مقالات

روزه چربی چیست و آیا این نوع روزه برای بدن مفید است؟
تغذیه و رژیم های غذایی, زندگی سالم

روزه چربی چیست و آیا این نوع روزه برای بدن مفید است؟ 

روزه چربی یک نوع رژیم غذایی است و بیشتر توسط افرادی استفاده می شود که می خواهند به سرعت چربی بدن خود را از دست بدهند. این روش با بالا بردن سطح مولکول هایی به نام کتون در خون و ایجاد فرآیندی به نام کتوز، اثرات بیولوژیکی روزه را تقلید کرده و باعث کاهش چربی بدن می شود.

افرادی که از روزه چربی استفاده می کنند ادعا می کنند که این روش برای کاهش وزن و از دست دادن سریع چند پوند از چربی بدن، بدون ایجاد احساس گرسنگی یا هوس مفید است.

با این حال ممکن است از خودتان بپرسید که آیا این تکنیک روش صحیحی است یا خیر؟ در این مقاله به بررسی چگونگی رعایت روزه چربی پرداخته و به این سوال پاسخ می دهیم که آیا این نوع روزه برای سلامت بدن مفید است یا خیر؟

روزه چربی چیست؟

روزه چربی یک رژیم غذایی کم کالری و پر از چربی است که به طور معمول ۲ الی ۵ روز به طول می انجامد. در این مدت توصیه می شود که بین ۱۰۰۰ الی ۱۲۰۰ کالری در روز میل کنید. ضمن این که بین ۸۰ تا ۹۰ درصد این کالری باید از چربی حاصل شود.

اگرچه این سبک غذا خوردن از نظر فنی روزه نیست؛ اما این رویکرد با قرار دادن بدن در وضعیت بیولوژیکی کتوز، اثرات بیولوژیکی روزه معمولی را تقلید می کند. در وضعیت کتوز، بدن شما از چربی به جای کربوهیدرات به عنوان منبع اصلی انرژی استفاده می کند. در طی این فرآیند کبد شما اسیدهای چرب را به مولکول هایی به نام کتون تجزیه می کند. این مولکول ها به جای سوخت در بدن استفاده می شوند.

کتوز در مواقع زمانی رخ می دهد که گلوکز که منبع اصلی انرژی برای بدن است در دسترس نیست. وقتی به مدت طولانی گرسنه می مانید یا کربوهیدرات در رژیم غذایی تان کم است این اتفاق در بدنتان رخ می دهد.

مدت زمان رسیدن به کتوز می تواند در بدن افراد مختلف بسیار متفاوت باشد. اما اگر رژیم کتوژنیک دارید؛ معمولاً باید بین روزهای دوم تا ششم بدنتان به این حالت وارد شود.

اگر قبلاً با محدود کردن مصرف کالری و کربوهیدرات به کتوز رسیده باشید؛ روزه چربی به شما کمک می کند تا به سرعت به کتوز مبتلا شده یا سطح کتون در بدنتان زیاد شود.

روزه چربی چگونه به شما در کاهش وزن کمک می کند؟

روزه چربی در واقع به رژیم غذایی اشاره دارد که بسیار کم کالری و پر از چربی است. این رژیم به منظور ایجاد کمبود کالری، که برای لاغری الزامی است؛ طراحی شده است. روزه چربی با ایجاد فرآیند کتوز و سوزاندن چربی به سرعت می تواند ذخایر چربی را در بدن از بین ببرد. بنابراین اگر ۲ الی ۵ روز به شدت به این پروتکل پایبند باشید؛ ممکن است وارد فاز کتوز شوید و بدنتان سوزاندن چربی را به عنوان منبع اصلی سوخت شروع کند.

اگر قبل از روزه چربی رژیم کم کربوهیدرات یا کتوژنیک داشته باشید به سرعت میزان کتون بدنتان افزایش پیدا می کند. زیرا بدن شما برای تأمین نیاز خودش به انرژی چربی بیشتری را می سوزاند.

روزه چربی از نظر تئوری با ترکیب کمبود کالری و عدم وجود کربوهیدرات در رژیم غذایی می تواند بدن را به سمت سوزاندن چربی بیشتر سوق دهد. با این وجود نباید بیش از چند روز از این رژیم غذایی استفاده کنید.

از بین رفتن ذخایر کربوهیدرات در بدن منجر به از بین رفتن آب بدن می شود. این آب در گلیکوژن که فرمی از گلوکز ذخیره شده در بدن است نگهداری می شود. در واقع از بین رفتن آب ذخیره شده در کنار گلیکوژن نوعی توهم چربی سوزی است.

بنابراین اگر به مدت طولانی از این رژیم غذایی استفاده کنید ممکن است بدنتان بیش از حد آب از دست بدهد. در این شرایط کاهش وزنتان مربوط به آبی است که دفع شده نه چربی.

این نوع کاهش وزن به محض شروع دوباره مصرف کربوهیدرات و جایگزین شدن ذخایر گلیکوژن بدن، برمی گردد.

آیا رعایت این رژیم غذایی برای بدن مضر است؟

کالری، پروتئین و سایر ریز مغذی ها در این رژیم غذایی بسیار کم است. بنابراین نباید به عنوان یک برنامه غذایی طولانی مدت از آن استفاده کرد. وجود چربی زیاد در برخی از رژیم های غذایی مانند رژیم کتوژنیک نشان دهنده کاهش وزن و بهبود برخی از نشانگرهای سلامت بدن مانند قند خون است.

با این حال در روزه چربی علاوه بر ازدیاد چربی در برنامه غذایی، میزان کربوهیدرات و پروتئین نیز کمتر از رژیم غذایی استاندارد کتوژنیک است. در رژیم غذایی کتو به طور معمول ۷۵ درصد چربی، ۲۰ درصد پروتئین و ۵ درصد کربوهیدرات وجود دارد. این در حالی است که در روزه چربی باید ۹۰ درصد از کالری دریافتی تان از طریق مصرف چربی تامین شود.

بسیاری از سؤالاتی که در مورد روزه چربی مطرح می شود بی پاسخ مانده اند. از جمله اینکه خطرات ناشی از استفاده از این روش چیست و مصرف چه نوع چربی در این برنامه غذایی برای بدن بهتر است؟

اگر تصمیم دارید روزه چربی را امتحان کنید کافی است که فقط ۲ تا ۵ روز این طرح را دنبال کنید. زیرا میزان بسیاری از مواد مغذی مهم از جمله پروتئین، ریز مغذی ها و فیبر در این برنامه غذایی به شدت پایین است.

مصرف چه غذاهایی در این رژیم مجاز است؟

از آنجا که بیشتر کالری دریافتی در این برنامه غذایی باید از طریق مصرف چربی تامین شود؛ باید موادی را انتخاب کنید که دارای چربی بسیار زیادی هستند. این بدان معنی است که مصرف مواد غذایی پروتئینی و کربوهیدراتی باید به شدت محدود شود.

روزه چربی
روزه چربی

مواد غذایی مجاز

در روزه چربی، رژیم غذایی شما کاملاً محدود می شود. غذاهایی که می توانید بخورید عبارتند از:

گوشت و ماهی های پرچرب مانند:

  • بیکن
  • ماهی ساردین
  • ماهی قزل آلا

تخم مرغ کامل و زرده تخم مرغ

سس ها و روغن های پر چرب مانند:

  • روغن نارگیل
  • مایونز
  • روغن زیتون
  • روغن آووکادو

سبزیجات کم کربوهیدرات و میوه های پرچرب مانند:

  • آووکادو
  • زیتون
  • سبزیجات غیر نشاسته ای مانند کلم، اسفناج و کدو سبز که با چربی پخته شده اند.

آجیل و کره هایی که از دانه ها گرفته می شوند مانند:

  • آجیل ماکادامیا
  • کره بادام زمینی
  • کره گردو

لبنیات پرچرب مانند:

  • کره
  • پنیر خامه ای
  • خامه
  • پنیر پرچرب

محصولات پر چرب و غیر لبنی مانند:

  • شیر نارگیل پرچرب
  • کرم نارگیل

نوشیدنی هایی مانند:

  • آب
  • چای
  • قهوه
  • آب گازدار

با رعایت این رژیم غذایی باید بیشتر از قبل چربی استفاده کنید. به طوری که نسبت چربی در رژیم غذایی شما باید بین ۸۰ الی ۹۰ درصد کالری مصرفی روزانه باشد. ضمن این که مصرف غذاهای پر از پروتئین مانند گوشت، مرغ و ماهی که به طور معمول در رژیم غذایی کتوژنیک به مقدار متوسط از آنها استفاده می شود، باید محدود شود.

با این وجود مصرف مقدار بسیار کمی از گوشت پرچرب در این رژیم غذایی ممنوعیتی ندارد.

مواد غذایی غیر مجاز

به طور کلی در این رژیم غذایی مصرف غذاهایی که سرشار از کربوهیدرات و پروتئین هستند و چربی کمی دارند ممنوع است. غذاهایی که باید از مصرف آنها اجتناب کنید عبارتند از:

غلات و دانه هایی مانند:

  • نان
  • ماکارونی
  • کراکر
  • غلات
  • جو دوسر
  • برنج

حبوباتی مانند:

  • عدس
  • لوبیای سیاه
  • لوبیا قرمز
  • لوبیا چیتی

بیشتر میوه ها و سبزیجات: از مصرف همه میوه ها و سبزیجات، به جز مواردی که در بالا ذکر شده خودداری کنید.

محصولات لبنی کم چرب مانند:

  • شیر کم چرب
  • پنیر کم چرب
  • ماست کم چرب

گوشت و ماهی های کم چرب مانند:

  • مرغ
  • گوشت گاو
  • گوشت گوسفند
  • ماهی کاد

تنقلاتی مانند:

  • شیرینی
  • بیسکویت
  • کیک

نوشیدنی های شیرین مانند:

  • آب میوه
  • نوشیدنی های انرژی زا
  • قهوه شیرین شده

چه کسانی می توانند روزه چربی بگیرند؟

با توجه به اینکه اطلاعات کمی در مورد ایمنی یا اثر بخشی روزه چربی وجود دارد؛ اغلب مزایایی که برای این تکنیک مطرح شده اند بی پایه و اساس هستند. در حقیقت روزه چربی معمولاً فقط توسط افرادی استفاده می شود که قبلاً رژیم کتوژنیک را دنبال می کردند.

برخی از افرادی که قبلا رژیم کتو داشته اند اما مدتی است که آن را رها کرده اند نیز برای بازگشت به برنامه غذایی کتو چند روز روزه چربی می گیرند. هرچند این کار برای آنها غیر ضروری است. بهترین مسیر برای این افراد بازگشت به الگوی غذایی منظم است.

به طور کلی ایجاد محدودیت شدید در میزان درشت مغذی هایی که مصرف می کنید برای اکثر افراد غیر ضروری است. علاوه بر این، این سبک غذا خوردن برای افرادی که بیماری خاصی دارند و دارو مصرف می کنند خطرناک است.

عوارض جانبی و خطرات این رژیم غذایی

همانطور که گفتیم روزه چربی عاری از ریسک نیست و ممکن است برای برخی از افراد عوارض جانبی ایجاد کند. اگر قبل از روزه چربی رژیم غذایی کتوژنیک را دنبال نکرده باشید ممکن است آنفولانزای کتو را تجربه کنید. این آنفولانزا مجموعه ای از علائمی است که برخی از افراد هنگام شروع رژیم کم کربوهیدرات، آن را تجربه می کنند.

علائم آنفولانزای کتو می تواند از چند روز تا چند هفته ادامه یابند. اگرچه روزه چربی یک رژیم کوتاه مدت و پرچرب است؛ اما ممکن است منجر به عوارض زیر شود:

  • سردرد
  • حالت تهوع
  • اسهال
  • یبوست
  • سرگیجه
  • خستگی
  • بی حالی

بنابراین توصیه نمی شود بیش از ۵ روز از این الگوی غذایی پیروی کنید. اگر به مدت طولانی از این برنامه غذایی استفاده کنید؛ کمبود پروتئین و کالری ممکن است شما را در معرض تحلیل رفتن عضلات قرار دهد. تحلیل عضلات هنگامی اتفاق می افتد که بدن فیبرهای عضلانی را تجزیه می کند تا نیاز خود به پروتئین و انرژی را برآورده سازد.

اگر از این رژیم بیشتر از ۵ روز پیروی کنید، عدم تنوع در رژیم غذایی تان ممکن است منجر به کمبود مواد مغذی شود. برای جلوگیری از این عوارض جانبی احتمالی، باید ضمن استفاده کوتاه مدت از این نوع روزه، از مولتی ویتامین نیز استفاده کنید.

سایر عوارض

در برخی از موارد نادر، رژیم های غذایی کم کربوهیدرات با ایجاد فرآیند کتوز که در آن سطح کتون موجود در خون به شدن بالا می رود؛ باعث ایجاد مشکلات جدی می شوند.

بنابراین افرادی که دارو مصرف می کنند یا بیماری مانند بیماری قلبی یا دیابت دارند، قبل از شروع این برنامه غذایی باید با پزشک معالج خود مشورت کنند و از رعایت این رژیم، بدون نظارت پزشک خودداری کنند.

این روش همچنین برای خانم هایی که حامله هستند یا به نوزاد شیر می دهند و یا برای افرادی که کلسترول بالا دارند مناسب نیست. روزه چربی ممکن است منجر به افزایش سطح کلسترول در افراد مستعد شود.

از آنجا که هیچ تحقیقی در مورد ایمنی و اثر بخشی روزه چربی انجام نشده، عوارض احتمالی مرتبط با این الگوی غذایی ناشناخته است. علاوه بر این مشخص نیست که آیا این نوع روزه فوایدی برای بدن به همراه دارد یا خیر؟

بنابراین توصیه می شود تا زمانی که تحقیقات بیشتری روی این رژیم غذایی انجام نشده، از آن پیروی نکنید.

نکته آخر

روزه چربی بین ۲ الی ۵ روز به طول می انجامد و در طی آن فرد باید روزانه ۱۰۰۰ الی ۱۲۰۰ کالری میل کند. ۸۰ الی ۹۰ درصد این کالری باید از طریق چربی تامین شود.

هنوز تحقیقات زیادی در مورد فواید و مضرات روزه چربی انجام نشده و معلوم نیست که آیا این روش بسیار محدود کننده موثر است یا خیر؟

منابع:

  1. A review of low-carbohydrate ketogenic diets
  2. Fasting versus gradual initiation of the ketogenic diet: a prospective, randomized clinical trial of efficacy
  3. Medium term effects of a ketogenic diet and a Mediterranean diet on resting energy expenditure and respiratory ratio
  4. Glycogen storage: illusions of easy weight loss, excessive weight regain, and distortions in estimates of body composition
  5. ?Atkins and other low-carbohydrate diets: hoax or an effective tool for weight loss
  6. Implementing a low-carbohydrate, ketogenic diet to manage type 2 diabetes mellitus
  7. Ketogenic Diet
  8. Preserving Healthy Muscle during Weight Loss
  9. ?Ketogenic diet versus ketoacidosis: what determines the influence of ketone bodies on neurons
  10. Ketoacidosis due to a Low-carbohydrate Diet in an Elderly Woman with Dementia and Abnormal Eating Behavior
  11. Ketoacidosis associated with low-carbohydrate diet in a non-diabetic lactating woman: a case report
  12. Lactation ketoacidosis: case presentation and literature review

مطالب مرتبط

پاسخی بگذارید

بخش های ضروری علامت گذاری شده اند *

قالب وردپرس ساخته شده توسط Shufflehound. تمام حقوق مادی و معنوی وب‌سایت پیام سلامت معلق به مجموعه باماتا است. تابستان 1398