ذرت یکی از محبوب ترین غلات جهان است. این بذر متعلق به خانواده چمن است که بومی آمریکای مرکزی می باشد. اما در انواع بی شماری در سراسر جهان رشد می کند. پاپ کورن و ذرت شیرین انواع مختلفی دارد و محصولات مختلفی با این غلات تهیه می شود. ذرت کامل غلات سالمی است، زیرا غنی از فیبر و بسیاری از ویتامین ها، مواد معدنی و آنتی اکسیدان ها است.
ذرت به طور معمول زرد رنگ است اما دارای رنگ های مختلف دیگری مانند قرمز، نارنجی، بنفش، آبی، سفید و سیاه نیز می باشد. در ادامه این مطلب مجله پیام سلامت می خواهیم در مورد ارزش غذایی و خواص درمانی گیاه ذرت با شما صحبت کنیم.
ارزش غذایی ذرت
۳٫۵ اونس (۱۰۰ گرم) ذرت زرد پخته شده دارای ارزش غذایی زیر است:
- کالری: ۹۶
- آب: ۷۳٪
- پروتئین: ۳٫۴ گرم
- کربوهیدرات: ۲۱ گرم
- قند: ۴٫۵ گرم
- فیبر: ۲٫۴ گرم
- چربی: ۱٫۵ گرم
کربوهیدرات ها
مثل تمام غلات، ذرت نیز عمدتا از کربوهیدرات تشکیل شده است. نشاسته مهمترین کربوهیدرات درون این ماده است. حدود ۲۸ تا ۸۰ درصد وزن خشک این غلات را کربوهیدرات تشکیل داده است. ذرت مقدار کمی قند (۱ الی ۳ درصد وزن خود) نیز دارد.
ذرت شیرین یک نوع خاص از این ماده غذایی می باشد که دارای نشاسته کم و قند زیاد است. ۱۸٪ وزن خشک این نوع ذرت را قند تشکیل می دهد که بیشترش ساکارز است.
علیرغم قند زیاد، این ماده غذایی شاخص گلیسمی بالایی ندارد و در رده مواد غذایی حاوی شاخص گلیسمی (GI) کم و متوسط قرار می گیرد. GI میزان کربوهیدرات هضم شده یک ماده غذایی را اندازه گیری می کند. مواد غذایی که دارای شاخص گلیسمی بالایی هستند ممکن است موجب افزایش شدید قند خون شوند.
فیبر
ذرت حاوی مقدار منصفانه ای از فیبر است. یک کیسه ۱۱۲ گرمی از پاپ کورن دارای حدود ۱۶ گرم فیبر است. این مقدار به ترتیب ۴۲٪ و ۶۴٪ از نیاز روزانه بدن مردان و زنان به فیبر را تامین می کند. البته میزان فیبر، در انواع مختلفی از ذرت متفاوت است. اما به طور کلی حدود ۹ الی ۱۵ درصد از وزن خشک این ماده را فیبر تشکیل می دهد.
فیبر غالب در ذرت، مانند همی سلولز، سلولز و لیگنین غیر قابل حل هستند.
پروتئین
ذرت یک منبع مناسبی از پروتئین است. میزان پروتئین درون این ماده از ۱۰ تا ۱۵ درصد متغیر است. فراوان ترین پروتئین موجود در ذرت، ژین است که ۴۴ تا ۷۹ درصد کل پروتئین موجود در این ماده را تشکیل می دهد.
به طور کلی، کیفیت پروتئین ژین پایین است زیرا از نظر وجود اسیدهای آمینه ضروری دچار کمبود است. این پروتئین کاربردهای صنعتی فراوانی دارد. این ماده در تولید چسب، جوهر و پوشش قرص ها، آب نبات و آجیل استفاده می شود.
روغن ذرت
مقدار چربی موجود در این غلات از ۵ تا ۶ درصد متغیر است. این مقدار چربی ذرت را به ماده غذایی کم چرب تبدیل کرده است. با این حال، جوانه ذرت، فراورده جانبی این محصول است که غنی از چربی می باشد و برای تولید روغن ذرت از آن استفاده می شود.
روغن ذرت تصفیه شده عمدتا از اسید لینولئیک، که یک اسید چرب غیر اشباع است تشکیل شده است. این روغن همچنین حاوی مقدار قابل توجهی ویتامین E، یوبی کینون (Q10) و فیتوسترول ها است.
ویتامین ها و مواد معدنی
ذرت، بسته به نوعش ممکن است حاوی مقدار مناسبی از ویتامین ها و مواد معدنی باشد. به طور مشخص، مقدار این مواد مغذی بستگی به نوع ذرت دارد و در انواع مختلف این غلات، بسیار متغیر است. به طور کلی پاپ کورن غنی از مواد معدنی است، در حالی که ذرت شیرین حاوی ویتامین های بیشتری است.
پاپ کورن
این میان وعده محبوب دارای چندین ویتامین و ماده معدنی از جمله موارد زیر است:
- منگنز: به طور کلی مقدار منگنز موجود در غلات کامل، حبوبات، میوه ها و سبزیجات زیاد است.
- فسفر: فسفر ماده معدنی است که نقش مهمی در رشد و نگهداری از بافت های بدن ایفا می کند.
- منیزیم: کاهش سطح این کانی مهم در بدن ممکن است خطر ابتلا به بسیاری از بیماری های مزمن مانند بیماری های قلبی را افزایش دهد.
- روی: این عنصر دارای کارکردهای مهمی در بدن است. البته با توجه به حضور اسید فیت در ذرت، جذب این ماده معدنی ممکن است کم باشد.
- مس: یک عنصر آنتی اکسیدانی است که معمولا در رژیم های غذایی کمبود آن احساس می شود. مصرف کم این ماده می تواند اثرات نامطلوبی بر روی سلامت قلب داشته باشد.
ذرت شیرین
ذرت شیرین دارای تعدادی از ویتامین ها است، از جمله:
- اسید پانتوتنیک: اسید پانتوتنیک که به عنوان ویتامین B5 نیز شناخته می شود در تقریبا تمام مواد غذایی یافت می شود. بنابراین، کمبود آن نادر است.
- فولات: یا همان ویتامین B9 یا اسید فولیک یک ماده مغذی ضروری مخصوصا در دوران بارداری است.
- ویتامین B6: این ویتامین یک کلاس از ویتامین های مرتبط به هم است که شایع ترین آن ها پیریدوکسین است. این ویتامین عملکردهای مختلفی در بدن شما انجام می دهد.
- نیاسین: ویتامین B3 یا همان نیاسین موجود در ذرت به خوبی جذب نمی شود.
- پتاسیم: مواد مغذی ضروری است که برای کنترل فشار خون مهم است و ممکن است سلامت قلب را بهبود بخشد.
سایر ترکیبات گیاهی
ذرت شامل برخی از ترکیبات زیستی گیاهی است که بعضی از آنها ممکن است برای ارتقاء سطح سلامت بدن مفید باشند. در واقع، ذرت دارای مقدار زیادی از آنتی اکسیدان ها، نسبت به بسیاری از غلات معمولی دیگر است.
اسید فرولیک: یکی از آنتی اکسیدان های پلی فنولی موجود در ذرت است که مقدار آن در ذرت، نسبت به سایر غلات مانند گندم، جو و برنج زیاد است.
آنتوسیانین: این خانواده از رنگدانه های آنتی اکسیدان مسئول ایجاد رنگ آبی، بنفش و قرمز در ذرت است.
زاکسانتیین: یکی از فراوان ترین کاروتنوئیدهای گیاهی است که به بهبود سلامت چشم مرتبط است.
لوتین: یکی از کاروتنوئیدهای اصلی در ذرت، لوتئین است که به عنوان یک آنتی اکسیدان در بدن عمل می کند و از چشم در برابر آسیب های اکسیداتیو تولید شده توسط نور آبی محافظت می کند.
اسید فیتیک: این آنتی اکسیدان ممکن است باعث جذب مواد معدنی مانند روی و آهن شود.
پاپ کورن
پاپ کورن یک نوع خاصی از ذرت است که در معرض حرارت قرار گرفته است. زمانی که آب در مرکز دانه ذرت به دام می افتد و به بخار تبدیل می شود، باعث ایجاد فشار داخلی شده و هسته ذرت را منفجر می کند. محصولی که طی این روند تولید می شود همان پاپ کورن است.
پاپ کورن یک میان وعده بسیار پرطرفدار در ایالات متحده است. مصرف غلات کامل مانند پاپ کورن دارای مزایای متعددی از جمله کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی و دیابت نوع ۲ است. با این حال محققان کشف کرده اند که مصرف منظم پاپ کورن به بهبود سلامت قلب ارتباطی ندارد.
اگرچه پاپ کورن به تنهایی میان وعده سالمی است، اما اغلب چون با نوشابه های قندی خورده می شود و حاوی نمک و روغن زیادی است، کالری بالایی دارد و می تواند به مرور زمان به سلامت بدن آسیب برساند.
فواید این غلات خوشمزه
مصرف منظم غلات کامل برای بدن خواص زیر را دارد.
سلامت چشم
دژنراسیون ماکولا و آب مروارید یکی از شایع ترین اختلالات بینایی و مهمترین علت ایجاد نابینایی در جهان است. عفونت ها و پیری یکی از علل اصلی ایجاد کننده این بیماری ها هستند، اما تغذیه نیز ممکن است نقش مهمی در این بین داشته باشد.
مصرف مواد غذایی آنتی اکسیدانی به ویژه کاروتنوئیدها مانند زاکسانتین و لوتئین، ممکن است باعث افزایش سلامت چشم شود. لوتئین و زاکسانتین، کاروتنوئیدهای غالب در ذرت هستند که تقریبا ۷۰ درصد کل کاروتینوئیدهای موجود در این ماده را تشکیل می دهند. با این حال، سطح این آنتی اکسیدان ها در ذرت سفید به طور کلی کم است.
ماکولا رنگدانه ای است که در شبکیه، سطح داخلی حساس به نور در چشم و جایی که از چشم در برابر آسیب های اکسیداتیو ناشی از نور آبی محافظت می کند، یافت می شود. افزایش سطح این کاروتنوئید در خون به شدت به کاهش خطر ابتلا به دژنراسیون ماکولا و آب مروارید مرتبط است.
مطالعات مشاهداتی نیز نشان داده اند که مصرف زیاد لوتئین و زاکسانتین می تواند از چشم ها محافظت کند اما همه مطالعات از این ادعا حمایت نمی کنند.
یک مطالعه که بر روی ۳۵۶ فرد سالخورده انجام شد نشان داد که خطر ابتلا به ماکولا در افرادی که زیاد کاروتنوئید، به ویژه لوتئین و زاکسانتین مصرف می کنند، نسبت به افرادی که کمتر از این مواد استفاده می کند، ۴۳ درصد کمتر است.
پیشگیری از بیماری دیورتیکولار
بیماری دیورتیکولوز (دیورتیکولوز) بیماری است که توسط تشکیل کیسه هایی درون دیواره روده مشخص می شود. علائم اصلی این بیماری عبارتند از:
- گرفتگی عضلانی
- نفخ شکم
- خونریزی
- عفونت
گمان می رود که پاپ کورن و سایر مواد غذایی غنی از فیبر باعث ایجاد این وضعیت می شوند. با این حال، یک مطالعه ۱۸ ساله که بر روی ۴۷،۲۲۸ مرد انجام شد نشان داد که پاپ کورن در واقع در مقابل بیماری دیورتیکولار از بدن محافظت می کند. مردانی که بیشتر پاپ کورن می خوردند، ۲۸ درصد کمتر از کسانی که کمتر پاپ کورن استفاده می کردند، به بیماری دیورتیکولار مبتلا می شدند.
جنبه های منفی مصرف این ماده غذایی
ذرت به طور کلی ماده غذایی سالمی است. با این حال، نگرانی های زیر در مورد مصرف بیش از حد آن وجود دارد.
ضد مواد مغذی
مثل تمام غلات، ذرت نیز حاوی اسید فیتیک (فیتات) است. اسید فیتیک جذب مواد معدنی مانند آهن و روی را کاهش می دهد. این موضوع معمولا برای افرادی که رژیم غذایی متعادلی را دنبال می کنند، مشکل ساز نیست. اما ممکن است در کشورهای در حال توسعه که غلات و حبوبات غذاهای اصلی در آن جا محسوب می شوند، مشکل آفرین باشد.
خیساندن، جوانه زدن و تخمیر ذرت می تواند سطح اسید فیتیک این ماده را به طور قابل توجهی کاهش دهد.
مایکوتوکسین ها
برخی از غلات و حبوبات به آلودگی به قارچ ها حساس هستند. قارچ ها سموم مختلفی را تولید می کنند که به عنوان مایکوتوکسین ها شناخته می شوند. کلاس های اصلی مایکوتوکسین های موجود در ذرت عبارتند از:
- فومونیزین ها
- آفلاتوکسین ها
- تریچوتسن ها
مصرف زیاد ذرت آلوده یکی از عوامل خطر احتمالی برای ابتلا به سرطان و نقص لوله های عصبی در جنین است. یک مطالعه مشاهداتی در آفریقای جنوبی نشان داد که مصرف منظم ذرت ممکن است خطر ابتلا به سرطان مری را افزایش دهد.
سایر مایکوتوکسین ها موجود در ذرت نیز ممکن است اثرات نامطلوبی بر روی بدن داشته باشند. در آوریل سال ۲۰۰۴، ۱۲۵ نفر در کنیا از مسمومیت با آفلاتوکسین ها جان خود را از دست دادند.
استراتژی های پیشگیرانه موثر مانند مصرف قارچ کش ها و تکنیک های خشک کردن مناسب، ممکن است میزان مایکوتوکسین های درون ذرت را از بین ببرند. در اغلب کشورهای توسعه یافته، مقامات مسئول سطح مایکوتوکسین ها را در مواد غذایی موجود در بازار کنترل می کنند. در این کشورها روند تولید و ذخیره سازی مواد غذایی به شدت کنترل می شود.
عدم تحمل ذرت
عدم تحمل گلوتن یا بیماری سلیاک یک بیماری شایع ناشی از پاسخ خودکار سیستم ایمنی به گلوتن موجود در گندم، چاودار و جو است. نشانه های عدم تحمل گلوتن عبارتند از:
- خستگی
- التهاب
- اسهال
- کاهش وزن
برای اکثر افراد مبتلا به سلیاک، علائم به صورت دوره ای ناپدید می شوند. با این حال، در برخی از افراد، علائم حتی بعد از قطع مصرف ماد غذایی حاوی گلوتن، ظاهرا ادامه دارد. در بسیاری از موارد، علائم بیماری سلیاک به دلیل وجود گلوتن اعلام نشده در غذای فرآوری شده رخ می دهند.
ذرت حاوی پروتئین شناخته شده ای به نام ژین است که به گلوتن مربوط می باشد.
یک مطالعه نشان داد که ژین ذرت سبب واکنش التهابی در گروهی از افراد مبتلا به بیماری سلیاک می شود. با این وجود، واکنش به ژین بسیار خفیف تر از واکنش به گلوتن بود. به همین علت، دانشمندان بر این باورند که مصرف ذرت ممکن است در موارد نادر باعث ایجاد علائم مداوم در برخی از افراد مبتلا به بیماری سلیاک شود.
گزارش ها نشان می دهند که ذرت عامل مهمی در ایجاد عالئم در افراد مبتلا به سندرم روده تحریک پذیر (IBS) یا عدم تحمل FODMAP است. FODMAP ها یک دسته از فیبرهای محلول هستند که کم جذب می شوند. در برخی افراد مصرف زیاد این نوع فیبر می تواند باعث ایجاد مشکلات گوارشی مانند نفخ، گاز و اسهال شود.
منابع:
- Corn oil improves the plasma lipoprotein lipid profile compared with extra-virgin olive oil consumption in men and women with elevated cholesterol: Results from a randomized controlled feeding trial
- Distribution of lutein and zeaxanthin stereoisomers in the human retina
- Dietary carotenoids, vitamins A, C, and E, and advanced age-related macular degeneration. Eye Disease Case-Control Study Group
- Nut, corn, and popcorn consumption and the incidence of diverticular disease
- Aflatoxin contamination of commercial maize products during an outbreak of acute aflatoxicosis in eastern and central Kenya
- Gut mucosal granulocyte activation precedes nitric oxide production: studies in coeliac patients challenged with gluten and corn
- Whole grain foods for the prevention of type 2 diabetes mellitus
- Plant introductions of maize as a source of oil with unusual fatty acid composition