استخوان یک بافت زنده است که به طور مداوم جذب و جایگزین می شود. اما با بالا رفتن سن، تراکم استخوان در بدن به طور معمول کاهش می یابد. در بعضی موارد، این اتفاق می تواند به ضعف استخوان ها و شکنندگی آن ها منجر شده و بیماری شناخته شده ای به نام پوکی استخوان را ایجاد کند. طبق اعلام موسسه National Institutes of Health، بیش از ۴۰ میلیون نفر در آمریکا از پوکی استخوان یا کاهش توده استخوانی رنج می برند. در ادامه این مطلب مجله پیام سلامت ما را همراهی کنید تا با روش های پیشگیری و درمان خانگی پوکی استخوان آشنا شوید.
پوکی استخوان یک بیماری پیشرونده است. همانطور که سن بالاتر می رود، فرآیند جایگزینی استخوان های موجود با استخوان های جدید کاهش می یابد و این می تواند باعث کاهش تراکم استخوان شود.
پوکی استخوان هر بر روی مردان و هم بر روی زنان تاثیر می گذارد. با این حال، در زنان پس از یائسگی، به دلیل کاهش استروژن در بدن، شایع تر است. همچنین افرادی که نژاد قفقازی یا آسیای میانه دارند نیز بیشتر احتمال دارد که به این بیماری مبتلا شوند. سایر عوامل خطر رایج عبارتند از:
- سابقه خانوادگی
- تغذیه نامناسب
- عدم فعالیت فیزیکی
- سیگار کشیدن
- مصرف داروهای خاص
- وزن کم بدن
- اسکلت بدنی ضعیف و کوچک
پوکی استخوان با فعالیت بیش از حد تیروئید، پارتیروئید و کارکرد غده آدرنال نیز مرتبط است.
مصرف ناکافی کلسیم نیز می تواند باعث پوکی استخوان شود. سایر کمبودهای تغذیه ای که در تشکیل استخوان نقش دارند عبارتند از:
- ویتامین D و K
- منیزیم
- منگنز
- روی
- مس
- بور
علائم پوکی استخوان
متخصصان بنیاد ملی پوکی استخوان، این بیماری را “بیماری خاموش” می دانند. زیرا در مراحل اولیه هیچ علامتی ناشی از کاهش تراکم استخوان وجود ندارد.
نتیجه اصلی این بیماری افزایش خطر شکستگی استخوان است. در پوکی استخوان، استخوان ها چنان شکننده می شوند که حتی با زمین خوردن جزئی نیز شکستگی ایجاد می شود. این شکستگی معمولا در ناحیه کمر، مچ و ستون فقرات رخ می دهد. در مراحل بعدی ممکن است علائم و نشانه هایی مانند موارد زیر وجود داشته باشد:
- کمر درد
- کاهش قد به مرور زمان
- محدود شدن دامنه حرکت
- خمیده شدن بدن
اگر مبتلا به استئوپروز هستید یا خطر ابتلا به این بیماری را دارید، باید از یک رژیم غذایی خاص و یک سبک زندگی سالم استفاده کنید تا از پیشرفت بیماری جلوگیری کرده یا روند آن را کند کنید. به علاوه، شما می توانید از راه حل های ساده درمان خانگی پوکی استخوان برای سالم و قوی نگه داشتن استخوان هایتان استفاده کنید.
درمان خانگی پوکی استخوان
آلو
خوردن آلو (آلو خشک) به صورت منظم باعث جلوگیری از شکستگی و پوکی استخوان می شود. این ادعا توسط مطالعه ای که دانشگاه ایالتی فلوریدا در سال ۲۰۱۱ انجام و در مجله British Journal of Nutrition منتشر شده، ثابت شده است.
آلو به علت غلظت بالای پلی فنل ها به جلوگیری از کاهش میزان استخوان کمک می کند. بنابراین برای بدن بسیار مفید است. به علاوه، آلو، منبع خوبی از بور و مس، دو ماده معدنی مهم در تشکیل استخوان است.
توصیه می شود که افراد در هر سنی روزانه دو تا سه آلو خشک را مصرف کنند و به تدریج برای جلوگیری از پوکی استخوان میزان آن را به ۶ تا ۱۰ عدد افزایش دهند.
سیب
خوردن روزانه سیب سبب درمان خانگی پوکی استخوان می شود. ترکیب منحصر به فرد آنتی اکسیدان هایی مانند پلی فنل ها و فلاونوئیدها باعث می شود سیب یک نیروگاه سالم برای استخوان باشد.
بر اساس اعلام محققان فرانسوی، فلاونوئیدی موجود در سیب به نام فلوریزین، از طریق بهبود علائم التهابی و افزایش تراکم استخوان، از ایجاد پوکی استخوان در زنان جلوگیری می کند.
همچنین، سیب غنی از بور که یک ماده معدنی مهم برای بدن است می باشد. بور کمک می کند تا سطح کلسیم در ساختار استخوانی و همچنین عضلات حفظ شود. برای بهره مندی از خواص سیب برای استخوان، آن را همراه با پوست بخورید. ضمن این که دقت کنید که سیب های ارگانیکی که بدون آفت کش و واکس های مصنوعی هستند را انتخاب کنید.
روغن نارگیل
یک مطالعه اخیرا نشان داده است که تکمیل رژیم غذایی با روغن نارگیل بکر می تواند اثرات کمبود استروژن از جمله کاهش تراکم استخوان را کاهش دهد. ترکیبات آنتی اکسیدانی در روغن نارگیل دارای قابلیت حفظ ساختار استخوانی و جلوگیری از کاهش توده استخوان که در اثر تغییرات هورمونی ایجاد می شود، می باشد.
علاوه بر این، این روغن به بدن کمک می کند که کلسیم و منیزیم را جذب کند. کلسیم و منیزیم دو ماده ضروری برای رشد و نگهداری از استخوان ها هستند.
- خوردن سه قاشق غذاخوری روغن نارگیل می تواند به جلوگیری از پوکی استخوان و خوردن پنج قاشق غذا خوری از این ماده می تواند این بیماری را معکوس کند.
روش دیگر:
- می توانید روغن را به آرامی به مدت چند دقیقه بر روی بدن ماساژ دهید.
- سپس دوش آب داغ بگیرید.
- هنگامی که به طور منظم این روش را انجام دهید تاثیر مثبتی روی سلامت استخوان خواهید دید.
می توانید از روغن نارگیل برای پخت و پز نیز استفاده کنید.
شیر بادام
شیر بادام دارای مقدار خوبی کلسیم است و از این رو روش مناسبی برای درمان خانگی پوکی استخوان است. علاوه بر این، فلاونوئیدهای موجود در شیر بادام به کاهش تعداد رادیکال های آزاد در بدن کمک می کنند. رادیکال های آزاد عاملی مخرب برای استخوان ها هستند. علاوه بر این، شیر بادام حاوی منیزیم، منگنز و پتاسیم است که برای داشتن استخوان های سالم و قوی ضروری هستند.
- یک فنجان بادام را به مدت یک شب در آب خیس کنید.
- روز بعد پوست بادام ها را بگیرید و با دو یا دو نیم فنجان آن آب را به شکل پوره در آورید.
- کمی پودر دارچین و عسل به سلیقه خودتان به آن اضافه کنید و دوباره آن ها را مخلوط کنید.
- سپس محلول را از صافی رد کنید.
- به محلول ایجاد شده در انتها شیر بادام گفته می شود.
- از این محلول به صورت روزانه استفاده کنید.
روش دیگر:
- ۱۰ عدد بادام را در آب به مدت یک شب خیس کنید.
- سپس پوست بادام ها را بکنید و پس از پوره کردن آن را با یک فنجان شیر گرم (ترجیحا شیر بز) مخلوط کنید.
- یک قاشق زعفران، پودر هل و زنجبیل را به این مخلوط اضافه کنید.
- از این نوشیدنی دو بار در روز قبل از صبحانه و قبل از خواب بنوشید.
دانه کنجد
بر اساس تجربیات طب آیورودا، یک راه موثر برای پیشگیری و درمان خانگی پوکی استخوان گنجاندن کنجد در رژیم غذایی می باشد. دانه های کنجد غنی از کلسیم هستند. کلسیم یکی از مهم ترین مواد مغذی برای سلامت استخوان محسوب می شوند. علاوه بر این، این دانه ها حاوی مواد مغذی دیگری مانند منیزیم، منگنز، مس، روی، فسفر و ویتامین K و D هستند که برای سلامت استخوان ها ضروری می باشند.
- هر روز صبح یک قاشق دانه کنجد بو داده بخورید.
- به همین ترتیب، می توانید یک قاشق چای خوری دانه کنجد برشته شده را به یک فنجان شیر گرم اضافه کرده و دو بار در روز از آن استفاده کنید.
- همچنین می توانید از دانه های کنجد سرخ شده در آشپزی و پخت خود نیز استفاده کنید.
روغن ماهی
مکمل های روغن ماهی باعث افزایش تراکم معدنی استخوان می شوند. زیرا اسیدهای چرب ضروری مانند امگا ۳ و ویتامین D در آن وجود دارد.
یک مطالعه حمایت شده از سوی ناسا که در مجله Bone Mineral Research منتشر شده است نشان داد که اسید چرب امگا ۳ در روغن ماهی باعث مهار شدن فعالیت فاکتورهایی می شود که به کاهش تراکم استخوان ها و عضلات دامن می زنند.
- یک گزینه ساده برای درمان خانگی پوکی استخوان این است که ۱۰۰۰ میلی گرم مکمل های روغن ماهی را یک بار در روز با یک وعده غذایی مصرف کنید.
- همچنین می توانید از ماهی های آب سرد مانند ماهی قزل آلا برای کمک به افزایش مقدار اسید چرب ضروری در بدنتان استفاده کنید.
نکته: افرادی که از داروهای رقیق کننده خون استفاده می کنند نباید بدون مشاوره با پزشک از مکمل های روغن ماهی استفاده کنند.
آناناس
آناناس حاوی منگنز است که در جلوگیری و درمان خانگی پوکی استخوان مفید است. کمبود منگنز با ناهنجاری های استخوان و کاهش آن در ارتباط است و باعث کاهش تراکم استخوان و پوکی استخوان می شود.
- خوردن یک فنجان آناناس روزانه قبل از غذا یک روش مناسب برای درمان خانگی پوکی استخوان است. یک فنجان آناناس حدود ۷۵ درصد از نیاز روزانه منگنز را فراهم می کند.
- به طور متناوب می توانید یک فنجان آب آناناس را برای جلوگیری از پوکی استخوان هر روز بخورید.
گشنیز
گشنیز غنی از مواد معدنی است که در حفظ سلامت استخوان ها حیاتی هستند. هم برگ و هم تخم گشنیز سرشار از کلسیم، پتاسیم، منگنز، منیزیم و آهن می باشند. کلسیم و منگنز نقش کلیدی در درمان و پیشگیری از ضعیف شدن استخوان ها بازی می کند. این ماده مغذی در بهبود کاهش وزن استخوان ستون فقرات در زنان مسن موثر است.
- دو قاشق چای خوری تخم گشنیز را در یک فنجان آب گرم مخلوط کنید.
- حدود ۵ تا ۱۰ دقیقه درب ظرف را بگذارید.
- سپس آن را از صافی رد کرده و کمی عسل به آن اضافه کنید.
- این چای را دو بار در روز بنوشید.
قرار گرفتن در معرض نور خورشید
برای داشتن استخوان های سالم و قوی، شما نیاز به ویتامین D دارید. این ویتامین با تسهیل جذب کلسیم نقش مهمی در تغذیه ایفا می کند و در سال های بعد در پیشگیری از پوکی استخوان موثر است. یکی از بهترین منابع طبیعی ویتامین D نور خورشید است.
برای افزایش مصرف ویتامین D، هر روز ۱۰ تا ۱۵ دقیقه در معرض نور خورشید قرار بگیرید. این کار کمک می کند تا ویتامین D در بدن تولید شود. با این حال، باید از قرار گرفتن طولانی مدت در معرض نور خورشید جلوگیری کنید و قبل از این کار کرم ضد آفتاب را فراموش نکنید.
ورزش
ورزش یکی از مهم ترین چیزهایی است که می توانید برای مبارزه با پوکی استخوان انجام دهید. یافته ها نشان می دهد که تمرینات بدنی منظم می تواند به بهبود کاهش تراکم استخوان، افزایش آن و بهبود سلامت استخوان ها کمک کند. برخی از ورزش ها که برای استخوان مفید هستند عبارتند از:
- ورزش های تحمل وزن مانند پیاده روی، ایروبیک و تنیس
- ورزش های قدرتی با وزنه یا باندهای کششی
- ورزش های تعادلی و انعطاف پذیر
این تمرینات را حداقل ۳۰ دقیقه در روز یا حداقل سه روز در هفته انجام دهید.
راهنمایی های اضافی برای درمان خانگی پوکی استخوان
- خوردن غذاهای غنی از کلسیم، منیزیم، ویتامین های K و D، اسید های چرب ضروری و منگنز
- کاهش مصرف الکل
- اجتناب از مصرف سیگار
- جلوگیری از زمین خوردن که باعث کاهش احتمال شکستگی استخوان می شود.
- اجتناب از مصرف داروهایی نظیر کورتیکواستروئیدها، دیورتیک ها و داروهای هورمونی تیروئید
- کاهش استرس که می تواند منجر به افزایش سطح کورتیزول شود. کورتیزول هورمونی است که منجر به کاهش مواد معدنی استخوان ها می شود.
- کاهش مصرف کولا و کافئین، زیرا باعث کاهش میزان کلسیم بدن می شود.
- مصرف مکمل های کلسیم و ویتامین D
- اجتناب از مصرف مواد غذایی بسته بندی شده حاوی سدیم زیاد.
- کاهش مصرف گوشت. زیرا گوشت باعث کاهش میزان کلسیم در استخوان ها می شود.