مقالات

دستور تهیه چند نوع دیپ خانگی و سالم به همراه ارزش غذایی و میزان کالری آنها
آشپزی سالم, زندگی سالم

دستور تهیه چند نوع دیپ خانگی و سالم به همراه ارزش غذایی و میزان کالری آنها 

دیپ در واقع یک نوع سس چاشنی دار است که همراه با غذاهای اصلی مانند انواع ساندویچ و سوخاری یا تنقلاتی مانند چیپس مصرف می شود. با این حال بعضی اوقات دیپ هایی که در رستوران ها تهیه می شوند پر از کالری، نمک، شکر و سایر مواد افزودنی هستند. به همین دلیل برخی از افراد از مصرف دیپ های رستورانی و حتی دیپ هایی که به صورت صنعتی تهیه شده و در فروشگاه های مواد غذایی به فروش می رسند هراس دارند. اگر شما هم از این دسته افراد هستید حتما ما را تا انتهای این مطلب مجله پیام سلامت که به آموزش چند نوع دیپ خانگی اختصاص دارد؛ همراهی کنید.

روش تهیه دیپ خانگی

دیپ خانگی ماست یونانی

استفاده از ماست یونانی به عنوان پایه ای برای تهیه دیپ، روشی آسان برای تقویت مواد مغذی موجود در این میان وعده است. ماست یونانی که با خامه ترش تهیه می شود پر از پروتئین است. تحقیقات نشان نشان داده اند که خوردن غذاهای سرشار از پروتئین به افزایش قدرت و سوخت و ساز بدن کمک می کند و برای کاهش وزن مفید است.

مواد لازم

  • ۱ فنجان (۲۲۵ گرم) ماست یونانی ساده
  • ۱/۲ قاشق چای خوری پودر سیر
  • ۱/۲ قاشق چای خوری پودر پیاز
  • ۱/۲ قاشق چای خوری شوید خشک
  • ۱/۲ قاشق چای خوری جعفری خشک
  • نمک برای طعم دادن به دیپ

روش تهیه

  • ماست یونانی، پودر سیر، پودر پیاز، شوید و جعفری را در یک کاسه کوچک مخلوط کنید.
  • به دلخواه نمک اضافه کنید و از آن لذت ببرید.

ارزش غذایی

  • کالری: ۴۸
  • پروتئین: ۵ گرم
  • کربوهیدرات: ۲٫۵ گرم
  • چربی: ۲ گرم

دیپ خانگی خردل و عسل

ترکیب خردل و عسل باعث می شود تا یک دیپ فوق العاده برای مصرف در کنار مرغ و سبزیجات درست شود. نکته جالب دیگر این است که تهیه آن در خانه بسیار آسان است. شما باید از خردل به عنوان پایه دیپ استفاده کنید. بنابراین حتما خردلی را تهیه کنید که هیچ نوع مواد افزودنی نداشته باشد. اگر خردلی بدون افزودنی پیدا نکنید از روش زیر برای تهیه سس خردل خانگی استفاده کنید.

۲ قاشق غذاخوری (۶ گرم) دانه خردل را با ۱/۴ فنجان (۲۵ گرم) خردل زمینی، ۱/۲ قاشق چای خوری نمک، ۱/۴ فنجان (۶۰ میلی لیتر) آب و ۱ قاشق غذاخوری (۱۵ میلی لیتر) سرکه سیب ترکیب کنید. قبل از مصرف این ترکیب را به مدت ۲ روز در دمای اتاق در یک ظرف در دار بگذارید.

مواد لازم

  • ۱/۴ فنجان (۶۰ میلی لیتر) عسل
  • ۱/۴ فنجان (۶۰ گرم) ماست یونانی ساده و بدون چربی
  • ۱/۴ فنجان (۶۰ گرم) خردل دیژون
  • ۱ قاشق غذاخوری (۱۵ میلی لیتر) آب لیمو

روش تهیه

  • در یک کاسه کوچک عسل، ماست یونانی، خردل دیژون و آب لیمو را ترکیب کنید.
  • بلافاصله آن را در ظرف در دار ریخته و در یخچال نگهداری کنید.

ارزش غذایی

  • کالری: ۸۶
  • پروتئین: ۱ گرم
  • کربوهیدرات: ۱۸ گرم
  • چربی: ۰ گرم

دیپ خانگی لوبیای سفید و لیمو

لوبیای سفید به دلیل داشتن بافت خامه ای یک پایه عالی برای تهیه دیپ خانگی است. این ماده از نظر پروتئین و فیبر غنی است و می تواند احساس آرامش شما را حفظ کرده و سلامت سیستم گوارشی را بهبود بخشد.

مواد لازم

  • ۲ فنجان (۵۲۰ گرم) لوبیای سفید پخته شده و آبکشی شده
  • ۱ قاشق غذاخوری (۱۵ میلی لیتر) آب لیمو
  • ۱ قاشق چای خوری رزماری تازه و خرد شده
  • ۱/۸ قاشق چای خوری فلفل سیاه
  • ۱/۴ فنجان (۶۰ میلی لیتر) روغن زیتون

روش تهیه

  • تمام مواد به جز روغن زیتون را درون غذاساز یا مخلوط کن بریزید.
  • غذاساز را روشن کرده و روغن زیتون را کم کم به ترکیب اضافه کنید تا یکدست شود.
  • اگر دیپ غلظت زیادی داشت مقدار روغن زیتون یا آب را اضافه کنید.

ارزش غذایی

  • کالری: ۱۴۷
  • پروتئین: ۴ گرم
  • کربوهیدرات: ۱۲ گرم
  • چربی: ۱۰ گرم

دیپ خانگی میوه و کره بادام زمینی

میوه یک میان وعده سالم و ساده است و خوردن آن به صورت دیپ می تواند مواد مغذی بیشتری را نیز برای بدن تأمین کند. این دیپ خانگی کره بادام زمینی پر از پروتئین، فیبر و چربی های سالم است و فقط چند دقیقه طول می کشد تا آماده شود.

مواد لازم

  • ۱/۲ فنجان (۱۲۸ گرم) کره بادام زمینی خامه ای
  • ۱/۴ فنجان (۶۰ گرم) شیر بادام شیرین نشده
  • ۲ قاشق چای خوری (۱۵ میلی لیتر) عسل
  • ۱/۲ قاشق چای خوری عصاره وانیل

روش تهیه

  • تمام مواد را درون یک کاسه کوچک مخلوط کنید.
  • تا زمانی که یکدست شود به هم زدن ادامه دهید.

ارزش غذایی

  • کالری: ۲۰۸
  • پروتئین: ۷ گرم
  • کربوهیدرات: ۱۰ گرم
  • چربی: ۱۷ گرم

دیپ خانگی خانگی آووکادو و سیر

این دیپ خامه ای و مغذی را می توانید در ساندویچ های مختلف و حتی به عنوان پایه پیتزا استفاده کنید. آووکادو منبع عالی از اسیدهای چرب اشباع نشده است که ممکن است برای سلامت قلب مفید باشند. این میوه غنی از ویتامین های C و E می باشد که دو آنتی اکسیدان مهم برای بدن هستند و به مبارزه با آسیب های سلولی در بدن کمک می کنند.

مواد لازم

  • ۱ عدد آووکادو
  • ۳ حبه سیر چرخ کرده
  • نمک و فلفل برای مزه دار کردن

روش تهیه

  • آووکادو را در یک کاسه کوچک با چنگال له کنید.
  • حبه هاب له شده سیر را اضافه کرده و مخلوط کنید و در صورت تمایل به دیپ نمک و فلفل بپاشید.

ارزش غذایی

  • کالری: ۱۸۹
  • پروتئین: ۴ گرم
  • کربوهیدرات: ۱۳ گرم
  • چربی: ۱۵ گرم

دیپ خانگی مرغ

دیپ مرغ یک میان وعده مقوی برای مهمانی ها و روزهای آخر هفته است. در این دستور به جای پنیر خامه ای از ماست یونانی که ماده غذایی سالم تری است استفاده می کنیم.

مواد لازم

  • ۱ فنجان (۲۲۵ گرم) ماست یونانی ساده (کامل، کم چربی یا بدون چربی)
  • ۱/۴ فنجان (۶۰ میلی لیتر) سس تند که بیشتر برای طعم دادن از آن استفاده می کنیم
  • ۱/۲ قاشق چای خوری پودر سیر
  • ۲ فنجان (۲۸۰ گرم) سینه مرغ خرد شده و پخته شده
  • ۲ قاشق غذاخوری (۶ گرم) پیاز تازه خرد شده

روش تهیه

  • در یک کاسه ماست یونانی، سس تند و پودر سیر را هم بزنید.
  • مرغ خرد شده را اضافه کنید و هم بزنید تا کاملا سسی شود.
  • سپس پیاز خرده شده را اضافه کرده و مخلوط کنید.

ارزش غذایی

  • کالری: ۱۲۲
  • پروتئین: ۱۲ گرم
  • کربوهیدرات: ۸ گرم
  • چربی: ۵ گرم

دیپ کدو حلوایی

کدو حلوایی غنی از مواد مغذی مانند ویتامین C است که برای عملکرد مناسب سیستم ایمنی و بهبود زخم بسیار مفید هستند.

مواد لازم

  • ۲ فنجان (۴۸۰ گرم) پوره کدو حلوایی
  • ۳ قاشق غذاخوری (۴۵ میلی لیتر) روغن زیتون
  • ۱/۴ قاشق چای خوری دارچین
  • ۱/۸ قاشق چای خوری جوز هندی
  • ۱ قاشق چایخوری رزماری تازه و خرد شده
  • نمک برای طعم دادن

روش تهیه

  • تمام مواد تشکیل دهنده را درون غذاساز یا مخلوط کن ترکیب کنید تا یکدست شود.
  • در صورت دلخواه چاشنی ها را اضافه کنید.

ارزش غذایی

  • کالری: ۱۴۰
  • پروتئین: ۲ گرم
  • کربوهیدرات: ۱۳ گرم
  • چربی: ۱۱ گرم

دیپ لوبیای سیاه

این دیپ خانگی که طعم فوق العاده ای دارد، در عرض چند دقیقه تهیه می شود و سرشار از پروتئین و فیبر است. لوبیای سیاه منبع عالی از فولات می باشد که برای تشکیل سلول های قرمز خون ضروری است.

مواد لازم

  • ۲ فنجان (۵۲۰ گرم) لوبیای سیاه پخته و آبکشی شده
  • ۱ فنجان (۲۵۰ گرم) ذرت تازه
  • ۱ عدد فلفل دلمه ای خرد شده
  • ۲ حبه سیر چرخ کرده
  • ۱/۲ قاشق چای خوری پودر فلفل قرمز
  • ۱ قاشق چای خوری آب لیموترش

روش تهیه

  • لوبیای سیاه، ذرت، فلفل دلمه ای و سیر را در غذاساز مخلوط کنید.
  • سپس پودر فلفل و آب لیمو را اضافه کنید.

ارزش غذایی

  • کالری: ۱۵۳
  • پروتئین: ۹ گرم
  • کربوهیدرات: ۲۹ گرم
  • چربی: ۱ گرم

دیپ عدس و پاپریکا

دستور تهیه چند نوع دیپ خانگی و سالم
دستور تهیه چند نوع دیپ خانگی و سالم

عدس حاوی پروتئین، فیبر و آهن گیاهی است. آهن ماده معدنی مهمی برای بدن محسوب می شود. این ماده برای خون عالی است و به انتقال اکسیژن در بدن کمک می کند.

مواد لازم

  • ۲ فنجان (۲۸۰ گرم) عدس پخته شده
  • ۲ حبه سیر چرخ کرده
  • ۲ قاشق چای خوری (۵ گرم) پاپریکای دودی
  • ۱ قاشق غذاخوری (۱۵ میلی لیتر) آب لیمو
  • ۱ قاشق غذاخوری (۱۵ میلی لیتر) روغن زیتون
  • نمک برای طعم دادن

روش تهیه

  • عدس و سیر را در یک کاسه ترکیب کنید.
  • در یک کاسه جداگانه پاپریکا ، آب لیمو و روغن زیتون را بزنید.
  • سپس سس تهیه شده را روی عدس ها بریزید و مخلوط کنید.

ارزش غذایی

  • کالری: ۱۵۱
  • پروتئین: ۹ گرم
  • کربوهیدرات: ۲۱ گرم
  • چربی: ۴ گرم

دیپ سیب و پنیر

در هر فنجان (۲۲۶ گرم) از این دیپ خانگی ۲۴ گرم پروتئین یافت می شود. بنابراین این دیپ یک میان وعده فوق العاده سیر کننده است.

مواد لازم

  • ۱ فنجان (۲۲۵ گرم) پنیر
  • ۱/۲ فنجان (۲۵۲ گرم) سس سیب شیرین نشده
  • ۱/۲ قاشق چای خوری دارچین

روش تهیه

  • تمام مواد را در یک کاسه با هم مخلوط کنید.

ارزش غذایی

  • کالری: ۱۱۹
  • پروتئین: ۱۲ گرم
  • کربوهیدرات: ۱۳ گرم
  • چربی: ۳ گرم

دیپ نخود سبز

نخود سبز دارای مواد مغذی از جمله پتاسیم، کلسیم و منیزیم است و به همین دلیل برای فشار خون عالی است و خطر بیماری های قلبی را کاهش می دهد.

مواد لازم

  • ۲ فنجان (۲۹۰ گرم) نخود سبز تازه
  • ۱/۲ فنجان (۱۱۲ گرم) پنیر فتا
  • ۲ قاشق غذاخوری (۳۰ میلی لیتر) روغن زیتون
  • ۱ قاشق غذاخوری (۱۵ میلی لیتر) آب لیمو

روش تهیه

  • نخود فرنگی ها را در یک کاسه با چنگال له کنید.
  • پنیر فتا، روغن زیتون و آب لیمو را اضافه کرده و سپس همه مواد را با هم مخلوط کنید.

ارزش غذایی

  • کالری: ۱۶۹
  • پروتئین: ۷ گرم
  • کربوهیدرات: ۱۲ گرم
  • چربی: ۱۱ گرم

دیپ آووکادو و گشنیز

پوره آووکادو و گشنیز یک ترکیب عالی برای تهیه دیپ خانگی هستند.

مواد لازم

  • ۱ عدد آووکادو خرد شده
  • آب ۱ لیمو
  • ۲ قاشق غذاخوری (۶ گرم) گشنیز تازه
  • نمک دریایی برای طعم دادن

روش تهیه

  • در یک کاسه گود، آووکادو را با چنگال له کنید.
  • آب لیمو، گشنیز خرد شده و نمک را اضافه کرده و مخلوط کنید تا همه مواد با هم ترکیب شوند.

ارزش غذایی

  • کالری: ۱۴۸
  • پروتئین: ۲ گرم
  • کربوهیدرات: ۱۷ گرم
  • چربی: ۱۱ گرم

دیپ بادام و شکلات

مواد مغذی مانند پتاسیم و چربی های اشباع نشده در بادام زمینی یافت می شود. به همین دلیل خوردن این ماده ممکن است به کاهش فشار خون و افزایش سطح کلسترول HDL (خوب) کمک کند.

مواد لازم

  • ۱ فنجان (۱۱۲ گرم) بادام زمینی خام
  • ۱/۴ فنجان (۲۰ گرم) پودر کاکائو بدون چربی
  • ۱ قاشق غذاخوری (۱۵ میلی لیتر) شربت افرا
  • ۱ قاشق غذاخوری (۱۵ میلی لیتر) روغن نارگیل ذوب شده

روش تهیه

  • بادام زمینی، پودر کاکائو و شربت افرا را در یک غذاساز یا مخلوط کن ترکیب کنید تا یکدست شود.
  • همزمان با مخلوط کردن روغن نارگیل را اضافه کنید.

ارزش غذایی

  • کالری: ۲۵۲
  • پروتئین: ۶ گرم
  • کربوهیدرات: ۱۸ گرم
  • چربی: ۲۰ گرم

دیپ ریکوتا و کدو تنبل

کدو تنبل منبع بسیار خوبی از پروتئین و ویتامین A است که برای عملکرد مناسب سیستم ایمنی ضروری است. در حالی که پنیر ریکوتا با پروتئین سیر کننده غنی شده است.

مواد لازم

  • ۲ فنجان (۴۹۲ گرم) پنیر ریکوتای نیم چرب
  • ۱ فنجان (۲۴۰ گرم) پوره کدو تنبل
  • ۲ قاشق چای خوری (۱۰ میلی لیتر) شربت افرا
  • ۱/۲ قاشق چای خوری دارچین

روش تهیه

  • تمام مواد را در یک کاسه کوچک مخلوط کنید.

ارزش غذایی

  • کالری: ۱۳۴
  • پروتئین: ۱۰ گرم
  • کربوهیدرات: ۹ گرم
  • چربی: ۷ گرم

منابع:

  1. Gluconeogenesis and energy expenditure after a high-protein, carbohydrate-free diet
  2. A high-protein diet induces sustained reductions in appetite, ad libitum caloric intake, and body weight despite compensatory changes in diurnal plasma leptin and ghrelin concentrations
  3. Hass Avocado Composition and Potential Health Effects
  4. Vitamin C
  5. Review on iron and its importance for human health
  6. Nutritional Recommendations for Cardiovascular Disease Prevention
  7. Cashew Nut Consumption Increases HDL Cholesterol and Reduces Systolic Blood Pressure in Asian Indians with Type 2 Diabetes: A 12-Week Randomized Controlled Trial
  8. Influence of nutrient-derived metabolites on lymphocyte immunity

مطالب مرتبط

دیدگاهتان را بنویسید

بخش های ضروری علامت گذاری شده اند *

قالب وردپرس ساخته شده توسط Shufflehound. تمام حقوق مادی و معنوی وب‌سایت پیام سلامت معلق به مجموعه باماتا است. تابستان 1398