مقالات

۴ روش طبیعی برای درمان اضطراب عمومی
اضطراب, پیشگیری و بیماریها, درد و درمان, سلامت روان

۴ روش طبیعی برای درمان اضطراب عمومی 

اختلالات اضطرابی در حال حاضر به عنوان شایعترین و فراگیرترین اختلالات روانی در ایالات متحده و همچنین بسیاری از نقاط دیگر جهان شناخته می شوند. برآوردها نشان می دهند که هر ساله حدود ۶٫۸ میلیون بزرگسال آمریکایی یا ۳ درصد جمعیت این کشور از یک نوع اختلال اضطرابی به نام اختلال اضطراب عمومی یا GAD رنج می برند. متاسفانه، GAD شناخته شده ترین نوع اختلال اضطرابی است. در ادامه این مطلب می خواهیم در مورد درمان اضطراب عمومی با شما صحبت کنیم.

تفاوت اصلی بین اختلال اضطراب عمومی و اختلال فوبی یا سایر اختلالات اضطراب چیست؟

هنگامی که کسی GAD دارد، در مورد طیف گسترده ای از موضوعات همواره نگران است. اما اختلال فوبی باعث می شود که فرد در مورد یک موضوع خاص نگران باشد. GAD با نگرانی و اضطراب مداوم و طولانی مدت مشخص می شود. این نگرانی ممکن است ماه ها یا حتی سال ها طول بکشد.

اختلال اضطراب عمومی چیست؟

تعریف اختلال اضطراب عمومی (GAD)، بر اساس تعاریف انجمن اضطراب و افسردگی آمریکا به شرح زیر است:

“اختلال اضطراب عمومی وضعیتی است که با نگرانی مداوم و بیش از حد در مورد چیزها متفاوت مشخص می شود. افراد مبتلا به GAD ممکن است فاجعه ای را پیش بینی کنند و ممکن است بیش از حد در مورد پول، سلامت، خانواده، کار و مسائل دیگر نگران باشند. “

همانند سایر اختلالات اضطرابی، افرادی که با GAD مبارزه می کنند با نگرانی غیر قابل کنترل و بیش از حد مواجه می شوند. برخی از مهمترین موضوعاتی که افراد مبتلا به GAD در مورد آن ها نگران هستند عبارتند از:

  • عملکرد در محل کار یا در مدرسه
  • فجایع و بلایای طبیعی مانند زمین لرزه یا جنگ
  • مشکلات مالی
  • امنیت شغلی
  • بهداشت
  • روابط
  • کودکان و خانواده

علائم اختلال اضطراب عمومی

علائم GAD ممکن است بسته به میزان استرس فرد و آنچه که در زندگی او اتفاق می افتد، تغییر کند. شایع ترین علائم اختلال اضطراب عمومی عبارتند از:

  • نگرانی، عصبانیت و تحریک پذیری که بیش از شش ماه طول می کشد. این پریشانی احساسی ممکن است احساس خطر و یا گاهی اوقات ترس ایجاد کند. این نگرانی معمولا از کنترل خارج می شود.
  • عدم اطمینان به شرایط جدید
  • ناتوانی در تمرکز بر روی وظایف کاری و سایر وظایف
  • مشکل خواب
  • یاس و ناامیدی
  • نشانه های فیزیکی مانند افزایش ضربان قلب، تنفس سریع، درد قفسه سینه، عرق کردن و لرز
  • خستگی
  • ناتوانی در خوردن غذا و بلعیدن آن
  • سردرد و درد و گرفتگی عضلانی
  • مشکلات گوارشی (GI) مانند درد معده یا اسهال
  • خطر ابتلا به بیماری هایی مانند سندرم روده تحریک پذیر، زخم معده، میگرن، درد مزمن، بی خوابی و مشکلات قلبی

افراد مبتلا به اختلال اضطراب عمومی احتمالا برای مقابله با سایر مشکلات روانی مانند سوء مصرف مواد، حملات هراس، اختلال استرس پس از سانحه (PTSD)، اختلال وسواس فکری (OCD)، افسردگی و افکار خودکشی مشکل دارند.

اعتقاد بر این است که میزان تشخیص های ناموفق و اشتباه GAD بالا است، چرا که بسیاری از افراد علائم خود را به بیماری یا علل جسمی مرتبط می دانند.

علل و عوامل خطر

یک علت خاص برای ایجاد GAD وجود ندارد، بلکه برخی از عواملی در ایجاد این وضعیت نقش دارند. این عوامل عبارتند از:

  • ژنتیک
  • سابقه خانوادگی و پس زمینه
  • عوامل بیولوژیکی
  • تجربیات زندگی
  • سبک زندگی
  • مصرف مواد مخدر و یا الکل
  • ورزش
  • خواب

اضطراب یکی از شایع ترین اختلالات روانی است. در طول عمر هر شخصی، به احتمال زیاد ۵ تا ۹ درصد احتمال ایجاد GAD وجود دارد. اما چه چیزی باعث افزایش شانس ابتلا می شود؟

علل و عوامل خطر ایجاد کننده این بیماری عبارتند از:

  • اختلال در قسمت های مختلف مغز که ترس را کنترل می کنند. همانطور که می دانید اختلال اضطراب عمومی نوعی اختلال در نحوه کنترل سیگنال های مغزی مورد استفاده برای شناسایی خطر است. بنابراین ایجاد اختلال در سیستم های نورودرنژیک، سروتونرژیک و دیگر سیستم های انتقال دهنده عصبی، در پاسخ بدن به استرس نقش مهمی ایفا می کنند.
  • حساسیت به احساسات منفی یا متضاد و تلاش های ناکارآمد برای مقابله با تغییرات احساسی
  • داشتن سابقه خانوادگی بیماری های روانی، به ویژه اختلالات اضطرابی
  • مصرف مواد مخدر یا الکل
  • تجربیات بد
  • ترسو بودن و منفی نگری
  • داشتن سابقه افسردگی
  • داشتن سابقه بیماری های مزمن یا سایر اختلالات روانی
  • زندگی در یک کشور صنعتی

روش های تشخیص و درمان اضطراب عمومی

انجمن روانپزشکی آمریکا اولین معیارها را برای تشخیص اختلال اضطراب عمومی در دهه ۱۹۹۰ معرفی کرد. پزشکان، روانشناسان بالینی و یا سایر ارائه دهندگان خدمات بهداشتی آموزش دیده می توانند با تشخیص معیارهای خاص، افرادی مبتلا به GAD را تشخیص دهند. به ویژه اگر علائم دیگری علاوه بر نگرانی وجود داشته باشد.

در کل یک آزمایش واحدی برای تشخیص GAD وجود ندارد. روانپزشکان، پزشکان و درمانگران اغلب براساس گفتگو با بیمار در مورد علائم، معاینه فیزیکی و بررسی مشکلاتی که ممکن است باعث اضطراب شوند، این بیماری را تشخیص می دهند.

روش های درمان اضطراب عمومی

متاسفانه، حتی با روان درمانی و دیگر راهبردهای درمان، ۳۰ تا ۶۰ درصد از بیماران مبتلا به GAD پس از پایان دوره درمان بهبودی را تجربه نمی کنند. به طور کلی برای درمان اضطراب عمومی از گزینه های زیر استفاده می شود:

  • درمان رفتاری شناختی (CBT). تحقیقات نشان داده اند که CBT به تغییر افکار، علائم جسمی و رفتار در میان افراد مبتلا به GAD کمک می کند و می تواند علائم اضطراب را کم کند. مطالعات نشان داده اند که بین ۴۵ تا ۷۵ درصد افراد مبتلا به GAD به درمان CBT پاسخ مثبت می دهند.
  • رویکردهای مبتنی بر ذهن آگاهی، مانند درمان پذیرش تعهد، نیز با نتایج مثبت همراه هستند.
  • داروهای مورد استفاده برای درمان اضطراب، که شامل مهارکننده های انتخابی بازدارنده سروتونین (SSRIs)، مهارکننده های بازجذب سروتونین-نوراپی نفرین (SNRI)، داروهای سروتونرژیک (بوزیرپرون)، داروهای آرام بخش مانند بنزودیازپین ها و یا داروهای ضد افسردگی هستند. متاسفانه این داروها عوارض جانبی مانند تغییرات وزن، سردرد، تهوع یا خواب آلودگی را به همراه دارند.
  • تکنیک های آرامبخش مانند ورزش کردن، مدیتیشن، یوگا و طب سوزنی

۴ روش طبیعی و ساده برای درمان اضطراب عمومی

درمان اضطراب عمومی
درمان اضطراب عمومی

تراپی (به خصوص CBT)

تراپی ها با هدف آموزش مغز برای کنترل بهتر افکار و احساسات انجام می شوند. این درمان ها به مغز یاد می دهند که چگونه در شرایط استرس زا، رفتار و واکنش درست نشان دهد. درمان CBT برای افرادی که دارای GAD هستند از جمله کودکان و نوجوانان بسیار سودمند است.

درمان شناختی رفتاری یک نوع روان درمانی است. این نوع درمان با بازسازی الگوهای ذهنی (تغییر شیوه ای که افراد به طریق آن به ترس خود می اندیشد) و از طریق قرار دادن ذهن در معرض شرایطی که موجب اضطراب می شوند، به درمان اضطراب عمومی کمک می کند. در این روش به تدریج شخص را با ترسش مواجه می کنند. به این ترتیب بیمار می تواند بفهمد که نتیجه آنقدرها هم بد نیست که انتظار می رود. CBT همچنین می تواند به آموزش راهبردهای موثر برای مقابله با ترس و راه های برقراری ارتباط بهتر با دیگران بپردازد. یادگیری این راهبردها کیفیت زندگی افراد مضطرب را بهبود می بخشد.

تمرینات آرامبخش

درمان های آرام بخش می توانند علائم ترس و تحریک جسمی را کنترل کنند. این علائم می توانند شامل احساسات جسمی مانند افزایش سرعت قلب، تنفس سریع، عرق کردن و یا احساساتی مانند شنیدن صداهای غیر واقعی باشند. تمرینات ذهنی همچنین با کاهش هورمون استرس (مانند کورتیزول و آدرنالین) موجب بهبود خواب، کیفیت زندگی و افزایش بهره وری بدن می شوند.

تحقیقات نشان داده اند که تکنیک های آرام سازی که ممکن است برای افرادی مضطرب سودمند باشند عبارتند از:

  • درمان زیست شناختی
  • ذهن آگاهی یا سایر انواع تفکر
  • تکنیک های تنفس عمیق
  • ماساژ درمانی
  • طب سوزنی

بسیاری از مطالعات مانند تحقیقی که در سال ۲۰۱۳ در مجله روانپزشکی بالینی منتشر شده است، شواهدی را دریافتند که نشان می دهند انجام مدیتیشن و ذهن آگاهی به مدت هشت هفته یا بیشتر، اثرات مثبتی مانند بهبود واکنش های استرس و سازوکارهای مقابله ای، بر روی علائم اختلال اضطراب عمومی دارد.

تمرین ذهن آگاهی و دیگر درمان های ذهنی با استفاده از مکانیسم های زیر اضطراب را کاهش می دهند:

  • افزایش آگاهی از تجربیات لحظه ای، از جمله افکار و احساسات بدن
  • ایجاد نگرش ملایم و پذیرفته شده نسبت به خود
  • کمک به تنظیم هیجانی و تصمیم گیری

افرادی که از تکنیک های آرام سازی استفاده می کنند، کمتر افکار منفی به سراغشان می آید و با مهربانی بیشتر و قضاوت کمتر به سراغ مشکلات می روند.

سبک زندگی

سبک زندگی سالم می تواند نقش مهمی در مبارزه با اضطراب داشته باشد. به عنوان مثال، رعایت رژیم غذایی سالم می تواند به عرضه مواد مغذی ضروری به بدن، کاهش التهاب و خواب کافی کمک کند.

در ادامه به برخی از راه هایی که به مدیریت اضطراب کمک می کنند اشاره می کنیم:

  • داشتن چرخه خواب و بیداری منظم
  • پیدا کردن راه هایی برای اولویت بندی وظایف و ایجاد زمان بیشتر برای استراحت کردن
  • فعاایت بدنی منظم، به ویژه ورزش ایروبیک که می تواند به آزاد شدن اندورفین ها کمک کند
  • خوردن همه وعده های غذایی. از گرسنگی طولانی مدت اجتناب کنید زیرا این کار می تواند باعث کاهش سطح قند خون و بدتر شدن علائم اضطراب شود.
  • اجتناب از مصرف بیش از حد الکل، کافئین یا قند

برخی از مواد غذایی که برای افراد مضطرب مفیدند عبارتند از:

  • ماهی های وحشی (مانند ماهی قزل آلا، ماهی خال مخالی، ماهی تن، ماهی سفید و شاه ماهی)، گوشت گاو علفی خوار، مرغ ارگانیک و تخم مرغ
  • غذاهای پروبیوتیک مثل ماست یا کفیر، یا سبزیجات تخمیر شده مانند کلم ترشی
  • سبزیجات برگ دار (مانند اسفناج، کلم بروکلی و چاودار)، سبزیجات دریایی و سایر سبزیجات تازه (مانند کرفس، بوک چوی، کلم بروکلی، برگ چغندر و آرتیشو)
  • آجیل و دانه ها (مانند گردو، بادام، تخم کتان، تخم چیا، تخم کنف و تخمه کدو تنبل)
  • میوه های تازه (مانند زغال اخته، آناناس، موز و انجیر)
  • چربی های سالم (مانند آووکادو، روغن نارگیل و روغن زیتون)
  • لوبیا و حبوبات (مانند لوبیا سیاه نخود، نخود فرنگی و عدس)
  • غلات (مانند کوینوا و جو)

برخی از مواد مغذی غذاهای حاوی ویتامین B، غذاهای غنی از منیزیم، غذاهای حاوی کلسیم و امگا ۳، و همچنین آمینو اسیدها، برای تولید نوروترانسمیترهایی که روحیه شما را تنظیم و استرس را مدیریت می کنند مفیدند.

مکمل های طبیعی

برخی از مکمل های طبیعی، روغن های ضروری و داروها ممکن است برای مدیریت علائم اضطراب مفید باشند. این مکمل ها عبارتند از:

  • گیاهان آداپتوژن مانند ریشه کاوا، که می توانند سطح کورتیزول را کنترل و از غده تیروئید و غدد فوق کلیوی حمایت کنند.
  • منیزیم و ویتامین B کمپلکس که برای تنظیم انرژی، سطح قند خون و فرایندهای متابولیک و بسیاری از عملکردهای عصبی و عضلانی مورد نیاز هستند.
  • GABA، یک اسید آمینه و انتقال دهنده عصبی است که به لطف اثراتش بر روی سیستم عصبی تاثیر آرام بخشی روی بدن دارد.
  • اسانس هایی مانند روغن بابونه و روغن اسطوخودوس که در هنگام استنشاق یا استفاده موضعی روی پوست باعث کاهش اضطراب می شوند.

منابع:

  1. Generalized Anxiety Disorder
  2. Anxiety, Generalized Anxiety Disorder
  3. Diagnosis and management of generalized anxiety disorder and panic disorder in adults
  4. Generalized anxiety disorder: Overview
  5. The Diagnosis and Treatment of Generalized Anxiety Disorder
  6. Acceptance and Commitment Therapy (ACT) For Generalized Anxiety Disorder
  7. Treatment of anxiety disorders
  8. Cognitive-behavioral therapy for anxiety disorders: an update on the empirical evidence
  9. Randomized Controlled Trial of Mindfulness Meditation for Generalized Anxiety Disorder: Effects on Anxiety and Stress Reactivity
  10. A Meditation on Working with Anxiety
  11. Anxiety and Alcohol Use Disorders
  12. A preliminary review of studies on adaptogens: comparison of their bioactivity in TCM with that of ginseng-like herbs used worldwide

مطالب مرتبط

پاسخی بگذارید

بخش های ضروری علامت گذاری شده اند *

قالب وردپرس ساخته شده توسط Shufflehound. تمام حقوق مادی و معنوی وب‌سایت پیام سلامت معلق به مجموعه باماتا است. تابستان 1398