیرد با این مواد مغذی غنی می شوند. البته برخی از کشورها در این زمینه حساسیت بیشتری دارند و قوانین سختگیرانه ای برای غنی سازی آرد در آنها وضع شده است. به عنوان مثال در کشورهایی مانند کانادا قوانین و مقررات دقیقی حاکم است که طبق آن کارخانه های تولید آرد مستلزم هستند که برخی از مواد مغذی را به محصول خود اضافه کنند.

درست است که هر وعده نان غنی شده مقدار کمی از ریز مغذی های مورد نیاز بدن را تأمین می کند؛ اما اگر از رژیم غذایی سالم در کنار مصرف نان غنی شده پیروی کنید می توانید تا حدود زیادی به نیازهای بدنتان پاسخ دهید.

غلات سبوس دار خواص زیادی برای بدن دارند

مصرف غلات کامل یا همان سبوس دار خواص زیادی برای بدن دارد. در حقیقت خوردن غلات کامل می تواند خطر ابتلا به بیماری های قلبی، دیابت، چاقی و حتی سرطان روده را کاهش دهد.

به خاطر داشته باشید که نان معمولی و ساده از دانه های پودر شده و تصفیه شده گندم تهیه می شود. این فرایند هضم را سریعتر کرده و باعث می شود خواص نان و غلاتی که از آن تهیه شده است؛ کاهش پیدا کند. به همین دلیل ممکن است نان دقیقا همان خواص غلات کامل را نداشته نباشد.

با این حال نان سبوس دار از فیبر، پروتئین و ریز مغذی هایی مانند سلنیوم و منگنز تشکیل شده و نسبت به نان سفید سالم تر است. بنابراین در صورتی که به دنبال کاهش وزن یا بهبود سلامت بدن هستید؛ انتخاب بهتری محسوب می شود.

معرفی سالم ترین نانی که می توانید استفاده کنید

تصمیم گیری هوشمندانه در مورد اینکه کدام نوع نان را مصرف کنید می تواند رژیم غذایی شما را بهینه کرده و از ایجاد عوارض جانبی منفی مرتبط با مصرف نان ناسالم جلوگیری کند. در کل نان سبوس دار گزینه مناسب تری نسبت به نان سفید است. زیرا مقدار فیبر و پروتئینی که در اختیار بدن شما قرار می دهد؛ بیشتر است. همانطور که می دانید هر دو این مواد جذب قند را در جریان خون کند کرده و باعث می شوند قند خون ثابت شود.

نان تهیه شده از گندم سبوس دار از نظر بسیاری از مواد مغذی مهم مانند منگنز و سلنیوم غنی تر از نان سفید است. نان تهیه شده از دانه های جوانه زده، گزینه عالی برای به حداکثر رساندن خواص نان است. جوانه زدن فرآیندی است که بر اثر خیساندن دانه در آب و طی چند روز رخ می دهد. این روند هضم را آسان تر کرده و ارزش غذایی محصول نهایی را افزایش می دهد.

مطالعات نشان داده اند که نان تهیه شده از دانه ها جوانه زده حاوی فیبر، فولات، ویتامین E، ویتامین C و بتاکاروتن بیشتری است اما ترکیبات ضد مواد مغذی در آن کمتر است.

منابع:

  1. Studies on germination conditions and antioxidant contents of wheat grain
  2. Non-celiac gluten sensitivity: literature review
  3. ?High-glycemic index foods, hunger, and obesity: is there a connection
  4. Effect of dietary fiber on constipation: A meta analysis
  5. Carbohydrate quality and quantity and risk of type 2 diabetes in US women
  6. Phytate in foods and significance for humans: food sources, intake, processing, bioavailability, protective role and analysis
  7. Overview of Food Fortification in the United States and Canada
  8. Whole Grain, Bran, and Germ Intake and Risk of Type 2 Diabetes: A Prospective Cohort Study and Systematic Review
  9. An increase in dietary protein improves the blood glucose response in persons with type 2 diabetes
  10. Phytic acid, in vitro protein digestibility, dietary fiber, and minerals of pulses as influenced by processing methods

مطالب مرتبط

دیدگاهتان را بنویسید

بخش های ضروری علامت گذاری شده اند *

قالب وردپرس ساخته شده توسط Shufflehound. تمام حقوق مادی و معنوی وب‌سایت پیام سلامت معلق به مجموعه باماتا است. تابستان 1398