آجیل و دانه ها به خاطر مزایای زیادی که برای قلب دارند و فیبر مورد نیاز بدن را تامین می کنند، بسیار مشهورند. فیبر ماده ای است که در دستگاه گوارش هضم نمی شود و به این ترتیب می تواند علاوه بر حل مشکل یبوست، کلسترول را نیز پایین بیاورد. بنابراین مصرف فیبر برای بدن بسیار مفید است. در ادامه این مطلب مجله پیام سلامت شما را با دانه های غنی از فیبر آشنا خواهیم کرد.
مهمترین مغزها و دانه های غنی از فیبر عبارتند از:
- تخم چیا
- تخم کتان
- تخمه کدو تنبل
- نارگیل خشک شده
- شاه بلوط
- دانه کنجد
- تخمه آفتابگردان
- بادام
- دانه درخت کاج
- پسته
نیاز روزانه بدن به فیبر ۲۵ گرم در روز است. از طرفی یک اونس از این دانه ها بین ۳۹ الی ۹ درصد از نیاز روزانه بدن به فیبر را تامین می کند. در بین مواد غذایی که در زیر معرفی کرده ایم، تخم چیا و کتان علاوه بر فییر، موجب افزایش اسیدهای چرب امگا ۳ در بدن نیز می شوند.
بادام، گردو و پسته نیز کلسترول را پایین می آورند.
دانه های غنی از فیبر
تخم چیا
میزان فیبر موجود در یک اونس از این ماده غذایی ۱۰ گرم یا معادل ۳۹ درصد از نیاز روزانه بدن است. میزان کالری آن نیز ۱۳۸ است.
تخم کتان
میزان فیبر موجود در یک اونس از این ماده غذایی ۳ گرم یا معادل ۳۱ درصد از نیاز روزانه بدن است. میزان کالری آن نیز ۱۵۲ است.
تخمه کدو تنبل
میزان فیبر موجود در یک اونس از این ماده غذایی ۵ گرم یا معادل ۲۱ درصد از نیاز روزانه بدن است. میزان کالری آن نیز ۱۲۷ است.
نارگیل خشک شده
میزان فیبر موجود در یک اونس از این ماده غذایی ۵ گرم یا معادل ۱۹ درصد از نیاز روزانه بدن است. میزان کالری آن نیز ۱۸۷ است.
شاه بلوط
میزان فیبر موجود در یک اونس از این ماده غذایی ۴ گرم یا معادل ۱۷ درصد از نیاز روزانه بدن است. میزان کالری آن نیز ۲۰۶ است.
دانه کنجد
میزان فیبر موجود در یک اونس از این ماده غذایی ۴ گرم یا معادل ۱۶ درصد از نیاز روزانه بدن است. میزان کالری آن نیز ۱۶۰ است.
تخمه آفتابگردان
میزان فیبر موجود در یک اونس از این ماده غذایی ۴ گرم یا معادل ۱۶ درصد از نیاز روزانه بدن است. میزان کالری آن نیز ۲۶۹ است.
بادام
میزان فیبر موجود در یک اونس از این ماده غذایی ۴ گرم یا معادل ۱۴ درصد از نیاز روزانه بدن است. میزان کالری آن نیز ۱۶۴ است.
دانه درخت کاج
میزان فیبر موجود در یک اونس از این ماده غذایی ۳ گرم یا معادل ۱۲ درصد از نیاز روزانه بدن است. میزان کالری آن نیز ۱۷۹ است.
پسته
میزان فیبر موجود در یک اونس از این ماده غذایی ۳ گرم یا معادل ۱۲ درصد از نیاز روزانه بدن است. میزان کالری آن نیز ۱۵۹ است.
فندق
میزان فیبر موجود در یک اونس از این ماده غذایی ۳ گرم یا معادل ۱۱ درصد از نیاز روزانه بدن است. میزان کالری آن نیز ۱۷۸ است.
گردوی آمریکایی
میزان فیبر موجود در یک اونس از این ماده غذایی ۳ گرم یا معادل ۱۱ درصد از نیاز روزانه بدن است. میزان کالری آن نیز ۱۹۶ است.
بادام زمینی (خشک شده)
میزان فیبر موجود در یک اونس از این ماده غذایی ۲ گرم یا معادل ۱۰ درصد از نیاز روزانه بدن است. میزان کالری آن نیز ۱۶۷ است.
فندق برزیلی
میزان فیبر موجود در یک اونس از این ماده غذایی ۲ گرم یا معادل ۹ درصد از نیاز روزانه بدن است. میزان کالری آن نیز ۱۸۷ است.