آیا شب ها زمان زیادی را برای به خواب رفتن تلف می کنید؟ آیا وسط شب از خواب بیدار می شوید؟ آیا صبح ها بعد از بیدار شدن احساس خستگی می کنید؟ اگر پاسخ شما به این سوالات مثبت است یعنی شما به مشکلات خواب مبتلا هستید و باید به دنبال دلایل بی خوابی خود باشید.
محرومیت از خواب مشکل جدی است که باید در اسرع وقت آن را درمان کنید. بی خوابی موجب کمبود انرژی و ضعیف شدن خلق و خوی شده و توانایی بدنتان را در طول روز کاهش می دهد. خواب ناکافی می تواند علائم زیر را به همراه داشته باشد:
- خستگی روزانه
- میل شدید به خواب در طول روز
- تحریک پذیری یا اضطراب
- عدم تمرکز
- افسردگی
- تغییرات خلقی
خواب ناکافی با موارد زیر نیز ارتباط دارد:
- چاقی
- بیماری های قلبی
- فشار خون بالا
- سکته مغزی
- دیابت
طبق گفته محققان National Institutes of Health، کودکان دبستانی نیاز به حداقل ۱۰ ساعت خواب در طول شبانه روز دارند، نوجوانان نیاز به ۹ تا ۱۰ ساعت خواب دارند و بزرگسالان باید ۷ تا ۸ ساعت در روز بخوابند.
با این حال، بسیاری از بزرگسالان خواب کافی ندارند. با توجه به گزارش مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری ها (CDC)، حدود ۵۰ تا ۷۰ میلیون بزرگسال در ایالات متحده دارای اختلال خواب یا بی خوابی هستند.
ممکن است دلایل متعددی پشت اختلال یا کمبود خواب وجود داشته باشد که با شناسایی آن ها می توانید اختلال خود را به درستی درمان کنید. ما در ادامه این مطلب مجله پیام سلامت به دلایل بی خوابی اشاره می کنیم.
دلایل بی خوابی
استرس
استرس یکی از شایع ترین علل وقوع دوره ای اختلالات خواب است. این حالت روحی باعث می شود که تعادل بین خواب و بیداری بر هم بخورد در نتیجه خوابیدن مشکل شود. در نظرسنجی انجمن روانشناسی آمریکا در سال ۲۰۱۳، ۴۳ درصد بزرگسالان در ایالات متحده گزارش دادند که فشار ناشی از استرس باعث می شود آنها شب ها بیدار بمانند.
بر اساس یک مطالعه که در سال ۲۰۱۲ در مجله Neurobiology Experimental منتشر شده، استرس بیش از حد، یک بیماری پیچیده با عوامل هیجانی، شناختی و بیولوژیکی است که با فعال شدن سیستم های سمپاتوآدرنو-مدولاری (SAM) و HPA منفی بر خواب تاثیر می گذارد.
همچنین، در مطالعه ای دیگر که در سال ۲۰۰۳ در Psychosomatic Medicine منتشر شده، نقش استرس در تحریک و مهارت های مقابله ای در بی خوابی اولیه بررسی شد. این مطالعه نشان داد که استرس سبب افزایش آسیب پذیری نسبت به بی خوابی می شود.
قبل از خواب، کتاب بخوانید، به موسیقی ملایم گوش دهید یا مدیتیشن و تنفس عمیق را امتحان کنید تا بتوانید در آرامش بخوابید.
استفاده از لوازم الکترونیک
امروزه یکی از علل بی خوابی شبانه، استفاده از تجهیزات الکترونیکی قبل از خواب است. نور حاصل از این لوازم مانع از تولید ملاتونین، هورمون تولید کننده خواب می شود. بنابراین بر خواب شما تأثیر می گذارد.
علاوه بر این، هنگامی که به صفحه تلویزیون یا لپ تاپ خیره می شوید، فعالیت مغزیتان تحریک می شود و این موضوع باعث می شود که بی خواب شوید. به علاوه، صرف وقت و انرژی با وسایل الکترونیکی قبل از خواب، ریتم روزانه بدن شما را به روش های مختلفی تحت تاثیر قرار می دهد.
مطالعه ای که در سال ۲۰۱۲ توسط Rensselaer Polytechnic Institute انجام شده بیان می کند که نور متساعد شده از رایانه می تواند ملاتونین را تحت تأثیر قرار دهد و خواب را به تأخیر بیاندازد. ۲ ساعت قرار گرفتن در معرض دستگاه های الکترونیکی منجر به بی خوابی در طول شب به ویژه در نوجوانان می شود.
طبق نتایج یک مطالعه که در سال ۲۰۱۵ در BMJ Open منتشر شده، استفاده از وسایل الکترونیکی در طول روز نیز به شدت در خواب نوجوانان تاثیر می گذارد. این کار موجب کاهش ساعات خواب همراه با کیفیت پایین خواب می شود.
برای داشتن خوابی راحت، تلویزیون و لپ تاپ خود را حداقل چند ساعت قبل از خواب خاموش کنید. تلفن همراه و ابزارهای دیگر نیز حداقل باید یک ساعت قبل از خواب کنار گذاشته شوند.
سیگار کشیدن قبل از خواب
سیگار نیز یکی از علل بی خوابی است. نیکوتین در سیگار به عنوان یک محرک عمل می کند. بنابراین، قبل از خواب سیگار نکشید. در غیر این صورت ممکن است چندین بار در طول شب بیدار شوید. علاوه بر این، ترک نیکوتین نیز اختلال خواب ایجاد می کند.
مطالعه ای که در سال ۲۰۰۶ در American Journal of Epidemiology منتشر شده نشان می دهد که سیگار کشیدن با اختلال در معماری خواب همراه است.
بعدها، مطالعه ای در سال ۲۰۰۸ توسط American College of Chest Physicians انجام شده که نشان می دهد سیگاری ها، به دلیل اثرات تحریک کننده نیکوتین، چهار برابر بیشتر از افراد غیر سیگاری احساس خستگی می کنند.
همچنین، یک مطالعه که در سال ۲۰۱۲ در Addiction Biology منتشر شد نشان داد، شدت وابستگی به نیکتوتین و سیگار کشیدن با کاهش مدت خواب همراه است. سیگار کشیدن خطر ابتلا به اختلالات خطرناک خواب مانند آپنه انسدادی خواب را افزایش می دهد.
با این حال، خبر خوب این است که ترک سیگار می تواند بلافاصله سلامت خواب را بهبود بخشد. بنابراین، اگر سیگاری هستید و از مشکلات خواب رنج می برید، گام های لازم را برای ترک سیگار بردارید.
فعالیت بدنی ناکافی
افرادی که ورزش نمی کنند، ممکن است مکررا در طول شب مشکلات خواب را تجربه کنند. این بی خوابی منجر به بی حالی در طول روز می شود.
با توجه به نظرسنجی بنیاد ملی خواب آمریکا در سال ۲۰۱۳، شرکت کنندگانی که در طول روز فعالیت بدنی دارند، خواب بیشتر و با کیفیت تری را نسبت به افرادی که ورزش نمی کنند دارند.
به طور مشابه، یک مطالعه که در سال ۲۰۱۱ در Mental Health and Physical Activity منتشر شده اشاره می کند افرادی که ۱۵۰ دقیقه فعالیت متوسط و شدید در هفته انجام می دهند کیفیت خواب بهتری داشته و در طول روز نسبت به افرادی که از لحاظ جسمی فعال نبودند، هوشیاری بیشتری را گزارش داده اند.
مطالعه ای که در سال ۲۰۱۴ در Biomed Research International منتشر شده گزارش می دهد که ورزش می تواند کیفیت خواب را بهبود بخشد و برخی از اختلالات مرتبط با بی خوابی اولیه مزمن را به حداقل برساند.
البته برخی از متخصصان معتقدند که ورزش دیر هنگام در شب می تواند کیفیت خواب را مختل کند، اما در واقع، این فرضیه درست نیست.
بر اساس نتایج یک مطالعه که در سال ۲۰۱۱ در Sleep Research منتشر شده است، ورزش شدید در اواخر شب، کیفیت خواب را مختل نمی کند. با این حال، ممکن است در کنترل ضربان قلب در ساعات اولیه خواب تداخل ایجاد کند.
مصرف بیش از حد الکل قبل از خواب
برای بسیاری از افراد، الکل به عنوان یک القا کننده خواب عمل می کند. اما مصرف بیش از حد الکل در اواخر شب ممکن است موجب بیدار شدن شما در طول شب شود و سبب می شود احساس خواب آلودگی نکنید.
مصرف بیش از حد الکل می تواند در بخش REM خواب تداخل به وجود آورد. این تاثیر نیز به نوبه خود موجب ایجاد احساس خستگی بیشتری در صبح روز بعد خواهد شد.
مطالعات نشان داده اند که الکل اثرات گسترده ای بر روی خواب و خواب آلودگی روزانه دارد.
تحقیقی که در سال ۲۰۱۳ در Clinical and Experimental Research منتشر شده است نشان می دهد که در تمام دوزهای مورد مطالعه، الکل موجب خواب عمیق در ابتدا شده اما کم کم عمق خواب را کاهش می دهد. با این وجود، ممکن است بعد از طی شدن چرخه خواب بی حالی را تجربه کنید.
مصرف قهوه قبل از خواب
بعد از شام، بسیاری از افراد عادت دارند قهوه یا چای بخورند. این کار نیز یکی از دلایل بی خوابی است و چیزی است که باید از آن اجتناب کنید.
کافئین در قهوه به عنوان یک محرک در بدن عمل می کند و می تواند منجر به افزایش هوشیاری، عصبانیت و سرگیجه شود و حتی منجر به اختلالات خواب و بی خوابی شود. کافئین می تواند در REM خواب تداخل ایجاد کند و احساس خستگی بیشتری را در روز بعد برایتان به ارمغان بیاورد.
مطالعه ای که در سال ۲۰۱۳ در مجله Clinical Sleep Medicine منتشر شده است نشان می دهد که مصرف کافئین ۶ ساعت قبل از خواب، اثرات مخربی بر روی خواب دارد. بنابراین توصیه می شود که از خوردن نوشیدنی های کافئین دار به خصوص قهوه، حدود ۶ ساعت قبل از خواب اجتناب کنید.
خوردن شام پر چرب
وقتی صحبت از دلایل بی خوابی می شود، نمی توان از نقش تغذیه در این بین گذشت. مصرف چربی زیاد و فیبر کم، شانس داشتن خواب با کیفیت را کاهش می دهد.
یک مطالعه که در سال ۲۰۰۸ در International Journal of Obesity Chinese منتشر شده گزارش داد که مردان و زنان چینی که شبانه کمتر از ۷ ساعت خواب داشتند چربی بیشتری نسبت به افرادی که شبانه ۷ تا ۹ ساعت می خوابیدند مصرف می کردند.
این موضوع ارتباط بین مصرف زیاد چربی و کاهش زمان خواب را تایید می کند.
در واقع، یک مطالعه که در سال ۲۰۱۶ در مجله Clinical Sleep Medicine منتشر شده گزارش می دهد که مصرف فیبر کم و چربی اشباع شده و قند زیاد، بدن را در معرض بی خوابی قرار می دهد
بنابراین، برای لذت بردن از یک خواب آرام، غذاهای غنی از فیبر و کم چربی را به عنوان شام انتخاب کنید.
نور و درجه حرارت اتاق
برای داشتن خواب با کیفیت به یک اتاق خواب تاریک نیاز دارید. یک اتاق خواب ایده آل نباید نور زیادی داشته باشد. نور می تواند تولید ملاتونین را متوقف کند. ملاتونین هورمونی است که توسط غدد پینه آل منتشر می شود و موجب خواب آلودگی و کاهش دمای بدن می شود.
حتی مقدار کمی نور محیطی ناشی از تلفن همراه یا رایانه می تواند تولید ملاتونین و خواب کلی را مختل کند. هنگامی که در طول خواب در معرض نور قرار می گیرد، مغز شما فکر می کند که وقت آن است که بیدار شود. همین موضوع باعث بی خوابی می شود.
بنابراین باید اطمینان حاصل کنید که اتاق خوابتان آرام و تاریک است. در صورت لزوم، از پرده های ضخیم استفاده کنید. همچنین، اطمینان حاصل کنید که هیچ نوع سر و صدایی مانند قطره آب یا تیک تاک ساعت در اتاق خواب وجود ندارد.
علاوه بر این، وقتی می خوابید، بدن شما نیاز به دمای کمتری دارد. اگر دمای اتاق خیلی گرم یا خیلی سرد باشد، کیفیت خواب، به ویژه کیفیت خواب REM، تحت تاثیر قرار می گیرد. متخصصان National Sleep Foundation توصیه می کنند که درجه حرارت اتاق خواب باید در حدود ۶۵ درجه فارنهایت (حدود ۱۸ درجه سانتیگراد) باشد.
یک مطالعه که در سال ۲۰۰۸ منتشر شده نشان می دهد که حتی تغییر بسیار خفیف در دمای اتاق می تواند در مدیریت خواب، به ویژه در سالمندان اختلال ایجاد کند.
تغییرات هورمونی
با توجه به گزارش National Sleep Foundation، زنان بیشتر از مردان بی خوابی و یا احساس خواب آلودگی در طول روز دارند. این اتفاق عمدتا به دلیل تغییرات هورمونی در بدن رخ می دهد. زنان با نزدیک شدن به قاعدگی و یائسگی و در طول دوره بارداری بیشتر به مشکلات خواب مبتلا می شوند.
نوسان سطح استروژن و پروژسترون قبل یا در طی چرخه قاعدگی می تواند کیفیت خواب را پایین بیاورد.
در دوران بارداری، پروژسترون در بدن افزایش می یابد و این موجب تکرر ادرار می شود. نیاز به تخلیه ادرار در طول شب نیز باعث مختل شدن خواب می شود.
از سوی دیگر، در طول یائسگی، میزان پروژسترون و استروژن کاهش می یابد و این موضوع موجب گرگرفتگی شبانه شده و خواب را مختل می کند.
مطالعه ای که در سال ۲۰۰۵ در مجله Clinical Sleep Medicine منتشر شده، تأثیر نوسانات هورمونی را بر الگوهای خواب تایید کرده است. دوش گرفتن با آب داغ چند ساعت قبل از خواب می تواند به شما در حل مشکلات خواب مرتبط با تغییرات هورمونی کمک کند.
حضور حیوانات خانگی در اتاق خواب
نگهداری از حیوانات خانگی مزایای فیزیکی و روانی زیادی دارد. آنها می توانند به کاهش استرس، انگیزه دادن برای انجام فعالیت بدنی و حتی ایجاد افکار مثبت کمک کنند. اما حیوانات خانگی بر روی خواب شما تأثیر می گذارند.
عادات خواب انسان و حیوانات متفاوت است. از این رو حیوانات خانگی نباید در اتاق خواب نگهداری شوند.
در سال ۲۰۰۲، محققان مرکز درمان اختلالات خواب در کلینیک مایو، ۳۰۰ بیمار را مورد بررسی قرار دادند و دریافتتند که ۵۳ درصد از افرادی که با حیوانات خانگی خود در یک اتاق می خوابند، خواب کمتری را گزارش می دهند.
علاوه بر این، یک مطالعه که در سال ۲۰۱۱ توسط CDC انجام شده است نشان داد که برخی از بیماری ها از حیوانات خانگی به انسان منتقل می شوند. به ویژه هنگامی که حیوان خانگی در یک اتاق خواب مشترک با انسان بخوابد.
نکاتی برای بهبود خواب و کاهش اثرات دلایل بی خوابی
- سعی کنید هر روز سر یک ساعت مشخص بخوابید و بیدار شوید. حتی در روز های تعطیل.
- در طول روز چرت نزنید.
- اگر نیاز به چرت زدن دارید زمان آن را به ۳۰ دقیقه محدود کنید.
- در اتاق خواب ساعت نگذارید. تماشای ساعت می تواند موجب اضطراب شود.
- حداقل یک ساعت قبل از خواب لوازم الکترونیکی مانند گوشی و تلویزیون را خاموش کنید.
- لوازم الکترونیکی مانند تلویزیون یا لپ تاپ را وارد اتاق خواب نکنید.
- بعد از رفتن به رختخواب مشکلات شغلی یا خانوادگی خود را فراموش کنید.
- بعد از خوردن غذا برای بهبود هضم و جلوگیری از سوزش سر دل و تجمع گاز که می توانند منجر به اختلال خواب شوند، پیاده روی انجام دهید.
- از مصرف غذاهای تند و یا اسیدی در وعده شام اجتناب کنید. چنین موادی می توانند باعث سوزش سر دل شوند.
- قبل از خواب آب نخورید.
- اگر بعد از ۲۰ دقیقه نمی توانید بخوابید، در رختخواب نمانید. برخاستن و انجام تمرینات تنفسی برای ایجاد آرامش ضروری است.