مقالات

خواص پودرهای پروتئینی برای بدن و انواع و روش استفاده از آن ها
خواص خوراکی ها, زندگی سالم

خواص پودرهای پروتئینی برای بدن و انواع و روش استفاده از آن ها 

پودرهای پروتئینی مکمل غذایی محبوبی هستند. پروتئین یک ماده مغذی ضروری است که به تولید عضله کمک می کند، بافت های بدن را ترمیم می کند و آنزیم ها و هورمون ها را تولید می کند. استفاده از پودر پروتئین همچنین ممکن است به کاهش وزن نیز کمک کند. انواع مختلفی از پودرهای پروتئین، از جمله پودرهای مبتنی بر محصولات لبنی و گیاهی، در بازار وجود دارد. در این مقاله مجله پیام سلامت ما به خواص پودرهای پروتئینی اشاره خواهیم کرد. ضمن این که انواع و روش استفاده از آن ها را نیز تشریح می کنیم.

خواص پودرهای پروتئینی برای بدن

پروتئین یکی از اجزای تشکیل دهنده استخوان ها، عضله و پوست است. بدن برای تولید هورمون ها، آنزیم ها و سایر مواد شیمیایی، نیاز به این ماده دارد. مهمترین خواص پودرهای پروتئینی عبارتند از:

مدیریت وزن

خوردن غذاهای غنی از پروتئین و مصرف مکمل های حاوی این ماده ممکن است به افرادی کمک کند که به مدت طولانی احساس سیری کنند. احساس سیری باعث می شود که حجم غذاهایتان کمتر شده و کمتر تنقلات استفاده کنید. به این ترتیب وزنتان نیز متناسب می شود.

بررسی که در سال ۲۰۱۷ انجام شد گزارش داد که مصرف مکمل پروتئین آب پنیر ممکن است وزن بدن و توده چربی را در افرادی که اضافه وزن دارند یا چاق هستند کاهش دهد. همچنین ممکن است فشار خون، کلسترول و سایر عوامل خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی را کاهش دهد.

رشد عضله

پروتئین برای رشد عضلات ضروری است. بسیاری از ورزشکاران و علاقه مندان به ورزش، پودرهای پروتئین مصرف می کنند. زیرا معتقدند که این مواد قدرت بدنشان را افزایش می دهند.

تجزیه و تحلیل که در سال ۲۰۱۸ بر روی ۴۹ مطالعه انجام شد نشان داد که استفاده از مکمل های پروتئینی برای رشد عضلات مفید است. تحقیقات نشان می دهند که مکمل های پروتئینی به طور قابل توجهی اندازه و قدرت عضله را در بزرگسالان سالم که تمرینات ورزشی قدرتی مانند  بلند کردن وزنه را انجام می دهند، افزایش می دهند.

مصرف مکمل پروتئین در مردان و زنان به یک اندازه موثر است. با این حال، اثربخشی این مواد در این زمینه ممکن است با افزایش سن کاهش یابد، زیرا افراد سالخورده نسبت به افراد جوان بیشتر نیاز به پروتئین دارند. محققان همچنین اشاره کردند که هنگامی که بیش از ۱٫۶ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن پروتئین مصرف می شود، شرکت کنندگان هیچ مزیتی اضافی را تجربه نخواهند کرد.

ریکاوری بدن پس از ورزش کردن

پروتئین علاوه بر کمک به رشد عضلات می تواند به ترمیم عضلات و بافت های آسیب دیده نیز کمک کند. در نتیجه، ورزشکاران ممکن است از پودر پروتئین استفاده کنند تا سرعت بهبودی درد عضلاتشان پس از ورزش کردن کاهش یابد. بسیاری از مطالعات گزارش داده اند که مصرف مکمل های پروتئین پس از ورزش کردن می تواند به کاهش آسیب عضلانی و بهبود عملکرد عضلات و سنتز پروتئین عضله کمک کند.

تغذیه بدن

نیاز روزانه بدن به پروتئین برای زنان بالای ۱۹ سال ۴۶ گرم و برای مردان بالای ۱۹ سال ۵۶ گرم است. افرادی مانند گیاهخوران که برای رسیدن به این مقدار پروتئین با چالش مواجه هستند، می توانند از خواص پودرهای پروتئینی بهره ببرند.

ورزشکاران، وزنه برداران، افراد مسن و افراد مبتلا به بیماری های مزمن نیز ممکن است بتوانند برای تامین پروتئین مورد نیاز بدنشان روی خواص پودرهای پروتئینی حساب کنند.

تحقیقات نشان داده اند که ورزشکارانی که دارای رژیم ورزشی شدید هستند می توانند برای تامین نیازهای خود، بین ۱٫۴ تا ۲٫۰ گرم پودر پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن خود استفاده کنند. این مقدار معادل ۱۱۱ تا ۱۵۹ گرم پودر پروتیئن برای یک فرد ۱۷۵ پوندی است.

انواع پودر پروتئین

چندین نوع پودر پروتئین در بازار وجود دارد. آب پنیر محبوب ترین مکمل پروتئینی است که توسط افراد مختلف استفاده و توسط متخصصین توصیه می شود. انواع رایج پودر پروتئین عبارتند از:

آب پنیر: این پروتئین محلول در آب در بین ورزشکاران بسیار محبوب است. این پودر یک پروتئین کامل است. این به این معنی است که این نوع پودر پروتئینی شامل تمام اسیدهای آمینه هایی است که بدن انسان به آن ها نیاز دارد. بدن پروتئین آب پنیر را به سرعت و به آسانی جذب می کند.

کازئین: این نوع پروتئین غنی از گلوتامین است. گلوتامین اسید آمینه ای است که ممکن است بعد از ورزش کردن باعث بهبودی عضلات شود. کازئین از لبنیات استخراج می شود و برای وگان ها و افرادی که دارای آلرژی به شیر هستند نامناسب است. بدن این پروتئین را به آرامی هضم می کند، بنابراین بهتر است که آن را شب ها استفاده کنید.

سویا: پروتئین سویا یک جایگزین عالی برای افرادی است که لبنیات مصرف نمی کنند. این پودر شامل تمام اسید آمینه های ضروری است.

نخود: بسیاری از پودرهای پروتئینی حاوی پروتئین نخود هستند. این پودر یک جایگزین با کیفیت بالا برای پروتئین سویا و پروتئین های لبنی است. پروتئین نخود منبع خوبی از اسید آمینه آرژنین است.

کنف: تخم کنف پروتئین کاملی است که حاوی اسیدهای چرب ضروری نیز می باشد. این ویژگی ها باعث می شوند که تخم کنف یک ماده بسیار عالی برای گیاهان و یا کسانی که به محصولات لبنی و یا سویا آلرژی دارند، باشد.

نکته مهم

خواص پودرهای پروتئینی برای بدن
خواص پودرهای پروتئینی برای بدن

پودرهای پروتئینی از نظر قیمت و کیفیت با هم متفاوت هستند. اداره غذا و دارو ایالات متحده (FDA) بر روی مراحل تهیه پودرهای پروتئین نظارت کاملی ندارد. بر اساس یک مطالعه که در سال ۲۰۱۸ انجام شد، بسیاری از پودرهای پروتئینی پر فروش شامل فلزات سنگین مانند سرب، کادمیوم و آرسنیک هستند.

بنابراین، هنگام خرید پودر پروتئین، باید محصولی را انتخاب کنید که توسط مراجع معتبر تایید شده باشد.

[quote font_size=”18″ color=”#37a02b”]

پیشنهاد می کنیم برای اطلاعات بیشتر، این مطالب را نیز بخوانید:

آیا پودرهای پروتئینی انرژی زا هستند ؟

طرز تهیه شیک پروتئین خانگی بدون استفاده از پودر پروتئین

[/quote]

نحوه استفاده از پودر پروتئین

قبل از استفاده از پودر پروتئین، باید نیازهای تغذیه ای خود را محاسبه کنید. افرادی که از طریق رژیم غذایی، پروتئین کافی دریافت نمی کنند می توانند از مکمل پودر پروتئین استفاده کنند. با این حال، بهتر است از مصرف بیش از حد پروتئین خودداری شود. برخی از پودر ها در هر وعده خود حاوی ۸۰ گرم پروتئین هستند که برای اکثر افراد حجم زیادی است.

بررسی سال ۲۰۱۳ نشان داد که مصرف پروتئین زیاد در راز مدت ممکن است به کلیه ها و کبد آسیب برساند و بر تعادل استخوان ها و کلسیم بدن تأثیر بگذارد. مصرف زیاد پروتئین همچنین می تواند باعث کاهش مصرف سایر مواد غذایی مفید مانند میوه ها، سبزیجات و حبوبات غنی از فیبر شود.

زمان مناسب برای مصرف مکمل پروتئین مشخص نیست. اما بسیاری از افراد پس از ورزش کردن از این پودرها استفاده می کنند. این در حالی است که تحقیقات در این زمینه متناقض است. به عنوان مثال یک مطالعه که در سال ۲۰۱۸ انجام شد نشان داد که مصرف مکمل پروتئین با وعده های غذایی برای کنترل وزن و کاهش چربی بدن مؤثرتر است.

در مقابل، یک مطالعه که در سال ۲۰۱۴ انجام شد نشان داد که مصرف ۳۰ گرم پودر پروتیئن پس از ورزش، باعث بهبود سنتز پروتئین در رژیم های غذایی کم کالری می شود.

نکته آخر

پودر پروتئین می تواند یک مکمل مفید برای بسیاری از افراد، مخصوصا برای ورزشکاران، افراد مسن، گیاهخواران و وگان ها باشد. آنها یک منبع مناسب از پروتئین های کامل هستند. گاهی اوقات حاوی مواد مغذی دیگری نیز هستند.

با این حال، همه افراد به پروتئین های اضافی نیاز ندارند. افرادی که رژیم غذایی غنی از گوشت، ماهی، لبنیات و تخم مرغ دارند و ورزش های شدید انجام نمی دهند، بعید است که نیاز به مکمل پروتئین داشته باشند. افرادی که تمایل به استفاده از خواص پودرهای پروتئینی برای بدن دارند، باید از یک محصول با کیفیت استفاده کنند و قبل از استفاده از آن با متخصص تغذیه مشورت کنند.

منابع:

  1. Whey Protein Supplementation Improves Body Composition and Cardiovascular Risk Factors in Overweight and Obese Patients: A Systematic Review and Meta-Analysis
  2. Reduced resting skeletal muscle protein synthesis is rescued by resistance exercise and protein ingestion following short-term energy deficit
  3. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults
  4. Effect of timing of whey protein supplement on muscle damage markers after eccentric exercise
  5. ISSN exercise & sports nutrition review update: research & recommendations
  6. Adverse Effects Associated with Protein Intake above the Recommended Dietary Allowance for Adults
  7. Effects of protein supplements consumed with meals, versus between meals, on resistance training–induced body composition changes in adults: a systematic review
به این مطلب امتیاز دهید

مطالب مرتبط

دیدگاهتان را بنویسید

بخش های ضروری علامت گذاری شده اند *

قالب وردپرس ساخته شده توسط Shufflehound. تمام حقوق مادی و معنوی وب‌سایت پیام سلامت معلق به مجموعه باماتا است. زمستان 1397