مقالات

راهنمای مصرف ویتامین ها و غذاهای ضد افسردگی
افسردگی, تغذیه و رژیم های غذایی, زندگی سالم, سلامت روان

راهنمای مصرف ویتامین ها و غذاهای ضد افسردگی 

یکی از اسرار سلامت بدن، انتخاب مواد غذایی مناسب است. داشتن یک رژیم غذایی غنی از میوه ها، سبزیجات، غلات کامل، حبوبات، لبنیات کم چربی، گوشت بدون چربی، مرغ، و ماهی می تواند یک راه ساده و آسان به سوی کاهش خطر ابتلا به مشکلات جسمی باشد. اما آیا می دانید که مواد غذایی مغذی می توانند از سلامت روان شما نیز  محافظت کنند؟ اگر چه مصرف مواد غذایی و یا سالم غذا خوردن به تنهایی نمی تواند برای درمان افسردگی کافی باشد، اما تغذیه خوب به طور کلی برای روحیه شما ضروری است. خوردن غذاهایی که حاوی ویتامین های ضروری، مواد معدنی، کربوهیدرات های پیچیده، پروتئین ها و اسیدهای چرب هستند، برای کارکرد صحیح و خوب مغز لازم می باشند. بنابراین اگر تصور می کنید از نظر روحی خسته هستید یا کسالت دارید با ما در ادامه این مطلب مجله پیام سلامت همراه شوید تا از ویتامین ها و غذاهای ضد افسردگی مطلع شوید. ضمن این که در ادامه به شما خواهیم گفت که برای بهتر شدن حال روحیتان از مصرف چه غذاهایی باید اجتناب کنید.

ویتامین ها و غذاهای ضد افسردگی

مواد مغذی ضروری

مغز شما، مانند دیگر اعضای بدن، به آنچه می خورید و می نوشید پاسخ می دهد. به همین دلیل این عضو برای سالم ماندن به ویتامین های مختلف، مواد معدنی و دیگر مواد مغذی نیاز دارد. اگر مغزتان را از این مواد مغذی ضروری محروم کنید، مغز نیز نمی تواند به درستی کار کند. و این روند می تواند خطر ابتلا به مشکلات مربوط به سلامت روان را بالا می برد.

ویتامین ها و مواد معدنی

ویتامین ها و مواد معدنی زیر نقش کلیدی در سلامت مغز شما بازی می کنند. ویتامین هایی که به ویژه برای مغز شما مهم هستند عبارتند از:

  • ویتامین سی
  • ویتامین دی
  • ویتامین های گروه B

برای عملکرد درست، مغز باید مواد معدنی زیر را نیز در دسترس داشته باشد. این مواد عبارتند از:

  • منیزیم
  • سلنیوم
  • روی

کربوهیدرات های پیچیده

کربوهیدرات ها چند هدف در تغذیه مغز شما دارند. در ابتدایی ترین سطح، مغز شما به قند برای انرژی خود نیاز دارد. این قند، از کربوهیدرات ها در رژیم غذایی مشتق می شوند. کربوهیدرات ها همچنین باعث تحریک سروتونین در مغز می شوند. این ماده، همان ماده ای است که باعث می شود بدن احساس خوبی داشته باشد.

اما دقت کنید که به جای کربوهیدارت های ساده که در شیرینی ها و غلات فرآوری شده یافت می شود باید از کربوهیدرات های پیچیده، مانند اقلام زیر استفاده کنید:

  • میوه ها و سبزیجات
  • غذاهای سبوس دار
  • حبوبات

بدن شما این کربوهیدرات ها را آهسته تر از کربوهیدارت های ساده، که در قند فرآوری شده و غلات یافت می شود به گلوکز تبدیل می کند. در نتیجه، کربوهیدرات های پیچیده سوخت را طی یک جریان با ثبات تر و سازگار تر به مغز شما می رسانند.

اسیدهای آمینه

اسیدهای آمینه بلوک های ساختمانی از پروتئین هستند. آنها به مغز شما در تولید انتقال دهنده های عصبی کمک می کنند. این انتقال دهنده ها یک نوع پیام رسان شیمیایی هستند که سیگنال هایی بین سلول های عصبی را حمل می کنند.

به عنوان مثال، سروتونین یک ناقل عصبی است که مسئول ایجاد احساس رضایت است. این ماده از اسید آمینه تریپتوفان ساخته شده است. دوپامین یک انتقال دهنده عصبی است که کمک می کند تا احساس انگیزه در شما ایجاد شود. این ماده نیز از اسید آمینه فنیل آلانین مشتق شده است. بدن شما این اسیدهای آمینه ها را از مواد غذایی موجود در رژیم غذایی جذب می کند. بنابراین با مصرف غذاهای ضد افسردگی که حاوی اسید آمینه هستند می توانید به احساسات خوب دسترسی داشته باشید.

اسیدهای چرب

اسیدهای چرب نیز برای سلامت مغز شما حیاتی هستند. بخش بزرگی از مغز شما از چربی، از جمله اسیدهای چرب امگا ۳ و امگا ۶ ساخته شده است. بدن شما این اسیدهای چرب ضروری را در خود ندارند. در عوض، می تواند آنها را از غذاهایی که می خورید جذب کند.

بهتر است در حد تعادل از اسیدهای چرب امگا ۳ و امگا ۶ در رژیم غذایی خود استفاده کنید. متاسفانه، رژیم غذایی معمولی که ما داریم شامل مقادیر بیش از حدی از اسیدهای چرب امگا ۶ و مقادیر ناکافی از اسیدهای چرب امگا ۳ است.

آب

یکی از غذاهای ضد افسردگی و مهم برای مغزمان آب است. بخش اعظمی از توده مغز ما از آب ساخته شده است. به همین دلیل حتی کم آبی خفیف نیز می تواند به علائم سلامت روان، مانند تحریک پذیری و از دست دادن تمرکز منجر شود.

فهرست غذاهای ضد افسردگی

برای کمک به عملکرد صحیح مغزتان، خوردن انواع مواد غذایی که حاوی مواد مغذی ضروری هستند، لازم است. این مواد غذایی عبارتند از:

ویتامین C

  • مرکبات
  • سبزیجات دارای برگ سبز
  • دیگر میوه ها و سبزیجات

ویتامین D

  • ماهی آزاد
  • ماهی کاد
  • میگو
  • تخم مرغ
  • شیر غنی شده
  • آب میوه
  • غلات

ویتامین B

  • گوشت قرمز
  • ماهی کاد
  • تخم مرغ
  • محصولات لبنی
  • غلات سبوس دار
  • سبزیجات دارای برگ سبز

منیزیم، سلنیم و روی

  • انواع آجیل
  • دانه ها
  • غلات سبوس دار
  • سبزیجات سبز
  • ماهی

کربوهیدرات های پیچیده

  • نان غلات کامل و حبوبات
  • برنج قهوه ای
  • کوینولا
  • ارزن
  • انواع سبزی
  • سبزیجات نشاسته ای، مانند سیب زمینی، ذرت، نخود فرنگی و کدو در فصل زمستان

تریپتوفان

  • گوشت قرمز بدون چربی
  • مرغ
  • تخم مرغ
  • حبوبات

فنیل آلانین

  • گوشت قرمز بدون چربی
  • مرغ
  • تخم مرغ
  • محصولات لبنی
  • سویا
  • دانه ها

اسیدهای چرب امگا ۳

  • ماهی قزل آلا
  • ماهی سالمون
  • ماهی تن
  • لوبیا
  • گردو
  • کلم بروکلی
  • گل کلم
  • اسفناج
  • طالبی
  • چیا و شاه دانه
  • روغن کانولا
  • روغن دانه کتان

اسیدهای چرب امگا ۶

  • مرغ
  • تخم مرغ
  • حبوبات
  • روغن های گیاهی

از خوردن مواد غذایی زیر اجتناب کنید

سعی کنید برای جلوگیری از افسردگی خوردن غذاهای زیر را متوقف یا محدود کنید:

  • نوشیدنی های کافئین دار مانند چای، قهوه و نوشابه
  • مشروبات الکلی
  • غذاهای شیرین
  • غذاهای سرخ شده
  • غذاهای تصفیه شده و فرآوری شده

بسیاری از مواد غذایی تصفیه شده و فرآوری شده مانند غذاهای شیرین، و غذاهای سرخ شده کالری بالا و مواد مغذی پایینی دارند. پس نمی توان گفت که جز غذاهای ضد افسردگی هستند. پس خوردن بیش از حد آنها می تواند خطر ابتلا به مشکلات جسمی و روانی را بالا ببرد.

همان طور که گفتیم، خوردن غذاهای سالم نه تنها برای سلامت جسمی شما مهم است، بلکه از نظر ذهنی نیز شما را فعال نگه می دارد. بنابراین ترکیب طیف گسترده ای از میوه ها، سبزیجات، غلات کامل، لبنیات کم چربی، گوشت بدون چربی، مرغ، و ماهی در رژیم غذایی شما می تواند سلامت و انرژی بدنتان را افزایش دهد. همراه با ورزش منظم و خواب کافی، داشتن رژیم غذایی متعادل یک شگفتی برای ذهنتان است.

به این مطلب امتیاز دهید

مطالب مرتبط

دیدگاهتان را بنویسید

بخش های ضروری علامت گذاری شده اند *

قالب وردپرس ساخته شده توسط Shufflehound. تمام حقوق مادی و معنوی وب‌سایت پیام سلامت معلق به مجموعه باماتا است. زمستان 1397